Entrainement d'O2

hier sortie 10kms avec un rythme plus soutenu pendant 5kms...
j'ai hâte d'être à lundi!!! départ à 7h, course à 9h...je sens qu'il va faire un froid de canard!!!! j'emmène un bonnet et des gants pour courir????

Où est-ce que tu as vu que les canards mettent un bonnet et des gants pour courir?

Mais oui, à 9h ça risque d'être frisquet!

Moi je ne prendrai rien O2, là suis encore en short avec à peine 7 degrés ce matin je n'aime pas avoir chaud et j'ai vite chaud. Je protège juste la gorge par grand froid (températures négatives) et un bandeau sur les oreilles et les tempes.
mais si tu es frileuse, protèges les extrémités, mains, tête Bonne course

hier sortie tranquillou avec une amie qui fera les 10kms avec moi lundi.
peut être une petite sortie samedi, enfin on verra, car petite douleur à la cuisse persistante et je ne voudrai pas gâcher ma course!!!!

voilà, 55minutes 36s pour 10 kilomètres!!!

a revoir : pour mes premiers kilomètres d'échauffement, j'ai mis presque 20 minutes....
j'ai quand même gazé pour rattraper le temps perdu!

C'est super

Tu vas nous raconter tout ça

Bien!

hemil a écrit:

Tu vas nous raconter tout ça

I'M BACK!!!!

De retour, sur le forum, pleins de changements dans ma vie (et c'est pas fini mais c'est une autre histoire...)

Depuis 2010 (date de mon dernier message), des 10 kms, des trails, un semi-marathons, mais aussi des moments de tristesse ( départ de ma maman des suites d'un longue maladie), la CAP me permet de ternir le CAP

Aujourd'hui, nouvelle année, continuer mes objectifs.....un trail en avril, je suis encore hésitante sur le distance.....

Je me tourne vers vous pour me faire un plan d'entrainement complet (avec séance de gainage, renforcement musculaire...)mais je ne sais pas par ou commencer.......

Merci à vous pour vos lumières!
O2

Aude!

Re bienvenue, pour tes évènements , je avec toi.

Tu progresses c'est bien, pioche à gauche et à droite sur les séances tu vas trouver ton bonheur pour ton trail

oui, et je pioche un peu sur ton blog!!!

Aude!

Lorsque j'aurais un peu plus le temps, j'essayerai de mettre des trucs à jour pour les entrainements sur le blog.

séance de fractionné dans un marais plus que boueux!!!!

20 minutes d'échauffement
30X30X8 X2
20 minutes retour/récup!

re bienvenue O2, les années se suivent et ne se ressemblent pas....... pioche, amuses toi et profites de TOUT ! sauf des

C'est bien le 30/30 pour travailler la vitesse, la séance du lendemain te fait faire cela

O2 bienvenue dans le monde du Trail Le plaisir avant la Perf.
De tout coeur avec toi pour ce nouveau challenge
Courage

merci merci!!!!

De rien De rien!!!!

20minutes d'échauffement

3X1000 5'16", 5'12", 5'15"

retour 24 minutes

2'30" de récup entre chaque mille, c'est suffisant????

Gainage.......les abdos et ma muscu c'est pour demain!!!

https://www.youtube.com/watch?v=mwtu4AcV_MI

C'est la séance de pré-échauffement qui te prépare à l'échauffement qui te prépare à la préséance, suivi de la séance qui précède la post séance................

Super la vidéo je vais la mettre sur mon Blog

O2 a écrit:

20minutes d'échauffement

3X1000 5'16", 5'12", 5'15"

retour 24 minutes

2'30" de récup entre chaque mille, c'est suffisant????

Gainage.......les abdos et ma muscu c'est pour demain!!!

https://www.youtube.com/watch?v=mwtu4AcV_MI

C'est la séance de pré-échauffement qui te prépare à l'échauffement qui te prépare à la préséance, suivi de la séance qui précède la post séance................

2'30" de récup, ça dépend ce que tu bosses en fait...la VMA, l' anaérobie, le seuil

Alors là!!! vas y jète moi des cailloux car je suis incapable de répondre à ta question, au club, on faisait ça pour gagner de la vitesse et c'est tout ce que savais.....

Pour ce qui est de tout ce qui est en rapport avec les cardios, j'ai vite abandonné, les ceintures ne tiennent pas, j'ai beau les serrer (pas trop), ils se déconnectent quoi qu'il arrivent!!!

