Séances d'augmentation de la VMA

Bonjour,
ce post pour vous demander votre avis sur mes séances.
Mon objectif est de courir un 10km.
Donnez moi vos critiques vis à vis de ces trois séances de fractionnés.
Il semble que ma VMA soit de 16,5 kms/h


Fractionné n°1:
- échauffement 20min
- 30 fois 150m en 30secondes, entrecoupés de 30secondes de récupération.
- 1min de repos
- 30 fois 150m en 30secondes, entrecoupés de 30secondes de récupération.
- retour 20min allure jogging
- 15min étirements

Fractionné n°2:
- 30 fois 200m en 30secondes, entrecoupés de 30secondes de récupération.
- 1min de repos
- 15 fois 150m en 30secondes, entrecoupés de 30secondes de récupération.
- concernant la seconde séance, j'ai eu du mal à tenir les 30secondes, j'ai le plus souvent fini en 34 secondes
- retour 5min allure jogging
- 15min étirements

Fractionnés n°3:
- 1700 mètres échauffement, environ 10min
- 1600 mètres en 6min puis 1min repos
- 1600 mètres en 6min puis 2min repos
- 1600 mètres en 6min puis 1min repos
- retour 10min allure jogging, tractions inversées, pompes
- 15min étirements

Alors séance de fractionné n°1 : je comprends 2 séries de 30 fois 150m avec 30" de récup et 1' entre les séries. A mon avis pour le développement de VMA ça représente trop. 2 séries de 15 avec les memes récup suffisent.

Fractionné n°2 :
Je ne comprends pas trop : 30fois 200en 30"? C' est du haut niveau!
Après tu passe sur des 150 moins rapides, y a un probleme!

Fractionné n°3 :
Moins que la VMA, tu es là plus dans le registre de développement du seuil anaérobie, ce qui n' est pas mal en prépa 10bornes.

Yop,

En effet pour le fractionné n°1:
- 2*30*150 c'est beaucoup beaucoup trop, ca fait une heure de vma !
déjà 2*10*150 c'est pas mal.

Regardes les plans sur le site suivant :
[url=Athlete Endurance]http://www.athlete-endurance.com/[/url]
et particulièrement la [url=page d'entrainement]http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/les-differentes-intensites/les-plans-dentrainement-course-a-pied-athlete-endurance.html[/url]

Dis nous queâ !

D'ailleurs comment as-tu déterminé ta VMA ?

Et sinon 150m en 30s (18 km/h) ça fait que tu es déjà à 112% de ta VMA, c'est trop pour du fractionné court.
A la rigueur sur 100m quand tu auras plus de caisse mais ne dépasse pas 100%.

KarBone a écrit:

D'ailleurs comment as-tu déterminé ta VMA ?

Et sinon 150m en 30s (18 km/h) ça fait que tu es déjà à 112% de ta VMA, c'est trop pour du fractionné court.
A la rigueur sur 100m quand tu auras plus de caisse mais ne dépasse pas 100%.

Ton commentaire est intéressant car j'ai longtemps cru que pour augmenter sa VMA il fallait sur une distance plus courte essayer de pousser plus la résistance.
Donc je peux très bien augmenter ma VMA sans avoir à pousser mes limites?

Dans tous les cas merci pour vos retours, ça me calme un peu sachant qu'étant nouveau, j'ai trop envie de "rattraper mon retard" en brûlant les étapes. Etant donné que j'arrive bien à récupérer, je ne me rend pas forcement compte que j'en fait trop.

Pour le calcul de ma vma, il m'a été donné par une application sur kalenji.
Ca m'a étonné dans la mesure où je peux courir 1700m en 6min, mais je devrais essayer de voir combien j'en fait en 12min.

Le test VMA est bon, sauf que j'aurais dit que tu as une VMA de 17 pas de 16.5.
12 minutes c'est trop long pour ce genre de test.


Sinon perso j'ai commencé avec une VMA de 16.7 qui est montée jusqu'à 18.5, mon but n'a pas été de grossir ce chiffre mais comme toi, passer sous les 40 min au 10 km (39m36s en 2005 - 37m46s il y a plus de 6 mois) et garder de l'explosivité.

J'ai mis du temps pour les moins de 38 car je ne vise quasiment que les ultras.


Cependant ça montre bien une chose, sans pousser forcément ma vma au dessus de 100% pendant les fractions courtes, mais avec des semaines comme :
- 50 min footing + 10*100m à 100% VMA avec 100m de récup => séance de chauffe pour le lendemain
- 20 min footing + 2*10*100m à 100% VMA avec temps de récup = temp d'effort et 1 à 2 min de récup entre les 2*10 + footing pour retour au calme
- footing
- 15 min footing + VMA seuil = 3*2000m à 85% VMA 90s à 120s récup entre chaque portion.
- footing long

Et bien ta vma ne peut qu'augmenter.
Chose importante ! C'est facile de se faire mal, de se blesser ou d'exploser en milieu d'une série.
Si douleur = couper l'effort
Si la forme ne te permet pas d'atteindre ton objectif de la séance, ce n'est pas grave, fait les séries à allure moins rapide ou remplace par du footing.

