Besoin de petits conseils pour plan

Salut,
Voilà je vous explique, je fais mes entrainement en me basant sur un test sur 2000m (6'46") qui m'a permis de vérifier ma Fcadriaque max (191).
Ma recup est 130pulses au bout de 2mn30 et 107pulses au bout de 5min.
J'essaye de me faire mes entrainements avec ça mais je suis pas sur de bien dimenssionner.
J'ai besoin d'un avis externe de spécialiste, et visiblement il y en a ici !

Voici un petit retour sur mon entrainement et mes dernières courses pour avoir une meilleur vision :
Je m'entraine 3x par semaines depuis fin aout s34
S35 et 36: monter en volume sur du fond #25km en 3 seances.
S37 : un 11km (200D+) rythme footing+, un fractionné, 8km footing (100mD+)
S38 : 11km footing+ le lundi, gros fractionné mercredi, vendredi 6km recup.

Dimanche (s38) course 14,3km 300D+ : 1h04'50 13,8km/h
CR course : Depart très rapide, aspirer dans le flot...Bonne sensation. Rapide jusqu'a km5 puis monté.
Relachement car trop vite : Moyen jusqu'a km10.(je laisse filer    5 ou 6 places)
Essouflement a km11 (tiens, la 1ere feminine qui me "dépose" litteralement, puis coup de barre a partir de km12, je perds 10 places!
Final assez difficile car crâmé.

S39: un 6km recup et 1 footing de 11km (200D+)
S40: un 11km (200D+) rythme footing+, un fractionné, 6km recup, 30mn natation
S41: un 11km (200D+) rythme footing++, 1 fractionné, 6km recup,1 fractionné
Fatigué le gars...
S42 : 2 footing 8km cool uniquement (je sens mes jambes pas forcement top : j'ai l'impression de pas assez m'entrainer)
Dimanche (s42) course 11km9 200D+ 48'16" 14,8km/h
Course : je gere jusqu'a km6 (178 -180 pulses je me l'étais promis après ma dernière deconvenue...). Puis legère acceleration entre km6 et 7. Acceleration plus forte à partir du km9 et encore a 1 km de l'arrivée. Final au sprint sur 200 ou 300m.Tres Bonne sensation/jambe de feu) Pas trop fatigué a l'arrivé en plus)

Les fractionnés que je fais sont en general :
- 3x500m en 1'45 /recup/3x1500 en 3'35 /recup/ 3x500m en 1'45 - (recup = temps de course)
- 3 ou 4 x 2000m en 7'30'' (recup = tps de course/2)
Il y a 2 semaines, j'ai fais 12x (200m 35'' / 40s recup) mais j'avais l'impression de pas m'être mis suffisamment dans le rouge (j'ai poutant fait les 2 dernier en 33'' pour accélerer un peu)

Question : j'ai un trail 12km 200D+ dans 4 semaines ( fin s46) et j'aimerai gagner en vitesse d'allure. Je suis pas sur de faire les bons fractionnés, ni si les quantités de fract. sont suffisantes par semaine. Vous me conseilleriez quoi sur les 3-4 prochaines semaines ?

Merci d'avance!

oublies la FC! aucune corrélation entre ton test et tes séances....pfff....tu devrais courir tes 10km en compet autours de 41'
.

3 fois 1500 en 3.35 et que 41 min sur 10 kil.

Brrr! Yo! J'ai mis 41.40 je pète mon record sur le 10 valonné lorsque tu me préparais pour Belvès.
Et pourtant impossible de passer ses allures de 3.35.

 

3'35" sur 1500 c'est une erreur ! (surement 1000m) car sinon les 2000 serait plus rapide que 7'30!
Par contre, je pense également que sur un 10km route tu serais plus proche des 40'! En tout cas tu as déjà les bases!
Mais là n'est pas la question car Ced est plus attiré vers les trails et il aimerait gagner en vitesse.
Je pense que du fractionné en cote mais aussi en descente pour travailler la technique, pourrait te faire progresser.
Un peu de piste ne fait pas de mal mais plutôt 2x10x200m que 12x. Et pour ton 12 km t'entrainer sur des sorties mi longues vallonées d'1h - 1h15 en incluant par exemple 6 x 5' plus vite que ton allure visé (soit entre 15-16km/h) .

joss47 a écrit:

3'35" sur 1500 c'est une erreur ! (surement 1000m) car sinon les 2000 serait plus rapide que 7'30! .

Oui tu as raison, je me suis gauffré dans mon Message  
C'est bien 3'35'' pour des 1000m.
Pour les courses, effectivement je vise plutot des petits trails avec 200 ou 300m de deniv.

joss47 a écrit:

Un peu de piste ne fait pas de mal mais plutôt 2x10x200m que 12x. Et pour ton 12 km t'entrainer sur des sorties mi longues vallonées d'1h - 1h15 en incluant par exemple 6 x 5' plus vite que ton allure visé (soit entre 15-16km/h) .

Comment je dimenssionne mes vitesses sur les séances de fractionné sur piste?

Arrêtes de viser, tires  
ça veut dire quoi FC >>> Foutu chaussures
 

Cedrunner a écrit:

joss47 a écrit:

Un peu de piste ne fait pas de mal mais plutôt 2x10x200m que 12x. Et pour ton 12 km t'entrainer sur des sorties mi longues vallonées d'1h - 1h15 en incluant par exemple 6 x 5' plus vite que ton allure visé (soit entre 15-16km/h) .

Comment je dimenssionne mes vitesses sur les séances de fractionné sur piste?

