course en montagne de 35 kms

Bonjour,

35 ans, 1,66m et ....65 kgs....eh oui! Me retrouvant au "chômage forcé" à l'île Maurice, je me suis mise à courir en vue de perdre des kilos et de retrouver mon passé de petite sportive.
Je cours seulement depuis septembre, d'abord deux fois par semaine puis maintenant 3 fois par semaine. Je fais des sorties de 1 heure.... mais je cours très lentement...pour perdre des kilos....mais aussi parce que je ne suis pas (encore?) capable d'accelerer.
Aimant les défis, je viens de m'inscrire à la royal Raid 2008 qui aura lieu le 4 mai: course en montagne de 35 kms. Mon objectif est de terminer la course sans être hors délai. Pour cela je dispose de 9 heures. Je pense que c'est réalisable dans la mesure où je suis bien motivée et que j'ai encore du temps mais surtout....parce que j'ai trouvé ce site où je pense qu'on va pouvoir m'épauler et me donner des conseils pour ne pas être dégoutée, découragée et blessée!
Ma 1ère question est la suivante: Avant de commencer à travailler le fractionné ou le travail en côte, ne dois-je pas continuer sur l'objectif courir longtemps et lentement afin de perdre mes kilos (je commence à faire attention à mes fringalles en notant scrupuleusement tout ce que je mange!)?
Ensuite, je ne sais pas comment aborder le fractionner.
enfin, le travail en terrain accidenté doit certainement correspondre à des séances plus courtes, non (que mes sorties de 1 heure)?
Bon ben voilà....si y'a une âme charitable qui veut bien m'orienter dans mon entraînement, ce sera avec grand plaisir!

salut corinne,
pour commencer par les choses qui fachent, les kilos... ne t'en occupe pas! avec 3sortie semaines ils partiront tout seuls, mais ne sois pas pressée et ne brusque pas les choses (les blessures arrivent comme ça) boie beaucoup, 1.5l d'eau/jour et surveille ton alim, rien entre les repas!
pour l'entrainement: si tu ne vises pas de perf horaire sur ta course pas de frac pour commencer, courre avec l'envie, le plaisir et verra que tu sera arrivée sans t'en rendre compte...ça arrive prends ton temps sur la course,pars doucement et apprends....plutot que du frac, travailles en côte, ça fait beaucoup de bien....pour le terrain accidenté (trail?) c'est comme du fartlek: mélange d'endurance et de résistance..
voilà, sinon ici y a plus calé que moi pour te répondre...a bientot...

Corinne

Yoyo à dit l'essentiel, pour les kilos continu à ce rythme et bientôt tu n'y pensera plus.

Citation :

le travail en terrain accidenté doit certainement correspondre à des séances plus courtes, non (que mes sorties de 1 heure)?

Pas forcement, tout dépend de comment tu le sens. Si tu n'a jamais couru en colline ( je ne sais pas ou tu fais tes entrainements ) ça va te paraitre dur au début , mais c'est comme tout, on s'y habitue. Et de toute façon avec un tel objectif, il vaut mieux faire tes entrainement en colline en variant tes allures.

Comme dit Yoyo pense à boire beaucoup, et cherche le plaisir avant tout.

Et si tu cherches un coach personnel, tu peux toujours m'inviter, je ferai cela tout à fait bénévolement !!!
Disons un stage de 15 jours à Noël, ça te va ???

Sans blague, à présent . Je crois que ta démarche est la bonne, travail en endurance pour bien préparer ton coeur encore quelques semaines et tu peux attaquer, après échauffement TRES lent, quelques côtes et récupérer dans la descente. C'est assez dur au début, mais tu auras vite fait de t'y habituer, tu es motivée !
Tiens-nous au courant
Choco

corinne a écrit:

ne dois-je pas continuer sur l'objectif courir longtemps et lentement afin de perdre mes kilos

Cette sortie est importante et pas que pour perdre des kilos, il faut absolument que tu gardes une sortie longue pour t'habituer a courir longtemps. Je pense que sur cette course tu comptes faire plus de 4h donc il faut "entrainer" ton corps pour celà.

1 sortie longue par semaine en montant progressivement d'un quart d'heure a chaque fois, choisis de pref' le même jour de la semaine (celui ou tu as le plus de temps). Commences à 1h15 puis 1h30 la semaine suivante, 1h45, etc...... jusqu'a 2h30 si possible. S'il y a une semaine ou tu le sens pas, laisses tomber, reportes sur la semaine suivante.

