Entrainement de Freds

Oui ne te soucies pas de l'exactitude du chrono, t'es dans le créneau que tu t'étais fixé.
Assurément tu finiras par gratter les quelques minutes que tu souhaites.
Soit patient.

Avant dernier entrainement avant les boucles du 17ème, une sortie tranquille de 40 minutes. C'est parti! Les 500 premiers mètres sont réalisés en 2"54 facile, je décide de ralentir le rythme et je passe le premier km en 6"58, avec le même parcours et la même cote. Le 2ème km est un peu plus laborieux mais les jambes ne sont pas si super et je gère mon rythme. Je ne suis pas en compét donc le temps n'a pas vraiment d'importance. 2ème km en 7"47. Le 3ème km est un peu + rapide en 7"16 puis le 4ème en 7"18, je suis dans un rythme posé mais le froid (environ 3 degrés) a son importance. Me voici dans une bonne cote et je passe le 5ème km en 37"12, un temps pas super mais je ne suis pas fatigué, ni essouflé. Je me relâche légèrement dans les deux dernières minutes, proche des 10km/h mais sans m'exploser. Bilan, 5.43km en 40 minutes pour 81m D+. Encore un peu mal aux jambes mais je me sens de mieux en mieux. Jeudi, sortie de 4km avec des accélérations progressifs.

Dernier entrainement avant les boucles du 17ème, 30 minutes cool ou 4km max avec 5 LD en accélération. Il fait froid et je cours avec un bonnet des foulées charentonnaises (avec lequel je sens un grand confort). A noter que pour éviter une blessure, j'effectue cet entrainement uniquement sur du plat.

Et c'est parti, je cours tranquillement puis première ligne droite de 150m entre 9 et 14km/h. Deuxième ligne droite de 170m à la même vitesse. Le premier km est réalisé en 6"15. Le temps n'a pas d'importance, j'effectue le 2ème km entre 6 et 8km/h, pas grand chose mais la 3ème LD arrive, 240m de 9 à 13km/h, les jambes ne sont peut être pas super mais ce n'est qu'un entrainement. Je passe au 3ème km en 21"26, à peu près le même temps que je fait à l'entrainement sur une sortie cool. 200m de LD entre 9 et 13 et pour terminer, la dernière longueur, 400m entre 11 à 13km/h. J'ai fait les 400 derniers mètres en 2 minutes environ.

Demain, je récupère mon dossard et dimanche course avec des raisons de sécurité assez lourde en raison des attentats, j'en parlerais lors de mon CR. Mon objectif pour les boucles du 17ème est de terminer entre 1h03 et 1h06, en finissant les 2.5 derniers km en accélérant, si possible.

Reprise de l'entrainement, 15 minutes d'échauffement puis 3*3".

La première série se déroule bien, un peu de souffrance, quelques douleurs aux jambes et 650m d'effectué pour la première. Un peu + de souffrance pour la 2ème avec 570m et la 3ème avec 560m. 10 minutes de footing cool ensuite. Des douleurs aux tibias mais j'ai été aux alentours des 11km/h à chaque fois.

Demain, 30 minutes cool puis des fractionnés.

Bellé séance ! Mais attention, le 1er un peu rapide peut-etre

Bonne course pour ce Week-end !

Reprise de l'entrainement après mon bon chrono d'Issy les Moulineaux, place à l'année 2017. C'est vrai qu'on n'a pas changé d'année mais on prépare déjà les prochaines courses!

Aujourd'hui, sortie de 30 minutes cool, ne pas m'exploser, être facile.

C'est parti, il fait trois degrés et du brouillard. Je passe au 500m en 2"50 ou 2"40 si mes souvenirs sont bon, je suis tranquille puis une cote où je suis entre 6 et 7km/h, pas de soucis et passage au premier km en 6"56. Malgré cette cote, je me sens un peu + facile que d'habitude, le 2ème km se fait entre 7 et 9km/h, pour un passage au km 2 en 14"24. Je cours encore facilement et je dépasse parfois les 10km/h sans m'en rendre compte, 3ème km en 6"47, je garde la même vitesse constante ( 9km/h ) sur le 4ème que je réalise en 6"48. Finalement, 30 minutes réalisé pour une distance de 4.31km soit 30 mètres de + que mon "record" sur ces 30 minutes.

