Entrainement de Joss 47

Oui

Surtout que tu as mieux fini, ce qui est très encouragent !

La semaine dernière, 2 petits footings cool;

Dimanche : sortie longue en mode trail : 17km en 1h40' avec 360md+

Mardi : 30min dont 6x45" vite

Ce matin : 15' échau - 3x1500m en 6'40" puis 6'50" avec 2'-3' de recup

Je passe moins sur le fofo car l'ordi est en panne

appuies sur "ON"

salut Joss !
j'ai suivi tes 2 dernières sorties
surtout le dernier trail c'est bon pour la préparation

Jossinet

Toujours pas d'ordi donc pas souvent sur la

Dimanche dernier :

Trail du Verdus ,35km du chateau de Bonaguil a Thézac avec 800m de d+.

Les 25 premiers km passent tranquille , mais les 10 derniers aie,aie,aie

Quelques crampes a partir du 27eme ont fait que les 2 dernières cotes ont été difficiles, et le plus souvent en marche -course.
Belle balade tout de meme , a noter sous des trombes d'eau pendant 2 h

Récup pendant 3 jours puis hier footing 50' avec 6x3' a 13-14km/h.

Dimanche prochain, petite course dans le Lot -13km- pour le plaisir;

PS: merci au Branleur de m'avoir preté son ordi 2min

dimanche dernier, petite course de 13km2OO , en 1hO2' avec les 5 premiers km a 15km/h,(en légère descente) ensuite beaucoup moins vite car beaucoup plus dur...
2 longues montés a env 11 km/de moy.

La fin : 3 km valloné a 12 km/h , je ne pouvais pas allé plus vite , encore les 35 km du trail du Verdus dans les jambes.

Là repos pendant une semaine avant de repartir sur un cycle VMA et de préparer des courses de 5 a 10 km pour cet hiver;

Bon , après une semaine de repos , reprise Dimanche par un petit footing de 45', et hier par une séance avec 2 x 8 x100m (18-19s) récup 50m

Yo , si tu me lis , peux tu me peaufiner une petite prépa ( 3 séances/semaine) pour améliorer mon chrono sur 10 km ( Janvier). J'aimerais faire - de 41'.

Ce matin :

20' echt
8 x 400 entre 1'26" -1'30" récup 45-50" sur 100m.
10' de recup

Objectif sur les prochaines semaines , gagner un peu en vitesse pour refaire cette séance et passer les 400 en 1'25".

Joss!

si je peux me permettre un conseil, essaie de récupérer sur 200m et prends plus de temps de récup, de l'ordre de 1'-1'10.
ça passera surement mieux!

Mais belle séance quand même avec les récups si courtes

sauf si c'est yoyo qui t'as préparé un planning, il sait mieux que moi ce qu'il fait!

Sancho47 a écrit:

sauf si c'est yoyo qui t'as préparé un planning, il sait mieux que moi ce qu'il fait!

ha non j'ai rien préparé du tout!!!! si joss passe n peut en parler.
Mais pour rebondit sur ta logique sur la séance de 400:

je prends un coureur X qui a une vma de X km/h, je lui demande de faire 10x30"/30" (supposons même si c'est une petite séance), sur piste!
donc je mesure son 30 vite (supposons 170m) ainsi que son 30 lent (supposons 70m), le coureur commence mais n'arrive pas au x 170m demandé que dois je faire? Allonger sa récup, lui donner 10" de +? ce n'est plus du 30/30 mais du 30/40, sur qu'il passera sa séance, mais on ne fait plus la même chose....

Sinon tu fais comme HADJAM Abdelatif : 18X 45/30 (45 à fond-30 de récup) ça doit piquer

Merci pour vos réponses ,

Je ne suis pas les conseils de Yo, mais les conseils d'un de ses élèves ( que j'ai initié a la cap ) et il m' a fortement recommandé de de diminuer mon temps de récup.; cela devrait m'aider a progresser plus vite.

Ensuite je pense qu'avant de progresser sur 10km , il faudrait déjà que je progresse sur 5km. Si je veux descendre sous les 41' ,il me semble logique et cohérent qu'il faut que je passe sous les 20' sur 5 bornes ( record a 20'06" en Décembe 2011)

Ma VMA se situant entre 16,5 et 17km/h , je bosse mes fractionnés court (100-200-300) a 100-105% avec temps de recup égal et mes fractionnés longs a env 95% avec temps de recup /2 .


A Yo,Dès que je peux je passe au stade ,en attendant j' attends vos conseils

Bon...On sent bien que Yoyo sort de sa semaine de stage d'entraineur

J'arrête les conseils d'entrainements, je laisse ça aux experts Et ce qui est bon pour moi ne l'est pas forcément pour les autres.

Par contre je me permets de te dire que de diminuer son chrono sur 5km pour ensuite le diminuer sur 10 c'est...Une super idée
La vitesse c'est la base! Et ça personne ne pourra me contredire!

Tu marches parce que...t'es vieille!