C'est un peu la loose, car je veux faire un trail mais quand on me dit "travaille des côtes", dans ma tête je me dit: "ben faut que j'en trouve une!!!" et oui comme le grand jacques, je pourrai chanter "le plat pays qui est le mien".....(le marais, la plaine); pour trouver un terrain digne de se nom, il faut que fasse 20 bornes au moins!!!!

O2 a écrit:

Alors là!!! vas y jète moi des cailloux car je suis incapable de répondre à ta question, au club, on faisait ça pour gagner de la vitesse et c'est tout ce que savais.....

Pour ce qui est de tout ce qui est en rapport avec les cardios, j'ai vite abandonné, les ceintures ne tiennent pas, j'ai beau les serrer (pas trop), ils se déconnectent quoi qu'il arrivent!!!

C'est un peu la loose, car je veux faire un trail mais quand on me dit "travaille des côtes", dans ma tête je me dit: "ben faut que j'en trouve une!!!" et oui comme le grand jacques, je pourrai chanter "le plat pays qui est le mien".....(le marais, la plaine); pour trouver un terrain digne de se nom, il faut que fasse 20 bornes au moins!!!!

Pour un trail en avril, tu peux débuter par un court 20/30 km.

Avec trois sorties par semaine + une séance de renforcement musculaire ça pourrait suffir.
Tu peux bosser ta vitesse (vma) sur des séances type 20"/20" ou 30"/30" ou 1'/1' ou 2'/1'.
Tu peux bosser ta vitesse intermédiaire ( seuil ) sur des séances type 3'/1' ou 6'/2' ou 9'/3'.
Tu peux même mixer ces deux séances en une, par exemple 5 (30"/30" ) + 3 ( 6'/2' ) + 5 (20"/20").
Une longue sortie par semaine en augmentant progressivement la durée de 1H20', tu passe à 1H30' puis à 1H40' ce qui semble être suffisant pour un "court". Dans ces sorties tu peux intégrer de l' allure spécifique après un bon début début de footing de 40' à 50' en accélérant sur 20' à 30'...

Si tu n' a pas de côtes, pas grave fais de la PPG à la place : talons-fesses, montées de genoux, sauts de grenouille, foulées bondissantes et pleins d' autres "trucs". Si tu aime bosse en muscu aussi , le vélo...
fais la chaise comme la peste, fais brûler tes cuisses quoi

ok je prend note, je me vois bien des sauts de grenouille dans le marais!!!!!

Le fait de faire des exercices (montées de genoux, foulées bondissantes....) peuvent compenser le manque de relief pour travailler?

Donc une séance de 30x30
une séance de 3x1000
et une sortie longue, ça le fait????

Si tu sors une heure tu peux faire :

20' + 20' (30"/30") +20'

20' + 5 X 3' réc 1' + 20'

pour la longue tu peux commencer par:

40' endurance + 20' allure trail + 20' endurance

Les séances de côtes développent puissance musculaire et VO2max, donc si tu n' as pas de côtes pour bosser bosses autrement ça peut compenser mais pas tout.
Sinon, prends ta voiture et bouge pour aller trouver une côte d' au moins 150 m

Sortie longue tranquille accompagnée de monsieur....en vélo!

14kms en quasiment 1h30...traaanquille!!!

Et le petit papy qui nous double sur son vélo: "Ben dites donc, y en a un de vous deux qui sera pas fatigué!!"

C'est pas mal comme sortie

avais tu une côte ou pas?

et à monsieur sur son vélo

pas de côtes.............................la plaine et le marais sont désespérément plats!

Aujourd'hui, après 20 minutes d'échauffement

Série en pyramide (merci l'araignée!)

30"/1'/2'/3'/2'/1'/30"

2' de recup, 1' c'était trop juste, niveau coeur, c'était pas ça!!

20 minutes retour

O2 a écrit:

Aujourd'hui, après 20 minutes d'échauffement

Série en pyramide (merci l'araignée!)

30"/1'/2'/3'/2'/1'/30"

2' de recup, 1' c'était trop juste, niveau coeur, c'était pas ça!!

20 minutes retour

Tu vois quand tu veux
Attention au coeur quand même

Viiii super The beautiful blonde, doucement pour que le corps s'habitue au changement de travail.
Ensuite le travail que tu fais avec persévérance, paiera dans quelques semaines.