Entrainement de KarBone

Le but : les 100km: Belvès & Millau.
Belvès pour les 40 ans Millau parce que j'adore l'ambiance.
Et les deux avec du chrono. Tjs se rapprocher des 8h30.

Donc cette semaine, la 7ème.

• Lundi - 14 km - 1h08m03s - VS100 - 4'51
  
• Mardi - 15.8 km - 1h16m25s - 14 *300m - 40s récup:
  
  
  
  1. 55'90
     
  2. 1"09'93 => pas moyen mentalement (en + y zont foutu un pont sur ma route)
     
  3. 1"05'06 => pas grave je continue les séries (en faisant 200m "correct" et relache après
     
  4. 1"09'09 => beurk ...
     
  5. 1"03'58 => ca commence à m'énerver
     
  6. 1"00'50 => de ce fait je relance et je me focalise sur ce 300m
     
  7. 59'32 => allez ne réfléchit pas
     
  8. 1"00'90 => hmmm
     
  9. 57'52 => allez c'est bien ca devient mieux et plus régulier
     
  10. 57'08 => rosebud!!
      
  11. 1"00'14 => grmbl
      
  12. 59'61 =>
      
  13. 1"02'06 => mou du genou
      
  14. 55'43 => le dernier ... ah ben oui j'en avais encore sous le pied...
      
  
  
  
• Mercredi - 11.8 km - 1h03m50s - Footing
  
• Jeudi - 14.4 km - 1h05m11s - 6*1000m (récup 1m30s) VS10 (soit 3'45) en essayant de partir plus doux.
  
  
  
  1. 3'42
     
  2. 3'41
     
  3. 3'39
     
  4. 3'39
     
  5. 3'39
     
  6. 3'26 => voilà, en gérant dès le début, je peux poutrer sur le dernier et rentrer en VS100
     
  
  
  
• Vendredi - 21.3km - 1h31m10s - 2*7500m AM (entre 4'05 & 4'10) (1m30s récup) - Parcours avec de la relance.
  
  
  
  1. 30'44 -> 4'06
     
  2. 30'28 -> 4'04
     
  
  
  

Total semaine: 77.3 km pour 6h03.

Comme depuis septembre, aucune cap le weekend. Pour l'instant je vise la bacchanale (11.5 km 150D+) le 15 novembre. En espérant améliorer les 44'53 de l'année dernière.

• Lundi - 13.8 km 200D+ - 1h09m49s - Bonnes sensations mais je pense que j'ai un peu trop poussé.
  
  
• Mardi - 11 km - 18*200m récup 30s - 53m16s - Moyenne en 39.2s sur un parcours plein de faux plats. J'ai tenu mais ca m'a bien calmé.
  
  
• Mercredi - 12.2 km - 1h02m26s - Footing - Un peu maladou.
  
  
• Jeudi - 18.4 km - 5*2000 récup 1m30s - 1h24m15s - Bof, j'ai voulu partir moins tendu qu'il y a 2 semaines ... mais non, de ce fait j'étais limite et je paie à la moitié.
       Ne voulant pas lâcher je gère le 4ème pour repartir sur de meilleures bases.
       7'37 - 7'38 - 7'49 - 7'59 - 7'53
  
  
• Vendredi - 16.1 km - 10000m VS42 parcours légèrement valloné - 1h13m38s - Un peu valloné (2 cotes courtes > 5%) un peu de vent. Pas sur que ce soit bon de coller ça malgré
       le bémol de séance d'hier. Ca passe sans acoup, mais j'ai connu mieux.
  
  

Total Semaine:
71,5 km pour 5h43m24s.

Belves, Millau >>> Flirter avec les 8h30 c'est plus du flirt, c'est presque du viol
Bravo toi

Reste à le faire!

• Lundi - 17.2 km - 1h22m38s - VS100 - Fc Moy 138 - Ca roule
  
• Mardi - 12.8 km - 1h00m32s - 15*300m récup 40s - Moyenne  58,6s pas d'explosion - Le terrain plat ca aide. Content.
  
• Mercredi - 10,2 km - 54m33s - Footing
  
• Jeudi - 15km - 1h10m16s - Prévu 3*1640m (30D+/10D-) - 1m30s récup
  
  
  
  1. 6'18 - La fraicheur ca aide dans la cote (qui est arrive au bout de 400m)
     
  2.  6'20
     
  3.  6'15 - Cote pris un peu plus ... cool, pour pouvoir pousser dans la suite (trop).
     
  4.  6'43 - Fait pour voir comment je gérais sans avoir la flamme (physique & mentale).
     
  
  
  
• Vendredi - 23,8 km - 1h43m10s - VS42 3*6000 valloné (< 5%)- 1m30s récup.
  
  
  
  1.  24'40 - (FC 158) - De la relance sur ce run, ca déroule pas mal. (4'07)
     
  2.  24'32 - (FC 160) - Le 2e est plus plat, j'aurai pu tourner à 4' km (en fait j'y étais pdt 3 km), mais s'aurait été débile . (4'05)
     
  3.  24'36 - (FC 166) - Le plus difficile - Départ en montée, mais j'en ai encore en réserve. Bon j'ai un peu forcé dans le dernier kilo pour le plaisir. FC trop élevée. (4'06)
     
  
  
  

Total Semaine:
79 km pour 6h11m09s.

Total du mois:
345,7 km - 22 séances dont 14 de VM*.

- Lundi - 17.2km en 1h21m49s - VS100 trop rapide (garmin à plat au bout de 3km).
- Mardi - 11.4km en 57m31s - 15*200m en cote (récup descente, cote de 5%) - 44.5s en moyenne (récup trop longue, mais ca fait travailler de "nouveaux" muscles)
- Mercredi - 10.6km 350D+ trail en 1h01m31s
- Jeudi - 15km en 1h06m14s - 3*2000m récup 1m30s - Terrain: (450m/30D+ - 800m "plat" - 250m 25D- 400m plat - 100m 7%):
 * 7'35 (FC 164)
 * 7'35 (FC 169)
 * 7'33 (FC 174)
 Assez à l'aise.
- Vendredi - 17km en 1h16m03s - 2*5000m VS42 récup 1m30s - Terrain valloné
 * 20'14 (FC 162)
 * 20'10 (FC 164)
Soutenu dans dans les montées pour la bacchanale.


Total Semaine:
71.2 km en 5h46m08s

Bacchanale J-8

Bon pas de bacchanale, l'événement a été annulé.
On a fait un le parcours en off avec ceux qui étaient présent.

Du coup lundi j'ai voulu faire un 10 km "chrono" en off, mais j'avais trop picolé

Karbone qui tente de refaire un peu sa saison après cette bachannale annulée.
A coup de off pas trop ouf.
Après une tentative loupée sur 10km, voilà que 2 jours après je tente un 5km à 3'45 (18'45), bon ben sensations moyennes, je ne me met pas dans le rouge, ca donne 18'50 (j'aurai du regarder le chrono dans le dernier km). Bof un peu déçu.

Finalement je vois bien qu'il ne faut pas s'entêter dans les distances courtes, ca sera pour une autre année.

Donc paf! je décide que le marathon de prépa sera pour cette fin d'année (le 18 décembre). Le but restant la prépa 100km pour Belvès.

Ayant inclus des séances marathon dans cette prépa 10km, je finis par 2*7500m puis 2*10000m et enfin un 2*5000m, tout se passa bien malgré une crève après le 2*10000 qui me donna un 2*5000m de daube la semaine suivante.

Bon je ne cherche pas à rattraper, et je me colle à ce marathon.

Quel parcours? Ah ben oui vers la mer c'est plus plat, en décembre il fait moins chaud.
La veille (le 17) je fais un bout du parcours à vélo pour planquer 2 ravitos.

