Entrainement de KarBone

Merci

Lundi

S2J1: 1h30m à allure 1, dont 3x8m à 80-85% de VMA (récup 1m15s)

21 km en 1h42m39s dont 3*8min:
- 3'51/km
- 3'53/km
- 3'56/km

La première était un peu rapide, la deuxième allait mieux, la 3e est suffisante mais je trouve que j'ai trop quiché (bide un peu en vrac la veille).
J'ai déjà eu de meilleures sensations.

Chiffreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee :)

Mardi
S2J2 : 1h à allure 1

19.6 km en 1h33m35s (4'47/km).

Grouik! Ca roule.

Marathon de montpellier (sous les 3h) Puis un 100 bornes plat, mais je ne sais pas quand :p

Mercredi

S2J3:1h45m à allure 1, dont 2x20m à 14,1 km/h (récup 1m)

22.2 km en 1h42m58s
Après 40 min à 4'53/km, 2*20m AM:
- 4'02/km
- 4'05/km

Du vent sur la 2e. Bon allez ca passe toujours.

Merci!
Ouiii 2h56 (par 2 fois), ce type d'étape est bien boostante.
Erf pour le plat j'étais parti pour faire Steenwerck fin Mai, Mai ... mais je risque d'avoir 3 semaines compliquées pour s'entrainer fin avril début mai.
Du coup ca repousse à fin à septembre, mais pareil ... en fait je ne sais pas si je pourrais placer un 100 plat c't'année. Mais je réflichirai le 20 mars (après le marathon).


Jeudi

S2J4:18x30s à 105% de VMA (récup30s)

16.4 km en 1h25m27s.
Les 30/30 à 3'12/km de moyenne.
Meilleures sensations et meilleur moyenne que la semaine dernière.
Ca reste à 102% de ma VMA, mais c'est bon :)

Bonne séance ou la limite de vitesse oblige à réfléchir à comment utiliser ses jambes de manière optimale.

Yes winschoten! Pas facile en effet pour la logistique. J'ai l'impression que ca va se finir en spiridon catalan (novembre).

S2J5: 10x1min45s à 95% de VMA (3'26/km) (récup 1m)

Vendredi
13.8 km en 1h10m09s

Moyenne des 1m45s : 3'37/km (min 3'30 max 3'42).

Sa race le vent! J'ai arraché un 3'30 sur le 10ème.
Aller-retour sur parcours "perpendiculaire" au vent, mais yavait de la bourrasque.
Allez fallait s'arracher, à défaut de faire le chrono espéré, ca a piqué comme il faut.

Total Semaine: 93km

Lundi

S3J1: 1h30m à allure 1, dont 3x10m à 80-85% de VMA (récup 1min30s)


22 km en 1h46m48s après 42 min (5'/km):
- 3'51/km
- 3'55/km
- 3'53/km

Mieux géré que la semaine dernière. Toujours sur le parcours avec quelques relances (Grammont).

Mardi

S3J2: 1h à allure 1

21km en 1h44m08s (4'58/km).

Mercredi

S3J3: 2h à allure 1, dont 25/20/15m à 14,1 km/h (récup 1min15s)

27.6 km en 2h03m53s. Après 40 min à 4'56/km:
- 25 min AM - 4'01 (facile)
- 20 min AM - 4'06 (plus crispé avec un peu de vent)
- 15 min AM - 4'02 (mieux, j'ai un peu poussé sur la fin... inutile)

Un peu d'appréhension sur cette sortie, du coup je suis encore trop haut en vitesse. 4'07... 4'07

Le mercredi tu fais ta sortie dominicale???

Le taf sans doute ou autre qui t'oblige a courir autant en semaine.

Mais tu es en fin de prépa? Ou très en avance sur le plan?

Yep la grosse est au milieu :) Et le weekend je ne cours pas.

Semaine 3 sur 10 du plan. Ca pique mais ca passe.

Jeudi

S3J4: 20x30s à 105% de VMA (récup : 30s)

15km en 1h14m20s
Moyenne des 30s : 3'13 /km.

Soit 101,5 % de la VMA. 2eme partie plus rapide que la première.

