Entrainement de Joss 47

Récap de la semaine S-3 avant marathon

Mardi : 20' echau + 3x300m (1'03) r50" + 6x200m (42") r 40" + 10x100m (19") r 30". avant les 300 et entre chaque série , R 2' + 45" de chaise ...C'est a la mode
rac 10'

Mercredi : footing en EF +ou- vallonné ( 140 m d+) 12,4 km en 1h05

Jeudi : 25 ' echau avec 4 km footing + gammes puis
10x800 " facile " env all 10 .
de 1 a 5 : 3'10" r 1'20
de 6 a 8 : 3'07" r 1'25
de 9 a 10 : 3'03 "
1 km cool puis 2 km all M et rac 10'
Séance : 19,1 km en 1h40

Ce matin SL , vers 11h
8km footing en EF a +ou- 12 km/h ( entre 4'55-5'05) puis 2,5 km all semi ( moy : 4'07) 3' recup ( 500m)
8 km all M :
4'27
4'42 ( R)
4'28
4'26
4'27
4'28
4'25
4'30 ...Je me surprend a etre si régulier ( bon c'était quasi tout plat)
1km recup en 5'45
Puis a nouveau 8 km all M
4'27
4'33
4'26
4'37
5'00 ( R)
4'45
4'48
4'36
Là ,j'ai commencé a diminuer l'allure après 4,5km mais en m'efforçant de tenir les 12,5-13km/h, et dernier km a bloc....Il en fallait pas plus
2 km rac a 10 Km/h
séance : 30 km en 2h25 ( 12,4 km/h)

Là , j'ai un peu mal aux guiboles, mais repos jusqu'à au moins Lundi.

Ah oui j'oubliais : semaine : 71km .

Env autant la semaine prochaine, et ensuite ca diminue .

Attention: 3 semaines chargées pour une semaine tranquille

Ca me rappelle des trucs

Non c'est top bien! Tu vas réussir... On a besoin d'être rassuré sur la sortie longue.

C'est quand le maratoche???

Sylvie a écrit:

Ca me rappelle des trucs

Non c'est top bien! Tu vas réussir... On a besoin d'être rassuré sur la sortie longue.

C'est quand le maratoche???

C'est le 29 Avril.

Mardi, chaise - gamme + vma ( 10x150m en 30")
Mercredi : footing en EF , légèrement valloné ,50' - 9,9 km
Ce soir , 1h15 - 14,5km dont 12x500 all 10 a 15-15,4km/h

Demain, footing " lent " entre 1h45-2h00
Dimanche : dernière SL , env 32km .

Après : jusqu'au Marathon

Ah oui 32 kil quand même, je trouve cela super rassurant!
Car il reste que 10 bornes pour la fameuse distance.

Go! C'est demain comme dirait l'autre

Allez ,ça, c'est fait !

Vendredi, 21,5km en 1h50, a +ou- 12km/h

Ce matin, après 3,5km cool, 2km500 all Semi (moy 4'07) r 2'30
10km all M en 45'00 (moy 4'30 - entre 4'22-4'37) r 3'
2,1 km all semi (moy 4'13) r 3'
10km all M en 46'15 (moy 4'37 - entre 4'15-4'50) avec 1,5km dur
2,5km rac
Séance : 2h30 - 31,9km avec 230m d+ ( pas mal de passages "casses-pattes)

Bonnes sensations ,j'ai senti une petite pointe derrière la cuisse mais sans conséquences.

Oui!

Allez joss.

Oki ischio normal avec le travail en cap que tu fais.

C'est bien tu es prêt!

Hier, dernière sortie " Mi-longue " 1h10 - 14,5 km dont 30' all marathon.
Je me suis mis une petite cote ,car 300m de d+ a Royan , dont une belle bosse entre 5-10% vers le 32ème
Mais bon, tous les feux sont verts , je vais partir sur une allure de 4'30/km ( env 13,3 km/h) et tenir le plus longtemps possible...

