Entrainement de Joss 47

yoyo a écrit:

alors pourquoi parler d'IL alors que ce sont des séances de vma longue?Les IL se font en nature (fartlek) ou sur route a la sensation....

Mais moi je ne comprends plus rien
L'intervalle long :c'est le temps pendant lequel tu vas maintenir un effort à une allure donnée.
Quel rapport avec la sensation
la piste te permet juste de contrôler ton allure au 400m :exp 1'27" pour moi ,mais tu ne t'arrêtes pas au 400!

d'accord tu fais des 600 ou peu importe, ça reste de la VMA longue! suaf que lorsque je programme des séances de ce type, j'alterne les distance de 400à 800 et les % de travail! explique moi la différence entre tes IL et tes séances de piste 6x600 ou 6x800...?

yoyo a écrit:

d'accord tu fais des 600 ou peu importe, ça reste de la VMA longue! suaf que lorsque je programme des séances de ce type, j'alterne les distance de 400à 800 et les % de travail! explique moi la différence entre tes IL et tes séances de piste 6x600 ou 6x800...?

Alors dans mon cas pour être simple voir simpliste mon intervalle long va se faire sur 1350m pendant 5' répété 5fois avec 2'recup.

Jusqu'à 800m c'est de l'intervalle moyen avecdes récup variant de 45" à 65".

KHALID47 a écrit:

salut joss!

Je sais pas si je peux me permettre mais des séances type intervalle long :
25' echauf+4X5' avec 2' de récup active + 10' retour au calme.
En augmentant toute les 3 semaines 5x5' puis 4x6' puis 5x6' puis 5x7'
à 85/90% de ta VMA.
C'est un exercice qui fait beaucoup progresser ( cet exercice se fait sans interruption du footing d'echauffement à la récupération.

Ca va te faire plaisir Khalid, Vendredi au programme 50' dont 3x5' all 10( J'ai pas lu tout le débat avec Yo ,mais cela doit ressembler a tes I-L)

Ensuite concernant mes entrainements, je t'explique comment je fonctionnais (car maintenant ca va changer )

Si objectif bien précis -10km ou marathon- 1 mois de travail de vitesse avec pas mal de séance de Vma avant 8 (pour un 10) ou 10semaines( marathon) de travail plus spécifique type: mardi vma court ou longue 1sem/2 ,Vendredi : travail de l'allure spé en fonction de l'objectif(5x1000 pour un 10 ou 3x5km pour 42) et Dimanche ,sortie +ou- longue en footing;( abonné a Jog.inter. je me calais sur les plans)

Si pas d'objectif, en effet, je variais beaucoup mes séances du style sortie trail avec 6x1'vite , cote ou descente, des séances avec des 400 + 800 a fond, et par ex avant Thézac ,un peu de sortie longue .

En général dans l'année, je fais beaucoup de courses par plaisir a la sensation, ou des courses de prépa (un 5 15j avant un 10, ou un semi 1 mois avant un marathon)mais peu (3 ou 4) de courses avec un obj chrono.

En 2012 : marathon en Avril - 10 km en Juillet - 15km en Septembre et Basta; Paradoxalement, mon meilleur chrono sur 10 (a Lalbenque en Juin sous la pluie et avec 100m de D+) a été réalisé en période de transition pour voir ou j'en étais , alors que le 10 de Toulouse pourtant moins dur a été un echec (mauvais départ ,le soir ,la chaleur ???)

Pour 2013, 10km en Janvier , semi en Mars , Les 50km de Belvès... et Peut etre 100km de Millau mais sans obj chrono (le finir)

joss47 a écrit:

Ensuite concernant mes entrainements, je t'explique comment je fonctionnais (car maintenant ca va changer )

Branleurman a écrit:

joss47 a écrit:

Ensuite concernant mes entrainements, je t'explique comment je fonctionnais (car maintenant ca va changer )

2013 Le truc de fou
joss.

Au programme : 50' dont 3 x 5' a 4'05"/km (soit env 1225m)

,env 20°, je pars confiant mais j'ai oublié un invité de marque...

