entrainement printemps Sancho

ça y est, après deux semaines de repos suite au marathon de Barcelone, c'est le moment de la reprise

Objectif du planning printanier, baisser les chrono sur 5000 et 10000m

Ce qui donne beaucoup de piste en perspective avec des semaines composées des séances de:

RÉSISTANCE
Puissance lactique: sur des chronos inférieur à 40" (pour moi, ça correspond à des distances égales ou inférieures à 250m. Les plus rapide peuvent aller jusqu'à 300m ) exemple: 250 fois 3 à donf!
Combiné à un exercice de capacité lactique sur des distances comprises entre 400 et 600m: exemple 4 fois 400m à donf (115% de VMA)
exemple de séance type (sans l'échau):
(250*3) R=10' puis 15' de récup en footing léger puis (400*2) R=5'

VITESSE ET RÉSISTANCE DE VITESSE:
Plus simple: 60m R=3' 80m R=3' (Pas tout à fait à fond) puis 4*100m en navette.
Le nombre de 100m augmente au fur et à mesure des semaines.

RYTHME::
entrainement au rythme de course: 300+1000*2+500+200 par exemple

PPG OU FOOTING à VITESSE PROGRESSIVE

FOOTING LEGER

VOILOU!!!

Donc hier pour démarrer c'était VITESSE:
35' d'échau puis:
60m-80m et 5 fois 100m en limite de fatigue: 14"-13"79-14"13-14"20-14"79.

Jeudi ce sera RESISTANCE:
250*3 puis 400*2

bonjour SANCHO ,trés jolie programme ,et tu prépares quoi ? salut

SALUT!

Pas une course ne particulier juste des courses locales entre 5 et 10km pour avoir la pêche.
Le programme ne change pas à l'approche d'une course, seule la séance de la veille est écourtée. Et le mardi suivant, si j'ai bien récupéré, je rattaque

Suivant l'évolution, j'aimerai bien titiller mon record sur 15km fin septembre (56'30"), sinon en parlant chrono, mon objectif à court terme sera de descendre en dessous de 36' au 10 (dernier chrono 36"15 en prépa marathon) et 17'30" au 5000.

A suivre

Mais quel programme!!!! tu t'arrêteras donc jamais!!

Salut Marion! je m’arrête jamais...Bah comme toi !!

alors jeudi c'était RÉSISTANCE:
45' d'échau
250 fois 3: 38"-37"-37" (R=5')
400 fois 2: 1'05"-1'09"

dimanche RYTHME:
45' d'échau
300m: 49"70
1000 fois 2: 3'19"-3'20 (R= calme respiratoire)
500m: 1'30"
200m: 30"

reprise mardi pour VITESSE

Super programme dont je vais certainement m'inspirer pour
mes entraînements:salut2:

N'hésite pas Khalid pour me demander conseil sur une séance particulière.

Ce soir c'est vitesse et toujours le même protocole:
25' de footing
10' footing plus lignes droites (environ 5 fois 100m)
5' de retour au calme
puis le cœur de la séance:
60m
80m
(récup 2' environ) et:
100m autant de fois que tu peux, en récupérant sur le retour en marchant

Voilou, bonne séance!!! (attention, tu risques d'être sonné après ce type de séance et d'avoir la gerbe!C'est normal )

bonjour SANCHO tes séances d'entrainements m'on l'air d'étre particulierement dures car elles ne se terminent pas de façon agréable .salut

Et oui mais si tu veux progresser, faut en baver!!!

le plaisir vient 1h après la séance quand tu es content de ce que t'as fait!

Mardi VITESSE:

45' échau
60m-80m
100m: 13"53-13"83-13"70-13"68-13"80-14"05 on arrête, j'ai perdu trop de vitesse! 6 soit 1 de plus que la dernière fois (trop bien )
puis 10' de récup.

Ce soir RESISTANCE:
250 fois 2 puis 400 fois 3 à bloc

Sancho47 a écrit:

Ce soir RESISTANCE:
250 fois 2 puis 400 fois 3 à bloc

250 fois 2m?

