Entrainement de Joss 47

Hello Joss !

Que de sérieux dans tes entrainements !

Mais cela marche ! Et tu fais d'énorme progrès en vitesse

Je te mets au défit d'être sous les 41' dimanche

non pas de pression, mais tu peux certainement le faire si les conditions sont bonnes !

Je vois bien l'année 2013 avec la barre des 40' les doigts dans le nez

Bonne continuation

Merci Hémil,

Ce matin 10km de Cahors : 40min05s Record battu de plus de 1min

Résumé un peu plus tard dans la rubrique concernée.

Waouh! Bravo! C'est génial!!!!

super genial

joss47 a écrit:

Merci Hémil,

Ce matin 10km de Cahors : 40min05s Record battu de plus de 1min

Résumé un peu plus tard dans la rubrique concernée.

J' aimerais faire encore ce temps 40 mn

Au programme de la semaine : Mardi 15x300 en 1' recup 40" ( il est fou ce coach )
Jeudi (a jeun) 45' a 12km/h , Vendredi 1h00 avec 8x1' en cote , Dimanche SL 1h30 a 12km/h.
Vivement Lundi

Bon alors pour ce soir ,j'y vais sans pression, j'ai couru 10 bornes Dimanche ,encore un peu mal aux gambettes , ca va etre dur; De plus qu'il commence a faire froid par chez nous

Après 20' d'échau,

Les 5 premiers passent bien : 57" - 59" - 1' - 1' - 1' (avec 38 a 42" de récup),
ensuite 1'01" - 1'02" - 1'01" - 1'02" (là, récup 2' pour boire un coup), puis : 1'01" - 1' 03" - 1'04" - 1'05" - 1'01" - 1'02" (avec en moy. 38-39" de récup).

5' de récup + 10' de footing cool pour finir.

Ca c'est fait et franchement, 2 jours après mon 10 bornes, je ne pensais pas tenir jusqu'au 10ème. Dur sur la fin, mais je m'en doutais un peu .

Super Joss, ça paye tout ça !!

bah tu vois....vivement lundi prochain....

Ce matin ,6h du mat ,a jeun et -2°

7km400 - 42min. Pas évident

Aujourd'hui au programme séance de cotes.

a Villeneuve sur lot ,je pense que je vais faire ma séance sur les fesses en descente, ca sera moins dur

Finalement la neige n'a pas tenu bien longtemps

pour commencer 15' footing + 10' etirements-gammes

et c'est parti pour 8x1' en cote:

Les 4 premiers entre 200 et230m, (avec 1' de recup en descente -env 150m)le 5eme (moins raide) 255m.
2' de récup pour redescendre en bas de la cote.
+ 4 autres entre 185 et 215m (tjrs 1' de récup en descente)
J'en ai fait 9 car le 5eme ,moitié cote ,moitié plat.

Ca pique aux cuisses

5' de récup marche -course

1km500 a 13-14km/h et pour finir 10' footing "cool"

Total : 11km - 1h07( étirements compris)

Merci Vivie .

Ce matin:8h, 3-4 cm de neige. 10h : beau c'est le moment d'y aller.

La neige fond ,les routes deviennent des piscines ,mais la nature est si belle avec son beau manteau blanc.

Au programme Sortie longue 1h30 -18km. (un peu vallonné)

2km500 cool pour commencer a 9-10km/h afin de tester les appuis,
12km500 a 12,3km/h de moy (entre 4'40" et 5' au kilo)
2km000 a 13,4km/h ( 8'57")
1km tranquille pour finir

Soit 18km000 tout rond (avec 110md+) en 1h32' . Sensations

Cumul Semaine :46km150 - 4h20 ( etirements et pauses comprises)

super

Ce soir au menu :

3x(2x400 + 2x500) les 400en 1'25" et les 500 en 1'48" avec 40" de recup et 3' entre les blocs

20' d'échau

1/ 1'24" - 1'24" - 1'49" - 1'48" ( récup 37-39") puis 2'50" , pour l'instant ca roule
2/ 1'25" - 1'25" - 1'49" - 1'49" (récup 38-40") puis 2'50" , là, ca commence a piquer dans les mollets et cuisses.La fin des 500 est dure
3/ 1'25" - 1'27" - 1'53" - 1'51" (récup 36 a 42") les 2 derniers 500 n'ont pas été de la tarte

15' de récup cool

Je sens quand meme les progrès car je n'aurai jamais passé cette séance il y a trois mois

maintenant bien mérité.