Hier donc, je m'élance à 11h, pas de vent. J'y crois. Mon but: rester sous les 3h. (Barcelone - 2h56 en 2013, 2h55m59s 2014 en off).
J'ai pas mal d'assurance, mais j'ai quand même le sentiment qu'il faut y croire plus que ça... On vera

Donc pas de cardio :p

C'est parti pour ce off, je découpe en sections de 5.3km, tout se passe bien, les 2 premières sont "normales", un peu rapide au début et puis je reprend bien mon allure AM (4'08), la 3ème est géniale, facile vraiment, j'en profite pour me ravitailler dans ma première planque. La 4ème est moins euphorique mais pas de pb.

Je passe le semi en 1h28m00s
La 5ème est un peu moins sympa, ca va mais je sens que c'est moins rapide.
La 6ème confirme le coup de moins bien, je perds un peu de temps dans celle là. Et je dois commencer à piocher moralement.
La 7ème & 8ème seront faites à la VS100. Et oui après la 6ème je n'ai pas envie de me faire mal, je passe donc 1 ou 2km à 10km/h, pour ne pas finir mal.

Bref, 3h04m35s. Pas mécontent, vu que je ne suis pas défait après le marathon, mais j'aurai bien aimé resté sous les 3h.

Moralité:
- faut y croire
- FAUT y CROIRE
- putain!!! faut y croire!!!

Non à part ca, je n'ai pas fait de sortie de sortie longues depuis 3-4 mois et je pense que ca aurait aidé un peu d'en avoir fait une par mois.


Voilà maintenant p'tit trève avant la reprise!

Moralité bis:
- Faut pas devenir GROS comme le Branleurman

C'est excellent ca !

Excellent ... et que c'est lent

1er sortie 2016, parti sur la digestion...

13km pour 1h04m31s. FC Moy 148 (trop élevé).

Ca m'rappelle que le sport c'est ingrat, tu coupes un peu, tu bouffes et tu bois comme un trou et .... il te pousse des poils.

Noooonnnnnnnnnnnnnnnn !  

Tu ne vas pas nous dire que.....  

Que la force soit avec toi !

Meilleurs voeux Karbone à toi et tout autour de toi.
Que cette année soit belle !

pffff...rien que de lire ch'u fatigué pour tout 2016 moi !!!

Merci les gars :) A vous aussi!!

Nan mais ca va aller, au pire j'aurai des ultra poils!

Mais j'ai de l'ultra cire ...

Allez hop deux semaines viennent de passer. J'ai laissé moncarnet.org pour le site de garmin. Un peu ras les noix de retaper sur l'ordi la séance.


Du coup les 2 semaines ont été là pour décrasser la trêve hivernale.
Je mets au temps que possible le cardio, j'veux gagner des repères sur la forme et voir ce que je peux prendre comme allure VS100.

Cette semaine, ce fut difficile, pas mal de vent, de la VS100, un 10*500 (1'45 moy, récup 60s) qui pique et qui augmente un début de contracture au mollet gauche.
Un retour sur de la garrigue (12.5km 500d+) qui me rappelle que les descentes ca ne passe pas bien avec un pied qui a fait du bitume pendant 4 mois.
Et une dernière séance c'est 2h pour 24.7 km (140 puls/moy), je voudrais bien faire descendre autour de 135 pour Belvès.

Reste un 2*15min à la vitesse marathon.

PS: j'ai toujours les boules d'avoir arrêté sur le GRP: va falloir que je me soigne par une rechute.

bonjour Karbone

c'est sur qu'en habitant vers montpellier tu es gâté pour le vent .

mais tu vas être en avance sur nous qui sommes gelés jusqu'en mars.

bonne prépa.


salut

Merci! En effet le soleil motive plus pour sortir!
La va falloir que je case quelques séances à 5h du matin, plus facile pour Millau (septembre) que pour Belvès.

