Entrainement de KarBone

Oh pétard ton étape 1- pfff! Après 1h30 de footing mais la vache, ça dépote.

Tu te fais tes plans tout seul, comme un Grand?

La 2 - aussi 3 fois 8000, mais alors je me dis ce que je fais c'est de la rigolade, néanmoins en M2 maintenant

Bon, moi je pompe sur les meilleurs, un peu marre des boulets à tirer, ou des branques un peu tiré vers le haut.

Bonne suite, je ziotte

C la version max :) et puis c'est un objectif, on vera bien!

Mardi
9.2 km en 44'57 (4'53/km) Fc 134/154

Parti rouillé, ca c'est bien débloqué. Une fc plutôt basse.
Pas du tout pensé au talon :) J'ai poussé en descente pour tester le genoux (et pour me décrisper pour dimanche).

@sylvie
Et pour les plans je suis reparti sur mes premiers ;o)
Genre:

http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/marathon-4-seances-semaine/604-marathon-4-seances-9-semaines-vma-inf-18kmh.html


Jeudi

6.5 km en 30 min (4'37/km) - Fc 140/169 - dont:
- 6min à 3'27 /km.

Euhh ouais je devais faire 6 min à 3'40 - 3'45. Mais finalement ben avec le peu de volume cette semaine et les sensations qui reviennent j'ai géré. C'est limite un test vma.
Je pense que j'aurai pu faire du 3'20/km,

Par contre dimanche, il ne faut pas que je parte sur ce genre d'allure .... le 1er km est plutot en descente, mais les 4-5 suivants sont avec de bonnes montées ...

Ils sont supers ces plans à JPM, je te raconterais un truc

Belle vitesse

mieux que l an passé et aussi bien qu en 2016. Pas mal tout ça !

Merci joss.

Oui ce fut une belle récompense de pouvoir recourir aussi vite cette Bacchanale tout en confirmant que les blessures se sont guéries suffisamment.

Je n'étais pas parti pour faire mieux que l'année dernière mais l'envie était là, j'avais même le cardio à 90 avant le départ!

N'étant pas sur du physique, je me suis répété ma stratégie : "cours avec la tête et pas les émotions".

Le profil:



Un départ devant, le 1er km en descente où je vois le futur vainqueur se balader ... (16e de Marseille-Cassis), et surtout j'ai géré lors de la montée. Alors géré c'est ne pas suivre les autres qui m'auraient grillé, j'ai laissé partir lentement mais surement. Proches au km3, je ne perdrais pas beaucoup sur eux à l'arrivée.
J'ai fait le bon choix.

Passé le km 5.5, c la descente, j'en ai "gardé" un peu sous les pattes et les féminines me talonnent, gasp c'est chaud ... bon je pousse un peu en descente, je regagne quelques longueurs,  mais sur les parties planes elles rattrapent, l'une d'elle parle au vttiste de l'orga.... ok ok lache l'affaire... enfin lacher ... je n'ai pas le choix, elles me poussent dans un rythme que je subie. Je les garde à vue, et je sais qu'elles vont se taper la bourre pour la première place .... hihihi j'attend ... on a dit "course avec la tête".

J'aurai pu prendre du risque juste avant les ruines romaines (1.5km avant l'arrivée et une portion typé trail qui dure 500m avec une montée dans un tunnel qui casse bien le rythme), en accrochant un gars qui revenait de l'arrière comme une balle, mais j'ai préféré rester dans mon état de "pré-agonie".

Bref, les ruines se passent, la 2ème féminine craque, elle marchera un peu dans le tunnel, puis les derniers 500m je lâcherai ce que je peux pour revenir... je ne sais pas comment j'ai fait pour être devant la 1ere, il me semblait qu'elle était devant moi. kms dit le contraire, ... bon la place je m'en fiche, c bien trop loin pour avoir quoique ce soit et elle est toujours 1e.

Ce qui compte là, c le chrono :) 46m01s. A un poil de cul du 15km/h, si j'avais su j'aurais forcé un peu plus en sortant des ruines.

Haaa, mais je suis bien content de sortir ce chrono avec un entrainement de marathon.

J'avais pris la ceinture cardio, il faisait autour de 10-15° (pas de vent et du soleil), ca me fait une fc moyenne de 164, avec un max à 172. Ouais j'crois que ma fc max est en dessous de 180 maintenant.

Mardi

13 km en 1h03m03s (4'51/km)

Peu de douleurs de la course, le genoux ne bronche quasiment pas. Et l'allure s'est bien accéléré dans la 2nd partie.