Yoyo toujours aussi catastrophique en blague!!!Faut que t'arrêtes, vraiment!

donc hier:
2 fois 250m: 38" et 37"
récup 5'
400m: 1'06
400m: 1'09
400m: 1'10
Avec de plus en plus de vent, ce fut très dur (le temps perdu du au vent de face n'est jamais récupéré avec le vent dans le dos )

J'aurai du faire mes 400 en 1'05, tant pis, me manque de la vitesse encore!

demain (samedi): fartlek en groupe
dimanche: footing cool

Sancho47 a écrit:

N'hésite pas Khalid pour me demander conseil sur une séance particulière.

Ce soir c'est vitesse et toujours le même protocole:
25' de footing
10' footing plus lignes droites (environ 5 fois 100m)
5' de retour au calme
puis le cœur de la séance:
60m
80m
(récup 2' environ) et:
100m autant de fois que tu peux, en récupérant sur le retour en marchant

Voilou, bonne séance!!! (attention, tu risques d'être sonné après ce type de séance et d'avoir la gerbe!C'est normal )

Merci David , ton programme et très clair :par contre , je suis à 11 jours de Balma et je ne sais pas le type de séances que je dois privilègier :200m, 400m ,1000m? Sachant que je suis à 3 séances hebdomadaire.

Moi aussi j'irai à Balma!

Pour ma part, pas de modif dans mon planning avant Balma, sachant que c'est un mardi.
Le dimanche d'avant, je ferais surement qu'un footing.
Sinon, la semaine précédant la course, il ne faut pas levé le pied pour garder la pêche (ce n'est que 10km...) Les puristes te diront qu'il faut se reposer 3 jours avant et 3 jours après la course...
Au final, si tu fais une course par mois, tu t'entraine plus beaucoup!!!

Moi je te conseille, au vue de tes récents chrono qui prouve que tu es déjà endurant, de privilégier les séances courtes mais rapide c'est à dire de 100 à 400m.
Avec peu de répétition (genre 3,4 maxi pour les 400 mais à bloc (115% de VMA))

Par exemple mardi tu fais la vitesse (avec les 100m)
jeudi tu fais la résistance (2 fois 200 à 90% de la vitesse max) Récup 5 min puis 2 fois 400 à bloc (récup 10' entre les 2)
samedi footing 30' + 20' en accélérant progressivement

Et lundi si t'as le temps, tu peux faire un footing de veille de course (45' cool en terminant par un 1000M rapide mais très relâché (genre 3'40 pour toi) , et ne t'inquiète pas il te restera du jus pour le lendemain.
Même plus, ce type de séance la veille de la course sert d'échauffement, ce qui te permettra de raccourcir l'échau avant ta course (30' footing + 3, 4 accéle sur 100m sans forcer)

ATTENTION, ça ne reste que du conseil!!
Il est impossible d'entrainer un athlète de façon optimale à distance!!D'où la nécessité d'aller en club ou le coach pourra lors d'une séance par exemple analyser ta foulée, ton aisance, ta fatigue, ton facies (rictus de fatigue)...bref tout ce que tu ne vois pas en dehors des chronos

Dernière chose:
Au printemps, nous priviligierons les séances de type vitesse/résistance.
Les séances de VMA longue de type 10 fois 400 à 90% VMA ou 5 fois 1000 correspondent à une période de préparation foncière plutôt à réaliser à l'automne-hiver.

c'est ainsi qu'au printemps/été, à la saison des courses sur route, nous faisons essentiellement de la vitesse pour être moins fatigué et avoir plus la pêche (j'aime bien ce mot "pêche" )
Ce sont des séances dures mais nettement moins stressante et usante que la VMA longue, et qui sont plus facilement assimililable (très intense sur le coup mais tu récupères très rapidement )

Sancho47 a écrit:

Dernière chose:
Au printemps, nous priviligierons les séances de type vitesse/résistance.
Les séances de VMA longue de type 10 fois 400 à 90% VMA ou 5 fois 1000 correspondent à une période de préparation foncière plutôt à réaliser à l'automne-hiver.