Dernier petit footing de 30' Mercredi.

Tu penses 4'30 et tu ne réfléchis pas.

Allez Joss  

3h29 pour joss sur le marathon de royan.

J'pense qu'il voulait faire mieux, mais c'est un beau score, le marathon n'étant pas plat.

Et oui, 3h29...
Le marathon est une histoire de patience , et ca se respecte...Et moi, j'en ai fait qu'a ma tete !
21'50 au 5ème au lieu de 22'30
44' au 10ème au lieu de 45'
1h33 au semi au lieu de 1h35...2' de gagné et 15' de perdu a la fin .
Mais vraiment un super marathon, pas super roulant, du vent mais des paysages magnifiques A refaire , mais pas pour un chrono.

Je ferai un cr + détaillé demain !

Le vent et les côtes font que aussi... Non un beau marathon de toute tu bats ton record non? Et bien voilà c'est déjà super....

Il faut arrêter de regarder les chiffres, ce n'est pas toujours parlant non plus.

Pour le prochain sans doute que tu respecteras plus tes allures et voilà, si tout le monde réussissait tout le temps cela se saurait

Moins de 3H30'
Bon TRAIL dimanche

Coucou me revoilà !

Donc au final, je n'ai pas coupé.
Semaine post marathon : 2 footing : 35 et 45'

Puis le 08 /05 : footing 1h40 - 18,4km
10/05 : 1h dont 6x ( 300 en cote -7%- r 200 en descente - 300 plat, r 200 plat)
les 300 en cote en +ou- 1'40" (soutenu mais pas a bloc)
les 300 plat : en +ou- 1'03.

11/05: 30' footing recup

12/05 : 15' footing , 5x1000 all semi r2' , 15' rac

ce soir en semi nocturne : 22km en 2h dont 20' all M ( env 4'40")

haha! super.

moi qui croyais que tu étais devenu gros comme le branleur.

Ce matin, 35km en 3h30'00 . Tout en gestion.
Pas évident de se retenir pour courir lentement

Switch sur une prépa 12h? c'est ca?

joss47 a écrit:

Ce matin, 35km en 3h30'00 . Tout en gestion.
Pas évident de se retenir pour courir lentement

Moi j'y arrive pas

@geoff
Perso avec le cardio et avec le but de ne pas le faire monter, ca fonctionne.

Je suis assez d'accord avec cela!

Car finalement si le cardio est trop haut c'est une perte d'énergie qui ne se récupère pas.

KarBone a écrit:

Switch sur une prépa 12h? c'est ca?

Oui, mais je n'appelle pas ca une prépa 12h, mais bon, ma prépa marathon, quelques sorties longues tranquilles devrait suffire a se faire plaisir quelques heures.
J'y vais sans objectif particulier ( enfin, un petit quand meme ) , surtout pour apprendre.

Vendredi, 1 h avec quelques petites bosses et 2x1km all soutenue.

Hier ,juste 40' cool.

Maintenant, repos jusqu' a Jeudi 22h !

8 jours de coupure, puis reprise directe par un petit trail de 12km dans le lot.
4km roulant ( mais boueux ,suite aux orages !) - 4 km techniques ,avec des beaux singles, 2 belles bosses ,des descentes pierreuses , puis a nouveau 4km roulant pour finir.
Au total , 1h01 pour 12km300, dans le top 10 ( 8 ou 9ème sur 120 partants environ)
En conclusion, de bonnes sensations. Au mois de Juin, ce sera trail ou rien !

Ah oui, c'est de la bonne reprise! :)

Lundi : 40' "cool"

Mardi : 1h00 en mode trail avec 3x8x30/30. ( la 2ème série en cote)
Mercredi : footing + 3-4-5-5-4-3' soutenu (entre 14-15 km/h) 1h -12,5km vallonné.

Ca revient !