Vu tes chronos, je partirai sur 37-38" pour commencer, si tu te sens bien tu baisses d'une ou 2 secondes sur la 2ème série.
Pour bien faire il faudrait faire un test VMA , pour que tu puisses cibler tes allures ,car la FCM ne sert a rien sur du frac. En 40" tu ne peux pas l'atteindre!

N'hésites pas a t'entrainer sur chemins types trail . Tu te trouves une belle petite cote de 300-400m ,tu montes a bloc, tu récupères 1' en haut et tu fais la descente a bloc , tu récupères 1' en bas et ainsi de suite 5 ou 6 fois.

 

Ou bien si tu sais par exemple qu'à 3.20 au kilo tu atteints les 185 puls par exemple suite à des tests pour définir tes allures au cardio it's ok pour un bon boulot.
Tu n'as plus besoin de travailler au cardio donc, puisque tout à été défini.

joss47 a écrit:

Pour bien faire il faudrait faire un test VMA , pour que tu puisses cibler tes allures ,car la FCM ne sert a rien sur du frac. En 40" tu ne peux pas l'atteindre!

N'hésites pas a t'entrainer sur chemins types trail . Tu te trouves une belle petite cote de 300-400m ,tu montes a bloc, tu récupères 1' en haut et tu fais la descente a bloc , tu récupères 1' en bas et ainsi de suite 5 ou 6 fois.

Pour le test VMA, je crois bien que c'est ce que j'ai fais. En gros, le test me demandait de faire 2x 800 m puis un 2000m a fond. J'ai rentré les chiffres (temps, fcmax, recup....etc)dans un excel qui calcul pleins de trucs et me donne des séances types. Faut que je retrouve le fichier le test avait un nom.
Pour ce qui est de la bosse, j'ai justement ce qu'il faut pas loin du boulot. Je vais essayer de me l'enchainer. 
Je vais essayer aussi de faire des 5' a 15/16km/h, mais pour ca il faut que je trouve une montre gps...

Sylvie a écrit:

Si tu as l'habitude de courir au cardio, c'est bien je trouve.
.

Oui je commence a bien me connaitre par rapport a mon cardiaque. Quand je fais une course sans, j'ai tendance a ne pas savoir gerer l'effort.

Cedrunner a écrit:

Sylvie a écrit:

Si tu as l'habitude de courir au cardio, c'est bien je trouve.
.

Oui je commence a bien me connaitre par rapport a mon cardiaque. Quand je fais une course sans, j'ai tendance a ne pas savoir gerer l'effort.

alors arrêtes les courses! Quelqu'un qui débute en parlant cardio sans avoir fait un test fcm, ni le test Delerue....alors je ne sais plus courir!

yoyo a écrit:

alors arrêtes les courses! Quelqu'un qui débute en parlant cardio sans avoir fait un test fcm, ni le test Delerue....alors je ne sais plus courir!

Ben si j'ai fait un test ( voir mon 1 er message. Fcmax = 191).
J'avoue que j'ai un peu de mal à percevoir tes conseils Yoyo ... 
Faut que j'arrête la course à pied c'est ca ??  

  
Fais pas attention, le Yo ,il est cash !

Ce qu'il veut dire, par là, c'est arretes de courir en regardant ton cardio ! Ce n'est pas normal que tu sois dépendant surtout que tu n" a pas fait de "vrais " tests.
Ta Fcm , tu ne la calcules pas suite a un 2000m  
De plus en trail ,le Cardio varie beaucoup suivant les dénivelés, et selon ta forme , tu risques de te brider!
Un trail de 12 ou 13 bornes ,c'est un peu comme un cross long, tu n'as pas trop le temps de gérer, c'est quasi tout le temps a bloc!
Bon run  

Ok je comprend mieux (merci pour le décodage;) 
Bon je vais essayer les seances que tu m'as indiqué et je vous tien au courant.
Juste une autre question / ton avis :en terme de volume, faire 2 fractionnés sur 4 seances, c'est pas trop ?
Merci pour les reponses:super:

c'est un peu ça joss!
4 séances: 1 footing 50' , 2 vma courte, 3 footing + travail spé côte ou ppg, 4 SL jusqu'à 1h30 pas plus (vu que tu fais que du court).

Ok super je vais me caler la dessus
Par contre c'est quoi ppg ...  désolé, besoin que vous me fassiez un peu ma culture...!
Je vous tiens au jus des progrès.

Sinon Joss, j'ai retrouvé, le test que j'ai fait est le CAT de Chanon.
J'ai utilisé un fichier xls que m'a donné un club de triathlon. Le test permet notamment d'estimer la Fcmax, la VMA, vo2max...
Il calcule ensuite automatiquement le dimenssionnement des seances, ce que je trouvais pratique.
Cela dit je n'ai aucune idée de la pertinence d'un tel outil...

Ok compris. Merci  
J'ai plus qu'a m'y coller..!

Petit message de remerciement à Joss, Yoyo et les autres. 
J'ai mis en pratique le petit entrainement et ca n'a pas trop mal marcher.
J'ai pu finir ma course en passant la barre psycologique du 15km/h
12e au scratch et 6eme v1 (les vieux on la peau dur on dirait  ) malgré une fin de preparation compliquée avec les 2 nuits precedantes écourtées (faite des gosses, ils disaient....  )
Aller, je fini l'année sur cette bonne note.
Maintenant je m'attaque au foie gras...je sais, c'est comme le cardio, faut pas ... Mais c'est trop bon !