20' endurance a env 11km/h

1/ 5' en léger faux plat montant , mais surtout ce satané vent de face qui me donne l'impression de ne pas avancer; 1190m soit 4'13/km 2' de récup

2/ 5' toujours ce p..... de vent j'essaye d'etre régulier(entre 14,4-14.7km/h), mais c'est dur : 1200m soit 4'10/km . 2'15" de récup

3/ 5' , cette fois 1/2 tour ,vent dans le dos , mais les jambes commencent a etre lourdes, ca monte un peu , il me reste un peu de jus pour relancer sur la fin : 1205m soit 4'09"/km.

Fini par 15' de footing en récup a env 10km/h
Total : 10km430 - 55'.

Je pense que sans vent et plus plat, ca serait sans doute passé
A refaire

Fait le sur la piste, comme ça tu as un coup le vent dans le dos, un coup tu l'as de face!

Et le pire c'est quand le vent s'invite sur les courses!

Aujourd'hui petit trail de 12km200 avec 250m d+ en 1h01'30" soit 11,9km/h de moy;

Très bonne sensation , parti cool , les cotes a 10-11km/h, 12-13km/h sur le plat, la fin en descente a 14-15km/h sans me mettre dans le rouge.

Je me suis efforcer de courir a une allure régulière en controlant régulièrement le cardio ( 80 a 85% ) .
Pour le plaisir, juste un petit sprint dans le dernier kilo pour passer devant la 1ère féminine

belle sortie

Ce soir test VMA facon Vameval, orchestré par le coach Yoyo a la sono;

L'an passé ,palier 17 soit 16,5km/h

J'ai bien récupéré de mon petit trail de Dimanche, on va voir ce que ca donne;
Au départ, c'est lent, puis progressivement l'allure augmente de 0.5km/h toute les minutes.
A partir de 10 min, je commence a etre chaud, puis palier 15...16....Ca accélère toujours, ca devient dur, palier 17....Plus beaucoup de jus , je commence a tirer la langue, je vais tenir jusqu'au palier 18 et là STOP . VMA / 17KM/H, ce qui confirme ce que je pensais;

Par contre, j'avais pris mon cardio, pour voir les puls, et je suis monter a 176 : Ca faisait longtemps Est ce ma Fcm En tout cas je ne dois pas en etre loin!

Séance a venir : Vendredi , 6 x 800m en 3' . J'ai jamais fait, ca risque de piquer

et non ce n'est pas ta FCmax!

17 de VMA c'est super!
bravo Joss!

maintenant les séances vont piquer!!

Aujourd'hui, au programme 6 x 800m en 3' soit 95% VMA.

Je crains cette séance ,car je n'en ai jamais passé 5 a la suite en moins de 3'10"

Froid ce matin sur Villeneuve.

20' d'échauffement

Sur le premier je passe un peu vite au 400(1'28") donc je freine un peu pour passer dans les temps.

1/ 3'00" - p°max169 - récup 1'25"- p° min 149
2/ 3'04" - " 171 - " 1'30"- " 149
3/ 3'04" - " 171 - " 2'00 - " 139 (30s de + pour boire un coup )
4/ 3'06" - " 170 - " 1'30" - " 151
5/ 3'04" - " 171 - " 1'35" - " 146
6/ 3'05" - " 169 -


J'ai tout donné sur les 2 derniers pour maintenir l'allure, malgré l'impression de courir en apnée
A la fin , obligé de récupérer 1 min allongée

Fini par 2 tours en recup très très lent

Ca pique en effet :)

KarBone a écrit:

Ca pique en effet :)

c'est bon ça!

Ce matin : sortie longue 16km200 en 1h28' avec 120m d+ - moy p°142

2km a 9-10km/h p° inf A 130
9km valloné a 11-12km/h en 48' - entre 140 et 150p°
3Km a 12,5-13km/h en 14' - entre 145 et 155p°
2km200 cool a 10km/h.

