entrainements de jérôme !!!

Epaulé-jeté

Moi, je comprends rien à tout cela, tu vas me la faire cette vidéo et vite fait

voici un lien expliquant le crossfit ( en francais= une sorte de fitness version cross )
ce qui est interessant avec cette discipline c'est qu'on peut mettre l'accent soit sur le côté muscu, soit cardio , soit un mixte des deux en variant la durée, l'intensité, les repétitions ect... le but étant d'enchainer les exercices sans faire de pause ! on peut utiliser tous les exercices de la vie quotidienne ( soulever, tirer, pousser, porter courir , sauter ect..
dans tous les cas ça reste très très physique !!

http://fr.wikipedia.org/wiki/CrossFit


et voici une video competition crossfit version women !!




et donc pour en venir à ce soir !

environ 40 mn cro*****

4* 5mn home trainer+ ( 3mn alternant (15 pompes, 15abdos, 7 épaulé jeté)
du mal à finir, j'ai triché un peu sur les temps vers le 4eme
+
2*30s tractions ( sous la table)+ 2* 30s abdos en alternant
+
2*20s tractions statiques (sous la table)+ 2*20s abdos statiques en alternant

ce soir idem à hier à quelques variantes près !!! vendredi et samedi repos complet.
et dimanche le trail que j'attend avec une certaine apréhension , mais toujours ce gout pour essayer des courses pour lesquelles je ne suis pas vraiment préparé !!!

Oh pétard, physique tu dis, mais elles sont trop fortes ces nénettes.

C'est américain ce truc? Je ne connaissais pas.

Moua, je veux pas et je ne peux pas faire cela , mes muscles sont trop petits à comparer d'elles, je préfère être amies avec elles en tous les cas .

Va serein pour ton trail man!

n'oublie pas sylvie neuro-harmonisation , harmonise ton cerveau avec tes muscles, et prouesses tu feras !!!!!

tu veux vraiment qu'elle s’emmêle les pinceaux notre blonde

Allez c'est bon! A croire que je suis la nunuche du coin avec vous

Je ne suis pas douée en peinture avec les pieds c'est clair, ni en peinture tout court.

Juste avec les pinceaux de maquillage

Citation :

tu veux vraiment qu'elle s’emmêle les pinceaux notre blonde

le plus important c'est qu'elle ne s'emmêle pas encore les lacets !!


bon ce matin, sortie fractionnée annulée, j'ai voulu faire une sortie à vitesse cible, mais mes genoux trembles encore, les quadriceps et les tendons d'achille ont été beaucoup sollicité, et de plus je n'ai pas voulu faire de footing, pas envie de courir doucement alors direction le garage et séance crossfit :

4 tours :
1 tour = 2mn home trainer + 3mn alternance (10 épaulé jeté + 10 pompes)

+

2 tours :
1 tour = 2mn home trainer + 3mn alternance ( 10 abdos + 20 coups de poing karaté)
pas pu faire plus !!!

+
5mn home trainer de recup

Hi, hi, hi! Ha! ah! ah! Je me poele

Citation :

le plus important c'est qu'elle ne s'emmêle pas encore les lacets !!

Alors là! Impossbile avec les lacets autobloquants que j'utilise soit un ti coup de pub pour mon partenaire XTENEX

Citation :

mon partenaire XTENEX

tiens ça me rappele une autre marque !


ce matin séance fractionnée un peu brouillonne vers la fin ,j'ai trouvé un morceau de chemin 500 m environ et j'ai donc fait 10 km que sur du plat car encore les isquiaux, genoux et quadriceps fragiles

volume 7.500 km en 30/30 vitesse cible et même un peu au dessus avec de temps temps des 1 mn/ 1mn , le problème c'est qu'avec du 30/30 la vitesse sur la montre à toujours un peu de décalage, ce qui fait que j'ai toujours tendance à accelerer un peu plus.

et après plus concentrer sur la montre, je suis allé sur la route pour finir , distance, durée au feeling ( 300 à 500 m) mais toujours en tenant ma vitesse cible.

5* alternant 10 pompes/ 6 tractions non stop et le plus rapide !

Tiens Mano, tu n' avais pas un trail de prévu dimanche??? Ca a donné quoi ???

si ,si et je l'ai fait , j'ai fait un cr dans la rubrique !!

ça à donné froid , souffrance, douleur, j'ai travaillé au seuil de l'agonie !!!

fini pas trop mal vu mon entrainement , je suis content !

après la méthode lafay, il y aura la méthode manowar !

Ah merde! n'avais point vu, j'irais look CR!

J'ai le droit d'être un peu vulgaire sur ton post après tout, tu me dois bien cela , hein! Mon ami?

Sylvie! ecoutes cette voix !
tu veux salir mon post avec de la vulgarité ? mais as tu déjà essayé de polir une tuile pour en faire un miroir ? (Oh je vois que tu n'écoutes pas!)
le chemin est trés long, rude, tu connaîtras souffrance physique,souffrance mantal, et pourtant, après même avoir affronté mille et une épreuves, la tuile restera une tuile, elle sera devenue rayée, abîmée , tu t'apercevras alors qu'on ne change pas ce qui n'est pas destiné à changer.
tel est mon post écrit à travers ma sueur, ma souffrance, mes luttes contre des milliers d'adversaires...
telle ,la destinée de la chenille se transformant en papillon,
d'un gland se transformant en un immense chêne,
ici, sur mon post la vulgarité, se transforme.....en vertu.

sutra de manowar: 2012 après le repas!



bon, j'ai fait aussi ce soir séance tabata:

3* (9* 20/10)
-pompes
-abdos
-epaulé jeté
-coup de poing
+
recup

ce matin :

seance 10 km :

idem à hier 8km en 30/30 sauf qu'aujourd'hui tous les 4 ou 5 * 30/30 je faisais 1mn en gardant 30 s de recup et les deux dernier km durée, distance au feeling
toujours ce problème de stabiliser ma vitesse cible, je suis toujours au dessus.

manowar a écrit:

ce matin :

seance 10 km :

idem à hier 8km en 30/30 sauf qu'aujourd'hui tous les 4 ou 5 * 30/30 je faisais 1mn en gardant 30 s de recup et les deux dernier km durée, distance au feeling
toujours ce problème de stabiliser ma vitesse cible, je suis toujours au dessus.

pas facile la méthode Manowar

Oh mais tu as pris du grade de me causer ainsi, non mais, oh!

