l'alimentation du sportif d'endurance

J'ai trouvé un petit dépliant sympa sur l'alimentation que j'ai envie de vous faire partager

je vais essayer de vous le résumer au mieux et au plus court:

les nutriments du sports:
deux type:
- les macronutriments:
les glucides
glucides à absorption rapide (pour une utilisation immédiate): sucre, pain blanc, fruits...
glucides à absorption lente (pour une utilisation dans le temps): pâtes, riz, pomme de terre...
les lipides (acides gras essentiels, importance de varier les lipides)
les protéines (d'origine animale ou végétale)

- les micronutriments:
les vitamines (B D C)
les minéraux (zinc, fer, cuivre, magnésium, calcium)

En pratique:
il faut faire 4 repas structurés par jour:

petit déjeuner:
- un produit laitier
- un produit céréalier
- beurre et confiture ou miel
- œuf ou jambon
- fruit ou jus de fruit

déjeuner:
- crudités, salade + huile
- viande ou volaille ou poisson
- pomme de terre ou riz ou pates + beurre
- yaourt ou fromage blanc sucré
- fruit
- pain

goûter:
- un produit céréalier
- un produit laitier
- un fruit frais
- une boisson

diner:
- potage ou crudités + huile
- viande ou vollaille ou poisson ou 2 gros oeufs
- légumes verts + beurre
- fromage frais ou yaourt sucré
- pain
- fruit

le jour de l'épreuve: :

ration d'attente:
boisson sucrée légèrement citronnée (1l d'eau pour 30 à 60g de sucre) ou jus de fruit dilué de moitié ou eau de source + barre de céréales ou fruits secs.

pendant l'épreuve:
1 à 2 verres d'eau toutes les 20' + aliments si épreuve longue

après l'épreuve: (ce qu'on a tendance à oublier )
il faut réhydrater, éliminer les toxines de l'effort et reconstituer les réserves d'énergie.

a la fin de l'épreuve:
1 verre de jus de raisin dilué de moitié toute les 20' pendant les 2 à 4h qui suivent (pour détoxifier l'organisme)
A partir d'1h, manger légèrement (biscuits pour glucides et viande ou fromage pour protéines)

Voilà pour les infos, en espérant que ça réponde à des interrogations

(source: centre de recherche et d'information nutritionnelles)
le soir même:
- bouillon de légumes
- viandes poissons ou oeufs
- pates ou riz ou pommes de terre
- produits laitiers
- pain
- fruits secs et frais

super!!

Sylvie, ça complète bien ce que tu me disais il me semble?

C'est dans des moments comme ça, ou je me dis que j'ai vraiment bien fait de m'inscrire sur le forum!!!

C' est
Si vous voulez, je peux compléter avec l' alimentation du sportif d' endurance au repos, je suis en plein dedans

certainement pas autant que moi ...

jym a écrit:

certainement pas autant que moi ...

Tu es au régime toi, pas moi
Je varie les lipides et ma boisson d' attente avant le fim me fait tourner la tête , avec du jus d' orange en plus

Bonjour,

Le " programme " a l'air sympathique et rappelle les bases de la diététique sportive.

Un seul truc m'interpelle mais tu vas peut être m'éclaircir. Tes principaux repas contiennent du beurre, hors tu as déjà de l'huile au menu sans compter les lipides naturels que contiennent les aliments (comme la viande).

Ça fait pas un peu trop de lipides tout ça ?

Si tu suis ce programme, pourrais tu calculer ta part de lipides dans tes apports journaliers ? Et nous mettre tes menus sur 2 / 3 jours ?

Je te renvoie sur un article de mon blog pour t'aider dans les calculs : http://nutrition-du-sportif.com/comment-calculer-vos-besoins-en-lipides/

Je suis curieux du résultat...

A+

La vrai nourriture du sportif ne serait elle pas plutôt de manger ou boire de tout avec modération...
A moins d'avoir des ambitions autres et que le sport ne devienne plus une contrainte qu'un plaisir >>> autrement dit un travail plus qu'une passion !!!

Tricycle a écrit:

La vrai nourriture du sportif ne serait elle pas plutôt de manger ou boire de tout avec modération...
A moins d'avoir des ambitions autres et que le sport ne devienne plus une contrainte qu'un plaisir >>> autrement dit un travail plus qu'une passion !!!

Oui tu as raison mais tu sais, il y a pas besoin que cela soit un travail pour s'imposer des contraintes. Une passion suffit pour cela. Et le sport en général, est souvent une passion qui impose des contraintes : alimentaires, horaires, familiales...

Personnellement, lorsque je me prépare physiquement sérieusement (bon c'est rare lol), mais je m'impose des contraintes surtout alimentaires car je suis un bon mangeur, cela ne me gène pas, je le fais pour ma passion, et je ne ressens pas cela comme des contraintes...

Bref on dévie du sujet mais il est aussi très passionnant et le débat risque d'être très philosophique :)

A+

Rappelons nous simplement que trop de contraintes tue la motivation et pour être et rester dans la durée, il faut garder l'envie, je crois

tous ceux qui mange pas de saucisson ,des tripoux ou une grosse pizza 4 fromages AVANT UNE COURSE sont douteux ...

jym a écrit:

tous ceux qui mange pas de saucisson ,des tripoux ou une grosse pizza 4 fromages AVANT UNE COURSE sont douteux ...

Parait qu'ils font des gels gout tripoux et des barres énergétiques aux fromage- olives noires ou vertes c'est le même prix
Pour le sauss pas enkor de solution mais ils étudient le suppo booster

Pour JME

Le beurre contient de la vitamine A, excellent pour la vision, etc... Alors que les huiles t'apportent de la vitamine K par exemple pour l'huile d'olive;

Personnellement au petit déjeuner chez moi équilibré c'est comme SanchoPueblo (beurre) et les huiles je les utilises crues en revanche.

Après je ne suis pas diététitienne mais j'ai une demande de formation en cours.

Pour les épicuriens et bons vivants, nous le sommes tous et moi la première (vive les plaisirs de la vie), c'est légitime. Ensuite, au quotidien oui il faut un peu de discipline naturelle pour rester en bonne santé et pouvoir pratiquer notre sport sans trainer 10 kil de trop.

Un marathonien performant sera mince voire maigre, un traileur plus épais
Côté féminin, essayez de rester belle et fine le plus longtemps possible pour nous d'une part et plaire à l'autre d'autre part.

Veille du marathon de Rennes c'était pâtes à la crème fraiche et pizza banane chocolat (c'est une grande assiette)et tout c'est bien passé au niveau des intestins pour une fois.

Le régime HDN, haute densité nutritionnelle

SPIDER3 a écrit:

Le régime HDN, haute densité nutritionnelle

http://bioxytrail.blogspot.fr/search/label/DIET

Sylvie a écrit:

pizza banane chocolat (c'est une grande assiette)et tout c'est bien passé au niveau des intestins pour une fois.

J'EN VEUX UNE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Barbara a écrit:

Sylvie a écrit:

pizza banane chocolat (c'est une grande assiette)et tout c'est bien passé au niveau des intestins pour une fois.

J'EN VEUX UNE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Elle arrive en colissimo, surveilles ta boite

Charcuterie du Sudouwesteu
Foi gras du Sudouwesteu
Confit de canard du Sudouwesteu
Magret de canard du Sudouwesteu
Cabécou du Sudouwesteu
Tarte du Sudouwesteu

d'où le risque pour les personnes qui font un régime strict et qui reprennent un sport type endurance de se retrouver en carence(ex fer :anémie)