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 Entrainement de Freds

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ENOCH66
 
 


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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 14 Avr - 18:55



bonjour


bonne course pour samedi


salut


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freds
 
 


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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 12 Mai - 0:32

Suite à mon abandon sur le marathon Aargau, j'ai beaucoup réfléchi. Je l'avoue, je m'entraine mal et peu, 1 à 2 fois par semaine. Ce manque d'entrainement ralenti ma progression et forcément, j'ai du mal sur semi et marathon (enfin, surtout sur marathon!). Précédemment, j'ai décidé de réaliser moins d'1h55 sur semi à trois reprises avant de m'engager sur marathon. Il y a quelques chose que j'ai oublié, et l'après? Entre le 21ème et le 30ème km, il y a 9km à réaliser. J'ai lu vos commentaires et celui de TPDD a retenu mon attention (celui d'enoch aussi).

A partir de dorénavant, je m'entrainerais encore plus, qu'il fasse soleil, qu'il pleuve ou qu'il fasse du vent. Il faut que je progresse et les entrainements sont là pour ça. Je pense faire une séance de fractionné, de cotes, une sortie longue et peut être du vélo soit de trois à quatre entrainements par semaine.

En comparant mes temps sur semi et marathon par rapport à d'autres personnes, j'ai remarqué un truc, les temps de passage sur semi sont proche sur 10km. Pour moi, c'est différent et pour cause... Je prend une course de + de 10km comme un footing, du coup, je piétine et je ne cours pas en talon pointe comme me disait mon ancien entraineur. Mais comme j'ai vu sur le 12km nature de carrière sous Poissy, je peut faire une course supérieur à 10km à 10km/h. A partir de dorénavant, je ne ferais plus une course en mode footing (sauf trail) mais en faisant comme disait mon ancien entraineur.

J'ai prévu de revenir sur semi et marathon d'ici septembre ou octobre mais ce n'est pas sur pour le moment, j'attend quelque chose d'important d'ici la fin du mois. En tout cas, je suis chaud pour les 5km de la vanvéenne!

Pour finir, j'ai été bénévole d'une compétition de marche nordique, la nordique bellifontaine. Je trouve que la marche nordique pourrait être un bon complément pour mes fins de marathon. Je sais qu'on a souvent pas le droit de les utiliser sur course sur route mais rien ne dit de "mimer"!

La semaine dernière, j'ai fait un peu de course, 10 minutes de courses tranquille, encore une douleur au triceps sural droit (la douleur est parti) et 5 minutes de vélo d'appartement, une petite semaine mais ça va s'amplifier pour la suite!
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Dim 15 Mai - 20:58

A partir de maintenant, chaque dimanche soir, je ferais un compte rendu de mes entrainements de la semaine.

- Jeudi, 30 minutes de vélo d'appartement, de bonnes sensations sur la première partie, dur musculairement sur la fin mais d'un coté, je reprend vraiment le sport.
- Vendredi, séance de fractionné, 5*300. Les deux premières séries de 300 mètres ont été réalisés en 1"03 et 1"04 soit de bons temps pour moi. Malheureusement, du vent de coté s'est installé ce qui m'a considérablement géné. De plus, vers la fin, je me sentais essouflé, les trois dernières séries ont été réalisés entre 1"13 et 1"15.
- Ce dimanche, sortie longue de 11km, pour une fois, je met mon gps mais je ne regarde pas le temps. Mon objectif est de passer au km5 entre 32 à 33 minutes et au km10 entre 1h05 à 1h06. Les 5 premiers km ont été réalisés en 32"25 avec à la prime une bonne cote au début, mais ce parcours là, je l'ai fait plusieurs fois dans le passé. J'accélère un peu mais je réduit mon allure suite à une quasi torsion de la cheville gauche (j'ai rien eu finalement, rien de grave) sur un chemin en terre. Je suis parfois obligé de m'arrêter, il y a une brocante non loin du parcours. J'accélère à partir du km9, 10ème km en 1h05"19 (la deuxième partie a été réalisé en 32"53 soit proche du 32"25). Dernier km effectué en 5"48 soit 1h11"07 au total pour 122m D+. Quelques douleurs musculaires mais c'était bien!