Au final, je ne suis pas essouflé mais j'ai eu des courbatures aux mollets, c'est le métier qui rentre. Je constate aussi des progrès car je n'ai pas forcé du tout et j'ai été étonné de mon allure durant cette sortie.

Mercredi, sortie de 30 minutes.

Sortie de 30 minutes cool aujourd'hui, j'aurais du la faire demain mais j'ai quelque chose de prévu.

C'est parti! Je sens que je suis parti trop rapidement alors je décélère, premier km en 7"08, pas si catastrophique que ça, je gère mon rythme. Passage au 2ème km en 14"42, un peu de retard par rapport à la dernière fois mais ce n'est pas grave. Je suis entre 8 et 10km/h par la suite, avec km 3 en 6"56 et km 4 légèrement plus rapidement en 6"37, finalement, 30 minutes avec 4.28km au compteur.

Bon entrainement dans l'ensemble, je ne me suis pas explosé mais des douleurs aux jambes qui se sont estompés avec de la marche. Repos et Vendredi, fractionné!

Entrainement du jour, 15 minutes de footing/ échauffement, plutôt tranquille puis 10*30/30. Je commence doucement au début, c'est une longue série, il faut faire attention. 110m lors de cette première série puis 120, 110, 120, 110, 120, 120, 120 et 130 pour finir, c'était un peu dur sur la fin pour le souffle mais aussi pour les jambes avec le travail de la foulée.

Dimanche, sortie de 45 minutes à diverses allures.

Belle séance !

Bonnes fetes de fin d'année .

Et voici la séance du réveillon de noel! Au menu, 25 minutes à 8.5km/h puis 20 minutes à 9.5km/h. C'est parti! Premier km en 7"33, je gère mon allure et mon ventre fait des siennes, normal, le repas du midi a été costaud Passage au km 2 en 15"13, à mi parcours du 5, je peut espérer un temps en 37 minutes, en sachant que je vais accélérer après 25 minutes. Le 3ème km est effectué en 6"57. Après environ 3.3km, je peut enfin mettre les chevaux, 4ème km en 6"24 et 5ème en 6"02 (5km en 34"37) en décélérant avec une cote, je trouve que je vais trop vite alors je ralenti. Le 6ème km est réalisé en 6"13 et je finit ma séance de 45 minutes avec 6.68km. Je trouve que c'est pas mal mais ce n'était pas facile pour moi avec la digestion. Je suis étonné de mon temps sur 5km par rapport à la mi-course.

Sur ce, mardi, séance de cote, d'ici là, repos! Pour finir, mon vélo a été réparé, j'ai fait une sortie de quelques kms hier, ça fait un peu mal aux jambes mais ça fait du bien!

Oui rester accroché aux baskets entre les repas c'est bien, même si ça fait roter souvent. En tout cas partir doucement dans ces cas là, ca évite le pire ...

Entrainement du jour, 15 minutes de footing. Malgré des douleurs dans les premières seconde aux chevilles, je me sens bien en jambe. Séance de cote 6*100m avec une pente à 5 6% environ. La première série est réalisé en 24 secondes, puis 19.2, 19.6, 22, 21.5 et 23.3. J'aurais pu faire 2 séries en + mais j'étais fatigué niveau cardio. Ensuite, 10 minutes de récup.

Vendredi, du fractionné pyramidale pour la der de l'année.

Finalement, l'entrainement a été repoussé à Samedi. Auparavant, j'ai eu deux sorties en vélo difficile en raison du froid et du givre.

L'entrainement d'aujourd'hui, dernier de l'année. C'est parti par 20 minutes de footing, je me sens bien en jambe. Ensuite, fractionné pyramidale, 3", 5", 7", 5" et 3" avec des récup de 1", 2",3", 2".

