Salut Fred,
Rien ne cloche, tout est parfaitement normal pour un débutant (ancien fumeur de plus !). Il faut que tu sois progressif dans tes sorties, prends ton temps, rien ne presse, tu verras, tes efforts ne seront pas vains
Nicnic te propose de courir 20mn, tu vas peut être avoir un peu de mal à le faire sans forcer, je te propose un objectif de 30mn d'une seule traite sur 14 semaines. Ce plan provient de l'excellent site "Athlète-endurance".
Le voici:
Plan d’entraînement pour débutant phase 1Vous voulez vous mettre au jogging, n’avez jamais couru, ou bien n’êtes pas capable de tenir 30 minutes en courant.
Objectif : 30 minutes de jogging sans vous arrêter (vous pouvez modifier à votre guise l’ordre dans une seance, c’est à dire commencer par les intervales courts ou longs)
Semaine 1Jour 1 : faites 10’ de marche rapide + 1’ en courant lentement + 2’ de marche rapide + 1’ en courant + 2’ de marche rapide + 1’ en courant lentement + 3’ de marche rapide . Temps total 20’ (dont 3 de footing)
Jour 2: Idem que jour 1 mais avec 5 répétitions de 1 minute de course et 2 minutes de récupération en marchant. Temps total 26’ (dont 5’ de footing)
Semaine 2Jour 1 : faites 10’ de marche rapide + 2’ en courant lentement + 3’ de marche rapide + 2’ en courant + 3’ de marche rapide + 2’ en courant lentement + 5’ de marche rapide . Temps total 27’ (dont 6’ de footing)
Jour 2: Idem mais avec 4 répétitions de 2 minute de course et 3 minutes de récupération en marchant. Temps total 32’ (dont 8’ de footing)
Semaine 3Jour 1 : 7’ de marche rapide + 6 répétitions successives de 2’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 36’ (dont 12’ de footing)
Jour 2 : 5’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 3’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions Temps total 40’ (dont 15’ de footing)
Semaine 4Jour 1 : 5’ de marche rapide + 4 répétitions successives de 4’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 41’ (dont 16 de footing)
Jour 2 : 3’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 4’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3’ de marche a la fin des répétitions Temps total 42’ (dont 20’ de footing)
Semaine 5Jour 1 : 5’ de marche rapide + 3 répétitions successives de 5’30" de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 11’30 de marche a la fin des répétitions
Jour 2 : 3’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 4’30 de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3’ de marche a la fin des répétitions
Semaine 6Jour 1 : 2’ de marche rapide + 6 répétitions successives de 4’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 2’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 52’ (dont 24’ de footing)
Jour 2 : 5’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 5’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions Temps total 55’ (dont 25’ de footing)
Semaine 7Jour 1 : 5’ de marche rapide + 6 répétitions successives de 5’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 58’ (dont 30’ de footing)
Jour 2 : 5’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 6’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions Temps total 60’ (dont 30’ de footing)
Semaine 8Jour 1 : A partir de maintenant, plus de marche pour débuter l’entraînement :
3 répétitions successives de 5’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :
Jour 2 : 3 répétitions successives de 6’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement
Semaine 9Jour 1 : 3 répétitions successives de 3’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 8’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 6’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 10’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement
Semaine 10Jour 1 : 3 répétitions successives de 10’ de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :
Jour 2 : 5 répétitions successives de 2’ de footing et de 1 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 12’ de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement
Semaine 11Jour 1 : 3 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 14’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :
Jour 2 : 3 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 16’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement
Semaine 12Jour 1 : 3 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 18 de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 6’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 20’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement .
Semaine 13Jour 1 : 2 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 24’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 5’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 27’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement .
Semaine 141 seul entraînement
Jour 1 : 30 minutes de footing.
Bravo !!!, vous êtes parvenu à votre 1er objectif, il est temps à présent d’apprendre à courir par moment à un régime supérieur donc à faire quelques accélérations.
Voilà c'est un plan typiquement conçu pour les débutants, tu devrais être capable à la fin de faire 30mn sans trop de difficultés. Comme Nicnic je te conseillerais aussi de faire une visite chez ton medecin, sans parler de test d'effort il peut juste controler ton aptitude à la course à pied.
Bon courage et bienvenue parmis nous :cheers: