préparation course

Bonjour,je pratique le freefight(trois fois par semaine et les cours sont assez intenses)et je cours aussi une a deux fois par semaine mais lentement(environ 9/10km en une heure)
Ma question:je voudrais cette année(et ceci depuis une dizaine d'année)participer a la course de mon village mais je sais pas comment me préparer.En effet elle fait 21km,je n'ai jamais courru cette distance et je ne veux pas non plus trop courir dans la semaine en plus de mes entrainement;je précise que je ne cherche pas a faire un chrono ou la gagner mais juste la finir sans etre ridicule non plus!
En fait(elle est programmée mi-Mai)combien de fois avant cette date dois-je courir 21km?
J'espere que quelqu'un d'avisé saura me répondre,merci par avance.Valentin.

Salut Valentin.

Bon ,21km c'est pas évident

Donc , tu veux juste faire une course dans l'année pour te faire plaisir, c'est çà?

Si tu ne veux pas etre ridicule, fixe toi quand meme un objectif de 2h- 2h15 max car sinon tu ne seras pas loin des derniers (qui ont autant de mérite que les premiers puisqu 'ils mettent deux fois plus de temps )

Pour cela car au moins 2 fois par semaine :
1- une séance de 45' avec par ex : 15' a 9km/h puis 2 x 5' un peu plus vite(12km/h) et 15' a 10km//
2- une séance plus longue d'1h au debut puis progressivement 1h15 , 1h30 jusqu'a 15 jours avant ta course.

Essayes

salut valentin


mi-mai, tu as le temps de te préparer surtout si la notion de chrono n'est pas essentiel pour toi

gardes ton habitude, deux séances par semaine, une de 45'-50' et l'autre augmente tout doucement la durée, à ton allure, ne pas hésiter à marcher quand tu ressens la fatigue et repartir après en courant, ses séances de marche diminueront à la longue

si tu as la possibilité, essaye d'abord un 10 km à proximité de chez toi, car tu verras lors d'une course, le novice a tendance à partir au dessus de son rythme, entrainé par les foulées des autres, et c'est la l'erreur, il faut aller à son allure sans regarder celle des autres

ne pas oublier le certificat médical obligatoire de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition (valable un an) pour l'inscription à cette course

Sylvie a écrit:

Salut Valentin!

Impossible de répondre de but en blanc comme cela.

Au moins 3/4 fois par semaine, augmente ta sortie longue le dimanche jusqu'à 15 progressivement.

Tu as tout sur le forum pour les réponses à tes questions dans les rubriques concernées.

Merci pour les conseils.

joss47 a écrit:

Salut Valentin.

Bon ,21km c'est pas évident

Donc , tu veux juste faire une course dans l'année pour te faire plaisir, c'est çà?

Si tu ne veux pas etre ridicule, fixe toi quand meme un objectif de 2h- 2h15 max car sinon tu ne seras pas loin des derniers (qui ont autant de mérite que les premiers puisqu 'ils mettent deux fois plus de temps )

Pour cela car au moins 2 fois par semaine :
1- une séance de 45' avec par ex : 15' a 9km/h puis 2 x 5' un peu plus vite(12km/h) et 15' a 10km//
2- une séance plus longue d'1h au debut puis progressivement 1h15 , 1h30 jusqu'a 15 jours avant ta course.

Essayes

Oui la course c juste pour me faire plaisir(car c une course locale et il ya longtemps que je veux la faire mais souvent trop de travail,pas le temps,pas la forme!)
Je vous répond car vous avais l'air de savoir de quoi vous parlez!
Une précision,quand je cours une heure(environ 9/10km) je suis jamais fatigué!Mais de là a faire 21km,c pas la meme!
Votre progression(1h15,1h30..)me parait logique et vous allez peut-etre me dire pourquoi pas essayer un jour(bien avant la course) de faire 21km!Au moins je verrai ce que c'est!
Donc une question précise:combien de fois ou tout les combien(avant la date de la course en Mai,dois-je courir 21km?
Merci par avance;

T pas dingue dunkerquois a écrit:

salut valentin


mi-mai, tu as le temps de te préparer surtout si la notion de chrono n'est pas essentiel pour toi

gardes ton habitude, deux séances par semaine, une de 45'-50' et l'autre augmente tout doucement la durée, à ton allure, ne pas hésiter à marcher quand tu ressens la fatigue et repartir après en courant, ses séances de marche diminueront à la longue

si tu as la possibilité, essaye d'abord un 10 km à proximité de chez toi, car tu verras lors d'une course, le novice a tendance à partir au dessus de son rythme, entrainé par les foulées des autres, et c'est la l'erreur, il faut aller à son allure sans regarder celle des autres

ne pas oublier le certificat médical obligatoire de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition (valable un an) pour l'inscription à cette course

Merci pour vos conseils,vous avez l'air de savoir de quoi vous parlez,je vous reposerez la meme question pour plus de précisions qu'a joss47,si vous voulez allez voir;merci par avance.

il n'est pas necessaire de faire les 21 kms avant la course ..;simplement suivre les indications que t'on donnés les collègues ..

ceci dit si cela peut te rassurer fais les 21 kms de ta course quand tu veux je pense que même maintenant en baissant un peu le rythme tu peux y arriver sans problème

Comme le dit Jym ,pas besoin de faire 21 km avant

Mais bon si cela peut te rassurer , pourquoi pas 15km en Mars , puis env 20km 1 mois avant mais cool (sans forcer avec 1 pause au milieu)

Le jour de la course, les kms accumulés avant et ton mental suffiront largement a atteindre ton objectif

chacun est différent, qques coureurs de 10 km ont les jambes comme des batons lorsqu'ils augmentent la distance, donc moi je te dirai d'essayer de faire avant cette séance de 21 km pour voir comment réagissent tes jambes, tes pieds, tes genoux

l'idéal, c'est d'y arriver pour début avril, tu as encore deux mois pour augmenter très progressivement ta distance,
si tu sens une gêne, ne pas hésiter à t'arrêter afin d'éviter blessure
ne pas forcer l'entrainement début mai avant ton épreuve pour ne pas arriver fatigué le jour "j",

le dimanche précédent ce 21km, un 45' suffit pour garder la forme
fais des étirements après tes sorties pour mieux récupérer

tu as déjà des bases, une heure sans fatigue, après tu verras c'est un peu plus le mental qui te fait avancer, y a t-il beayucoup de monde sur cette course locale ??
car il faut t'habituer à ces moments de solitude sur d'éventuelles longues lignes droites face au vent ou à la pluie