entreinement de fabtrailer38

en raison d'un blessure au talon je n'ai pas courru depuis maintenant 8jours, j'en profite pour bosser avec des exos d'educ et gainage en natation avec 2 séances hebdo, pour ce qui est de l'entreinement vélo, fini la saison donc vélocité, ballade en endurance à raison de 2 à 3sorties de 2h hebdo si beau temps et si envie surtout

ce soir séance de nat 1h, 2300m.

hyper complet le gars

les djeun's ont est la pour vous mettre la pression...et pour la boire aussi!!!!!

ah serais-ce une menace?parfais un challenge, par galenterie je te laisse le choix de la course et la date(pas trop tot faut que je me recolle une partie du pied)!!!!

Ok! Ok! No souci je tiens le pari

For me marathon de Vannes le 17 octobre
Le 07 novembre le 24 heures d'Aulnat.

Si possible la SAINTELYON, je me colle à tes trails

oula...ça va envoyer dans le ch'nord!!!!!

yes, saintélyon power!!!c'est mon objectif de fin de saison, je l'ai deja faite 2 fois en équipe, cette année ce sera tout seul comme un grand(si pas de bobo), sans papa maman, quoi que mon père va peut etre la faire pour me foutre une raclée soi disant...

ce sera une premiere j'ai jamais fait 69km en courrant moi
je vais avoir besoin de vos precieux conseils!
mon objectif etait dans un premier temps de la bouclée entre 7h et 8h mais maintenant, mais maintenat ca va etre de ciré "la peste"!!ah ah ah!!!!ptdr

Mdr, et re-mdr! Pourtant faut pas, cela me coupe mes forces.

Bon! ton papounet on le laisse en plan, euh en combien de temps pour lui? Mes amitiés Monsieur

2 fois pour moi , la deuxième en 7h14 sans entraînement spécifique du n'importe quoi.

Ouaih super on tente le coup de battre le papounet!

son objectif c'est de resté avec moi, on s'entraine pas mal ensemble, il s'est remis au sport pour m'accompagner sur les courses et partagé de bons moments ensembles, il me donne du fil à retordre du haut de ses 50ans, il a arrèté le sport pendant 10ans, mais avant cela, niveau elite en vélo et bonnes perfs en course a pieds!
je vais le motivé a fond pour qu'il fasse la saintélyon solo avec moi ou lui trouvé un equipier pour la faire à 2!
ce sera une partie de son cadeau de noel!!!
sur ce je file au bassin pour la séance de nat!
bonne soirée!

FAB!

Bel objectif! Ah ça trotte dans la famille, ++++++ que çà même

hello!
voila, ca y est finie la semaine...je me leve, je voulais reprendre trankilement avec une ptite séance de bon matin....perdu ca flotte crotte de bique!!!

séance CAP sous la pluie
durée: 1h18min
travail:endurance, concentration sur la foulée et le maintien du corps
parcours:valloné 50%bitume,50%sentiers
moy:144puls/min
max165
toujours un gène au niveau du talon donc repos encore quelques jours!

FAB!

Tout est clair, net, précis!
Cà change de la buvette
Belle séance

hello!
merci Sylvie, enfin un compliment!!!mdr
c'est sur quand on cause entreinement, ca rigole pas!!!mdr

hier soir séance natation:2800m

je peux détailler le contenu des séances si vous etes interessé, faites le moi savoir!

Natation

ça permet de garder un rythme si tu peux pas trop courir pour le moment.

oui la nat c'est un sport super complet avec un risque de blessure minime, je détaillerais les séances mais on fait tellement de truck que j'ai meme du mal tout assimiler avec ma petite tete!!!mdr
par contre c'est vraiment tres technique, et il faut avoir pratiquer dès l'enfance et suivis des cours pour avoir une bonne glisse dans l'eau, c'est une des raisons principale pour laquelle on galère avec la respiration et la coordination des mouvements...je suis vraiment mauvais en natation, c'est pourquoi je m'efforce d'y aller, l'an dernier je nagais jamais et sur les tri je perdais un temps fou en natation alors que derriere je réalisais des temps bons temps vélo et CAP, donc je m'y tiens dans l'objectif de limiter la casse en nat et tout donné en vélo et à pied!
en CAP je suis en mode OFF, mais je ne resqsent presque plus rien au pied, à croire que ma sortie d'1h15 m'as peut etre rebouter!

aujourd'hui vélo route avec mon père
durée: 3h05
distance:85km
moy:27
parcours: vallonné sans grosse bosse
travail: endurance,vélocité
moy: 133puls/min
max:168puls/min

Oui tu es vraiment complet ! J'espère que ton talon va aller mieux très vite.