C'est parti! 600 mètres dans les 3 minutes, un léger footing et puis c'est reparti, 900 mètres en 5 minutes. 1270 mètres en 7 minutes où j'en ai bavé. Pour la prochaine section de 5 minutes, j'ai effectué 800 mètres (j'ai ralenti car j'était dans un chemin en terre et j'ai fait attention à mes chevilles) et pour la dernière de 3 minutes 600 mètres soit au total avec le fractio et la récup 5.2km en 31 minutes avec le passage au 5ème en 30"04. Pour finir l'année, 10 minutes de récup.

Bon entrainement pour ma part, c'était difficile mais j'ai tout de même fait un bon temps sur 5km. Repos et demain, sortie cool de 45 minutes!

Tant que tu ne te blesses pas :) En chier, c'est progresser.

Premier entrainement de l'année pour moi, une sortie de 45 minutes en mode tranquille.

Je maitrise mon allure, pas de problème gastrique mais les jambes semblent ne pas être au top. Premier km en 6"49, facile, le 2ème est plus dure, comme toujours, je suis sur le même parcours. Passage au km 2 en 14"43 mais pas de quoi s'alarmer. Les km suivant sont à une allure convenable, 6"52 et 6"48. Après une bonne cote, je gère mon allure et je passe le 5ème km en 36"03, un temps facile. Le 6ème km est réalisé en 6"49 et je termine ces 45 minutes avec 6.4km au compteur, le tout à 8.5km/h de moyenne. Je trouve que c'est pas mal tout de même pour un premier de l'an ^^

Repos et Mercredi, reprise avec du fractionné.

Nouvel entrainement cet après midi. Après une dizaine de km en vélo ce matin, 30 minutes de footing avec un changement de parcours, un passage en forêt, des douleurs musculaires au début mais le reste s'est bien passé.

La suite, 8*1"/1" à 12km/h. Je décide de faire environ 200m à chaque série. Les séries se font plus ou moins bien, un peu de fatigue à la 4ème, une série avec une cote où je suis vers les 11km/h, 2 séries où je frole les 12km/h et les autres où je suis au dessus, la première dans les 15km/h et la dernière dans les 13. Globalement, ça s'est bien passé mais c'était costaud.

Repos et vendredi, nouvel entrainement!

Au menu du jour, 15 minutes d'échauffement suivi de 2km à bloc puis 4*2" à 12km/h.

Après 8 minutes de footing, séance d'éducatifs, je sens que mes jambes ne sont pas top, ajoutons à cela le froid (- 3 degrés ), j'ai quelques doutes à propos du 2km à bloc.

C'est parti! D'emblée trop vite (Sur une allure de 3"30 au départ sans le vouloir ), les 500 premiers mètres en 2"04 et le premier km en 4"45, je termine sur du 11-12km/h pour un dernier km en 5"05 soit le tout en 9"50. A la fin, je suis crevé, j'ai du mal à cause du froid, je sens que mes jambes ne sont pas bonnes mais bon, je me dis qu'un entrainement me sert à progresser, même si les résultats ne sont pas toujours escomptés, le plus important reste les compétitions à venir.

Sur le 4*2", 420 mètres sur la première série, 410 sur la 2ème, 420 sur la 3ème et 400 sur la dernière où j'ai légèrement fléchi. A chaque fois, j'ai été au dessus des 12km/h. Ensuite, 5 minutes de récup tranquille.

Dimanche, sortie en forêt.

Pas facile avec le froid!

Dernier entrainement de la semaine, intégralement en forêt. Je commence par 20 minutes de footing tranquille, 2.73km de fait. Le terrain est plat mais pas terrible avec plusieurs trous réalisés par nos amis les sangliers ^^

Par la suite, 500m à 11km/h, le tout est réalisé en 2"35, un peu de mal sur la fin. Après 2 minutes de récup, 1km à 10km/h, finalement, 5"58, c'est bien mais le terrain n'est pas terrible. Lors de la 2ème série, 6"11, pas mal de trou et lors de la 3ème et dernière série, chute à 80m de la fin, une bonne gamelle! Je met un peu de temps pour me relever car j'ai fait un beau vol plané mais finalement, ce ne sont que des douleurs aux mains qui disparaitrons après. 3ème série en 6"05. Série de 500m en 2"33 pour terminer et un footing de 10 minutes, au total, 9.14km en 1h05 avec un passage au 5ème en 35"06.

