Entrainement de KarBone

Jeudi
10,4 km le soir à5'26/km

Vendredi

12.1 km dont 4*1500m (1m30s récup) parcours avec faux plat & avec tape-cul en descente au 500m et en montée au 1100m..... et demi-tour au 800m.

5'34
5'35
5'37
5'38

Ah ouf le 3'45/km passe :)

Lundi


15km dont 22*200m (30s récup)
- all entre 37 & 39 hormis le 19,20 & 21 run ou je suis entre 40'4-41'8.
Moyenne:38,8 (18,5 km/h)

Du vent, j'ai hésité à y aller et puis bon c'est un bon test de gérer l'effort, même si le chrono peut prendre cher.
Au 19ème, en effet ca commencait à piquer, et paf un run face au vent qui m'a calmé, ouf je m'en sors pas mal.

Tout va pour le mieux, donc

On va bientôt le revoir sur du court !

Oui! Bacchanale dans 15 jours (j'vais bosser pour rester sur le 4'/km).
Et faut que je place un 5k en off où je vais viser le 18'45 (16km/h) et plus si affinité.

Mercredi
Allez on retente le 10*400 sur le même parcours que la semaine dernière.
10.6km dont 10*400 (50s récup)
- 1'18"3 de moyenne (> 18,3/kmh)
Seul le 6 & 9 sont en 1'21"5. Best 1'16.

Je savais que ca allait passer, heureusement ca se confirme

Jeudi

12km à 4'55/km.

Un peu valloné.

Demain 3*2000 à 3'45.

Tu vois, on se régale plus à faire du court que pour du long

Ouais ca fait plaisir quand ca passe,malgré tout c'est moins monotone.

Vendredi

13 km dont 3*2000m (1m30s) récup
- 7m24s
- 7m21s
- 7m29s

J'ai un peu la crève mais j'ai "géré" dans les 2 premières pour ne pas taper dans le dur. Et la troisième c'est bien passée. Youpi :)

Total semaine: 62.6km.

Lundi

J'ai gardé la crêve le weekend. Du coup j'hésitais à me lancer today, la fièvre n'est pas forte mais bon ...

J'ai fait un compromis:
12km dont 15*200m (30s récup):
- 39.2s de moyenne

Un peu moins poussé et je n'ai pas tenté le 15*300m.

Au final ca passe bien et les sensations après courses ne sont pas pires qu'avant.

Sans doute un 5km cette semaine entre 18'30 & 18'45. Sur mon terrain de jeu... habituel. Jeudi ou vendredi.

Mardi

Rien


Mercredi

Hop finalement je me suis lancé dans le 5k today.

12 km (57min) dont 5km en 18'54. (3'47/km)

Parti sur du 3'45, je le tiens bien jusqu'au 3 km (2s d'avance) où ca pique un peu mais pas besoin de se mettre dans le rouge, je ne suis pas là pour me cramer. J'assure le train et fini en 18'54.

C'est sur un parcours avec pas mal de faux plats, et quelques "contraintes" pour prendre les virages, mais je le connais....
il aurait eu des concurrents et pas de voitures, ca serait passer aisément. Pour l'instant ca restera une référence à travailler.

Jeudi

16 km à 4'55/km.

Vendredi
retard au boulot pas pu courir

Samedi
J'ai un p'tit créneau (45minutes) j'ai voulu placer 15*300m, mais je n'y ai pas cru...
Je fais le 1er run (58s) et la moitié du 2ème ... bah tant pis j'ai fais 9.6km à 4'58/km.

J'remet ça lundi.

J-8 pour la Bacchanale. Allez rester sous les 4' au km.

Lundi

15.4km dont 15*300m récup 40s
Min: 54.5s (1er - trop anxieux de ne pas les tenir)
Max: 61.2s (14ème - relache un peu trop tot... je voulais me garder un peu de jus pour le dernier)
Moyenne: 58.5s (> 18.4 km/h)

Maintenant, la température me va bien :)
Je sens bien la bascule de la VMA, après la Bacchanale va falloir pousser pour transformer ca en du seuil efficace.

Bon ce n'est pas le genre de séance que j'aurai fait à 6 jours d'une compet. Mais la Bacchanale reste un gros test et non une finalité.
Bah je pense avoir peu de chance d'améliorer fortement le chrono (44'53s pour 11.45km 160D+) et je vise la marathon de montpellier pour me lancer soit sur du 100km plat (fin mai) ou le 220km du GRP (fin aout).

Mardi

12.1 km à 4'57/km.

Mercredi

11.8 km dont 2*2000m (2 min de récup) Récup montée pour ne pas trop piocher.
- 7'28 (3'44/km)
- 7'17 (3'39/km)

Good :)

Vendredi

9km à 4'55


Dimanche

Bacchanale 11.45km à 4'01/km 45m58s (45m56s officieux :p)

Oh ben ils nous ont rajouté 120m, je pense que c'est pour réaligner la distance ... ou alors un soucis de logistique.

Sensations dans l'ordre... mais un petit peu déçu de manquer un poil de relance.
Je perds 30s sur le chrono d'il y a 2 ans.

Le niveau devant avait l'air un peu plus relevé d'ailleurs. Je suis parti un peu vite (autour de 3'30 au 1er km qui est en descente), après s'être stabilisé sur l'allure au km3, je me fais passé progressivement par 3 coureurs au km4 km5 & km7. "Doucement" mais surement, je me suis servi d'eux comme des lièvres mais pas moyen de recoller, même si je fini à 6s de celui du km7.

