Entrainement de Joss 47

Branleurman a écrit:

Sylvie a écrit:

Bravo Le Jossinou! Bien respecter les allures, hein? Faut bien écouter, sinon fessée

J'aimerai bien en prendre une fessée !!! (pas de Jossinou bien sûr ...)

par moi si tu fais le con!!!

oups ... boulette ...

Ce soir , séance avec les gars du club

15' échau puis 10 x200m

Le 1er en ... 34" m'a bien eu le Yo
2eme au 7eme entre 38-39" , là c'est plus sérieux
les 3 derniers en 40-41" , c'est plus compliqué
(récup env 100m en 36-38")

pour finir 2 tours de recup tous ensemble

Ce matin ,

footing leger a 10,5km/h pendant 1/2h.

Dimanche une petite course dans le département : les 15km des sables . Une très belle epreuve avec des grands champions et la participation de Dominique Chauvelier !

Hier :

15km course des sables avec le club (eh oui ca y est je suis licencié )
1h13 avec 300 m de d+
Pas a bloc ,mais avec du rythme dans les cotes , 13-14km/h sur le plat dans le sable mou,et les descentes en recup ;
Super manifestation parrainée et animée par Dominique Chauvelier ( et en plus il a couru en 1h00 env)
Dommage je n'ai pas pu rester manger aves les copains

Aujourd'hui :

Juste une petite 1/2h en recup très , très cool.

joss47 a écrit:

1/ 3'00" - p°max169 - récup 1'25"- p° min 149
2/ 3'04" - " 171 - " 1'30"- " 149
3/ 3'04" - " 171 - " 2'00 - " 139 (30s de + pour boire un coup )
4/ 3'06" - " 170 - " 1'30" - " 151
5/ 3'04" - " 171 - " 1'35" - " 146
6/ 3'05" - " 169 -

Ca c'était il y a trois semaines!

Ce soir séances quasi identique mais le coach me demande de les passer en 2'57"
Sur le coup, je suis confiant mais j'ai pas trop réfléchi surtout qu'il me dit 1min de récup active:oups:

Donc après 20min d'échau :

1/ 2'58"
2/ 3'00"
3/ 3'02"
4/ 3'05" là ca devient dur, il me dit de m'arracher Ben .... J suis cramé
5/ 3'06"
6/ 3'06" le tout avec env 1'05-1'10" de recup( env 200m)

Récup 10' pour finir

En conclusion, j'ai quand meme gagné 1-2s en moyenne avec 20" de recup en moins,
Faut bosser la résistance

voilà !!! bientôt tu vas pouvoir passer sous les 41' sur un 10 !!! y'a plus qu'à !!!

Aujourd'hui, 1h10 un peu valloné ( 90m d+) entre 10-12km/h avec quelques accélérations par ci - par là;
Total : env 12km600.
Sensations impec, je pense que la pluie me va bien

Ce soir ,après le taf (Eh oui ) et sous la pluie 1/2h footing entre 5'20/5'30 au kilo.

récup tranquille quoi !!

Ce soir au programme : 2x10x30s/30s

Enfin de la vitesse ,de la vraie, ca me manquait

Après 15' d'échau c'est partiiiii

1° série : Comme d'hab le 1er comme un débile ,et ensuite je stabilise a env 18km/h (+ou-150m). Le dernier un peu en dessous .

Ouf 1'30" de récup.

2°série : Les 5 premiers idem moy 18km/h ,ensuite ca se gate
6eme au 8eme env 140m (-17km/h)
pour les 2 derniers , j suis cramé ,j'avance plus, a peine 130m

10' de recup ( 2' marche 8' footing)

Séance difficile mais qu'est qu'on est bien après et maintenant

Ce soir, course de noel a Montauban 6km ( 2 boucles de 3km)

Mon gros défaut sur ce genre de course est de partir trop vite et je finis cramé.
Par ex.l'an passé , premier kilo en 3'25", 2eme en 3'58" et dernier en 4'10";ce soir je vais "essayer" de partir plus calmement ( env 3'45") et de tenir ensuite a 4' au kilo (malgré un long faux plat montant X2) pour faire une moy de 15km/h.

En partant un peu en dedans tu ne feras que doubler dans la 2ème partie. Ca peut porter ces fruits.

Sylvie a écrit:

Une course un jeudi soir????

Bon, bon!!