C'était une grosse semaine, ça a bien piqué aux jambes, notamment aujourd'hui mais je suis proche des objectifs que je me suis fixé.

Mardi ou mercredi, séance de cote, la montagneuse s'approche!

Cet après midi, footing de 20 minutes en forêt, sous la pluie. Pas de soucis, un rythme cool. Ensuite, fractionné 4*300m (100m de cote, 100 de descente et 100 de cote) dans un endroit + pentu que la dernière fois, sur un chemin en terre un peu boueux. La première série est réalisé en 1"40. J'ai un peu de mal dans les descente, les autres séries se font en 1"41, 1"48 et 1"51. Récup de 5 minutes pour finir.

Ce n'était pas terrible à cause de la pluie, du chemin glissant. A noter que j'ai fait du fractionné sur 360m et non 300, une erreur de ma part.

Demain, vélo d'appart 30 minutes et dimanche, la montagneuse!

Cette semaine, un agenda chamboulé en raison de plusieurs imprévus. Du coup, jeudi, 30 minutes de vélo d'appart au lieu d'une sortie de 30 minutes.

Aujourd'hui, 15 minutes de footing puis 500m en 2"10 2"15/ 1" de récup puis 1000m en 5"10 5"15/ 1"30 de récup, 1500m en 7"55 8"00/ 2" de récup puis 500m allure 5km.

C'est parti! Je me sens bien lors de ces 15 minutes puis ce sont les 500m. Je part normalement, peut être trop rapidement, passage au 100 en 22",finalement, je fait les 500m en 2"05 en ralentissant dans les derniers mètres, je ne voulait pas passer sous les 2 minutes. Après 1 min de récup, c'est parti pour un km. Un peu de mal sur la fin mais 5"17 en tout. Ensuite, 1500m, je suis persuadé que je dois faire dans les 8"15 (alors que c'est faux!), j'ai un peu de mal sur une grande partie mais je finit bien, en 8"19. Pour finir, un 500m avec un peu de cote en 2"29 et 5 minutes tranquille.

un bon entrainement dans l'ensemble, demain, sortie longue 1h à allure 8.5/9kmh.

Dernier entrainement de la semaine, une sortie longue d'1h à 8.5/9 kmh. A noter qu'hier, lors de la récup, j'ai senti une douleur à l'ischio droit. J'ai fait des étirements et ce matin, ça allait un peu mieux.

Malgré tout, je m'entraine et je m'arrêterai en cas de problème. C'est parti! Premier km en 6"42, facile! Lors du 2ème, je ne m'effondre pas, 6"51. Je me sens bien, je passe le 3ème km sous les 20 minutes avec des kms en 6'15 et 6"17, le tout sans forcer. J'ai des douleurs aux mollets mais les sensations sont très bonnes, les entrainements me font du bien. Je passe au 5ème km en 32"36, un bon temps, cela pourrait me faire un 1h05 sur 10 mais comme vous le savez, je suis parti sur 1h. Je décide de ralentir un peu mon rythme, je sais que mon objectif sera rempli, 6"27, 6"33 et 6"41, je me sens même bien dans les chemins en terre. Mais après un peu + de 8km, je sens une bonne douleur à l'ischio droit, je m'arrête et je fait des étirements. Je songe à m'arrêter mais je vois qu'il me reste encore plusieurs minutes à courir, je le fait mais de manière tranquille, avec une cote que je monte tellement facilement que j'arrive à la grimper sans peine (d'habitude, j'ai toujours du mal à la grimper d'un bloc). Finalement, je finit ce 9ème km en 7"45 mais j'ai eu mal à l'ischio droit. En tout, ce sera 1h avec 9km! Donc, logiquement, ça fait 9km/h

Un très bon entrainement dans l'ensemble mais le problème reste mon ischio droit, des étirements, de l'eau et de la glace feront l'affaire.