La natation, je suis nulle aussi mais je m'y suis mise cet été suite à une blessure.

Effectivement, sans avoir pris de cours, ce n'est pas simple. Comme en plus, je ne sais/peux pas mettre la tête sous l'eau (déviation cloison nasale, sinusite), bah je n'avais jamais apprécié de nager.

Finalement, c'est de nager avec des palmes d'aquagym qui m'a donné le goût de faire des longueurs. C'est un bon complément, ça détend après avoir couru. Va d'ailleurs falloir que je trouve moyen d'aller à la piscine municipale maintenant qu'il commence à faire frais.

Et le vélo nan nan.....je te laisse pédaler

ce matin grosse séance nat
3200m
1h15
avec des exos du type 25m index,50m 1 bras(25 droit-25 gauche),25 nage complete,10x25m VMA avec sortie de bassin en traction puis 30 sec gainages et re plouf
la meme en progressif avec 10x50 avec sortie de bassin en traction puis 10 pompes et replouf
avec des 200m souple entre chaque exos
mal aux bras

cette aprem, bike and run tranquilou en s'appllicant sur la foulée avec series d'educs(talons fesses,montées de genoux, griffé,foulées bondissantes, cloche pied,sprint courts....)

avec Sylvie,vous faites bien la paire
bande de oufs

FabT,

Francky et moi on connait bien ces séances de nat.... le matin en club pendant 1H30 !!!! THE TOP !!!! tout neuf pour nous, licence prise cette année !!
Nageurs avec une grande bleue au pied de la maison comme piscine, mais entre les méduses, les algues, ....pas toujours cool, alors l'entrainement piscine est la bienvenue, et la belle bleue, c'est pour oxygéner la combi de temps en temps !!

Comment va ton talon ???
fait gaffe quand même.....je me permets de te dire ça, car suite à de lourd entrainement cap, blessure de fatigue au talon pour moi: aponevrose plantaire, repos 3 mois avec ondes de chocs en récompense !!! reprise cap si tout va bien dans......10 jours !!!
heureusement que le 2 roues et la piscine m'empêche de sombrer !!!!

Bon courage

quelle chance d'etre au bord de l'eau!
oui les séances de nat, dur dur, je vais avoir mal au épaules quelques jours, tant que je suis remis pour la prochaine séance:mardi!

le talon ca va, j'arrive de la séance course a pied, c'est soft le samedi aprem, j'ai fait gaffe sur les educs, j'ai ressenti un peu la douleur en faisant des griffé, on a enchainer sur des petits jeu de sprint autour de quilles, je n'y ai pas participer par précaution!
ca va dans le bon sens pour le talon mais je reste calme!
demain suivant la meteo et l'envie soit une petite sortie vélo de 2-3h soit 1h-1h30 de CAP en foret

la suite demain soir!
bonne soirée!

ce matin séance CAP
durée:1h50
parcours:trail 80% chemin,20%sentier
travail:endurance+fartlek
moy:137 puls/min
max:184 puls/min
d'assez bonnes sensations meme si à partir d1h30 j'ai ressenti une fatique dans les jambes, ceci sans doute due au manque d'entreinement CAP ces 3 dernières semaines.
demain repos!

voici le plan que je vais suivre en prépa pour la saintélyon, je me suis fais aider par un ami triathlète très polyvalent(12eme saintélyon 2008,2eme raidlight 2009,32 eme à embrunman 2008 et 2009)

Chaque semaine d’entraînement comprend 4 à 5 séances de càp et 2 ou 3 sorties de vélo et de natation

Sem 1
4 cap+3 nat à dominante tech
S1 VMA et côtes ; 7 fois 30’’ vite/30’’ lent + 2 fois (5 montées de 45’’ et récupération en descente)
S2 footing de 45’ de nuit et à jeun pour aider à la perte de poids
S3 fartleck, des accéls au feeling ; total de la séance 1 heure
S4 sortie longue 1h45


Sem2:4 séances et 2 compets de préparation + 2 nat

S1 1h10 de jeux de course type fartleck.
S2 VMA et cotes ; 8 fois 30’’/30’’ + 10 montées de 30 ‘’ avec récup en descente.
S3 1h15 de séance mixte ; 4 fois 4’ allure seuil + 5 fois 1’ vite/1’ lent.
S4 1h de footing avec 10 lignes droites

Compét

càp lors du vétathlon de Meyrieux les étangs
Val Lyonnaise 26 kms, 500m de denivelée

Sem 3 4 séances de càp et 3 ou 4 natation (récup, endurance et tech)

