Préparation hivernale cross-10km-semi

Enfin, après trois mois de pseudo pause on attaque la préparation hivernale

Un programme chargé comme on les aime tous
Pour moi, c'est programme "fond" en vue de préparer un marathon à l'automne 2013 (La Rochelle?)

ça débute demain avec de l'intervalle long: 4 fois 5' récup 2' et comme il est coutume de parler allure, je vais essayer d'en parler
Donc les IL allure 10km (pour moi c'est objectif 34'35" sur 10km) donc allure 1'23" au 400m.
Mais j'ai une fourchette de travail comprise en 1'23" et 1'28" (entre 90 et 85% de VMA) car je ne me fais pas d'illusion, je ne passerai pas d'entrée à l'allure programmé!

le but étant de descendre progressivement les chronos à la vitesse espérée.

Après jeudi c'est 10 fois 300 en 59" (R=30") puis samedi footing à vitesse progressive et dimanche rythme.

Me tarde demain matin

Beau programme en perspective ...

Si si la peste, sur du 4 fois 5' c'est allure 10kil (3'27")

Sur séance VMA 10 fois 400 je dois tourner en 1'18"

Ha j'ai compris ton incompréhension!

C'est parce que j'ai parlé de 400m...Parce que je vais les faire sur la piste mes 4 fois 5' et pour contrôler l'allure, je vais regarder mes temps de passage au 400m. J'aurai du dire 4 fois 5' allure 3'27" au 1000.

Et voilà, j'essaie de parler d'allure et personne me comprend

Séance faite.
Comme prévu, difficile de respecter l'allure en début de préparation (c'est pour ça que je maintiens mon interrogation sur les allures )

Donc 4 fois 5' R=2' allure 10km. Pour me guider, mon coach étalonne mes allures entre 85% et 90% de VMA soit entre 3'40 et 3'27 au 1000.
Le but étant de s'approcher le plus possible de l'allure théorique 10km soit 3'27. Cette allure sera possible au mieux au printemps, pas d'affolement!

donc la séance:
25' échau
4 fois 5' à une moyenne de 3'37" (pas pu faire mieux)
10' de récup.

Un peu déçu mais en calculant, cette allure correspond très exactement à mon meilleur chrono cette saison sur 10km soit 36'15!
Donc en début de prépa je suis pas si mal finalement.

Voilou, jeudi Intervalle moyen 10 fois 300m à 95% cette fois ci.
Vamos!

je me tais

NB: pour prochaine séance d'IL, commencer dans la fourchette haute (1'28") et finir dans la fourchette basse (1'23")

mercredi: FR (footing ressourcing ) 25' sans chrono, sans allure, juste tranquillou pour ne pas oublier que la CAP c'est avant tout un plaisir, qu'on n'est pas obligé de se faire mal

Jeudi: Intervalle Moyen (VMA 95%)
10 fois 300m R=30"-36"(100m)
300: R:
58"9 28"5
59"1 30"
59"8 30"4
1"00 31"
59"8 30"2
58"9 32"1
59"8 32"5
59"7 34"3
59"9 34"3
58"3 RR=10'
Bonne sensation!

Ce matin seance très difficile,footing à vitesse progressive!
25' échauffement puis 30' autour d:un terrain en groupe en relançant en permanence par groupe de niveau..
bonnes sensations

demain rythme

beau programme mais va falloir faire beaucoup plus que çà pour approcher le s34min30 crois moi !
sinon tu as le temps bien sur mais pourquoi de s 5 ' déja!!

enfin tu as encore plein de séance a courir bon courage je surveille çà pour donner mon avis .si tu veux bien !!a ++

Je lirai ton avis avec plaisir,le forum est fait pour ça!!
Pour l'objectif,j'attendrai le printemps mais mon planning complet réserve plein de surprise crois moi!je serai vite fixé suivant si je tiens les séances ou pas.je confirme que le début est simple mais ça va crescendo.
5' au départ mais ça montera jusqu'à 5*8' en fin de prépa...
10*300 mais ça montera jusqu'à 10*1000...enfin on y est pas encore!

Dimanche rythme:
30' échau, 15' fartlek pelouse et deux distances:
150m (mise en action rapide - relachement - accélèration progressive sur 50m): 21'5
800m dans le même esprit: 2'27" (1'11+1'16") gestion ratée, le 2ème 4 doit être + rapide que le 1er
Le but? Évaluer l'évolution de la vitesse de train.

Bonne première semaine, ça fait du bien de reprendre.

reprise mardi avec de la résistance (capacité lactique).

Vamos!