Avant dernier entrainement avant le 5 des foulées de Malakoff, également reprise de l'année sur route. Au menu, 15 minutes d'échauffement (10 minutes de footing puis 5 minutes d'éducatif) puis du fractionné. Mon ischio droit va mieux, j'ai mal un peu + bas mais ça passe.

Le footing s'est bien passé, quelques douleurs aux mollets au démarrage mais ça me le fait à chaque fois. Pour le fractionné, je dois faire 4*2"30 en environ 475m, je décide de faire 4*475m en décidant de ne pas aller trop vite.

Pour la première partie, je fait les 200 premiers mètres trop rapidement, à une allure de 4"10, je décide de ralentir dans les 5"20-5"10, premier bloc en 2"20. Pour la deuxième, je la fait tranquilement, 2"26, idem pour la 3ème, 2"28. Pour la dernière, je décide d'aller un peu + vite mais pas à fond, bilan, 480m en 2"10 quasiment constant à 13km/h. Le rythme du 2ème et 3ème bloc me vont mieux car j'avais l'impression d'être en "footing". Du coté des ischios, pas de soucis.

Demain, footing de 30 minutes.

Entrainement cet après midi, au menu, 15 minutes d'échauffement puis 6*500m en 2"50-2"55.

Après l'échauffement où je n'ai pas eu de soucis, c'est parti pour la première série. Bilan, 2"56 après être parti prudemment. Puis, les séries se font plus rapidement sans que je fasse attention, 2"46, 2"44, 2"38, 2"40 et 2"29 pour finir. J'ai eu une impression de facilité lors des ces fractionnés, comme si c'était un footing. Ensuite, récup de 5 minutes tranquille. Pas de douleurs musculaires, nickel. Demain ou vendredi, sortie de 30 minutes.

Ca progresse!

Mercredi, 45 minutes de vélo d'appart, pas vraiment de jambes suite aux 10 de vincennes, la faute à un manque d'échauffement.

Aujourd'hui, 17 minutes d'échauffement avec un bon footing suivi de 10*200. Les séries ont été réalisés entre 46 à 58 secondes, à une allure cool au départ mais c'était un peu + dur sur la fin.

Aujourd'hui, une bonne sortie longue au menu. Tout d'abord, 3km cool, effectués en environ 20 minutes. Ensuite 4*1km à une allure d'environ 5"40 avec un footing de 2" entre chaque série. Les premières séries sont réalisés en 5"38 et 5"37, pas de soucis, il y a du vent par rafales mais je suis protégé. Lors de la 3ème série, je me rends compte que le vent est de face, j'ai du mal à courir mais ça passe en 5"42. Lors de la dernière série, des vents en rafale à 40km/h et pas d'abris, en plein champs. J'ai beaucoup de mal à accélerer, bilan 6"01. Ensuite, 2km de récup. 9.74km au total en 1h05. Un bon entrainement hormis le vent, ça a piqué aux mollets mais c'est l'essentiel. Prochain entrainement Mercredi.

Au menu du jour, 15" à 8.5km/h, 15" à 10 puis 15" à 8. A noter que je fait cet entrainement en short, la première de l'année pour moi.

Actuellement, j'ai des gros problèmes avec garmin connect, donc impossible de vraiment détailler ma séance d'un point de vue chrono. Le premier km a été réalisé peut être un peu trop vite en 6"25, je réduit l'allure et j'effectue le km 2 en 7"09. Environ 200m après, c'est le temps des 15" à 10km/h. Le 3ème est réalisé en 6"00 et le 4ème en 5"54. 2km6 en tout, pas loin des 2km5. Ensuite, un bon footing et au final, 6.78km en 45 minutes.

Du fractio pour aujourd'hui, 8*300 en 1"25 environ. Après un bon échauffement qui m'a fait remarqué que j'ai encore + d'aisance dans les cotes, c'est parti pour le fractio, 1"20, 1"28, 1"23, 1"24, 1"26, 1"28, 1"27 et 1"28 pour finir. C'était difficile mais j'ai bien tenu mes objectifs. Pour finir, 5 minutes de récup tranquille. Dimanche, sortie longue.