Sancho47 a écrit:

Bon...On sent bien que Yoyo sort de sa semaine de stage d'entraineur

J'arrête les conseils d'entrainements, je laisse ça aux experts Et ce qui est bon pour moi ne l'est pas forcément pour les autres.

Par contre je me permets de te dire que de diminuer son chrono sur 5km pour ensuite le diminuer sur 10 c'est...Une super idée
La vitesse c'est la base! Et ça personne ne pourra me contredire!

même pas, je bosse comme ça depuis 4 ans!!! apres je ne demande a personne de me croire, c'est le cadet de mes soucis! je constate juste qu'il y a une progression constante des athlètes que j'ai....c'est que la méthode n'est pas si mauvaise!
quand a la vitesse oui c'est la base!

Cet aprem ,beau léger vent ,temps impec pour aller se dégourdir les gambettes

Petit coup fil a "branleurman" , sans voiture il décide de m'accompagner.
Direction la voie verte; avec au programme 1h avec 5x1000 entre 4 et 4'10/km.

Au bout de 500, qui c'est qu'on croise en pleine all Marathon L'ami Yoyo
Il stoppe 2' et nous propose de le suivre sur sa fin de séance.

Donc après -seuleument- 10' d'échau, c'est parti pour 1800m a 3'45" au kilo. J'ai du mal a suivre sur la fin;
Puis il nous propose a moi et au branleur de finir ainsi: 1000 (a 3'50")- 2000 ( en 8')- 1000 (a 3'50) Le branleur un peu plus vite .

Le 1er 1000 se passe pas trop mal, 3'55" - 2'30" de recup

Le 2000 est plus dur , je cale au 1500m avant de raccélérer sur les 200 derniers metres : 7'55" pour 1950m soit 4'03"/km - 2'55" de recup

Le 2eme 1000 , pas trop mal : 3'58" mais comme les 2 précédents , départ un peu rapide , (0.5km/h trop vite) puis plus dur sur la 2 eme partie avant d'en remettre un coup sur la fin; ( bien visible sur ma courbe)
Alors que sur le premier , fait avec Yoyo , l'allure est beaucoup plus régulière du début a la fin . C'est un métronome

On a fini par 10' cool

l

pas trop mal quand meme! c'est une tres bonne indication pour moi!
et la régularité c'est ce qui prime!

yoyo a écrit:

...
et la régularité c'est ce qui prime!

Cela reste mon point faible

Ce soir, consigne du coach 10 x 400 entre 1'23 -1'24" ( ou 2x5 si je peine , je vais pas m'en priver )

20' echau puis c'est parti

1- 1'20" r 50"
2- 1'21" r 43" comme d'hab ,les 2 premiers sont trop rapides je n'arrive pas a regler l'allure de suite.
3- 1'24" r 50"
4- 1'23" r 42"
5- 1'25" Ca commence a grincer , 2' de recup mais je sens que ca va etre dur
6- 1'25" r 45"
7- 1'26" r 50"
8- 1'26" r 46"
9- 1'28" r 47"
10- 1'25"

Je stoppe , marche 3' puis retour a la maison en footing 10'

Quasi la meme séance que la semaine dernière mais env 5" plus rapide(en moyenne) avec temps de recup =.

et ben tu vois c'était pas compliqué !!

salut joss!
dans tes entraînements je vois beaucoup de sorties longues (footing + courses trail ) ,des200 m, 300m , 400m une pyramide 1000,2000,1000.
Je sais pas si je peux me permettre mais des séances type intervalle long :
25' echauf+4X5' avec 2' de récup active + 10' retour au calme.
En augmentant toute les 3 semaines 5x5' puis 4x6' puis 5x6' puis 5x7'
à 85/90% de ta VMA.
C'est un exercice qui fait beaucoup progresser ( cet exercice se fait sans interruption du footing d'echauffement à la récupération.

les 5' a quelle vitesse ou sur quelle distance? parce que travailler a 85% et a 90% ce n'est pas du tout pareil!

yoyo a écrit:

les 5' a quelle vitesse ou sur quelle distance? parce que travailler a 85% et a 90% ce n'est pas du tout pareil!

C'est sûr que c'est plus facile en le programmant sur un montre GPS :pour moi je fais ainsi vitesse basse 85% de vma(18.3)15.5 et 90% de vma Pour la vitesse haute =16.4.
Le but étant de rester dans la fourchette pour la distance ton GPS te la donne à la fin de la séance.

seulement le gps n'est jamais juste! si tu passes pres d'un immeuble, pres d'un bois....,le gps décroche donc ta séance est faussée; et ton % de vma également....

yoyo a écrit:

seulement le gps n'est jamais juste! si tu passes pres d'un immeuble, pres d'un bois....,le gps décroche donc ta séance est faussée; et ton % de vma également....

C'est pour ça que les IL longs on les fait sur piste ainsi on contrôle notre vitesse tous les 400m , mais je suis d'accord avec toi le GPS c'est pas la panacée .

alors pourquoi parler d'IL alors que ce sont des séances de vma longue?Les IL se font en nature (fartlek) ou sur route a la sensation....