Pour la semaine prochaine, 4 entrainements de prévu avec une sortie longue de 15km avec deux nouveaux secteurs.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 24 Mai - 15:27

Finalement, les entrainements de la semaine dernière ont été plus court que prévu. J'ai reporté la sortie longue de 15km à cette semaine (mercredi normalement) mais au fond, je me demande si cette sortie longue ne sera pas trop longue et que je dois me rabattre sur des sorties de 11km, des sorties courtes en quelque sorte, sachant que mon prochain semi est en théorie estimé pour Octobre prochaine.

Sinon, la semaine dernière, 40 minutes de vélo d'appartement, pas trop de soucis puis séances de cotes sur 100 mètres super bien, presque les mêmes temps à chaque fois puis dernièrement 30 minutes de vélo d'appartement.

Pour cette semaine, je pense à faire une sortie longue de 6km demain puis du vélo d'appartement vendredi avant les 5km de la vanvéenne dont mon objectif est de passer sous les 30 minutes.
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ENOCH66
 
 


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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 24 Mai - 17:56



bonjour Fred


pour moi une sortie longue de 30 km c'est trop monotone alors je fais 2 fois 15 km


le matin 15 et le soir 15 , les temps sont presque identiques , cela passe plus vite

et en prime la récupération me semble plus facile .


donc pour toi ,essaies de faire 2 fois 8 ou 2 fois 10 km . peu être difficile à


caser avec ton boulot ?


salut

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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 14 Juin - 17:20

De retour!

J'avais oublié de mettre une sortie longue de 7.5km environ que j'ai fait le 25 Mai. A noter que le parcours se fait dans le sens inverse que je fait d'habitude. On commence par deux grosses cotes, j'ai eu un coup de chaud mais j'ai accéléré, passage au 5ème km en 33"25 et final en 49"50, sortie moyenne pour ma part avant la vanvéenne mais comme vous le savez, je n'ai pas pu participé à cette course, ni aux 5km de la noiséenne.

Aujourd'hui, sortie sur le même parcours. J'avais 16 secondes d'avance par rapport à mon record sur le même parcours au km2.5. Malheureusement, je me suis mal hydraté avant la course, résultat, maux de tête, déshydratation. Je termine à 15 secondes en finissant au 5ème km, c'est à dire 33"40. C'est en parti de ma faute, je me suis mal hydraté. Pour la prochaine fois, j'amènerais une bouteille. J'ai prévu du vélo d'appart demain, du fractio vendredi et une sortie longue dimanche.
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ENOCH66
 
 


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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 14 Juin - 18:29

bonjour Fred

toujours difficile une reprise . si tu cherche un marathon ou un semi , il y en a un à

Lyon début octobre . cela te coutera moins cher en déplacement que partir à l'

étranger .


je ne suis pas un spécialiste de l ' entrainement , chacun sa méthode ,mais pour un

marathon des sorties de 2h 30 à 3 h sont nécessaire pour finir sans trop souffrir.

c' est  faire 25 à 30 km en sorties longue au moins une fois tous les 10 jours et  

cela en endurance sans chercher à battre ses temps précédents .


les spécialistes du forum ( TRI ,KARBONE .... ) auront surement la gentillesse de t'

aider dans se domaine si tu n'es pas dans un club .



bon courage
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Dim 19 Juin - 17:50

Sortie longue aujourd'hui présumé de 11km. Malheureusement pour moi, je m'arrête après 5km, problème de déshydratation. Avant, j'avais l'habitude de courir plusieurs km sans boire mais voila... L'eau de mon village a été déclaré non potable suite aux inondations (je n'ai pas été touché, je vous rassure). On a été ravitaillé en bouteille d'eau, on a eu plusieurs packs. Auparavant, je buvais dans une bouteille d'eau bleue et de l'eau du robinet. Mais vu que ça a changé, que l'eau du robinet est revenu depuis plusieurs semaines et qu'il reste encore des packs d'eau à finir, j'ai perdu mes repères avec ma bouteille d'eau bleu (je buvais 2 litres par jours, c'est aujourd'hui descendu à moins d'un litre). Du coup, je souffre de déshydratation et ça se ressent.

