Entrainement de KarBone

L'air de rien, les Km s'enchainent bien

Samedi

7 km en 41m44s (5'58/km) Fc(moy/max): 126/136
D+: 0

P'tite sortie à 10 km/h pour voir le cardio et s'habituer à des allures plus lentes.

PPG
Chaise
3*100 + 1*150 (30s récup)
Gainages droit & côtés, pompes.

Total Semaine
90.2 km

@Geoff
Oui, quand ca revient, ca booste bien.

Semaine prochaine un peu moins de km pour attaquer mai.

Dimanche

PPG
Chaise
3*100 + 1*150 (30s récup)
Va falloir que je foute le cardio car le 2m30s m'essoufle.

merci

Une belle persévérance avec la chaise aussi

Je m’assoies sur beaucoup de choses

Lundi

13km en 1h04m31s (4'58/km) Fc (moy/max): 142/154
Part1 (allure - Fc (moy/max) - D+): 5'03/km - (140/154) - 70
Part2 (allure - Fc (moy/max) - D+): 4'54/km - (143/152) - 30
D+: 100

Sortie tranquille, pas trop longue pour chauffer la semaine.

PPG
Chaise
3*100 + 1*150 (30s récup)



Mardi

20.4km en 1hm35m31s (4'41/km) Fc (moy/max): 153/177 dont 3*4000m (1m30s récup)
R1 (temps - allure - Fc (moy/max) - D+): 16m42s - 4'10/km - (157/165) - 10
R2 (temps - allure - Fc (moy/max) - D+): 16m53s - 4'13/km - (164/168) - 0
R3 (temps - allure - Fc (moy/max) - D+): 16m37s - 4'09/km - (175/177) - 30
D+: 100

De l'allure Marathon, ca tient mieux, le cardio est un peu haut. Bon il y avait du vent sur la première moitié.

PPG
Chaise
1*110 + 2*100 + 1*150 (30s récup)

Mercredi


16,6km en 1h20m18s (4'50/km) Fc (moy/max) 143/154
Part1 (Allure - Fc (Moy/Max) - D+): 4'51/km - Fc (143/154) - 70
Part2 (Allure - Fc (Moy/Max) - D+): 4'49/km - Fc (143/152) - 40
D+: 110 (cote faciles)

Parcours quasi identique à celui 2 semaines auparavant. Il fait moins chaud et des nuages. Forcément le cardio aime bien.

PPG
Chaise
1*110 + 2*100 + 1*150 (30s récup)

Et bravo pour la chaise

Et tout le reste

Huhu, bravo non je pense que les entrainements c ma part de gateau Par contre tu pourras me le dire si je finis le GRP

Jeudi

20,5km en 1h33m46s (4'35/km) Fc (Moy/Max) 150/166 dont 2*6000m (1m30s récup) à AM:
R1: 25m24s (4'14/km) - 159/165 - 60 D+
R2: 25m19s (4'13/km) - 159/166 - 40 D+

D+: 160 (cote facile)

Température idéale, pas de soleil, un 2*6000m qui se déroule très bien (cardio stable) malgré le vallonnouillement.
Par prudence pour la reprise j'ai gardé le meneur d'allure sur 4'30/km, je crois que je vais garder ça un moment car ca limite une mauvaise habitude : démarrer trop fort.
En effet si je le met autour de 4'10/km je vais envie d'avoir un coussin pour la « suite », hors ca m'oblige à bourriner un peu plus au début.
Alors que là j'ai le coussin qui se forme plus naturellement, et même si je suis un peu moins rapide, ca pourrait m'éviter de la fatigue, voire des blessures.
Et sinon, oui là c'est LA reprise :)


PPG
Chaise
2*110 + 1*100 + 1*150 (30s récup)

Vendredi

PPG
Chaise
3*110 + 1*150 (30s récup)

OK, j'attends le GRP

Rah moi aussi! Je me demandais si je n'allais pas partir sur la 6666 pour me refaire percuter ce qu'est un ultra.

Samedi

7.4km en 43m16s (5'51/km) - Fc (moy/max) 120/134

Sortie à jeun pour conclure le mois.


PPG
Chaise
3*110s + 1*150s (30s récup)

- Gainage droit & obliques
- pompes


Total du mois
302.9 km (objectif atteint)

PPG
Chaise
3*110s + 1*150s (30s récup)

Hahaha je me suis inscrit à la 6666 occitane (119km 7000D+, le 3 juin).
Genre pour s'entrainer.
Hahaha que je suis con.

