Entrainement de Joss 47

ça approche ...

15 jours  

Eh oui   plus que 15 jours !

Ce soir , sur un nouveau parcours : un tour de lac de 1km pile-poil au mètre près . ( avec 1 ptite cote et pas mal de relance)

15' footing + 5' etirements
2x4000 prévu a 13km/h ( ou 4'37"/km)

1/ 1er tour: 4'35"
2eme : 4'37"
3eme : 4'37"
4eme : 4' 36" soit 18'25" pour les 4km (13km/h)  
5' récup

2/ 1er tour : 4'35"
2eme : 4'40"
3eme : 4'45 " ( là ca commence a etre dur  )
4eme : 4'40" , soit 18'40" pour les 4km (12,8 km/h)

Dur , mais de bonnes sensations

15' rac ,séance : 13km .

a venir : 65km en 2 jours  

Super Joss!

Merci Karbone !

Celle de ce soir est pas mal non plus  Comme ça , je peux dire que j'aurai tout testé sauf la neige !

Donc au programme env 28km en 2h30 avec 3x5km a 5'00/km

Départ 20h, c'est couvert, et il va bientôt faire nuit. ( je prends la frontale )
8km échau en 46'(10,5km/h) juste en dessous de l'allure spé.
3x5km all M:

1- 25'45" (11,7km/h) Trop lent . je pensais etre a la bonne allure mais la nuit on a l'impression d'aller plus vite   500m récup, il commence a tomber des gouttes...

2- 25'00 (12km/h) le problème est réglé . Mais il tombe des cordes, et les routes et chemins sont gorgés d'eau  500mde récup, je repasse devant la maison, j'en profite pour changer de tee_shirt et prendre le K-way

3-25'04" ( 12km/h), il pleut toujours , je suis trempé des pieds aux cheveux  , mais bizarrement pas de soucis a tenir l'allure, 2' de récup puis
3km all spé en 16'40" ( 10,8km/h)
Pour finir 500m cool

séance : 27,8km en 2h31 (moy 11km/h)

J'ai bien mérité une bonne    bien chaude !

Demain env 35-36km valloné en 3h30

Félicitations pr cette sortie

Ms a force de te lire, je suis autant épaté par ta prep que ta gestion chiffrée de ta prep

Est ce grace a une montre gps ou de memoire que tu retiens t stats?

Merci Iné,

Oui ,j'ai une montre GPS, c'est indispensable pour controler ses allures et en rentrant je note tout  

Pour cette dernière sortie longue, je me suis concocté un mini-Millau  

une boucle de 19km relativement plate (env 100m d+) avec retour a la voiture

puis 17km en A-R (comme a Millau) avec 2 belles cotes et 400m d+
départ a 9 h ,le temps est couvert mais il fait bon.

0-5 km : 27'57" (10,7km/h) , je respecte l'all spé.
5-10km : 28'05" ( 10,7km/h) soit 56'02" pour 10km( prévu 56' a Millau)
10-15km : 27'27" (10,9km/h) succession de faux plat, j'accélère un peu.
15-19km : 21'58" ( 10,9km/h) Pause 2' a la voiture pour ravitailler + pause pipi  

C'est maintenant que les choses sérieuses commencent :

19-23km 160 m d+ dont 2km a 6% en 24'24" (9,3km/h) j'ai marché 200m
23-25,4km 140 d- en 12'35" ( 11,4km/h)
25,4 -28,7km en 19'58" ( dont 1' pause) (10km/h)
28,7-31km 140m d+ (moy 7%):15'41" ( 8,8km/h) 3/4 course,1/4 marche
31-35km  150 d- : 22'24" (10,7km/h) a + de 12km/h dans la descente
35-36,4km :8'38" (9,8km/h) je savoure.

Soit 36,4km en 3h32' (et 64km en 2 jours et 104 dans la semaine)

Malgré la séance d'hier soir , de bonnes sensations, j'ai bien géré les 2 cotes,
a peine mal aux jambes en rentrant  

comme dirait le coach, maintenant YAPUKA

Mardi, footing 55' dont 5km all M.

Cet aprèm avec le retour du   et de la chaleur 12km600 en 1h10, en lachant un peu les chevaux entre le 8ème et le 11eme.

Ce matin ,footing, 16,3km -1h30. J'en ai profité pour faire les derniers réglages!

Pour ceux qui aiment les stats :

Depuis le début de la prépa, soit 12 semaines :

54 séances
857,7km et env 6000m d+-
80h55

Quel boulot!!!
Pas de période de fatigue ????

