Bon, avec un seul entrainement semaine tu ne pourras malheureusement pas arriver à grand chose.
Avec deux entrainements, tu peux faire une séance de fractionnée courte pas plus de 400m et un footing mais pour cela il faut connaitre ta Vitesse Maximale à l'Aérobie qui te permet de courir aussi bien tes footings que tes fractionnés sans être dans le rouge.
Par exemple tu as un VMA de 12 Km/ heure, il faudra courir tes footings à
70% de cette vitesse à peut près soit 8.4 Km/h et tes séances de fractionnés à environ 90% soit 10.8 Km/h.
Pour le fractionné des enchainements de 100, 200, 300 ou 400 mètres vont te permetttre de gagner de la vitesse et d'être plus endurant à un vitesse plus élevé,
Bon courage