Tu m'as vu musclé comme je suis, c'est spider qu'à trouvé la photo, alors pouet, pouet, homme sage!!

Mais tu ne mérites pas, qu'on se le tienne pour dit.

Tu as fais 8 km en 30/30????????

Citation :

Tu as fait 8km en 30/30????

Raaaahhh!!! Je le savais !!!! tu as lu qu'a moitié ce que j'avais écrit. Ce n'est pas du 30/30 traditionnel, c'est a dire quasi a block, mais a ma vitesse cible, donc juste une vitesse qui est entre 1 et deux km/h au dessus de ma vitesse de course. Donc en faisant du 30/30 a cette vitesse je peux la travailler pendant toute la séance et donc faire un plus gros volume ciblé. J'ai voulu essayer cette méthode qui me trottait dans la tête. Disons que c'est une séance qui est plus dans la durée que dans l'intensité mrgreen:

Bien la photo, on voit bien que tu t'es bien pris en main! ca te reussi l'air de la montagne!

seéance home trainer : dont 8* 2mn (allure intense ) et 1mn recup
+
4* 30s home trainer (a block) / 30s coup de poing (a block)
+
5* 30s pompes statiques / 30s abdos statiques

Tu vas t'entrainer comme tout le monde ou je me fache!

tu es trop impatiente !!! attends avril pour transformer ta haine , colère , joie, toutes tes blonderies en carburant !!! avec tout ce que tu te prends ici tu pourais courrir jusqu'en chine !!

ce qui est bien avec ma méthode, c'est que chaques séances que je fais , j'ai toujours l'impression de faire du sport pour la première fois !!

Moua! Impatiente? Haineuse? mais non je suis la patience incarnée et faite chair, adorable à souhait. (j'arrive même plus à me comprendre ) Tu dois avoir raison j'ai de l'énergie à déverser quelque part ou sur quelqu'un

Tu veux pas être mon souffre douleur, je passe à quelqu'un d'autre demain.

Ceci dit entraine toi comme tout le monde à la fin.

Citation :

Ceci dit entraine toi comme tout le monde à la fin

bon ben voilà c'est fait! ce matin environ -7° , pas d'inspiration, alors séance classique
10 km : donc 14* 250 vma, voir un léger au dessus, j'ai voulu enchainer avec un peu de 30/30 a block ,pas reussi, arrêté au bout de 4 , j'ai fini la séance en footing, ça faisait longtemps que je n'avais plus fait de footing même en fin de séance!
+
4*tractions / pompes
+
4* tractions statiques 20s / pompes statiques 20s


on verra cet apres midi si je peux caler une séance crossfit à la maison !

seance tabata : entre 1mn et 2 mn de recup entre les séries

10* 20s/ 10s à block )
- coup de poing - home trainer

10* 20s/10s :
- coup de poing variante- burpees

15* 20s/10s :
- pompes statiques - abdos statiques

8* 20s/10s:
- epaulé jeté- abdos en explosivités

voili voilou!!

Abdos en explosivité !!! désolée Man O !!! ché rigolo !!!!!!!!!

Respect Mano, bon boulot, la variété est de mise, le plaisir est là

N' écoutes pas ces blondebrune, que des moqeundgins
VIVE la méthode Mano

Séance tabata

Mais tu vas nous en pondre tous les jours des trucs comme cela, Mano le martien

Allez zou dehors, tu te pends aux branches des arbres, tu traverses les fleuves à la nage... Tu cours au milieu des serpents, l'aventure quoi!
Non tu veux pas? Tu préfères rester enfermer?

RRRohhh, cé quoi ton prochain run?

Je te taquine , après c'est super ce que tu fais , pour avoir un corps tout beau et musclé.
Mais après pour ma part, c'est la perf que je regarde et j'essaye de me muscler dans cet objectif
Je look encore et en core

en courant a mon grand maxi 3 fois par semaines, je ne peux pas avoir les mêmes objectifs au niveau perfs. mes objectifs sont d'essayer de toujours m'améliorer avec les moyens du bord et surtout avec mes entraînements personnalisés. et je dois avouer prendre un certain plaisir dans les courses , en arrivant généralement dans le 1er tiers ou le 1er quart et battre des coureurs qui eux s'entraînent en club et toute la semaine . c'est pour ça que j'essaye au plus de cibler mes sorties et mes intensités pour avoir une meilleure progression. mais pour la course, j'ai conscience qu'il me manque énormément de sorties longues.


ce matin pas beaucoup de temps alors petite séance 7km:

10*400m en faut plat montant en 1mn30 environ
+
3mn récup en footing
+
10*15s/15s a block séance trés dures a cause du froid. la sensation que tout le corps va tomber en morceaux.
+
3mn alternant le plus vite 10pompes - 10tractions
+
4* 20s pompes statiques - 20s tractions statiques