Eh oui, avec un 3km réservé aux enfants et familles, la plupart était déguisées, et un 6km avec plus de 400participants.

5KM800 pour etre précis :22'40" soit 15,3km/h de moy.

Je vais faire un petit cr dans la rubrique concernée.

Vendredi : 30' footing recup

Aujourd'hui :

Je rentre du taf a 13h30.
Coucou chérie, je pars courir J'enfile mes Miz. et hop c'est parti

20' footing a all progressive 11-12km/h suivi de quelques étirements
10x45" en cote: entre 170-180 m(13,5-14km/h) pour les 5 premiers , 160-170m pour les 5 derniers(13-13,5km/h);
J'en ai bavé

5' de recup , puis env 10' a 12-13km/h et enfin 10' cool

Au total 12km500 en 1h15' (étirements compris)

Une bonne et hop on repart au boulot

Pas eu le temps de manger , je me suis rattrapé ce soir

Jour de Noel:

20' footing a 10km/h
3x1000m all 10 : 4'06"-4'05" -4'09" avec 2' de recup
3x 500 m + vite : 1'55" - 1'57" - 1'56" , 1' de recup
4km500 a 10-11km/h

Total : 13km500 - 1h15'

Belle séance

Ce matin:

En groupe, avec 7-8 membres du club ,plusieurs ateliers sympas:

30' échau + etirements

atelier 1, travail de souplesse avec passage de haie dessus-dessous, accélérations,slalom,rétro running 50m,chaise 1min et montée de marches

atelier 2 , relais a 3 sur 50m , 12 passages

atelier 3 , mini parcours cross , avec montée de genoux.
2H en groupe bien sympa

bien la seance de 2h

Ce matin pour digérer des fetes

30' échau
2x10x200m :

1ère série entre 39"3 (1er) et 41"2 avec 100m de recup entre 34-35"
3' de recup entre les séries
2eme série : entre 40"4(dernier) et 42"4 avec recup idem mais plutot 37-38"

2 tours tranquille pour finir.

Aujourd'hui : Séance allure spé 4min08 au kilo
avec 2 x3000m ( 12'25") et 1x1000 en 4'08"

15' footing
1er 3000m en 12'19" (4'08"-4'05"-4'06"), j'ai bien respecté l'allure , bonne sensation!
2eme 3000 en 12'23" (4'07"-4'10"-4'06") un peu plus dur avec léger faux plat sur la fin!

le 1000 en 4'05" , regulier puis légere acc° sur les 200 derniers mètres
2' de recup entre les séries.

Fini par 10' de récup cool

Ce matin :

Sortie longue : au programme 17km 800 en 1h30.

Après 2km cool a 10-11km/h, 14km a env 12km/h , ou j'ai essayer d'etre le plus régulier possible.
En moy , 4'57" au kilo ( entre 4'45" et 5'07")
Ensuite 1 km un peu plus rapide sur la fin a 13,5km/h (4'27") puis 5' cool pour finir.

Total : 17km800 -1h31min.

ça va pas trop mal...

Ce soir prévu 10x200 en 41s;

15-20min d'échau
puis 10 x 200 :43" - 40"5 - 40"7 - 40"5 - 40"9 - 40" - 40"4 - 40"4 - 40"9 - 39"1 -
(30 a 35s de recup)

Bon mis a part le premier -trop lent- et le dernier -trop rapide- les autres sont dans la bonne fourchette ( d'habitude c'est le contraire)

fini par 10 min de récup.

tu les a fait ou?

Jossinou !!

yoyo a écrit:

tu les a fait ou?

A 1km de chez moi ,j'ai une portion de route bien éclairée avec très peu de voiture.

Si je finis trop tard -comme ce soir- c'est ma piste a moi tout seul ou je peux faire mes 200-300 ou400...(j'ai des repères pour les distances a +ou-5m) C'est quasi tout plat; par contre je les fais en aller-retour.

Hier footing 45' pour 7km500

Ce soir, 30' cool avec 3acc° progressives d'1min .

Dimanche, 1ère compèt, 10km , la forme est là, j'espère pour cette première course de l'année battre mon record (41'36") et titiller les 41'.

Ah! super un 10, c'est dur, mais rapide.

Ceci dit, tu trouves long sur le moment, mais quel travail aussi.

Nous sommes dans les mêmes allures, je compte sur toi, hein, pour tomber ton record.