Sinon, les 5km ont été réalisés en 32"40, pas si catastrophique que ça, le 15 Mai, j'ai passé au km 5 en 32"25. Par la suite, j'ai couru 800 mètres avec difficulté puis j'ai marché 1km en marche athlétique (temps de 10 minutes), ça fait bien mal aux jambes. Pour terminer, un 300 mètres à fond en 1"12.

Pour la suite, il faut que je boive +. Mercredi, fractionné avec des séries de 300 et vendredi vélo d'appart. Une sortie longue de 15km avec camelbag est prévu le 3 Juillet avant une sortie longue semi le 10 Juillet.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Ven 1 Juil - 19:04

Mercredi, footing de 17 minutes, mis à part la rencontre d'un chien, pas de soucis.
Ensuite, 5*400m en fractionné. Les deux premiers ont été réalisés en 1"34 et 1"33. Par contre, j'ai eu du mal avec les derniers en 1"47, 1"41 et 1"40, tout cela à cause du vent.

Aujourd'hui, sortie longue en forêt de 8.3km. Je n'ai pas eu de problème en raison de chaleur, ce sont plutôt mes jambes qui ont fait défaut. 1er km en 6"20, passage au 3ème km en 20"35. Mes jambes n'étaient pas bonne, bien raide, je pense que j'ai baclé l'échauffement. Passage au 5ème km en 34"15, passage au 7.5km en 50"50 et au final, 8.3km en 57"01 (mon record sur ce parcours est de 53 minutes et quelques donc j'ai un peu plus de trois minutes de retard).

Pour conclusion, ce n'était pas terrible mais dès le départ, avec les jambes raides, je savais que j'allais souffrir. Un bon point avec le km 7 qui a été le plus rapide en 6"13 où j'étais par moments sur un peu + de 10km/h sans forcer. En fait, j'ai gérer mon effort, j'ai bien transpiré et je n'ai pas souffert de la chaleur vu qu'il y a eu de la pluie.

Pour dimanche (ou mardi), j'ai prévu une sortie longue de 15km sur route. D'ici là, repos!
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 2 Aoû - 19:02

Un mois après, je suis de retour. Dernière sortie longue le 06/07, 8.5km au programme réalisé en 54"39 soit à un peu + d'une minute de mon record. Passage au 5ème en 33"31, au km 7.5 en 49"22. J'ai bien accéléré sur la fin avec des temps au km en 6"16 et 6"17.

Et après, pas d'entrainement du tout. Je n'ai pas fait de sortie longue car je pensais que ça servait à rien, j'allais me faire opéré le 19 Juillet et vu qu'on m'a dit que j'allais perdre du poids et des muscles, j'ai décidé de rester tranquille.

Nous sommes le 2 Aout, l'opération a bien lieu. Il s'agit d'une ostéotomie du maxilaire, une grosse opération où je serais privé de sport pendant au moins 3 semaines. L'opération a été un succès, je suis actuellement en convalescence avec du glaçage sur le visage (Il a été gonflé lors de l'opération mais c'est normal).

Je pense reprendre l'entrainement vers la fin des J.O. Je ne participerais pas à la foulée bouronnaise car c'est une course difficile et faire cette course fin aout serait du suicide pour moi.

Au début du mois d'Octobre, j'ai prévu un semi-marathon, l'endroit est choisi à 90%. Je vous en parlerais plus tard. Mais d'ici là, repos!
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Ven 19 Aoû - 19:01

Reprise du sport depuis quelques jours. Uniquement du vélo élyptique. 5 minutes de vélo il y a quelques jours et 7 minutes 30 maintenant. Un peu fatiguant musculaire (quelques légères douleurs au genou) mais je me sens bien. Mais pas de reprise de la course pour le moment.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Sam 27 Aoû - 17:10

De nouveau des entrainements sur vélo éliptique. 10 minutes il y a quelques jours et il y a une vingtaine de minutes 15 minutes. Pas de soucis musculaire, des bonnes sensations, je pense même que j'aurais pu faire le double. Concernant la course à pied, pas de reprise à cause de la canicule, je ferais un test mardi.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mer 31 Aoû - 18:38

Reprise de la course à pied cet après midi. Au programme, le célèbre circuit d'1km6 de mes débuts. Mon objectif est de juste me tester. J'effectue un petit échauffement et c'est parti!