Aujourd'hui résistance (capacité lactique) à 4 fois 400m à 115%VMA. (1'05" pour moi)


20' footing
10' gammes-étirements activo dynamiques
10' fartlek sur pelouse
puis 2*(2*400) R=2' entre les répète et 7' entre les 2 séries:
1'07"70
1'06"60
1'05"20
1'07"00
10' footing récup avec la tête qui tourne

jeudi 11*300

Vamos

Sancho47 a écrit:

Aujourd'hui résistance (capacité lactique) à 4 fois 400m à 115%VMA. (1'05" pour moi)


20' footing
10' gammes-étirements activo dynamiques
10' fartlek sur pelouse
puis 2*(2*400) R=2' entre les répète et 7' entre les 2 séries:
1'07"70
1'06"60
1'05"20
1'07"00
10' footing récup avec la tête qui tourne

jeudi 11*300

J' ai mal pour toi
Bonne suite à toi, accroches-toi bien

[/quote]

J' ai mal pour toi
Bonne suite à toi, accroches-toi bien [/quote]

ça te rappelle des souvenirs ces séances!

@Sylvie, ça pulse! à mon petit niveau
Pour les 400, je suis content, je ne vais pas plus vite, mais ma récup est beaucoup plus courte qu'avant (2' contre 6' entre les répétitions et 7' contre 10 à 15' entre les séries l'an dernier) ça progresse!

T'en fais pas toi des séances de résistance comme ça Ma mie

ce midi, puissance aérobie.

25' footing puis:

300: R:
55"6 28"8 un peu trop rapide le premier, je vais pioché plus tard!
57"8 28"4
58"5 29"8
58"6 31"6
58"8 30"2
59"5 32"1 je commence à piocher sur ma récup!
59"8 32"4
59"6 35"5 aie!là je pioche!
59"9 33"7
1'01" 34"5 baisse de moral (allez plus qu'un!)
57"8 ressource trouvée pour bien finir!
Récup footing 10' sur l'herbe, étirements.

Samedi footing long
Dimanche côtes courtes

Tu as démarré comme un SPIDER
Au niveau de l' ischio, ça roule ? tu ne sens aucune gêne ?

je dois faire entre 59" et 66", je fais plus vite exprès pour montrer au coach que je suis énervé

L'ischio ça roule, plus aucune gène. Je m'hydrate bien et je m'étire beaucoup, chose que je ne faisais pas avant.
Mais si je ne m'étire pas et que je suis fatigué, j'ai mal, ce doit être la fibrose qui me rappelle à l'ordre

Ce matin footing long 90' fini par une impression de vitesse.
Demain côtes courtes * fois

Pendant que certains sont aux templiers, d'autres à Toulouse (bravo Yo en 2h41-42) si j'ai bien entendu le chrono à son arrivée!)...

Pour nous, séances de côtes:
35' de footing.
5 fois une côte bien raide. A la limite de
puis 20' de footing pour recycler l'acide lactique et:
5 fois idem avec des chrono bien meilleurs pour tout le groupe
15' de footing tranquilou
durée de la séance 1h45' environ.

reprise mardi

Ce midi, IL, surtout ne pas reproduire les mêmes erreurs que la première séance et finir dans le dur.
Toujours mes temps de passage compris entre 1'23 et 1'28 au 400, cette fois-ci je démarre prudemment, en plus ya beaucoup de vent!

Allez 25' de footing puis 4*5' R=2':
Chrono au 400
1'28 1'27 1'27 (allure 3'40)
R=2'
1'29 1'26 1'26 (allure 3'35) un peu moins de 1400m
R=2'
1'27 1'26 1'26 (allure 3'35) idem
R=2'
1'26 1'26 1'27 (allure 3'35) idem

puis 10' de footing cool. Séance bien mieux maitrisée que la première, avec le vent , je suis content et rassuré, ça progresse

Suite jeudi 12*300

[quote="Sancho47"]Ce midi, IL, surtout ne pas reproduire les mêmes erreurs que la première séance et finir dans le dur.
Toujours mes temps de passage compris entre 1'23 et 1'28 au 400, cette fois-ci je démarre prudemment, en plus ya beaucoup de vent!

Allez 25' de footing puis 4*5' R=2':
Chrono au 400
1'28 1'27 1'27 (allure 3'40)
R=2'
1'29 1'26 1'26 (allure 3'35) un peu moins de 1400m
R=2'
1'27 1'26 1'26 (allure 3'35) idem
R=2'
1'26 1'26 1'27 (allure 3'35) idem

puis 10' de footing cool. Séance bien mieux maitrisée que la première, avec le vent , je suis content et rassuré, ça progresse

Suite jeudi 12*300
[/quote

David superbe séance où tu as suivi à la lettre les consignes.La régularité ça paye ou paie ou les 2?
A la lecture de ton post mes jambes me démangent.

Les consignes du coach et surtout de Matthieu
Lui doit tourner entre 1'16 et 1'20 mais il fait toujours les deux premiers en 1'23 1'24 parce que c'est un exercice hyper difficile!

Après tu peux le faire en nature mais tu iras forcément moins vite, au moins d'1"...Là la piste te permet de ne pas t'endormir et de relancer en permanence, ce qui pour moi est mon point faible

tu peux reprendre bientôt?

ouf les temps de passage de matthieu!
je vois le doc demain ,mais je pense reprendre ce week-end en footing très leger.

j' adore, j' adhère
Le recyclage de l' acide lactique c' est bon pour la