Pour les fractionnés, tu as le fartlek 30sec/30sec que tu travailles sur les parcours similaires a celui de la course ou des séries en côte (série de 10 montées, récup en descente)

D'accord, j'oublie mes kilos (en rêve, eh, vous parlez à une fille....on a été programmé pour toujours culpabiliser quand on se délecte d'une délicieuse barre Mars, même méritée!).
D'accord je continue comme ça, en me faisant plaisir (j'en suis la 1ère surprise) et OK, j'augmente mes sorties progressivement.
J'ai rencontré une ex coureuse du Royal raid (edition 2006) qui m'a conseillé de m'entraîner sur la montée du Parakeet (le lieu de crime apparement). Elle devrait me mettre en contact avec un groupe qui se retrouve le samedi...mais si j'ai bien compris ce ne sont pas des débutants....à voir! Vont-ils accepter la ptite française débutante que je suis...surement ne verrais-je que leurs semelles dans les 30 premières secondes puis plus rein!
Mon entourage me conseille de faire une fois au moins 35 kms afin de bien réaliser ce quoi il s'agit.
Mais je ne suis pas de leur avis: trop peur d'être dégoutée ou découragée. Qu'en pensez-vous?
Pour le fartlek, si j'ai bien compris, sur mon parcours habituel par exemple, je place des accélérations de 30sec suivi immédiatement de récup de 30sec...mais combien de fois et à quel moment de mon parcours de 1 heure?
Pour les séries en côte, je suis trop lourde des fesses, c'est pas possible, je ne me vois pas encore courir, je vais déjà tenter des marches rapides et des récup en descente à allure tranquille. Surtout que je suis un peu fragile des genoux...mais je suis prudente et je ne prendrai pas de risques inconsidérés.
Un grand merci en tous les cas....j'espère un jour pouvoir moi aussi être en mesure d'aider et d'encourager quelqu'un dans son défi le plus fou!

Citation :

Mon entourage me conseille de faire une fois au moins 35 kms afin de bien réaliser ce quoi il s'agit.

Je pense que ce n'est pas nécessaire. Pousse jusqu'à 20 ou 25 km c'est suffisant.

[/quote]je place des accélérations de 30sec suivi immédiatement de récup de 30sec...mais combien de fois et à quel moment de mon parcours de 1 heure?
[quote]

Je ne suis un spécialiste du fractionné je peux juste te dire de faire au moins 20mn d'échauffement avant, et 15 à 20mn de récup à la fin.
Place au spécialiste pour la technique.

je pense comme thierry,pas la peine de te griller avant,sinon tu seras dégoutée.
moi j'y habite et je ne faisais que ca,du pas trop long 20km maximum
Quand j"ai voulu faire mon 1er trail dans le Vercors,52km,j'avais jamais fais de si longues distances.j'y suis arriver sans gros entrainements
35 bornes,ca passe bien,enfin je suis pas de si bon conseils,mais te fatigue pas a l'avance

Citation :

Mon entourage me conseille de faire une fois au moins 35 kms afin de bien réaliser ce quoi il s'agit.

Mauvais conseil . Gardes tes sorties longues progressives (maxi 2h30)

Pour les fract' comme te le dis Thierry, 20mn d'échauffement puis 2 ou 3 séries de 30/30 puis 20mn de récup.

Même si tu dois faire les montées en marchant, la séance de séries en côtes est importante, choisis une côte de 300m env ou plus long et "grimpe" à allure cool, ou même en marchant si tu veux. C'est pour te faire les pieds comme on dit

argggggggg..............comme toute courese longue: Ta sortie entrainement la plus importante doit venir 1mois ou 3 semaines avant ta course effectuée a une allure équivalente de celle désirée le jour J, n'éxédent pas les 2/3 de la distance de celle-ci..... est ce assez clair?
pour l'entrainement (greg tu ne rigole pas!), varies tes allures suivant la distance ou le temps que tu cours: une sortie d'une heure sera +rapide que celle de 2h .Dans tes sorties, prévoies toujours de l'eau pour t'habituer a boire pendant l'exercice (l'uidéal étant de boire tous les 5km et a manger un peu..)..je penses que pour une 1ere celà devrait suffire....sinon, je peux faire coach perso? me faut juste trouver un hôtel sur place le transport je m'en occupe!
je blague, te prends pas la tete avec ta 1ere course, du fun, du plaisir, de l'envie...et la vie sera belle

Citation :

Même si tu dois faire les montées en marchant, la séance de séries en côtes est importante, choisis une côte de 300m env ou plus long et "grimpe" à allure cool, ou même en marchant si tu veux. C'est pour te faire les pieds comme on dit

Là par contre Erik a raison d'autant qu'ils annoncent la mythique montée de Parakeet, je pense la seule grande difficulté du parcours.
Travail aussi les descentes, surtout si c'est humide.

Bonjour Corinne

je te trouve très courageuse, dans ton projet !

Il y a plein de bons conseils, que j'essaie d'appliquer moi aussi !

le plus technique, ce sont les séries de 30*30. je me suis fais souvent enguirlander pour ne pas les faire comme il faut !
Il faut trouver le rythme régulier et surtout tenir !
Car cela ne sert strictement à rien de baisser ce rythme soit par fatigue ou lassitude !
Donc peut-être, commence par quelque chose de pas trop rapide, mais régulier dans l'intensité, et cela jusqu'au bout de l'exercice que tu t'es fixée !
C'est un exercice fastidieux, mais qui peut apporter beaucoup dans une préparation de course aussi importante que ton projet.

