Plan d'entraînement

En me promenant sur la planète, j'y ai découvert des trésors et notamment les débuts de Choco.
Erik lui envoyait le lien de Hathlète endurance pour qu'elle s'inspire des plans d'entraînements.
J'y ai donc fait moi-même un petit tour et y ai trouvé un plan d'entraînement....3 séances/semaine sur 10 semaine (soit un début du plan le 25 février....d'ici là, j'aurai eu mon cardio).

Je souhaite essayer de m'y tenir....qu'en pensez-vous?

SEMAINE 1
LUNDI : 60’ footing
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries R.3’
DIMANCHE : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’ footing

SEMAINE 2
LUNDI : 70’ footing
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 9’ (30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries R.3’
DIMANCHE : matin : 60’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 25’ footing

SEMAINE 3
LUNDI : 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing
DIMANCHE : matin : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 20’ footing

SEMAINE 4
LUNDI : 45’ footing
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
DIMANCHE : 60’ footing + 15’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA).

SEMAINE 5
MARDI : 40’ footing
MERCREDI : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
DIMANCHE : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing

SEMAINE 6
LUNDI : 1h30 footing
MERCREDI : 1h 30 footing sur terrain vallonné
DIMANCHE : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 20’ footing

SEMAINE 7
LUNDI : 60’ footing
MERCREDI : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing
DIMANCHE : Sur terrain valloné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

SEMAINE 8
MARDI : 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
MERCREDI : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
DIMANCHE : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

SEMAINE 9
MARDI : 30’ footing + 5 lignes droites
MERCREDI : 45’ footing
DIMANCHE : 1h 40 footing

SEMAINE 10
LUNDI : 40’ footing
MERCREDI : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
DIMANCHE : TRAIL

Le plan est sympa,
connais tu ta VMA ?
il te faut connaitre également ta fréquence cardiaque max si tu veux courir au cardio (même si personnellement je ne suis pas pour un entrainement à la fréquence cardiaque) un cardio est bien pour les footing (ce n'est qu'un avis perso)

salut coco
alors même remarque que forest plus 2autres:

au milieu de ta prépa tu devrais inclure une compet sur 10 ou 15km (si possible)..
pour la dernière semaine ne fais qu'une sortie le lundi et pour le reste fais du jus, récupère et pense a bien boire (surtout 3 jours avant) ...
sinon ,VAS Y FONCE...................!

Non, je ne connais pas encore ma VMA mais sur ce même site, j'ai trouvé comment la calculer (le test sur 3 minutes semble pour moi)...je voulais faire ça aujourd'hui mais j'ai RDV demain avec la 3e féminine de la royale raid 2007, alors je ne voulais pas être trop crevée!

Je pensais me "faire prescrire" un test d'effort pour aussi peut-être calculer cette fameuse VMA....qu'en pensez vous, puisqu'il me faut un certif med pour la course....

Non Yoyo, je n'ai pas moyen de participer à un 10/15kms....et crois -moi que si j'avais trouvé ça sur l'île, jamais je ne me serais inscrite aux 35kms en montagne....cette épreuve n'est pas pour moi, mais je ne pense pas en ressortir dégoutée car, une fois encore, mon objectif est d'y participer, si possible de la finir et encore mieux, en étant dans les délais....sinon, ben j'aurai eu un bel objectif qui m'aura fait passer ma 1ère année à Maurice sans trop m'ennuyer!

un mal pour un bien

ne pas avoir trouvé un 10 t'oblige donc à monter sur un 35 moi j'y voit que des avantages .. à condition de ne pas se mettre la pression ...
as tu des infos sur cette course ,barrières horaire ,dénivellé ect .. peut être un site internet ??

pour le reste ,excuse moi de ne pas participer ..je ne suis pas "plan "du tout mais plutôt "j'ai envie donc je cours"

Non je ne me mets aucune pression....enfin, si mais elle est ,je pense (j'espère ), à ma portée: la finir cette course! Et tant pis si ce n'est pas dans les temps!!!

Voici les infos sur la course:
http://www.royalraid.com/Presentation-RoyalRaid-fr.html

Et pour ce qui est du plan, ça a un côté rassurant quand tu ne sais pas comment te préparer.

Eh, t'es un vieux de la vielle toi ( ) sans vouloir être désagréable () t'es surement au dessus de tout ça avec tes années de CAP derrière toi...mais moi, en fréquentant ce site, j'ai parfois l'impression que vous savez tous ce que vous faites...ben pas moi!
Et puis jusqu'ici, je n'ai fait que du feeling, j'ai aussi envie d'aller voir du côté chiffre/pourcentage/calcul

Et puis je pense que c'est comme les recettes de cuisine, c'est une bonne base, après on met les ingrédients qu'on a à la maison....ça reste bon!

Citation :

t'es surement au dessus de tout ça avec tes années de CAP derrière toi.

....



bennn.... pas au dessus de çà mais à coté ..en fait j'ai fait ma première course en mai .....2006 .. vieux hummm vétéran 2... mais tout neuf en CAP

corinne , pour la plupart d'entre nous, on débute! grace a ERIK .....et nous te parlons juste sur notre maigre expérience...;
exemple: ne pas sauter d'un tabouret quand t'es dans un bar!
ne pas courir trop vite en descente (tu peux rencontrer des cailloux)
ne pas oublier de faire tes lacets (plus communément apellé :faire une EVE )
ne pas oublier de te réveiller le matin d'une compet (aussi surnommé:faire une greg )
et y en a pleins d'autres....

Citation :

ne pas sauter d'un tabouret quand t'es dans un bar!

précision ..ceci s'appelle ..faire un yoyo

Ah? Bon ben autant pour moi....donc je risque d'être une vieille routarde dans 2 ans si je continue comme ça....chouette, ça me donnera plus de maturité, un peu comme ça moi aussi:

D'ailleurs lors de ma seule et unique course faite à Nouakchott en Mauritanie, on m'a classé Vétérante....à 34 ans, ça m'a fait un choc!

Bon désolée encore Jymm, ce que je voulais dire c'est qu't'es un ptit gars tout plein d'assurance, sur de ce que tu ressens et de ce que tu fais, au point où tu te passes volontiers de ce genre de plans.
Moi, même si je ne l'ai pas encore commencé, je doute....pour tout d'ailleurs, je n'ai pas une très grande confiance en moi, donc je pense que dans un 1er temps ça peut me rassurer....tu sais, je préfererais avoir un entraîneur sous la main, mais ce n'est pas si facile à trouver!

enfin pour me faire pardonner, pour quelqu'un qui n'a commencé la CAP que depuis 2 ans, j'suis soufflée!!!! Quel Champion (bon, ça devrait aller, là, non?

Citation :

sur de ce que tu ressens et de ce que tu fais

pour la première parti c'est sur, les tendons je les ressens bien!!! ...mais pour ce qui est d'etre sur de ce que je fais .... a part le fait de mettre un pied devant l'autre

mais tu vas voir d'ici peu que la confiance va venir , déjà la progression est là ,un monde s'est ouvert à toi ... et crois moi tes victoires sur toi même -dans l'effort,la ténacité le plaisir - vont t'emmener loin ..bien plus loin que ...35kms

Citation :

précision ..ceci s'appelle ..faire un yoyo

Et tu crois qu'il remonte tout seul aussi ????

viii s'y y a une bien fraiche (ou 2 ou 3 ou plus...)