Je cours tranquillement, je me sens bien. Mais avec mon opération de la machoire, elle n'a pas totalement cicatrisé ce qui fait que j'ai quelques effets secondaires néfastes comme un peu moins de salive dans la bouche, le visage qui gonfle légèrement au niveau du nez et une respiration du nez différente de la précédente (ce qui est normal vu que j'ai une barre métallique vissé au crane sous la surface du nez).

Les premiers 500m sont réalisés en 2"29, je me sens bien, je pense faire un super temps mais je commence à souffrir un peu du niveau cardio. Je passe le km en 5"31 et je décide de ralentir, la route est étroite, il y a de l'herbe, il faut faire attention. Je réaccélère un peu et je finit en 9"24, à 17 secondes de mon meilleur temps sur le circuit (réalisé avant le marathon d'Eindhoven, où j'étais à cette période là en pleine forme).

Je suis satisfait de ce test, je pense que j'ai le feu vert pour reprendre la course à pied. Vendredi, série de fractionné 8*100m, l'objectif est de reprendre un peu du souffle que j'ai perdu. Je me suis senti un peu fatigué à la fin mais ça me le fait à chaque fois sur ce parcours. Dimanche, sortie longue de 5km.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Dim 4 Sep - 17:59

Sortie longue de 5km prévu pour cette première semaine de reprise de course à pied. Le temps est gris, pluvieux. Il ne pleut pas mais la route est mouillée. Je pense à m'échauffer mais je vois deux personnes âgées, je décide de ne pas les déranger et je pars de suite (grosse erreur de ma part, quasiment pas d'échauffement!).

Le premier km est réalisé en 6"44, passage au 500m en 2"36 avant de tomber sur une bonne cote de 500m à 8%. Je me sens déjà fatigué de la cote, principalement en raison du manque d'échauffement. Je dois ralentir par la suite en raison de la présence de voitures mais je me sens dans le dur et je fait le 2ème km en 6"48. J'espère terminé dans les 33 minutes mais j'ai des douleurs aux jambes et j'ai aussi envie de vomir. Bref, je suis dans un jour sans et c'est de ma faute. Passage au 3ème km en 6"51, je me sens pas en jambe dans une descente, impossible de bien accélérer. Je passe au 4ème km en 27 minutes, pas si top que ça, avec un 4ème km en 7 minutes. Lors de la ruelle de la peloterie, je décide de m'arrêter, je n'ai plus de jambe pour monter cette cote. Finalement, 4.26km en 29"25 avec 75m D+, mon plus mauvais temps sur ce parcours (que j'ai fait trois fois). Si j'aurais terminé, je serais en 34 minutes.

Je suis déçu de ma performance mais je dois m'en vouloir qu'à moi même. Il faut que je m'échauffe un peu + avant de faire une sortie longue (de 10 à 20 minutes). Je dois aussi faire mes sorties le matin et non l'après midi où le repas du midi est dans mon ventre. Je pense aussi à courir avec un bidon pour les prochaines sorties, au cas où, sans oublier des séances de vélo elliptiques. J'aurais du m'entrainé ce vendredi mais un morceau de tournevis m'est rentrée dans le pied jeudi.

Sur ce, il y a beaucoup de boulot, ma prochaine course est dans deux semaines et je dois enchainé les km et les entrainements!

Ce n'est qu'une première semaine de reprise mais c'est loin d'être fini
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 8 Sep - 19:24

Sortie longue prévue de 8.5km en forêt, ce matin, je sens que j'ai le nez qui coule, ça sent le rhume... Je décide de courir avec un bidon à la main. Je m'échauffe bien et je ressens une douleur au mollet gauche.