c'est ainsi qu'au printemps/été, à la saison des courses sur route, nous faisons essentiellement de la vitesse pour être moins fatigué et avoir plus la pêche (j'aime bien ce mot "pêche" )
Ce sont des séances dures mais nettement moins stressante et usante que la VMA longue, et qui sont plus facilement assimililable (très intense sur le coup mais tu récupères très rapidement )

merci beaucoup pour les conseils
c'est super cool que tu fasses Balma
bonne préparation à toi

Samedi:
belle séance de côte:
35' d'échau
+ 3 côtes et relance de plus en plus longue en haut de la côte(10 à 50m),
puis 15' de footing pour recycler l'acide lactique
et de nouveau 3 côtes
footing 10 min sur le retour conclu par un mille relâché en foulée
total de la séance 1h45'

Dimanche:
footing 1h15' tranquilou

mardi VITESSE:
35' échau
100m fois 10 (entre 13"5 et 14'2)

mercredi footing 45' cool avec JB

demain normalement résistance 3 fois 200 + 5 fois 400
normalement parce début de tendinite tendon rotulien à suivre...

Sancho47 a écrit:

mardi VITESSE:
35' échau
100m fois 10 (entre 13"5 et 14'2)

mercredi footing 45' cool avec JB

demain normalement résistance 3 fois 200 + 5 fois 400
normalement parce début de tendinite tendon rotulien à suivre...

j'espère pour toi ,que c'est pas trop grave :glace + Pommade à l'arnica .et ça repart

On verra, j'ai commencé à glacer à midi, je recommence ce soir.
Dans tout les cas, je me suis inscrit à Balma ça y est!!

la glace a été magique, plus de douleur!

Donc 40' échau puis 3*200:
30"2
30"1
29"7
récup 10 min et 4*400:
1'04
1'05
1'06
1'08
je devais les faire en 1'05, ça va. Mais le dernier un peu juste, la prochaine fois il faudra que je prenne plus de récup

Demain rythme
dimanche Footing léger
et mardi 10km
Vamos!

Salut Sancho,

Ca sent bon le chrono Mardi . Tu vises combien 33 - 34min je pense!

Pour réponre a ta question, avant le courrisimo j'irai a Tonneins , comme tous les ans aux foulées des matins vert ,faire le 8km.

A+

Salut Joss!

non t'es fou!!!
je vise moins de 36'

J'irai peut-être à Tonneins, à voir

ouahhhhhhh........... ça va trop vite pour moi tout ça!!!!

bonjour ,se défoncer un 1 er mai !!! c'est la féte du repos . bonne course

Ce matin, ryhtme:
45' d'échau puis:
300: 47"
2000: 7'07 (je l'ai raté , je me suis endormi dans le dernier 800m...)
1000: 3'15
500: 1'25
en groupe, c'était sympa!

demain récup cool 45'

et mardi 10km de Balma

ça va toujours trop vite pour moi

Sancho47 a écrit:

Ce matin, ryhtme:
45' d'échau puis:
300: 47"
2000: 7'07 (je l'ai raté , je me suis endormi dans le dernier 800m...)
1000: 3'15
500: 1'25
en groupe, c'était sympa!

demain récup cool 45'

et mardi 10km de Balma

endormi !? ça décoiffe tu veux dire
Bonne récup
à mardi

mardi 10km de Balma 37'06, ma foi pour une reprise, je ne puvias peut-être pas espérer mieux donc je suis content!

Mercredi: footing de récup 45' cool sur la pelouse

Jeudi: fartlek sur la pelouse, 2 fois 20' R=5'

demain footing de veille de compète car dimanche, interclubs à Mt de Marsan...3000m steeple ha ha ha ha
je vais charger!
et....Saut en hauteur!!

reprise sérieuse mardi

de retour des interclubs:
3000m steeple, une grande expérience! j'ai rarement aussi souffert sur une course!
mais c'est top pour la caisse!

reprise mardi, avec new planning!