J'aime ça ...

Lundi

17 km en 1h29m36s (5'17/km) Fc (Moy/Max) 135/158
D+240

Retour vers de la garrigue, mais c'est un peu loin je trouve (6km), je suis sorti quasi à jeun (3 pates dans le museau). Calme pendant les 10 premiers km, retour en VS100.

La 6666 se complique, il faudrait que je la termine en 22h, possible mais dommage d'avoir c'te contrainte.

PPG
Chaise
3*110s + 1*150s (30s récup)

Mardi

23km en 1h45m36s (4'36/km) Fc (Moy/Max) 153/176 dont 3*5000m (1m30s récup)
D+: 100
- R1 (T - allure - Fc (moy/max) - D+): 20m34s - 4'07/km - Fc (158/166) - 20
- R2 (T - allure - Fc (moy/max) - D+): 21m06s - 4'13/km - Fc (161/167) - 0
- R3 (T - allure - Fc (moy/max) - D+): 21m13s - 4'15/km - Fc (168/176) - 40

Un 3*5k qui pique un peu sur le dernier run, mais bon yavait du vent (de dos à l'aller et forcément de face au retour). J'ai poussé pour maintenir l'AM.


PPG
Chaise
1*120s + 2*110s + 1*150s (30s récup)

Ah bravo!En plus super bien détaillé!

Belle séance
Et les cuisses, Ça va ?
Tu ne bosse que la chaise en PPG

@Sylvie
Merci.
C'est pour me resservir de ses sorties après blessures, si jamais ca revenait (ou après une coupure normale)

@Spider
Merci.
Yep les cuisses ca roule :) c'est clair que les 2m30s finales, ca pique dès la 1m30s. La dernière minute est dans la tête.
Bah la samedi je fais du gainage sur le haut du corps et de temps en temps dans la semaine quelques pompes pour mieux résister au gainage des abdos du samedi.
Mais bon c'est énorme, c'est la première fois en .. 13 ans de cap, que j'en fais régulièrement.


Mercredi

17km en 1h23m21s (4'55/km) Fc (Moy/Max) 142/154
R1 (allure - Fc (Moy/Max) - D+): 4'55/km - 142/154 - 70 D+
R1 (allure - Fc (Moy/Max) - D+): 4'55/km - 142/153 - 50 D+
D+: 120 (cote facile)

Pas de précipitation sur la suite d'hier, du coup ca reste régulier. J'aimerais bien être en dessous des 140 puls de moy pour ce genre d'allure. Ca se rapproche.

PPG
Chaise
1*120 + 2*110 + 1*150 (30s récup)

Comme toi un peu haute au cardio enfin bien ++++

En tous les cas sur les footing, je surveille à ne pas dépasser les 135 puls pour avoir une courbe régulière sur mon graphisme garmin, donc pas d'allure je regarde juste le cardio.

Pour le faire baisser??? Je pense qu'il faut le faire monter
Oui? Non?

Les deux je pense, l'alternance, je ne vois que ça.

b]Jeudi[/b]

23,4km en 1h45m14s (4'30/km) Fc (Moy/Max) 154/169 dont 2*7500m (1m30s récup) à AM:
R1: 31m38s (4'13/km) - 161/167 - 60 D+
R2: 31m39s (4'13/km) - 162/169 - 50 D+

D+: 170 (cote facile)

2*7500 avec un peu de D+. Ca passe toujours en AM, bon il faut dire qu'il fait 15° ca aide.


PPG
Chaise
2*120 + 1*110 + 1*150 (30s récup)

Vendredi

16,2km en 1h40m39s (6'13/km) Fc (Moy/Max) 149/174 dont 19*(250m/40D+) (récup en descente) à allure soutenue:
Montées
Moyenne: 1m55s
Min: 1m50s
Max: 1m59s

Descentes
Moyenne: 1m18s
Min: 1m14s
Max: 1m22s

D+: 760

Yavait des traces de la séance d'hier (une fatigue et de la faim) en début de séance. On passe de 15° le midi à 24°, mais le fond de l'air est encore frais.
Bon voilà j'ai pris la cote la plus proche du boulot, 250m pour 40D+, moitié bitumé moitié sentier, rien de technique, tout peut se faire en trottinant.
Parti pour 1 heure dans c'te cote, ca se traduit par 19 A/R, c'est bien. Les montées sont restées constantes en temps, le cardio dérive un peu mais doucement.
Les descentes ont légèrement augmentées en temps vers la fin, mais on s'en fou, le but n'était pas de se mettre dans le route mais de cumul du D+.
Pas de douleurs, mais léger début de point de coté si je voulais monter le rythme (pas assez bu).