C'est parti! Premier km en 6"40, un départ tranquille mais j'ai des soucis aux jambes. On m'a dit que, normalement, je perdrais des muscles suite à mon opération et je me demande si c'est le cas. Je souffre beaucoup, j'ai mal aux mains. Bref, c'est difficile... Passage au km 2 en 6"46, à la mi course en 16"40, ça sent la course en 34 minutes, mon objectif est de finir sous les 35 minutes. Le problème est que je me suis arrêté plusieurs fois en raison de mes jambes, je les trouve bien lourde. Finalement, je termine en 34"14 au km5 et je décide de m'arrêter là, je ne suis pas en jambe.

Après quelques minutes de marche, fractionné 150m course à fond 150m footing le tout sur 1km. Les 150m en course à fond ont donnés 38 secondes, 37 secondes, 45 secondes et 38 secondes.

Pour la suite, il est nécessaire que je muscle mes jambes et que je fasse du fractionné, les sorties longues ne sont pas bonnes pour moi, je me prépare pour un 5km dans une dizaine de jours à Garges et j'ai besoin de me refaire la santé.

C'est ainsi que j'ai décidé de faire de la séance de cote demain et un 3* 200m course à fond 200m footing sur 1km l'après midi (si possible ou samedi). Il faut que je m'entraine + pour que je progresse + et ce n'est pas en faisant des sorties longues que j'irai mieux.

La sortie longue de 11km de dimanche est maintenu, mon objectif est de faire la plus longue distance possible.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 13 Sep - 19:11

Finalement, j'ai préféré préservé ma santé, j'ai remplacé les entrainements par 30 et 45 minutes de vélo d'appartement.

En courant un peu lundi, j'ai senti une douleur au mollet droit. Aujourd'hui, sortie longue, j'ai pensé à 11km ce matin mais je préfère me rabattre sur un 5km sur un circuit de 1.7km. Malheureusement, j'ai encore mal au mollet droit, je m'échauffe, je part. Premier tour en 10"30, facile, sans vraiment accéléré. Mon mollet droit me fait souffrir, le gauche commence à son tour. Je m'arrête après 2.8km en 18"15, préférant ne pas me blesser davantage. Je suis quand même satisfait, avec un temps comme ça, je pouvais prétendre entre 31 et 33 minutes sur 5km, sachant qu'il est en forêt. Il faut surtout souligné que j'ai couru les 2.8km sans m'arrêter alors que dans mes dernières sorties, je m'arrêtais au bout de 1.5 ou 2km.

Lors de mon retour, j'ai mis de la pommade baume aroma. ça m'a bien brulé les jambes, attendons la suite.

Justement, la suite! Pas de course à pied en attendant les 5km de la gargeoise où mes objectifs seront de terminer la course, si possible sous les 35 minutes. Je vais faire du vélo d'appartement et je vais surtout faire ma visite médicale demain pour obtenir le précieux sésame, le certificat médical!
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 1 Nov - 17:24

Plus d'un mois après ma dernière sortie d'entrainement et une semaine et quelques après le marathon de Leicester, me revoici à l'entrainement!

Mais avant toute chose, j'ai longuement réfléchi et j'ai pensé à un truc "si tu néglige le marathon, il te ne négligera pas!". Pour mon retour sur la célèbre distance, je préfère prendre mon temps, je ne suis pas pressé. Dans un premier temps, je serais sur 5 et 10km avant de passer sur 15km - 10 miles fin 2017, d'aller sur semi en fin 2018 et pour finir d'aller sur marathon en 2020 et d'en faire un ou deux par an. Cette planification est hypothétique mais elle me convient.

En attendant, première sortie post-marathon. Mon objectif est de faire 30 minutes de course tranquille en max 4.5km, avec une vitesse entre 8 et 9km/h.

Après un petit échauffement, me voila parti! Contrairement à d'habitude, je part beaucoup moins vite, de 9.6 à 8.1km/h. J'entame ensuite une cote avec un peu de difficulté entre 7 et 8. Premier km facile en 7"06. Je suis par moments sur du 7-8 peu après car ça monte encore un peu et la montée pique bien. Passage au 2ème en 14"36 soit un 2ème kilo en 7"30, plutôt tranquille. Du coté, cardio, je maitrise, du coté jambe, ça faisait mal au début, notamment au genou gauche et au tibia mais les douleurs sont partis.

