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 Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines

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3 participants
AuteurMessage
xx-flo-xx
 
 



Féminin
Messages : 429
Inscription : 02/02/2012

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MessageSujet: Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines   Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines EmptyDim 26 Juil - 12:03

Bonjour à toutes et tous,

Dans 7 semaines je participe aux 24h de Liège (Belgique comme d'hab).
Nous sommes une équipe de 6 filles. Nous allons faire les relais toutes les heures.
Je vais donc courir 4x1h si tout va bien.

J'aimerais votre aide pour préparer mon plan d'entrainement.
Dois je faire un peu de VMA ou uniquement de l'endurance?
L'année passée mon nutritionniste m'a préparé un plan avec des sorties +/- longues mais sans trop forcer évidemment. Il a également mit des séances avec de nombreux changements de rythme (sur conseil du médecin sportif).

Mon niveau à quand même bien changé depuis l'an passé donc je ne sais pas si je dois reprendre ce plan la.

J'aimerais en construire un moi même. Je suis partie sur 3 sorties par semaine. J'ai quand même envie d'en intégrer une 4ième.
Je pense qu'un peu de renforcement musculaire serait aussi le bienvenu (ça m'avait aidé l'année passée...).
On peut intégrer ça dans les sorties sinon en rentrant à la maison.

Mon interrogation principale est: uniquement de l'endurance ou de la VMA et des changements de rythmes avec?

D'avance merci pour votre aide Very Happy

Bon dimanche Wink
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Ch'tri
modo
modo
Ch'tri


Masculin
Messages : 6869
Age : 68
Ville : Meurchin (62)
Inscription : 22/03/2011

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MessageSujet: Re: Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines   Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines EmptyLun 27 Juil - 8:32

Demoiselle, tu n'es pas dans la bonne rubrique Mr. Green il y a un post "plans d'entrainement" (Demandes à Hémil de te déplacer ton sujet)

En réponse à ta demande de conseil, je dirais...

Ne changes rien à tes entraînements,
Concentres toi sur la régularité de course, faut essayer de tenir une heure à la même vitesse, ce qui veut dire qu'il ne faut surtout pas que tu partes trop vite car tu vas gagner des places qui ne servent à rien puisque tu vas les reperdre avant la fin de l'heure et tu vas te fatiguer inutilement.
Il vaut mieux accélérer durant le dernier quart d'heure car la tu vas réellement gagner des places qui sont bonnes pour le moral de celle qui te suit Razz
Concentres toi sur tes récupérations de manière à être le plus calme et le plus reposé possible à chaque fois que c'est ton tour de courir.
Fais à chaque fois ta récup le plus tôt possible de manière à pouvoir palier à une défaillance d'une des copines.
bonne course clown
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xx-flo-xx
 
 



Féminin
Messages : 429
Inscription : 02/02/2012

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MessageSujet: Re: Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines   Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines EmptyLun 27 Juil - 11:06

Exact Ch'tri, je n'ai pas fais gaffe.

Merci pour tes conseils quand même Wink
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hemil
admin
admin
hemil


Masculin
Messages : 6928
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Ville : Vérosvres (71)
Inscription : 01/06/2007

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MessageSujet: Re: Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines   Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines EmptyDim 2 Aoû - 17:49

Hello Flo salut

Aux bons conseils de Ch'tri, je rajouterai que le plus compliqué est de te tenir prête pour tes relais pompes   Oui, donc une bonne récup tout de suite puis te tenir disponible pour ton départ suivant. Il ne s'agit pas de démarrer à froid  non non

Et je crois que pour bien travailler la récup, se sont les fractionnés à l'entrainement youpi  

Et bien préparer le ravito aussi !  C'est long 24h

le repos, pas facile à gérer  hein   un peu l'inconnu pour moi. Tu cours 1 h puis tu as 5h  de ... ?
Donc retour au calme
Boire, manger, se mettre au repos tout en surveillant tes copines, être prête au cas d'une défaillance !

Esprit d'équipe  super

Bonne préparation !
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xx-flo-xx
 
 



Féminin
Messages : 429
Inscription : 02/02/2012

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MessageSujet: Re: Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines   Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines EmptyDim 2 Aoû - 20:00

Oui c'est ça 1h de course puis 5h de repos.

En gros le règlement autorise les relais entre l'heure 50 et l'heure 10 --> 20min pour faire le changement donc!
Si il arrive un pépin entre l'heure 10 et l'heure 50 on ne peut pas remplacer la personne qui court donc on doit attendre à nouveau l'heure 50 pour faire le changement.
Pareil si on s'aventure pour un dernier tour et que l'on arrive trop court et que le timing relais est terminé ben faut repartir pour une deuxième heure de course.
C'est pas facile à expliquer je ne sais pas si vous avez tout compris... confused

Le tour fait 1km500.

L'an passé nous n'avons eu aucune difficulté et tout le monde a tenu ses relais en temps et en heure sans blessure.
Ici j'ai créé une équipe de 6 filles mais je pense que 2 d'entre elles ne seront pas capable de faire 4x1h.
En fait comme on peut faire les changement entre l'heure 50 et l'heure 10 on peut lancer quelqu'un à l'heure 10 et hops on la relaie à l'heure 50. Ça lui fait 40min de course, ce sera à voir sur place.

Pour ma part après chaque relais c'était direction kiné: il y a une équipe de kiné durant les 24h et on est libre d'aller se faire masser quand on veut. J'y allais dès que j'avais fini mon relai, l'air de rien ça fait du bien (pas sur le moment même mais après). Puis c'était hydratation, manger, s'étirer un peu et puis calme jusqu'au relai suivant. Dès la fin de soirée c'était dodo (on installe les tentes) et je mettais le réveil. L'accès aux douches aussi pour détendre c'est top douche !

Par contre a aucun moment je ne me suis échauffée, je suis partie molo chaque fois mais à froid. Je mettais d'ailleurs un certain temps avant d'être à l'aise hein

Si mes souvenirs sont bons j'ai tourné à du 9km/h durant tous mes relais, j'ai tapé 36km. J'étais plutôt fière!

J'espère faire mieux cette année... premier

Je me suis inscrite dans une salle de sport (je commence demain avec quelques séances accompagnée d'un coach qui va me faire faire un test à l'effort et un test de muscu. La dessus il élabore mes zones de FC, mes séries et répétitions pour le renforcement, ... Je pense que cela peut-être très utile!) afin de faire du renforcement qui ne peut pas être négligé dans ce programme.
J'en ai fais un peu l'an passé, ça m'avait quand même aidé.
La salle me permettrait aussi de faire du cardio sur vélo ou autre sans les chocs de la CAP.
Il y a également des cours collectifs et notamment du spinning et RPM comme ils appellent (je vous mets le descriptif  Wink  )

Spinning: Cours en musique sur vélo, idéal pour ceux qui veulent rapidement perdre du poids, entretenir et développer leur capacité cardiaque ou préparer des sortis en extérieur.

RPM: Indoor cycling. Cours cardio statique utilisant un vélo basé sur l’interval training.

J'aurais peut-être du attendre que les 24h soient passées car du coup je vais peut-être m'embrouiller niveau programme.

Avez vous des conseils pour moi la dessus? 2x CAP en extérieur et 2x salle de sport, avec un peu de cardio à chaque fois?
Qu'en pensez vous? Que pouvez vous me conseiller?

Désolée pour le roman oups
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MessageSujet: Re: Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines   Préparer les 24h (en relais) en 7 semaines Empty

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