Hier : Footing cool , 6km500 en 40'

Ce matin : au programme 13km en 1h Dans le brouillard total

1km500 d'échau a 10-11km/h

10km valloné en 45'40" soit 13,2km/h de moy ( 5km en 23'34"-12,7km/h- avec 90m d+ et 5km en 22'06"-13,6km/h- avec 70m d-

1 km cool a 11km/h pour finir

Total séance : 12km600 en 1h00'01"

J'allais oublier ,un peu de gainage et quelques abdos avant.

On se gaine on se gaine, c'est PRIMORDIAL et cela peut faire la différence en compétition.

Hier soir : 30 ans d'un pote ,couché a 3h du mat

Ce matin debout 8h , la séance s'annonce corsée surtout qu'au programme y a 1h30 avec 5x1000 en 3'55"

20' a 11-12km/h , puis direction la piste (pour avoir de meilleurs repères) ou s'entraine l'équipe nationale handisport d'Algérie en stage dans le Lot-et-Garonne. Je discute un peu avec l'encadrement, ils préparent les championnats du monde a Lyon

Quelques étirements ,2 acc° progressives sur 200 m et on attaque les 1000m
1- 3'48" (un peu trop rapide) récup active 300m env 1'40 entre chaque 1000
2- 3'53"
3- 3'54"
4- 3'56" (ca devient dur et pas mal de vent )
5- 3'50" encore du jus pour finir vite

5' de récup passive

15' a 12-13km/h puis 5' cool

Total séance : 15km400 / 1h25
Satisfait pour un lendemain de bringue

Cumul semaine : 46km /4h10

Belle séance après... si peu de sommeil !

Bonne continuation.

Ce soir après 15' d'echau:

3x8x30/30s avec 2' de récup entre les séries.

En résumé, ça calme A bloc au début, a bloc au milieu, a bloc a la fin mais...pas a la meme vitesse...De moins en moins vite

Le type de séance que j'aime le moins

10' de retour au calme.

Hier 45' " Pépère "

Aujourd'hui au programme : 1h10 a 13km/h (soit 4'37 au kilo)

1km échau a 10km/h

1- 4'37"
2- 4'34"
3- 4'36"
4- 4'32"
5- 4'38"
6- 4'34"
7- 4'29"
8- 4'53" ( pris une pause pour boire)
9- 4'36"
Jusque là , pas de soucis, sensations correctes , allure respecté puis plus rien...
10- 4'45"
11- 4'46'
12- 4'36"
13- 4'44"
14- 4'42"
Donc , sur la fin sensations très mauvaises ,jambes lourdes, souffle difficile
Est ce du a la fatigue de la semaine (boulot +inventaire Mercredi soir jusqu'a 1h du mat) ou peut-etre au retour de la chaleur et +de 15° (ca faisait longtemps)
Je laisse le coach analyser

Sinon 1h05 a 12,9km/h de moy (soit 14km)
5' de récup pour finir

Total séance 16km / 1h18'

En espérant que ca aille mieux Dimanche

Peut être que tes séances sont un tantinet trop élevé.

Comme ça on voit ses limites et on peut mieux les travailler la prochaine fois.

De toute façon, bonne course dimanche !