Bonnes sensations après course. Et ouf je suis resté sous les 46 ... mais je ne suis pas à 4'/km...

D'un autre côté, la Bacchanale n'est pas vraiment la course idéale pour tester sa vitesse Essaye plutôt vers la Gde Motte

Non c'est sur :) mais exercice intéressant.
Pour la grande motte, mouais en effet, mais il ne faut pas de vent. Bah je vais voir pour retitiller sur un 5 ou 10 en off d'ici quelques temps.

Mardi

12.1 km à 4'47/km.
Super forme. Ca déroule.

Mercredi

14.8 km dont 8*400m (50s récup).
Moyenne 1m19s700ms

J'mettais dit un 12*400m mais je trouvais ca un peu bourin après la course de dimanche.
Sensations de jambes lourdes et donc pas une patate comme la veille, pas de soucis sinon. (pire 1m21s730ms).

Jeudi

12.3 km à 5'09/km.
Ah ben les jambes tournent un peu moins bien. Bon une p'tite partie trail (2km) et puis s'en va.

Vendredi
14 km dont 6*1000m (1m30s de récup).
Je me disais qu'il fallait y aller plus calmement (ne pas viser autour de 3'35), j'ai bien fait ...

3'41
3'41
3'40
3'41
3'43
3'43

moyenne 3'41"7 => Pas mal en tenant compte du vent de face sur la première moitié de chaque run et le non repos de la Bacchanale.

Ouai ! Là c'est vraiment pas mal Tu devrais pouvoir flirter avec les 37' sur un 10 plat !

Sans doute! Mais je ne sais pas quand en off se taper dans le lard, j'ai du mal à y croire pour les perfs de vitesse. Pour une compet, ben je ne vois pas quand la faire.

Dimanche
11.2 km à 5'34
Tranquille à la découverte de Pamiers (ariège).

Lundi

15.5 km à 4'59/km.

J'aurai du faire du 12*400m mais bahhh yavait du vent ... pas assez motivé pour batailler contre. On vera demain ou mercredi.

Mardi
18km 1h22m59s dont 3*3000m (1m30s récup)
- 11'48 (3'56 /km)
- 11'54 (3'58 /km)
- 11'45 (3'55 /km)

Du vent!!! Mais l'envie y était alors forcément ça passe. Je visais autour de 3'55 (allure semi), sur du terrain plat (malgré un pont à franchir 2 fois).

Détails
1e : vent moyen/fort de face sur les 2/3 coté pour le reste + passage de pont
2e : vent fort sur la première moitié, de dos sur le rste
3e : 1/3 vent de coté, le reste de dos + passage de pont

Mercredi

13.7 km à 5'05/km.
Euh rien de plus à dire.

Jeudi

12.6 km dont 12*400m (50s récup)

Ah purée qu'elle me fait "peur" cette séance. J'vise le 100% de vma, entre 1'18 & 1'20 sur le 400. Mais 12 ca va piquer et le vent est toujours un peu présent (mais ca va).

Au final moyenne de 1'21"3, j'ai assuré quelques run qui étaient plus difficile (vent de face) du coup pas de coup de moins bien. Mais ya 4 run autour de 1'25.

Min 1'18'4 Max 1'26'4

J'aurais pu aller un peu plus vite c'est sur. Après en dessous des 1'20, ca ne sera pas tous les jours :)

Samedi

10.5 km dont 6*1000m (récup 1m30s)

Peu de temps, échauffement réduit à 10min, ca pique je ne suis pas très chaud dans les premiers runs. Et mentalement la fin de semaine m'encourage à ne pas sortir les doigts:

- 3'42
- 3'51
- 3'39
- 3'36
- 3'42
- 3'30

3'40 de moyenne. Je reviens bien vers dans la 2ème partie, je sens que c'est plus facile de maintenir le rythme. Bon le dernier était un peu rapide, mais c'est pour compenser le 2e..

Total semaine
70km.


Ah je viens de passer les 4000km cette année.

Eh, tu fais du copier-coller sur moi !
En un peu plus rapide quand meme . Demain c'est 3 x 2000 pour moi un poil moins vite et après 30' de footing.

oui mais si tu regardes les 6*1000m depuis le début de l'année, j'en ai fait pas mal :p

Bon moi demain je ne fais rien
Et puis la semaine prochaine j'ai le début en déplacement pro, j'voulais coller un 10*500 ... mais je crois que je serais content si je sors pour un simple footing.

Semaine Belge

En déplacement 1 semaine à Bruxelles, j'ai du faire un entrainement taf + bières.
Pas facile de caser la course à pied.
Mardi
21.4 km à 4'57
Pour le plaisir de visiter Bruxelles (Atomium entre autres), et trouver des coins safe pour le fractionné.

Jeudi
12.5km dont 3*2000 (récup 1m30s)
- 8'12
- 8'08
- 8'00

Terrain pas si facile, de la montée, des pavés glissant et faire gaffe aux quelques intersections.


Retour en france, avec un estomac trop alcoolisé.

Lundi
17km à 4'49


Mardi
Reprise du court, mais raisonnable.
Pas facile, j'accuse le coup au niveau fatigue, mais je sais que le ca peut le faire. Alors j'y suis allé ...

14.1km dont 18*200m (récup 30s)
Entre 37'4 & 40'00 (réellement 40'00 :)).
Moyenne 38.5 (18.7km/h).


J'ai des posts en retard sur le forum