Ah c'est cool, cela peut vite devenir une contrainte de courir les week-end et encore plus en prépa d'une course qui demande de gros efforts.

En plus si le temps ne s'y prête pas, que tout le monde se repose ou se détend, ce n'est pas évident... Ceci dit c'est la motivation de l'objectif qui nous stimule et le courage, car il en faut, et disons le!

Fais-tu les mêmes plans avec tes chronos réussites? Ou bien tu changes tout le temps? Celui-ci semble balaise il me semble! Bravo!

Merci!
Tout est dans l'envie! Il est pas facile et ca me fait un peu chier de coller les séances qualités sans jour de récup entre mais je préfère ca que d'empiéter sur la vie de famille.

Sinon ca reste dans la meme lignée que lors du premier sub-3h à un gros détail près, ya du travail de VMA.

A noter que j'ai attaqué ce plan après avoir bosser la vitesse d'octobre à décembre, je ne l'attaque pas sans avoir préparer la préparation :)

Vendredi

S3J5: 8x2m à 95% de VMA (récup: 1m)

18.3km en 1h31m40s.
Moyenne 8x2m : 3'27/km

Un peu de vent. Bien passé même si les guibolles n'étaient pas trop véloces pendant l'échauffement.


Total Semaine:
103.9 km en 8h20m49s.
4 séances qualité.

Week-end de 3 jours!
A la semaine prochaine.

Ah okiii, je comprends mieux, effectivement si tu as fait tout un cycle de vitesse, tu es prêt pour encaisser, c'est la meilleure chose et tu as raison.

C'est comme les cross qui restent efficaces mais, faut avoir le temps effectivement.

Semaine 4 qui commence. C'est une allégée.

S4J0: ????


Mardi
Coincé par la neige depuis dimanche, je suis allé voir l'état de la route enneigée sur quelques kilomètres.

5.1 km (200D+) à 6'36
Ouf cette fois je ne me suis pas pété la gueule, ca fond! Les précédentes tentatives en marchant se soldait par quelques glissades tous les 100m.



S4J1: 1h30m à allure 1, dont 3x4m à 80-85% de VMA (récup 1m)
Transformé en: 1h30m à allure 1, dont 3x8m à 4'/km (récup 1m15)

Mercredi
Débloqué de la neige, hop en déplacement sur Marseille. Pluie, "froid" (4°) & vent.

18,5 km (200D+) en 1h31m24s

Je ferme le cerveau, je me lance dehors en short t-shirt (je n'avais pas pris de matos pour me protéger).
La première difficulté ca va être de trouver une zone a peu près plate & protégée. Après 56 min (5'04/km) je la retrouve mais ... 1) ya des travaux et 2) c'est bien trempé. La pluie n'a pas réduit et je me pelle le derch.
Je me lance donc dans les 3*8min:
- 4'27/km
- 4'30/km
- 4'24/km

Je pensais être au pire autour de 4'15, mais le sol mouillé, glissant par endroit, les côtes et les conditions météo (me paralysant le mental), me font plafonner. Bah je prend quand même.


S4J2: 1h à allure 1

Jeudi

P'tain 14°, du vent certes mais pas de pluie! et un peu de soleil. Le paradis.

18.1km (250D+) 1h30m50s - 5'01/km.


S4J3: 1h30m à allure 1, dont 30m à 14,1 km/h
Modifié: 1h30m à allure 1, dont 10km à 4'10/km


Vendredi

Allez je vais faire 10km sur le parcours du Marathon de Montpellier (entre km5 km15), c'est la partie la plus "vallonée", je sais que je ferais pas du 4'05 dessus.
Bon aujourd'hui il se trouve que le vent est fort, mais en mars ca pourrait être la même chose. Va falloir rester dans la gestion et ne pas s'affoler.

23.5 km en 1h52m28s, au bout de 40 minutes:
10km en 42minutes (4'12/km).