Jolie course

Ta vitesse est toujours présente et je pense que c'est normale, car l'entraînement marathon n'exclut pas cette vitesse

Profite et régale toi, si tes ligaments te laissent tranquille

Merci :)

Bon cette semaine j'ai chopé la crève, je fais un résumé demain, mais moisi mercredi et ça allait bien mieux hier.

Jeudi

6km en 31m27s à 5'15/km

Pas le temps et toujours maladou.

Vendredi

12.5 km en 1h00m00s à 4'48/km dont 10 minutes à 3'53/km.

Ca va mieux.


Dimanche

19km en 1h32m30s (4'52/km)

Pas de qualité, du plaisir.

Mardi

12.2 km en 58m09s (4'46/km) dont 4*1000m (1m30s récup):
- 3'41
- 3'42
- 3'43
- 3'38

Un 4*1000 vitesse 5km, ca pique un peu.


Mercredi

12.5 km en 1h06m02s (5'17/km) - 400d+

De la route qui monte, ca me réveille un peu le genoux.


Jeudi

14.5 km en 1h07m20s (4'39/km) dont 3*10 minutes (1m30s récup) autour de l'allure marathon
- 4'05/km - 2,45 km
- 4'02/km - 2,48 km
- 4'08/km - 2,43 km

Pas de soucis de genoux. Un peu trop rapide pour l'allure,

Vendredi

12.3 km en 1h00m34s (4'55/km)

Peu de temps.


Dimanche pas glop, j'ai préféré ne pas sortir :)

Lundi

20,1 km en 1h37m19s (4'50/km) dont 2*5000m (récup 1m30s):
- 20'45 (4'09/km)
- 20'50 (4'10/km)

Après 45min un peu bof, dur d'être à l'aise. Les deux 5000m se sont plutôt bien passés.
En fait ca a bien lancé ma semaine.

Mardi

18.1 km en 1h25m37s (4'44/km)

Ca partait normalement, et puis ca a bien déroulé, alors ... je n'ai pas ralenti.



Jeudi

14km en 1h07m40s (4'50/km) dont 5*1000m (récup 1m30s):
- 3'38
- 3'35
- 3'42
- 3'40
- 3'38

Je rajoute une série par rapport à la semaine dernière. Concentré sur la foulée, ca donne du rapide, un peu trop d'ailleurs, car c'est au mieux mon allure 5k.


Vendredi

18,3km en 1h28m21s (4'50/km)

Il fait beau, 5'10 sur les 2 premiers km. Et ca va de plus en plus vite.


Dimanche

13,2km en 1h05m34s (4'58/km)

Une 5ème pour tester une séance en plus par semaine.


Total semaine

83.7 km


Belle vitesse cette semaine, le genoux va bien, le talon est un poil sensible (mais ne gêne pas la foulée) j'l'ai senti avant le 5*1000m. Bon la semaine prochaine, j'en ferais moins.

Wahoo, ça court vite et à chaque fois

Les année passent et il court de plus en plus vite

Il va nous ramener la gagne de Millau en V4 ce fou

Erik a écrit:

Les année passent et il court de plus en plus vite

Il va nous ramener la gagne de Millau en V4 ce fou

Quand il sera V4, je pense que je fumerai les pissenlits par la racine donc s'il veut que j'applaudisse, il faut qu'il accélère

Toi tu t'entretiens comme un dieu, tu finira centenaire

Centenaire je ne sais pas mais courir à 70 ans je signe!

@Ch'tri
Promis si je gagne un jour Millau, je fume aussi un pissenlit


Today je laisse de la récup, je ronge mon frein mais faut que je laisse de la récup pour ne pas retomber dans le cercle vicieux de la blessure.

De bons entrainements et de bien belles allures, bravo
Tu as encore 5 à 6 belles années devant toi, après c'est différent

Néanmoins dimanche sur la course il y avait un v5 de 84 ans qui est quasiment sur toutes les courses Lyonnaises et franchement il paraissait 70 ans à peine.

Tu as raison avec beaucoup de sagesse de veiller sur tes entrainements, c'est aussi l'un des secrets de longévité.

Bonne suite et tout le reste

Héhé oui, merci.

Bien sur ca va me faire chier de perdre de la vitesse avec le temps, mais moins que de ne pas bouger.

Mardi

22 km en 1h42m37s (4'40/km) dont 3*4000m (1m30s récup)
- 16m39s - 4'10/km
- 16m35s - 4'09/km
- 16m34s - 4'09/km

Parcours en boucle avec p'tite bosse. Je pensais que ca allait être un peu plus simple. Et que j'allais me contenter du 4'15/km, du coup le 3e run fut un peu plus fatiguant que prévu.
Le talon reste normal.

KarBone a écrit:

Centenaire je ne sais pas mais courir à 70 ans je signe!