Dans le 3ème km, je suis constamment entre 8 et 9km/h, je gère mon effort, je suis tranquille. Passage au 3ème en 7"11. Dans le 4ème, je fait quelques accélérations, de 8 à 9, voir même 10. 6"36, meilleur kilo. Finalement, 4.28km en 30"00 soit 8.5klm/h, contrat rempli. Au niveau cardio, pas de soucis hormis une bronchite en phase terminale et du coté des jambes, des douleurs au mollet mais je me suis étiré.

Prochaine sortie, la même chose en 45 minutes vendredi.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mar 1 Nov - 21:26

Tu as tout compris ! super
Mais bon, tu pourras peut-être envisager un marathon avant 2020. Suivant tes progrès sur plus court, d'ici 1 an ou 2 , tu reviendras sur tes idées .
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Ven 4 Nov - 17:36

Aujourd'hui, sortie tranquille de 45 minutes avec au max 6.75km. A 13h, douleur au ventre, je doute de faire ma sortie, 3h après, c'est décidé, je la fait.

Le premier km se déroule plus lentement que la dernière fois, une foulée entre 9 et 7.5km/h, la cote entre 7 et 5.5km/h. J'ai fait la montée tranquillement ce qui fait que le premier km est réalisé en 8"07. Ma vitesse est entre 7 et 8km/h au km 2, je gère tranquille, 2ème km en 8"05. Je suis à la même allure sur le 3ème km, avec un peu plus de vitesse, je passe au 3ème km en 24"00. Je décide d'accélérer beaucoup plus après le 3ème km avec notamment 2 minutes à la vitesse de 10km/h. Le 4ème est réalisé en 6"14 et je décide de ralentir ma cadence, un bon km de faux plat montant et de cote s'offre à moi, 5ème km en 38"41, j'ai vu pire mais ce n'est qu'un entrainement. Après 40 minutes de course, je décide de foncer. Je passe entre 9.6 et 11km/h sur les 5 dernières minutes avec un 6ème km en 6"07. Fin du chrono, 6km05.

Finalement, bien que ce chrono est mauvais, ce n'est qu'un entrainement, j'ai pris du plaisir, j'ai bien foncé par moments. Je retiens beaucoup de positif.

Pour dimanche, un peu de course cool puis le retour du fractionné.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Ven 4 Nov - 17:59

freds a écrit:
...
Finalement, bien que ce chrono est mauvais, ce n'est qu'un entrainement, j'ai pris du plaisir, j'ai bien foncé par moments. Je retiens beaucoup de positif.

Pour dimanche, un peu de course cool puis le retour du fractionné.

Quand tu fait un footing ,le chrono n'a pas d'importance, l'essentiel est d'avoir de bonnes sensations. Tu vas progresser en apprenant a courir lentement.
Moi quand je fais 10 bornes en footing ,je mets + de 50 min ( soit 10' de plus qu'en compèt ! )

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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Dim 6 Nov - 17:56

Dernier entrainement de la semaine, après deux sorties tranquille, place au fractionné. Mais avant cela, 20 minutes de course tranquille. Après 300m, je m'arrête pour dire bonjour et discuter avec une dame que je connais. Je continue ma sortie et au bout de 500m, je m'aperçoit que je suis en 3"07, ce qui est trop rapide pour moi. Je décélère et je passe au premier km en 7"10. Le deuxième km est réalisé plus tranquillement en 8"14, super cool. Après 20 minutes réalisés en 2.54km, place au fractionné, dans une descente puis montée tout d'abord, ma vitesse va entre 15 et 18km/h, peut être trop rapide. Ma vitesse oscille ensuite entre 13 et 16km/h sur les 6 séries suivantes. Ensuite, 5 minutes de récup pour une distance totale de 5.3km en 40 minutes. Là encore, le temps n'a pas d'importance mais j'ai un peu souffert sur le fractionné. Mais au vu des temps, je suis globalement satisfait.