Sinon ce genre d'éxo ressemble bien à des moments de courses, je m'explique, faire la même cote plein de fois, c'est chiant, du coup tu n'espères qu'une chose: que ca se termine.
Du coup quid de faire l'exo, et bien ca aide mentalement à appliquer des méthodes en courses pour découper:
- ne pas penser à l'arrivée mais au prochain ravito
- se dire que meme si on est passé en mode escargot, il faut continuer d'avancer
- ne pas lacher mentalement, ca veut dire se trouver ce genre de méthodes


PPG
Chaise
2*120 + 1*110 + 1*150 (30s récup)

Sacré cote  , 16% de moyenne ! Va falloir que j'essaye , pour voir.
Mais pas sur de pouvoir en faire 19, en courant

Non ca va encore, la cote n'est pas si longue que ça, mais c'est la seule que j'ai a distance raisonnable du taf.

De toute facon sur les trail & ultra techniques, tu peux avoir du 3km pour 800D+, bon ok tu ne coures pas, mais il vaut mieux ne pas arriver claquer au pied de ce genre de passage (et là on parle de chiffre mais la technicité du terrain peut doubler l'effort).

L'autre point c'est que je veux enquiller du D+/D- mais pas faire du frac en cote, il me semble que sur celle là j'étais autour de 1m35-1m40s (8 ou 10 répet), mais en soufflant comme un boeuf.

Et comme j'ai dit je les ai fait sans pression de temps, certes je ne voulais marcher qu'en dernier recours, mais l'important c'est de les faire.

Samedi

8km en 47m56s (6'00/km) Fc (Moy/Max) 123/139.

Sortie à jeun, la foulée est moins fluide et le mollet gauche me dit qu'il a bien donné cette semaine, sinon RAS. Enfin repassé au dessus des 100.


Total Semaine
104,6km

Samedi

PPG
Chaise
2*120 + 1*110 + 1*160 (30s récup)

Pas d'autres exos. Zzzzz .... dodo

Dimanche

PPG
Chaise
3*120 + 1*150 (30s récup)

Lundi

16.1km en 1h32m05s (5'43/km) Fc (Moy/Max) 127/138.
P1 (Allure - Fc (Moy/Max) - D+): 5'55/km - 126/138 - 90
P2 (Allure - Fc (Moy/Max) - D+): 5'32/km - 127/138 - 50
D+: 140

A jeun, après une soirée arosée (non non pas pour les présidentielles). Ce fut en mode zombie qui se réveille au bout de 45 min de course. Bon au moins c'est une sortie sans doute qu'avec des glucides


PPG
Chaise
3*120 + 1*160 (30s récup)

Il faut bien profiter de la vie aussi.

Tu veux passer au dessus des 100 kils par semaine
Tu me diras vu ce que tu prépares c'est sans doute ce qu'il faut faire...

Bonne suite

Mon bide m'a dit que j'étais un connard quand même ... et je le comprend.

Mardi

24,5km en 1h50m48s (4'31/km) Fc (Moy/Max) 154/171 dont 3*6000m (1m30s récup):
R1: 26m03s (4'21/km) - 156/166 - 70 D+
R2: 26m02s (4'20/km) - 156/164 - 30 D+
R3: 26m00s (4'20/km) - 160/171 - 70 D+

D+: 220 (cote facile)

Température qui monde (23°). 3*6000m vers du plus valloné (quelques cotes qui s'accentuent), je ne cherche pas à avoir trop de fatigue, je suis resté un peu en dessous de l'AM.
Le cardio est bon, p'tite dérive sur le dernier, mais bon je n'avais pas pris d'eau et j'ai poussé un peu plus en cote.
Bref, le seuil sur plat ne me sert pas trop, oui pour le cardio, mais moins pour les groupes musculaires pour la montée (et descente). Il va falloir que je garde ce genre de distance et que j'augmente le D+.


PPG
Chaise
Ce soir

Ta première phrase

Et bien belle séance la vache!!!!