S1 VMA et cotes ; 10 fois 30’’/30’’ + 15 montées de 20’’ avec récup en descente
S2 footing de récupération de 45’ à 1 heure
S3 séance mixte ; 5 fois 5’ d’allure seuil et 5 fois 1’ vite/1’ lent
S4 sortie longue 2h

Sem 4:Transition et de préparation au travail spécifique
S1 : 10 fois 30’’/30’’ + 5 fois 1’/1’ ; séance de VMA : 12 fois 400m en 1’16 et r=1’
S2 et 3 : footings de 45’ à 1h avec lignes droites + tech de pied + étirements
3 séances de nat et une sortie vélo
compet : Toussitrail 18 kms

Sem 5:Semaine difficile tant du point de vue qualitatif que quantitatif ; 5 càp + 2 nat + 1 vélo
S1 VMA courte ; 10 fois 400m en 1’16
S2 footing 1h de nuit à la frontale
S3 temps de soutien VMA : 6 fois 1000m en 3’20’’et 2’ de récupération
S4 côte longue ; 35’ de montée régulière allure de course
S5 sortie longue 2h ou 1h30 vélo + 45’ càp

S 6 :L’articulation de cette semaine reste identique à ce que j’aurais fait la semaine précédente.
La seule différence concerne les durées de sollicitation : VMA (12 fois 400m), temps de soutien (4 fois 1500m en 5’45’’), 40’ de montée.

S 7 Phase terminale de la préparation : faire du jus en diminuant progressivement la charge d’entraînement (baisse significative du volume et de l’intensité des séances). Je réalise 2 ou 3 séances de natation et 1 ou 2 sorties vélo.
2 footings de 45’ à 1h avec 1 de nuit pour s’habituer à l’obscurité.
A J-10, séance de VMA légère du type 15 fois 30’’/30’’ ou 8 fois 400m.
Compet : foulée des coteaux, parcours de 9 kms. J’enchaînerai avec un footing de 45’.

S 8 : la Saintélyon
Départ à minuit le 6 décembre, jour de la fête des lumières ! 2 footings de 45’ avec des exercices de pied (montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes…), des étirements soignés. Je ferai une séance légère à VMA à J-4 (exemple : 8 fois 30’’/30’’ ou 10 fois 200m en 38’’ avec r=100m au trot).

On se verra p't'etre pour la Val'Lyonnaise, j'fais le 15.

la semaine 5 est super chargée!!!!! ton ami te fais travailler sur de la sur-fatigue, ça ne paye pas pour tout le monde....c'est un beau programme...

c'est la trame principale du plan d'entreinement,bien sur je vais ajuster les séances avec le ressenti de la fatigue et des sensations pour qu'elles soient réalisées correctements, je prefere racourcir les series et la durée de la séance que tiré sur la machine!

PUTAIN.........C'EST CHAUD!..........ah oui,t'es jeune

un copain qui est parti a hawai (championnat du monde iron man) travaille de la meme façon avec la sur fatigue: il a explosé sur le marathon (3h50)....alors qu'il vaut (barcelone 2009) 2h35....

oul la la ... je viens de me faire une petite pause au boulot histoire de me reposer les neurones , je mate ce post ....
cela me donne carrement envie . grosse envie.

Merci pour ce plan ... de jeune de ton age.... trés ambitieux mais pour cette course emblématique faut ce qui faut en effet. Cela donne des orientations trés serieuses et abouties.

Tu nages comment en bassin : brasse ? crawl ? pap ? palme ?

Je suis fort interessé sur ce dernier point car je pense pauser les foulées à pied pendant une bonne dizaine de jours et je pense que la natation (2h à 3h semaine intensivement est une excellente alternative complète et permettant de ne pas perdre musculairement et ni en aerobie à ce niveau de durée).

Pour cette course de fin d'année... faut voir ... va falloir décider Maman .... (déjà je vais essayer de pas oublier son anniversaire aprés demain ....) et trouver une organisation avec moufflets .. mais je suis clairement tenté.

Merci des conseils (pas forcément ici : c'est quand même le post de FabTrailer ... sauf si ok le gars ! )

NB. Le parcours de cette course : bitume tout le long ? pas trop de trou, crevasse, graviers ,.
Je suis un habitué de la frontale puisque je cours principalement aprés 19h30 donc dés octobre de nuit ... mais sur du beau bitume bien lisse. ma vision est donc lointaine et non au sol. merci de la réponse aussi sur ce point.


Edit du post ce jour à 21h29 : je n'en ferai rien. le 6 décembre, je serai chez Mickey avec mon fils.....j'avais "un peu" oublié la date ....
donc pour 2011... mais je conserve le plan et j'attends les reponses pour la piscine quand même ..... merci