Entrainement de KarBone

Les posts mais pas les pots !
Tu tournes quand même bien

Mercredi

17 km à 4'45/km
Je ne sais pas trop pourquoi ça tourne à 4'45. Je prend!

Dommage que je n'ai plus de ceinture cardio ... bientôt papa noël 2.0.

KarBone a écrit:

Mercredi

17 km à 4'45/km
Je ne sais pas trop pourquoi ça tourne à 4'45. Je prend!

Dommage que je n'ai plus de ceinture cardio ... bientôt papa noël 2.0.

Si tu veux j'ai une ceinture cardio de mon garmin. Elle est neuve, jamais servie, files moi ton adresse et je te l'envoie cadeau..... de noel !

Merci Ch'tri, mais j'ai ma femme qui m'a enfin trouvé ce cadeau :] (je suis difficile).

Jeudi
16.1 km dont 4*2000m (1m30s récup):
- 7'32
- 7'38
- 7'44
- 7'47

=> moyenne 7'40 (3'50/km)
Pas si facile, j'aurai bien voulu 3'45/km) mais les cuisses étaient dures avant la séance.
Je n'ai pas été dans le rouge (juste le orange foncé :]).

Vendredi

16.4 km dont 2*4000m (1m30s récup).

Allez c'est parti pour l'allure marathon réglée à 4'05. Avec un peu de marge, bref 4'05 à 4'08.
Donc cette séance c'est l'apéro, le début du plan sera en janvier.

Les cuisses sont assez dures, mais ca va le faire. Un peu de vent de dos sur la première (du coup de face sur la 2e):
- 16'14 (4'04 /km)
- 16'21 (4'05 /km)

Ca passe, mais ca me parait un peu haut comme allure. Mais bon on y va.

Ah oui, tout de même !  

C'est quoi déjà, ton RP sur marathon ?

2h56 soit du 4'10/km

4'05 c ambitieux mais je connais (trop) le terrain. Après sur le nouveau parcours de montpellier, ca "monte" un peu entre le km 5 & 13. Du coup 4'05 ca sera pour le plat (ca part vers la mer).

Bon après c'est mars .... si ya du vent ... ca peut faire mal en fin de course.

Une belle année se prépare, je crois en tous cas je te le souhaite

Merci! Toi aussi.

Si Steenwerck...

Moi, je te file un rancard
A ceux qui n'ont plus rien
Sans idéologie, discours ou baratin
On te promettra pas
Les toujours du grand soir
Mais juste pour la course
A manger et à boire
et bien sur le coucher avec...
(extrait arrangé des Enfoirés)

Ce serait avec grand plaisir, certainement que nous le courons aussi, moins vite mais aussi !

Ca serait bien :)

Lundi
14.6 km dont 19*200m (récup 30s)

Moyenne 38.9 (18.5km/h).
Bien bien.

Mardi

18.3km 300D+ à 5'27/km.
Tranquille à 21h sur les "hauteurs" de Marseille.


Mercredi

14.7 km dont 6*1000m (1m30s rcup).
Déplacement sur Marseille, je teste un parc à Plan de Cuques, le terrain est composé gravier + terre dure & racines, j'ai visé 3'45/km. Je ne sais pas si j'y retournerai, c safe mais ya pas mal de gens qui promènent leur chien.
- 3'45
- 3'46
- 3'44
- 3'43
- 3'45
- 3'42

Un peu de relance sur ce parcours.


Jeudi

18 km à 5'17/km.
Ces déplacements pro me fatiguent. Footing endormi jusqu'à la moitié, car après je me suis pris la flotte, et pour ne pas se refroidir ... ben faut pousser un peu.

Il est bien connu que l'eau fait pousser

oui mais je n'ai pas grandi!

Vendredi

Toujours de l'eau et au final une séance 1h après le repas de midi. ouch

20.1km dont 2*5000m (1m30s récup)
- 20'24 (4'05/km)
- 20'30 (4'06/km)

Plat hormis un passage sur un pont. Bon forcément pendant le retour & la relache le bide me disait que j'étais débile ...

Lundi
15.5 km dont 15*300m (40s récup)
Moyenne 1m00s22

Oh punaise il y a du vent frais! Je fus un peu mou.
Un run en 1'03"87 … as usual le gps qui décroche avec des arbres, alors que j'avais poussé un peu pour compenser l'effet.
Bref ca reste en dessous de ce que j'espérais, mais pas de coup de bambou. J'aurais pu aligner 2 ou 3 run de plus.

Mardi

19.2km à 4'56/km.
Je rallonge un peu.

KarBone a écrit:

Mardi

19.2km à 4'56/km.
Je rallonge un peu.

Super ça ..

Ouais je vise le marathon, mais je pense au 100km derrière.

Mercredi

Hop je passe à des fractions basées sur le temps et plus sur la distance. Ca change :)

18km dont 4*8min (récup 1m30s) à 80-85%vma soit entre 3'49 & 4'03

- 3'51/km
- 3'52/km
- 3'54/km (pont)
- 3'51/km

Ca passe plutôt bien.

Jeudi

19.6 km à 4'57/km.
Hop!