Mardi, dernière sortie, 10 minutes tranquille puis 4*3' (500m à faire environ) avant la compét de Vendredi où je me sens confiant.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 17 Nov - 17:00

Reprise de l'entrainement, une sortie de 30 minutes tranquille.

C'est parti! Le premier klm se déroule en 7"04, tranquille. Le 2ème est un peu plus laborieux mais je gère mon effort en 7"32. Normalement, je dois faire un peu + de 4km. Mes jambes sont douloureuses d'un point de vue musculaire mais ça passe. Passage au 3ème km en 21"50, facile et pour terminer, fin de ma sortie de 30 minutes au km 4.17. C'est vrai qu'il me manquait 110 mètres par rapport à ma dernière sortie de 30 minutes mais là, je n'ai pas fait de grosse accélération, simplement en étant tranquille. Je n'ai pas été fatigué lorsque j'ai arrêté. Bilan, une vitesse moyenne de 8.3km/h et une sortie de 45 minutes tranquille demain.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 17 Nov - 18:26

Tu n'alternes pas course & marche? (genre 5 min de course 1 min de marche).

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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Ven 18 Nov - 21:40

KarBone a écrit:
Tu n'alternes pas course & marche? (genre 5 min de course 1 min de marche).

Non, pas du tout!

Une nouvelle sortie de 45 minutes pour moi. Les jambes ne sont pas top d'un point de vu musculaire. Pourtant, je démarre trop vite sans m'en rendre compte et je fait le premier km en 6"59, sur le même parcours que d'habitude. Un peu de mal ensuite, les jambes ne sont pas top et passage au km 2 en 7"11, pas si catastrophique. Je cours à mon rythme mais malgré des douleurs à mes jambes, je me sens bien, je ne suis pas fatigué, je suis tranquillle. Mon passage au km 2.5 me fait pensé à un 5km en 35-36 minutes. Je fait le 3ème km en 6"50 sans forcer, bref, c'est bizarre, pas de jambes mais je me sens mieux d'un point de vue chrono, sans forcer. Je passe le km 4 en 27"59 quand arrive une bonne cote, passage au km 5 sans forcer en 35"38, dans les temps de mes premiers 5km. Autant dire que je sens que mes sorties tranquille portent leurs fruits. Le 6ème km est réalisé en 6"53 et au final, durant ces 45 minutes, j'ai fait 6.47km en 8.6km/h. Malgré les mauvaises sensations aux jambes, j'ai continué quand même, mon souffle était bon et je n'était pas vraiment épuisé. Les entrainements recommencent à porter leurs fruits. Prochain entrainement dimanche, 45 minutes dont 10 en vitesse compétition.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Sam 19 Nov - 11:18

Shocked Si tu veux t'essayer à courir lentement mais régulièrement il faut que tu fasses des distances beaucoup plus importantes à chaque fois... Au minimum le double, voire plutôt le triple et encore cela au début !
Tu devrais essayer d'alterner avec la marche rapide, tu verrais que l'effort "musculaire" n'est pas le même mais au résultat tu ne perdrais pratiquement rien en temps.
Surtout ne pas oublier de boire au minimum, une bonne gorgée toutes les 20 mn clown

L'inconvénient principal est le temps pris par de tels entraînements !

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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Mer 23 Nov - 22:27

Samedi, j'aurais du m'entrainé mais la météo en a fait autrement. Du coup, 45 minutes de vélo d'appartement dont 10 en mode soutenue.

Aujourd'hui, 10 minutes de jogging suivi de 5 minutes d'échauffement et 8*1"

Le jogging se fait tranquillement, je ne met pas le gps, je n'en voit pas l'intérêt. Je suis facile, je me sens bien et je ne force pas. Au bout de 10 minutes, éducatifs et ensuite le fractionné. Les jambes ne sont pas terrible...

C'est parti, 250m en 1 minute pour commencer, je trouve que je suis un peu trop rapide. Mes prochaines séries se font entre 210 et 250 mètres, la dernière série s'est bien passé mais c'était un peu dur. Je suis allé de 12 à 16km/h environ. J'ai terminé par 5 minutes de récup. Même si ça aurait pu être mieux, j'ai bien géré mes efforts et je n'ai pas explosé, sachant que mon objectif était de faire 200 mètres en 55 secondes à chaque fois.