Pas de sensation de fatigue

on avait pas dit cool? en même temps...!

Qu'est ce que t'appelle cool

J'étais cool pendant 11km, et juste un peu plus rapide pendant 3 km pour rentrer a l'heure et ne pas me faire engueuler par ma femme

si tu les dis....

Ce soir ,vma courte - ca ma manquait - avec une petite pluie fine, mais pas tres froid!

15' Echau + 2x8x200m

1°série : entre 39"4 et 40"6 récup 46-47" ( 2' entre les séries)
2°série : entre 39"8 et 41"2 Récup idem

12' Retour au calme , mais il m' a bien fallu 5' pour "décuver" a la limite

C'est dur ,mais j'adore De temps en temps ca fait pas de mal!

Cet aprem footing léger a 10-11lm/h

Env 7km200 en 45'

Dimanche Peut -etre une petite course a quelques km de la maison avec Yoyo et les autres.(La laugnacaise : 10km)
Je dois faire 5 x 1000 a 15km/h , je peux donc faire : 4km cool + mes 5x1000 avec 250m de récup = 10km en 47/48' (+20' echau -15' récup)

Ce matin, j'avais le choix entre entre une petite course près de la maison ou respecter mon plan
Je choisis la 2eme solution , et c'est accompagné de Branleurman que je vais faire ma séance sur la voie verte.

35' endurance +5 x 1000 prévu en 4'

1- 3'59" , parti un peu vite puis bien dans le rythme ,récup 1'30" ( puls°159)
2- 4'01" , récup 1'35" ( puls° 161)
3- 4'07" , le plus dur avec un faux plat montant, le souffle devient plus dur - récup 2'30"(puls° 162)
4- 4'03" ,avec un peu plus de recup ca passe mieux , recup 1'35" (puls° 160)
5- 4'05" , parti plus lentement, je fais les 300 derniers a bloc (puls° 161)

15' retour au calme

Assez satisfait dans l'ensemble ,certes avec le branleur en point de mire ,c'est plus facile
Pas l'impression d'avoir été totalement a bloc, et avec 2' de recup, je pense que ca serait passé;

En tout 14km pour 1h17'

joss47 a écrit:

Pas l'impression d'avoir été totalement a bloc, et avec 2' de recup, je pense que ca serait passé

Ou viser 4'15" par exemple

Je ne sais pas ce qui est le mieux ?
Augmenter sa vitesse avec le même temps de récup ou l'inverse, garder son temps de vitesse et diminuer son temps de récup ?

Ou les deux en même temps

Tu fais de bons entrainements

hemil a écrit:

Ou viser 4'15" par exemple

Je ne sais pas ce qui est le mieux ?
Augmenter sa vitesse avec le même temps de récup ou l'inverse, garder son temps de vitesse et diminuer son temps de récup ?

Ou les deux en même temps

Tu fais de bons entrainements

Merci Hémil

Le coach m'avait demandé de les faire en 4' donc...

Pour cauderoue sous les 1h07'
Tu as repris que depuis 1 mois et la forme revient.

Prends du plaisir et éclates toi

hemil a écrit:

joss47 a écrit:

Pas l'impression d'avoir été totalement a bloc, et avec 2' de recup, je pense que ca serait passé

Ou viser 4'15" par exemple

Je ne sais pas ce qui est le mieux ?
Augmenter sa vitesse avec le même temps de récup ou l'inverse, garder son temps de vitesse et diminuer son temps de récup ?

Ou les deux en même temps

Tu fais de bons entrainements

perso je préfère garder l'allure et réduire la récup (ex:400m en 1'15" recup 45"! mais tous, quitte a souffrir sur les derniers).

Sylvie a écrit:

Bravo Le Jossinou! Bien respecter les allures, hein? Faut bien écouter, sinon fessée

J'aimerai bien en prendre une fessée !!! (pas de Jossinou bien sûr ...)