Vendredi

20.6 km dont 2*6000m (1m30s récup):
- 3'57/km (23m43s)
- 4'01/km (24m05s)

Trop rapide le 1er, mais ça tenait, le deuxième un peu calmé mais ca reste au-delà de l'AM (4'05 à 4'08).
Les jambes ont bien répondu, c'était vraiment bon ces 2 runs, pas d'énervement dans le rythme. Bon malgré tout au km2 du 2e run, j'ai senti qu'un point de coté pourrait s'installer progressivement.
Bref je m'offre cette séance, "hors allure", pour Noël:) J'étais tenté par faire un 10km en off, mais je suis resté dans le mode prépa marathon.
Fait sur un terrain plat, avec peu de difficulté.

Total semaine:
92.9km.

Mardi

16.2km dont 2*2km à 4'04/km. (1m30s récup).
Semaine allégée, un p'tit rappel sur le parcours du marathon de Montpel.

Samedi

13.8 km à 5'10/km dans le Nord (autour de Caudry).

J'étais parti sur du 4'55 mais je me suis viandé au km6 (flaque gelée sur un trottoir en dévers (p'tain de gouttière qui goutte)).

Sur le coup j'ai vérifié que je ne m'étais rien pété, je repars et je m’aperçois à l'arrivé que j'ai le bras qui a bien été entaillé.

Après cette chute je n'ai pas réussi à relancé l'allure qui est passé de 4'55 à 5'10, trop crispé (peur de reglisser).

J'avais fait gaffe dans ce coin de rue, je sentais que le dévers pouvait être glissant, mais il aurait fallu que je marche, pas juste lever le pied ...

Bon plus de peur que de mal, la reprise c'est le 2.

Happy new year!

Start du plan marathon.

Je pars sur celui:

http://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Plan-d-entrainement-marathon-en-3-heures-5-seances-sur-10-semaines-avec-vma/713332

que j'adapterai selon le temps.

Lundi

19 km en 1h31m31s dont 3*6 min (1m15s récup):
- 3'50/km
- 3'51/km
- 3'48/km

Ca roule, mais faut décrasser tout ça, les fêtes ont laissé des merdouilles à éliminer.

Sympa le plan , mais pour toi a quoi correspond les fractions a 80-85% de la séance 1 ? Allure semi + , non? Ou all 10 - ...?
En ce qui me concerne c'est entre 14 et 14,8Km/h

Pour toi , je suppose entre 14,5 et 15,5 ,non? La fourchette est large je trouve !

oui c'est ca, entre 14,7 & 15,6.
Je trouve que c'est large, pour l'instant sur les "courtes durées" je vais viser le 85%. Et tendre vers une allure semi (entre 15 & 15,3) pour la suite.

Je ne sais pas pourquoi il y a tant de souplesse... ça monte à 3*16min, je me vois mal faire du 15.8 (VS10) ... sans y laisser un peu de plume.

Ce plan me place la séance longue le mercredi (ca m'arrange) et ya 4 séances de qualité (hors semaine allégée).

Je modifierai p'tet un peu.

Ce que je vais changer aussi, c'est de commencer la partie qualité après 30 ou 40 minutes de footing (ou VS100 si ca roule) au lieu des 20 minutes habituelles.

En tout cas si ce plan passe, ya aucune raison pour que le marathon ne se passe pas bien.

Mardi

20.5km (200D+) en 1h40m20s (4'54/km).

Le plan précise 1h à Allure 1, c'était plus long c'te fois. Jambes un peu dures je trouve.

Mercredi

S1J3: 1h30 dont 30min AM.

20.1 km en 1h33m52s
Après 40 min à 5'04/km.
- 30min à 4'03/km

Retour à 5'00/km (surprenant je ne regardais pas la montre).
Un peu trop rapide sur les 15 premières minutes.

Jeudi

S1J4: 16x30s à 105% (3'06/km) de VMA (récup 30s)

14.1 km en 1h10m28s
Moyenne 3'14/km

Bon Déjà 3'06/km c un peu chaud, je ne suis pas aussi véloce (même si je surestime sans doute ma vma). Je m'appliquerai mieux la prochaine fois.
Il y avait du vent, mais bon je n'ai que 2 run en dessous à 3'06/km.
Le plus gros stress restera les 2 chiens qui sont dans leur propriété et qui d'habitudes me suivent le long du grillage ...
Ben cette fois ils avaient une issue par l'arrière de leur propriété, du coup ils m'ont coursé, genre ici c'est chez nous!
Je réduis l'allure pour marcher (impossible de les distancer) et je baisse le regard. Heureusement ils comprennent que je ne suis pas là pour les faire chier et que je n'ai pas plus peur que ça.
Bon ca me donnera une pause d'1 min dans le 9è run.

Du coup je vais devoir enlever cette douce route isolée et sure, de mes destinations ...

Vendredi

S1J5: 10x1m30s à 95% de VMA - 3'26/km (récup 1m00s)

16 km en 1h18m40s
Moyenne 3'26
Juste, je la pensais plus simple (pas légère non plus), mais un peu de vent et p'tet l'enchainement ...
En tout cas c'est le genre de séance ou tu sens que tu pousses les guibolles.
Léger point de coté à partir du run 5 mais ca n'a pas empiré avec la difficulté des derniers runs (au contraire).

Total Semaine
Km : 89.7
Durée: 7h14m51
VMoy : 4'51/km
Run : 5 (Qual 4)

Attention de ne pas te faire croquer par des chiens

Et bonne continuation dans ta quête de performance