Demain, retour à l'entrainement.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 24 Nov - 18:04

De nouveau entrainement pour moi, 15 minutes de footing en 1.9km. Ensuite, 4*1km avec repos de 2" à chaque fois. C'est parti! Le premier km est réalisé en 5"30. Les jambes ne sont pas bonne mais je gère la situation. La 2ème série est réalisé en 5"40, un petit ralentissement car il a fallut traversé la route. La 3ème série s'est fait en partie dans un secteur boueux, passage en 5"46. Pour terminer, la 4ème et dernière s'est fait intégralement dans la boue en 5"57. Les vitesses oscillent entre 15 et 9km/h (pour la dernière série où j'ai bien souffert du manque d'adhérence dans un secteur que je ne connaissait pas.

Finalement, cette séance m'a bien fait piqué les jambes, elle m'a bien fait mal mais les résultats sont là. Malgré des mauvaises jambes, les objectifs sont atteint (faire chaque km sous les 6 minutes si possible). J'ai ensuite fait une récup de 5 minutes puis une seconde car ça piquait vraiment bien.

Samedi, sortie longue de 10km.
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 24 Nov - 19:11

héhé l'alternance d'allure :) par contre personnellement je préfère faire le même parcours (ou ressemblant) pour comparer les allures.

MAIS surtout! Ne fait jamais de vitesse sur un parcours non sécurisé à 100%
Donc il ne faut pas une traversée de route!

Tu peux prendre une route peu passante si tu entends & vois arriver les voitures de loin.
Si tu es au taquet tu n'auras de lucidité.


Tu t'arraches, ca va payer Wink


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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Jeu 24 Nov - 19:28

Bien, belle séance super Mais d'accord avec Karbone pour les allers-retour !
Cela te permet de courir sur le meme type de parcours et ainsi les comparaisons sont plus fiables.

De plus , tu verras que la régularité a l'entrainement , payes en courses. Pars moins vite sur les premieres , pour finir quasi a la meme allure.

Bonne continuation !
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MessageSujet: Re: Entrainement de Freds   Sam 26 Nov - 18:14

Dernière séance de la semaine, une sortie de 10km, 6km en 42", 43" puis 10" + rapide et la suite tranquille.

C'est parti, on commence par une cote, le premier km est réalisé en 7"22, plutôt tranquille. Le 2ème km est effectué en 7"21, je suis bien régulier et pour une fois sur ce parcours, je ne perds pas de temps sur le 2ème km. 3ème et 4ème km dans le même chrono, je suis régulier sans m'en rendre compte. Certe, 7"22 sur un km, ce n'est pas un temps super mais je suis facile. Le 5ème km est réalisé en 7"32 en raison d'une petite cote pas facile et le 6ème est effectué en 7"43 à cause d'un chemin de terre un peu boueux. Finalement, je passe le 6ème km en 44"41 au lieu des 42-43" estimés (mais bon, ce n'est pas grave). C'est parti pour 10 minutes un peu + à fond. Malheureusement, ça se fera en parti sur un chemin boueux. Je fait 1660m en 10 minutes malgré tout, ce qui me fait environ, je dis bien environ pas loin des 30 minutes sur 5km. Mais ce n'est pas le moment pour faire des estimations. Je continue à un rythme + tranquille, une grosse cote suivi d'un faux plat montant, 9ème km en 8"10, pas facile et pour terminer le dernier km en 7"19 pour un temps total d'1h13"10. Je ne suis pas fatigué lorsque je m'arrête mais mes jambes piquent. Je marche et ça va mieux par la suite.

Finalement, même si je suis un peu loin d'1h10 visé, ce n'est pas trop grave, sachant que je suis fier de moi sur les 10 minutes à fond. A noter que j'avais de mauvaises jambes au début et des bonnes sur la fin, l'entrainement rentre!

Demain, je suis bénévole pour un cross, voila pourquoi j'ai décalé l'entrainement à ce samedi. Mardi, course tranquille de 40 minutes, les boucles du 17ème s'approchent à grand pas.
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