Entrainement de Joss 47

Dimanche dernier , trail de 12 km -300mm d+ - en 1h01'30"

Puis plus rien jusqu'à Jeudi ou j'ai fait un peu de muscu ,quelques abdos, du gainage ,la chaise ( 3x 45") .
Ce matin : 20' échauffement
1500m en 5'39" ( 10" de plus que l'an passé) 5' de récup,
10x100m en 17-18" avec 40" de récup ( bonnes sensations  )
5' RAC.

Ca y est , on relance la machine progressivement.

mardi : 20' échau , 8 x 1' a env 18km/h (entre 290-310m) avec 1'30" de récup
10' de récup

Vendredi : footing 1 h et 11,5km

Ce jour : 12km dont 2km a 4'10"/km , 3' récup , 1km a 4'00/km , 3' récup et 3km a 4'27"/km . un peu en dessous des allures espérées .
Faut continuer a bosser   y a pas le feu au lac !  

Pas de souci, les envies font que la machine redémarre toujours, prends le temps de savourer  

Lundi : 1/2h avec gainage ,abdos ,chaise ,et étirements.

Mardi : séance au club , le test vma reporté, j' ai fait des 200 !
1ère série : bien avec des chronos entre 38"et40" .
2ème série : plus dur et des chronos entre 41-42".

Ce matin , sur terrain type cross : ( j'en ai profité pour essayer mes pointes!)
15' footing échau puis
- 2' / 555m (16,6km/h) 1'30" récup
- 4' / 955m ( 14,3 km/h) 2'15" récup
- 6' / 1340m ( 13,4 km/h) 3'15" récup
- 4' / 906m ( 13,6km/h) 2'00 récup
- 2' / 503m ( 15,1 km/h)

Pour finir, 15' footing lent + 5' etirements .
J'ai les mollet en compotes  

Dimanche :

1er cross de la saison . Je m'inscrit sur le court ( 3km800) . On est une bonne cinquantaine sur la ligne toutes catégorie confondue :
- cadet a vétéran masculins
- juniors a vétérans féminins.
Comme prévu ca part ultra vite, je me cale derrière un sénior, je passerai devant lui, il me repassera ,et ainsi de suite...pendant un peu plus de 15'. Mais je mettrai un point d'honneur a finir devant la première féminine  
Eh oui c'est très court  
Beaucoup de pluie , de vent ,de la gadoue, les gamins de club s'en sont donné a cœur joie .

Aujourd'hui , footing env 30' a 11km/h suivi d'un peu de gainage et abdos.

Mardi :  footing 15' + échau suivi de 6x400m a bloc avec une recup longue .
Entre 1'17" - 1'20"

Vendredi , séance sur la piste annulée , a cause des scolaires qui faisaient leurs test.
Donc 1/2h footing cool ,des étirements ,et un 1000m en 3'30"

Aujourd'hui , Un petit trail dans le coin.
Il y a un relais , 12km pour le premier 13 km pour le second(en fait 14) plus 1 km en commun
Pour moi donc : 15km en 1h19' avec 350md+ . de bonnes sensatons pendant 12km et dur sur les 3 derniers.
Finalement 7ème au scratch / 32, mais 1er en mixte   
Sympa comme format de course.  
Je ferais un petit cr.

  pr ta 1ère place  

je l'ai peut-être loupé ds des posts précédents mais prépares tu quelquechose en ce moment?

Inetikal a écrit:

  pr ta 1ère place  

je l'ai peut-être loupé ds des posts précédents mais prépares tu quelquechose en ce moment?

Merci !

Non, je ne prépares rien . Comme toi, j'ai deux mois pour retrouver de la vitesse avant de préparer 10 km et semi pour le printemps!

Mardi , 50' dont 2x8x30/30 ( env 150m sur les 30").

Le froid est arrivé dans la région  , la mise en route est difficile !

Ce matin 1h dont :
2km cool + étirements
2km en 8'12" récup 400m
1km en 3'55" , récup 400m
3km en 13'19" , vent de face j'en ai bavé  

10' retour au calme.

Joss a dit le 03-12
Ce jour : 12km dont 2km a 4'10"/km , 3' récup , 1km a 4'00/km , 3' récup et 3km a 4'27"/km . un peu en dessous des allures espérées .
Faut continuer a bosser , y a pas le feu au lac !