Today:
14,3km dont 2*4k
- 16'33 (155 moy)
- 16'26 (158 moy)

Le cardio foire pas mal pendant les premiers km, faut suer

Total semaine:
82,5km

une vrai locomotive , et ton cardio reste correcte malgré la vitesse



salut

Thx. Faut que je descende un peu l'allure, je pars un peu trop vite, pour un début de plan.

Hello KarBone !

Comment tu la détermines ta VS100 : en fonction de ce que tu as déjà fait (le possible) ou ce que tu veux faire (le probable) ?

Le probable!

Selon les perfs sur d'autre distance, etc ...

Bon maintenant je l'adoucie, j'étais parti sur du 4'48 ya 3 ans, maintenant je me dis qu'entre 4'52 & 4'55 c'est bon.

Je pense que partir à 5'10 (ce qui donnerait 8h37 ) ne serait pas génial, mais je me trompe p'tet. Faudrait faire 2-3 100 km par an, pour tester.

Semaine dernière 87km. Donc une SL de 2h15 (27.6 km). un 4 * 10 min (3'54 de moyenne) qui pique un peu, ...

Ce midi, 18km à 4'53 (1h28) avec enfin des puls qui se calment (137 de moy), cela sur un parcours avec quelques tapes-culs, mais jamais plus de 20D+ d'affilée.

Yop,

90km cette semaine.
Dont:
- 18km VS100 (les 137 puls)
- 3*2000 : de 7'40 à 7'28.
- 2*5000 (20'59 (161 puls) & 20'53 (158 puls)), terrain valloné
- 28,6km en 2h15 (plus rapide que la VS100, mais j'aurais du faire 2h30 et je manquais de temps)
- footing 11 km (1h)
Repos ce we.

La semaine prochaine, ca va commencer à être plus GROS.

Et de 40000! Youhou!!
Prochain step hmmm les 40000 suivants en moins de 10ans et puis on regardera les 100.000.

Début de semaine GROS

Pour cette prépa Belvès, ce sera entre 3 & 4 séances de Seuil (VS10, VS21, VS42 avec une marge de 10s pour ne pas se cramer). du footing de la VS100 et
de la sortie longue. (le max 2 marathons VS100 dans la semaine) et une sortie de 5h.

Pour cette semaine:
Lundi
- 14,1 km dont 6*1000 (3'40) (du vent)
- 15,4 km à 5'07 (valloné)
Mardi
- 13 km dont 3*10min sur terrain légèrement valloné (4'14 4'10 4'06)
Mercredi
- 21,5 km dont 3*4000m (4'12 4'12 4'12) gros vent, puls haute (159 moy sur les 3 séries).

salut


semaine à + de 120 km ?


dur de concilier avec ton boulot ?


salut

Bien vu :) probablement autour de 125.

Ben après pour le taf c'est assez simple, je peux prendre jusqu'à 2h30 entre midi & deux. Mais bien sur si je fais ca tout le temps ca va me faire rentrer plus tard.

Bref, sinon les autres options le matin, ou quand je suis en déplacement sur Marseille. Là en déplacement, plus de devoir familial du coup le midi + soir ca peut aligner.

J'ai déjà fais de la VS100 en partant à 5h du mat', mais après faut que manger des pates à minuit, etc ..

Bref, faut avoir l'envie, et ne pas réfléchir souvent

La suite

Jeudi : 17 km à 4'51 (136 puls moy)
Vendredi: 18 km dont 2 * 6km (4'25 & 4'22)
Samedi: 32.2 km à 4'51 (2h36m35s) (139 puls) parcours avec des tapes-culs et ya du vent :/

Total Semaine: 131.2 km

En tous les cas, ton rythme cardiaque reste excellent vu ton age  du, certainement, à une bonne pratique  

Et  pour la qualité de tes entraînements !

Plan personnel ou aidé par quelqu'un ?