De toute façon tiens nous informé de tes progrés

Corinne!!!!!!


en chômage technique à l'ïle Maurice?????????? ma pauvre.......

je connais un peu......c'est qd même un peu le paradis....non????????



pour mettre mon petit grain de sel, très personnel......je ne ferai aucun fractionné pour l'instant.

Par contre, s'habituer au relief, alterner les terrains variés....et te faire plaisir, mais ça, je crois que ça doit être facile....vu le cadre????????

tu nous mettras qq photos?????????

oui des photos des photos tu sera dessus?

Ben faudra attendre le 3 mai 2008, si vous voulez des photos de moi en pleine action....si c'est juste le magnifique paysage de Maurice....ça c'est possible!

Merci Eve pour ton conseil.... alors je fais quoi?
Vous semblez partagés les uns, les autres?
Pour l'instant j'en suis encore à une allure très lente et sur seulement une heure, je n'ai toujours pas eu le temps de tater des montagnes (j'ai trouvé des remplacements et ça me freine dans mon entrainement)....vous avez l'air tous d'accord pour que j'aille sur les côtes mais le fractionné je dois encore attendre un peu? Si oui, c'est quand par rapport à la date de la course (le 3 mai?).
Bon, dès jeudi je pars faire une promenade sportive en montagne!

Citation :

Bon, dès jeudi je pars faire une promenade sportive en montagne!

çà c'est un bon entrainement ..sortie endurance pour le moment c'est bien !!!

Corinne a écrit:

Ben faudra attendre le 3 mai 2008, si vous voulez des photos de moi en pleine action....si c'est juste le magnifique paysage de Maurice....ça c'est possible!

pour moi, les deus m'iront

Citation :

pour moi, les deus m'iront

Sacré Yoyo

Tu sais Corinne le fractionné n'est pas non plus obligatoire, sur ce genre de course une bonne endurance suffit largement. Surtout pour ta 1ère. Mais il faut quand même que tu fasses de la côte, c'est le plus impératif à mon avis.
Le fractionné c'est un plus que tu peux rajouter à ton entrainement par la suite.

+1 avec Thierry !

De l'endurance et du travail en côte, moi je laisserai tomber le fract' pour l'instant

Merci des conseils.... de toute façon, je suis vraiement encore trop juste pour le frac!
Donc endurance et côtes, ça roule!
Je vous fais part quand il y aura du nouveau dans mes sensations d'entaînement!

@ Corinne,

Il me semble qu'en reprise cap le mieux est d'acquerir le maximum de foncier donc principalement de l'endurance (fondamentale et active) pendant 4 mois le temps de se refaire la "caisse".
Puis intégrer un peu de travail d'allure sur une séance dans la semaine, ce qui pourra donner :
- du 30/30
- du travail de côte sur 150m récup en redescendant
- du seuil
tout cela en alternant les séances d'une semaine à l'autre.


En clair :
1ere phase développement endurance sur 3 séances semaine pendant 4 mois
(Si tu as un cardio ce serait pas plus mal pour contrôler le travail effectuer)
- séance 1 : 1h à 1h15 endurance active à 145puls en moyenne avec variation d'allure +/- 1km/h, histoire d'habituer le coeur à monter un peu (vers 150-155) puis récup pour redescendre vers 140 et ensuite stabiliser le coeur. Puis repartir sur une nouvelle variation etc...tout çà au feeling sans objectif ni de temps ni de distance, il faut que la séance reste "facile"
- séance 2 : 1h à 1h15 endurance fondamentale (135-140puls) sans forcer pour faire un peu de régé de la séance précédente
- séance 3 : 1h30 à ... (2h30 à 1 mois de l'objectif comme indiqué par Erik et yoyo) sortie longue en endurance puls à 145


2eme phase : travail spécifique, une fois les 4 mois de foncier effectués :
- séance 1 : 1h à 1h15 séance de frac en alternance une semaine sur 3
- séance de 30/30 au début 2*5 puis 2*6 etc.. ou
- séance de seuil de 85à 90%fcm 3*4' puis 3*5', puis 3*6' etc ou
- séance de VMA côte sur 150m récup en déscente
- séance 2 : Régénération idem précédemment
- séance 3 :sortie longue idem précédemment en incluant de l'allure course 3*10' jusqu'à 3*20' je pense à 80%FCM

Voila comment je verrai les choses
Si j'ai écrit des c****ries n'hesitez pas à corriger!!

A+ et bon courage

a mon avis (qui n'es que perso...) pas se prendre la tete pour une 1ere.... des sorties côtes, de l'endurance, du plaisir et surtout pas de saturation.
les plans entrainements que si tu désires un objectif plus poussé.Pour une 1ere...gère a la sensation et celà te servira pour plus tard....
a bientôt...

Merci phil34....y'a du métier derrière, merci aussi à Yoyo....
Allez, je vous tiens au courant mais effectivment pendant 3/4 mois, ça va être du foncier et des côtes une fois par semaine si possible....et puis ensuite, je monte sur une balance et là, elle a intérêt d'être sympa avec moi!