Bravo Joss, tu vas être en top forme, good luck !!!  

  The Joss!

ça approche ...

bon voyage à Millau dans ton mobil-home, si je me rappelle bien et surtout

BONNE COURSE

Ce matin, dernier petit footing, 40' pour un peu plus de 7km en compagnie de mon suiveur pour les derniers petits détails a régler.

TOUT EST OK

Maintenant, il faut espérer qu'il ne fasse pas trop chaud, pas trop froid, pas trop de pluie et surtout pas trop de vent !

tu as fais le métier, maintenant, le temps importe peu.....ce ne sera que du bonheur a venir... 

+1!

J'ai toujours apprécié Millau même la première fois ou j'ai mis 14h45 (de galère :p).

A samedi! (Un gars à cheveux longs & short Hawaïen)

KarBone a écrit:

+1!

J'ai toujours apprécié Millau même la première fois ou j'ai mis 14h45 (de galère :p).

A samedi! (Un gars à cheveux longs & short Hawaïen)

super sympa, avec un mouchoir dans la poche!!!   

Cette semaine : REPOS , peut etre un peu de vélo en fin de semaine  

1h45 a vélo pour accompagner " Branleurman" sur sa sortie Cap. Un peu plus de 23km . Je peux vous affirmer qu'il est en canne! 

Toujours pas de CAP , mais une sortie vélo de 45 min !

Reprise fin de semaine prochaine , on va essayer de retrouver un peu de vitesse pour cet hiver  

Hier , un peu de muscu , quelques abdos, 2-3 pompes  , du gainage...etc

Ca démange ;ca démange !!!  ,surement un petit footing Vendredi de 40-45min et Dimanche j'irai voir les copains courir dans le coin...a moins que  

Qu'est ce que vous en pensez?

Du moment que tu ne forces pas, ca se fait.
Après t'es pressé?

Vendredi si tu tentes un footing, tu vas le sentir tout seul  
Si ça tournes, y a pas de raison  

Reprise ce jour .

En douceur 45' de footing dont 15' cool , 20' un chouia + vite (11-12 km/h max), quelques accélérations sur 50 -100m pour un total de 8km.

Sensations pas top, comme si je reprenais la course a pied après 1 an d'arret

Petite douleur aux isquios , donc je ne forcerais pas encore avant 10-15 jours .
Pas de courses ce Week-end, j'irai encourager les potes !

Ce matin, comme prévu direction Saint Etienne de Fougères a 1/4 d'heure de la maison ou a lieu un 10 et un 20 km.
Pas question pour moi de participer , donc j'embarque le vélo dans la voiture.

J'ai pris beaucoup de plaisir a suivre et encourager les copains  et en plus la météo était de la partie.

20km en 1h25 . les premiers étaient déjà arrivé  

Ce soir footing de 8km600 - en 48' avec 6km entre 10-11km/h, 1 km plus vite a quasi 12km/h, et la fin tranquille.

Meilleure sensation que Vendredi dernier , je sens que ca revient doucement mais surement  

Et ta foulée Joss, pas trop bridée  
Bon retour  

Merci Spid ,

La foulée ...c'est pas encore çà  J'ai tellement travaillé l'allure 100 que quand je cours c'est automatique : 5'40" au kilo  

Hier : un peu de muscu, gainage ,abdos, chaises ,etc...

aujourd 'hui : 30' footing entre 10,5 - 11,5 km/h , quelques étirements , puis 15' un peu plus vite dont 6x1' en accélérant progressivement de 14 a 16km/h.
puis 10' Rac.
soit 9,3km en 50'

Sensations pas mauvaises , ça revient petit a petit  

Peut etre un petit trail ce week-end , et a partir de la semaine prochaine on repasse aux choses sérieuses   

joss47 a écrit:

Merci Spid ,

La foulée ...c'est pas encore çà  J'ai tellement travaillé l'allure 100 que quand je cours c'est automatique : 5'40" au kilo  

Hier : un peu de muscu, gainage ,abdos, chaises ,etc...

aujourd 'hui : 30' footing entre 10,5 - 11,5 km/h , quelques étirements , puis 15' un peu plus vite dont 6x1' en accélérant progressivement de 14 a 16km/h.
puis 10' Rac.
soit 9,3km en 50'

Sensations pas mauvaises , ça revient petit a petit  

Peut etre un petit trail ce week-end , et a partir de la semaine prochaine on repasse aux choses sérieuses   

Alors Bon Run à toi si tu cours ce week-end et Vive le T....