C'était pas pour toi mais pour Tri

Toi t'es Higlander toute façon

Highlander, il ne peut en rester qu'un ... ca me fatigue d'avance


Mercredi
17.8km - 300 D+ - en 1h28m41s (4'59/km)

Sortie footing, il pleut, heureusement le vent est faible. La séance de mardi m'a laissé les jambes pas trop souple, mais je laisse chauffer. Finalement ça tournera pas si mal en montée. 5'14/km de moyenne à mi-parcours, ca tourne bien. Le retour ne sera quasiment qu'en descente. Tout ça au sur des routes pommées avec des villages entourées de collines :)


Jeudi
14 km en 1h05m52s (4'42/km) dont 3*2000m (1m30s récup)
- 7m35s (3'48/km)
- 7m43s (3'52/km)
- 7m27s (3'44/km)

Facile sur le 1er, 2e parti plus doux. 3e en effort soutenu. Ca va toujours dans le bon sens.
Le talon ne donne plus de signe de rechute.

Bon c'est quand les 100km de Millau?

Samedi

12km en 1h11m50s (5'59/km) - 250 D+

Avec Fabrice, p'tite sortie mais ca fait du bien :)


Total Semaine:
65.8km

Mardi

22.7km en 1h43m59s - 4'35/km dont 3*5000m (1m30s)
- 21m09s (4'14/km)
- 21m08s (4'14/km)
- 21m05s (4'13/km)

Pas grosse forme, je me cale sur du 4'15/km. Ca passe pas mal sur les 2 premiers, le 3e n'est pas beaucoup plus difficile mais j'ai remis un p'tit peu de rythme.

J'ai le genou qui reclaque avec un peu de douleur quelques heures après ce genre de séances (puis ca repart doucement)
J'ai stoppé les exercices du kiné aussi .... j'vais reprendre de la régularité. D'autant que je n'ai pas du tout mal pendant la course.

41 ans ça fait jeune pour commencer à jouer aux osselets
Surveilles toi mais court, tu es toudi une machine !

Ouais, la machine se fait une raison :p pas facile de retourné dans le dénivelé....


Mercredi
17.6 km en 1h26m14s - 4'54/km

Ca roule.


Jeudi
14.9km en 1h10m45s - 4'45/km dont 6*1000m (1m30s récup)
- 3'40
- 3'42
- 3'40
- 3'44
- 3'40
- 3'43

J'ai réglé le virtual partner sur du 3'50/km pour être moins exigeant, j'aurais pu faire un 7e run.

Vendredi
18 km en 1h45m57s - 5'53km - 640 D+

Par des pistes forestières, j'ai repris du dénivelé. Pas de soucis en montée, beaucoup d'appréhension en descente, j'ai protégé le genoux droit. Pas de soucis au genoux même le lendemain matin. Mais la sortie de dimanche me montrera le déséquilibre.

Par contre j'étais bien content de reparcourir les forêts Fuxéennes.


Dimanche
12.5 km en 1h07m39s - 5'25/km

De la tension au talon gauche et au mollet droit. Rien de bien méchant mais le D+ de vendredi à jouer, bon du coup je ne fais pas de seuil et je ne met pas d'intensité dans cette sortie.


Total Semaine
km: 85,7
temps: 7h14m34s

Joyeux Noël à tous!

Pas de coupure cette année, donc encore quelques run avant 2019.

Merci ! et bonnes fêtes à toi !


Une sacrée machine, tout de même
C'est l'intensif sur le long qui use le plus nos merveilleux rouages si on ne fait pas assez attention.
Les problèmes de chevilles, genoux et autres hanches sont récurrents chez tous les coureurs, et si on veut durer, il faut savoir être prudent jeune

Choix très difficile car  mais, après 60 ans, quand on peut courir comme un jeune, je dis  

Allez, bonne continuation à toi  

Oh oui, on verra déjà dans 10 ans si j'ai la même approche

Je compte sur les frustrations des blessures pour me forcer à me réguler et faire des exercices pour m'assouplir et donc limiter les effets des blessures.

En tout cas je voudrais bien revenir sur mes abandons sur le Tor et la Ronda, mais patience ...

Mercredi

19.8 km en 1h27m58s - 4'26/km dont 3*5000m (1m30s récup):
- 20'54 - 4'11/km
- 20'53 - 4'11/km
- 21'19 - 4'16/km

Dernier run vallonné, les 2 premiers sont sur du plat.
Bon pas de gros repas à Noël comme tous les ans nous le passons en bivouac dans la forêt, donc ce que tu veux manger ... ben tu dois le porter...

Bonne allure sur cette sortie, plus facile que la semaine dernière.