Ce Dimanche course de 10km a Cazals a faire comme une séance.(avec 4 x1500m en 5'52")

Donc 20' échau : 3km a 10-11km/h + étirements

1er 1500 : 5'51" pas parti trop vite ,de suite bien dans le rythme
récup 1'30" a 12km/ soit 300m

2eme 1500 : 5'44" , pas de souci , je redouble ceux qui m'ont doublé pendant la récup
récup idem

3eme 1500 : 6'46" ,là en plein dans la cote avec 70m de d+. Bon rythme entre 13-14km/h en compagnie de la 1ère féminine , la langonnaise Christine Mayonnade

Récup 3' car fin de la cote + ravito ,la 1ère féminine a pris le large

4eme 1500m : 6'07" terrain valloné (cote - plat - descente) Récup 300m - 1'30"

et pour finir 2km500 a un 14,5km/h de moy . (en compagnie de la 2ème féminine )
soit 10km ( 9,850 au gps) en 42' avec 160md+

3km de récup a 10km/h

Soit 16km en tout pour 1h18'

Cumul semaine : 47km100 - 4h10'

Sinon, si je recommande une course ,c'est bien celle-ci car récompenses mirobolantes , tirage au sort génial ,avec un voyage ,un écran plat ,des bons d'achat de 100€ ,des runnings ,etc... et un buffet avec foie gras ,huitres, vin blanc et touti-quanti...

La course a pied c'est MAGIQUE

hier : mal au mollets
Aujourd'hui, mal aux cuisses

Ce soir j'ai un footing a faire, j'hésites il pleut ,il y a du vent... ...bref j'y vais quand meme. ( la pluie s'arrete, le vent se calme )

les 5 premières minutes dures ,et puis nickel

40' a env 11,3km/h de moy soit 7km400.

Une bonne ,un bon et a l'heure ou je vous parle quasi plus de douleurs

Bravo, parce que la météo de ce soir ... franchement y a mieux.

joss47 a écrit:

La course a pied c'est MAGIQUE

hier : mal au mollets
Aujourd'hui, mal aux cuisses

Ce soir j'ai un footing a faire, j'hésites il pleut ,il y a du vent... ...bref j'y vais quand meme. ( la pluie s'arrete, le vent se calme )

les 5 premières minutes dures ,et puis nickel

40' a env 11,3km/h de moy soit 7km400.

Une bonne ,un bon et a l'heure ou je vous parle quasi plus de douleurs

ce que l'on appelle vulgairement un footing de récup....

Ce soir :

20' échau
2x7x300 m prévu en 1'03"

Réalisé : 1/ 1' - 1'02" - 1'02" -1'03" -1'02" -1'01"- 1'05" ( moy 1'02") 40" de récup entre
Un peu trop vite pour le premier et trop cool sur le 7ème
2'30" de récup ente les séries

2/ 1'03" -1'02" -1'03"-1'01"-1'03"-1'03"-1'03" Plus régulier mais un peu plus dans le rouge
Je me suis amusé sur les 3 dernièrs a partir vite sur 200m et géré ou le contraire accélére sur les 100 derniers mètres.

Demain 1h00 avec 5x2' vite. (parcours du 25/01 a l'envers)

Ce matin , pluie fine et glaciale

Sortie vallonée 1h avec 2x5' vite (j'en ferai 6)

20' a 10-11km/h avec une belle petite cote

6x2' vite (entre 13,5 - 16km/h) avec 1' de récup

15' et 3km350 a 13,5km/h de moy

8' cool pour finir

Total séance : 12km600 - 1h03, j'étais frigorifié

Sensation de fatigue musculaire

TIENS ?????.......c'est bizarre ...avec tout ce cumul

Aujourd'hui au programme 1h45 a 12km/h.

8h ,je regarde dehors, , Marre de ce temps, J'ai pas envie
8h30 pareil...
9h00 ,il ne pleut plus Faut que je me dépèche, j'ai un repas de famille vers midi

3km a 10-11km/h
puis 16km régulier entre 4'40" - 4'50" au kilo soit 12,6km/h de moy.
1km 200 RAC

soit 20km200 (90m d+) en 1h41' soit 12km/h pile-poil de moyenne

Bonne sensation dans l'ensemble, gestion de l'allure correcte, un peu dur contre le vent sur les 3-4 derniers km

Je ne regrette pas d'y etre allé