La meme séance qu'il y a trois semaines, je progresse tout doucement

Ce matin , en compagnie de Branleurman, un footing valloné de 13,3 km bien sympa avec 280m de D+.
Le tout en 1h04 dont 2 km en cote en 7'57"( 12km/h) , 1km a bloc en descente en 3'45" (16km/h) , 1km plat en 4'04" (14,7 km/h) .
De bonnes sensations, toujours plus sympa a 2, notamment avec meilleur que soi  

Ce soir, au stade avec les collègues...

15' échau (avec le froid, pas assez!  )

Puis 5 x 200 en 40-41" , dur de se mettre dans le rythme   
suivi de 4 x 1000 :
1-3'55", 2' récup
2-4'03" , 2' récup
3-4'06" , 2'20" récup
4-4'03" et là bizarrement, assez facile  
fini par 10' de récup.

Vendredi ,petit footing de 30 ' avec 3 x 1' vite

Dimanche : course se 10 km
https://planetejogging.forumactif.com/t8035-les-10-km-du-canal-perigueux-01-12-2013

Un peu a la bourre !   

Mardi 3/12 : 20' footing a 10,5-11km/h, 4x500 en 1'45" (récup env 1'30") , re-footing 8' , 5x80m a bloc en cote, recup en descente.

Vendredi 6/12 : 30 ' footing , 1500m en 5'25"( 16,5km/h) , récup 5' puis 10x150m en 29-30" r 50" , 10' footing.

Dimanche ( hier) footing 12km en 1h03 en cherchant la régularité . Entre le 3ème et le 11ème : 5'07 mini , 5'14" max   

     

Mardi : footing 45 ' dont 5x2' vite

Ce soir : 35' dont 30" - 1' - 1'30" - 1' - 30" vite .

Semaine light   , demain ekiden de cahors avec les copains. 1er relais for me avec 5km ...Ca va aller vite !   

 Coole j'aime bien le cahors  

Tricycle a écrit:

 Coole j'aime bien le cahors  

Ca ne m'étonne pas de toi ,   mais un peu fort en bouche . Je préfère le Bourgogne, ou un bon Bordeaux   

C'est aussi vrai mi je préfère les vins de loire mais un bon cahors avec un sanglier en sauce  
Allégé bien sur !!!

Mais que racontai-je     Je ne peux plus, pas le drôt, ma coach veille   

Bon EKIDEN JOSS, assures pour ton équipe   

joss47 a écrit:

Tricycle a écrit:

 Coole j'aime bien le cahors  

Ca ne m'étonne pas de toi ,   mais un peu fort en bouche . Je préfère le Bourgogne, ou un bon Bordeaux   

Essaye les cotes du Rhône :)
Croze Hermitage, cote rôtie, etc...   

Mardi : footing cool de 30'

Ce matin, entrainement type cross .
20' échau,
1000m a bloc en 3'27" avec un départ ultra rapide a plus de 20km/h sur 300m.
3' de recup
5 x 32" en cote -30" r - 28" en descente - 30" r sur une boucle d'env 400m
3' de récup
5x 17" en cote - 30" r - 15" descente - 30" r sur une boucle de 280m.
5' de récup
1500m en 6'10"
5' RAC.

Un vrai entrainement de pro ou presque   

Tricycle a écrit:

Un vrai entrainement de pro ou presque   

Merci Tri, je reconnais qu' a la fin j'étais cuit   , mais l'avantage de ces séances, c'est que l' on récupère vite !

Au programme demain : 9h de Boulot    

Lundi : footing 45' et 9km

Ce Matin : 1h dont 3x1000 en 3'50" (2' recup) + 3x500 en 1'50 .
J'ai bien digéré les huitres et le foie gras     

Un bon estomac est nécessaire pour le coureur qui allonge les distances....   
Ce qui ne veut pô dire que les huitres et le foie gras soient de bons compléments alimentaires mais bon le plaisir fait aussi parti des plaisirs   
  

une sortie le jour de Noel, il fallait déjà le faire mais en plus une séance avec des 3 x 1000 et 3 x 500, c'est super précis   

  

Vendredi, un ptit footing de 30´ avec 3 accº.
Dimanche, derniere course de l'année avec un 5,3km . Objectif atteint, j' améliore mon chrono de l'an passé , et me rapproche doucement des 19' au 5 km!
Ce matin, footing de 40´ avant d'aller faire un tour sur la piste en fin d'après midi pour 2X10X200 .

Bonne année a vous tous

et donc cet après-midi :

20' echau + 2 X 10 X 200m avec beaucoup de vent.     
entre 38 et 41" dans la 1ère serie, avec 40" de recup max.
Entre 39 et 44"(vent de face) dans la 2nde.
+ 5X100m a bloc en 17" (recup 100m en marchant)
5' Rac.