Peu de zones où le vent est dans le dos, la majorité du temps c'est dans la gueule ou sur le coté (plutot neutre du coup). Bon je n'ai pas une forme énorme, mais ca reste bien gérer.
Reste que les 7km suivants (que je n'ai pas fait donc) seront avec un vent de face. Si on a la même configuration mi-mars, ca va piquer ... et donc faudrait partir sur du 4'15.
Très intéressant d'avoir le parcours à portée

S4J5: 16*30*30

Dimanche

10 km en 50m25s dont 16*30/30 moyenne 3'21/km.
Bon je ne sais pas si c'est le fenix 3 ou l'activation du Glonas (satellite russe) mais des runs à 3'28-3'39 alors que je suis pas loin d'être à fond ... ca plombe la moyenne. Bon peu importe, les montre gps sont pataudes pour les courtes distances.


Total semaine
75 km

S5J1:1h30m à allure 1, dont 3x12m à 80-85% de VMA (récup: 1min30s)


Lundi

23 km en 1h45m13s, au bout de 35 min les 3*12min:
- 3'55/km
- 3'54/km
- 3'55/km

Bien bien:) Le 3ème avec un passage de pont sinon parcours plat sans relance, peu de vent.


S5J2:1h00 à allure 1

Mardi

21 km en 1h43m01s (4'54/km)

Total Janvier
405.8km

S5J3: 2h15m à allure 1, dont 2x25m à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1min15 sec)

Mercredi

La semaine prochaine sera allégée, donc je réadapte en gonflant un peu (j'ai une semaine d'avance sur la prépa).

29 km en 2h12m14s.
La dalle avant de partir, j'ai mangé trop tot ce matin. J'aurai du manger une banane vers 9h.
Bref après 42 min à 4'59, je repars sur des sections du marathon de montpel, 2*30min:
- 4'10/km (km5 à 12)
- 4'10/km (km12 à 16 puis impro)
Héhé le 2e un peu plus difficile que la 1e, sans doute pas assez de jus.
Retour 5,6km à 4'52/km.
Un peu de vent mais bcp plus calme que la semaine dernière.

S5J4: 14x45 sec à 100-105% de VMA (récup 30s)

Jeudi


15.4 km en 1h16m31s dont 14*45, moyenne 3'19/km.
Du vent!!! Mais ca se passe pas si mal en fait.

S5J5: 8x2m30s à 90-95% de VMA - 3'26-3'37 (récup 1m)

Vendredi

19.2 km en 1h36m14s.
Moyenne des 2m30s : 3'31/km

Moins de vent mais je me suis encore fait piéger, je pensais que cette séance n'était pas trop difficile, mais les sections sont longues et j'ai du pousser.
Semaine prochaine compliquée pour la cap. Du coup ce weekend j'vais en caser, sans doute un break de 4-5 jours après. Après ca sera la reprise pour les 2-3 dernières semaines piquantes de la prépa.
Marathon J-44

Ça va pulser à Montpellier, tu bosses sur ça va payer.
Courage pour la suite

Merci!
Re-Passer sous les 3h ne me parait pas hors de propos, après si je pouvais gratter quelques secondes, minutes, sous les 2h56 ... Bref ...

Samedi

7.1km en 36m29s (5'07/km)

Dimanche

16 km 200D+ en 1h23m42 dont 3km à 4'12.

Bouarf, 1h30 après le repas, j'en ai chié pendant 1h pour finalement ... m'alléger ... puis aligner un 3000m avec du joli vent, parti sur du 4'30/km sur le premier 500m, j'arrive agréablement à relancer pour me faire un 4'12, sans cracher les poumons. Intéressant.

Total Semaine
130.7 km

Bon bon maintenant c'est 5 jours de coupure pour vacances familiales. Je ronge le frein, mais ca va le faire. D'autant que je commençais à me choper une douleur dans la fesse gauche (serait-ce dû au passage à la fistinière ou trop de cap (8jours de suite)... va savoir).

Bonnes vacances familiales

Cette petite coupure te sera profitable

Juste entre parenthèses, c'est rigolo, idem douleur fesse gauche en même temps , Aie, j'étire tous les jours maintenant le pyramidale suite à une série de 500. Rebelotte demain sur 2 séries de 500.

Courage pour cet arrêt qui n'est pas évident à négocier pour le compétiteur.

:) L'addictioooooooooooooon s'il vous plait?