- Prendre un cardio au début pour voir comment ton cœur se comporte
Avec le temps tu n'en auras plus besoin, mais ca fait plaisir de voir qu'on peut tenir une allure de 11 km/h avec 10-15 pulsations/min de moins qu'il y a 1 an.

Il est impératif de faire du footing en dedans pour baisser le rythme cardiaque (coeur qui grossit), le but étant d'avoir un gros coeur qui bat vite. Si tu ne fais que de la vitesse tu plafonneras plus vite (petit coeur qui bat vite).

La semaine type n'est qu'un squelette et doit se modérer, va sur le site que je t'ai mis en lien, il y a des plans plus judicieux que ce que je te dit.

le troll a quasiment tout dit, je rajouterai juste une chose sur la récup a l'effort, essaies de récupérer la moitié du temps d'effort de façon a habituer ton corps a travailler sur la fatigue.

Merci à tous d'avoir pris du temps pour répondre à ma question et surtout pour les précieux conseils.

Je poursuis ma quête dans l'amélioration de ma VMA.

J'ai pu constater que certains coureurs, en majorité plus rapide que moi sur un 10km avaient la capacité à placer des sprints(vitesse max) nettement supérieurs aux miens sur la même distance.

Cela veut-il dire que l'amélioration de la VMA va de paire avec une augmentation de la vitesse ou alors, et c'est ce que je pense, un coureur plus rapide à la base aura une capacité supérieure en VMA?

Exemple de ce que j'avance:

Statistiques d'un coureur A :
Temps: 00:37:18
Tps déplac.: 00:36:34
Elapsed Time: 00:37:19
Vitesse moy.: 16.3 km/h
Avg Moving Speed: 16.7 km/h
Vitesse max.: 25.8 km/h


Statistiques d'un coureur B:
Temps: 00:39:09
Tps déplac.: 00:38:46
Elapsed Time: 00:39:09
Vitesse moy.: 15.3 km/h
Avg Moving Speed: 15.5 km/h
Vitesse max.: 25.3 km/h


Mes statistiques:
Temps: 42:53
Tps déplac.: 42:35
Elapsed Time: 42:59
Vitesse moy.: 14.1 km/h
Avg Moving Speed: 14.2 km/h
Vitesse max.: 21.5 km/h

Pour conclure, j'ai pu observer à la vue des chiffres donnés par l'appareil de mesure gps que la meilleure allure sur un kilomètre donné était toujours inférieure d'une minutes à l'allure moyenne pour ce même kilomètre, et ceci pendant les 10 kilomètres.

Quelqu'un sait à quoi correspond cette minute?
A de la récupération?
J'ai l'impression que c'est lié à cette fameuse VMA, à savoir qu'on "envoie/relance" et on déroule par la suite, et que la différence entre ces 2 phases équivaut à 1min/km parcouru!
D'où l'idée de développer sa VMA, car personne ne peut tenir un 10km en courant à 100% de sa VMA ?

Au mieux tu courras un 10km à 90% de ta VMA.
Sinon personnellement ce qui m'a fait gagné du temps sur 10 km c'est le travail de résistance (des 2000-2500-3000 voire 4000 à 80-85% de la VMA). Ca m'a permis de gagner en constance et ne pas craquer sur un km.

Après pour des raisons de confort et pour éviter la blessure je suis moins assidu sur la vma pure (fraction courte à 100% (jusqu'à 300m)) que sur la vma "seuil" (résistance).

J'ai du mal à capter ton allusion à la "minute" ...

KarBone a écrit:

Au mieux tu courras un 10km à 90% de ta VMA.
Sinon personnellement ce qui m'a fait gagné du temps sur 10 km c'est le travail de résistance (des 2000-2500-3000 voire 4000 à 80-85% de la VMA). Ca m'a permis de gagner en constance et ne pas craquer sur un km.

Après pour des raisons de confort et pour éviter la blessure je suis moins assidu sur la vma pure (fraction courte à 100% (jusqu'à 300m)) que sur la vma "seuil" (résistance).

J'ai du mal à capter ton allusion à la "minute" ...

L'histoire de la minute vient du fait que j'ai observé que le GPS mesurait pour 1 km couru, à la fois l'allure la plus rapide et l'allure moyenne.
Et à chaque fois, donc à chaque km couru, il y avait un écart d'une minute.
Je l'ai vu pour moi et pour d'autres personnes.

Par exemple pour moi:

km Allure moy. Meilleure allure
1 03:56 03:19
2 04:08 03:03
3 04:11 03:25
4 04:15 03:13
5 04:25 03:58
6 04:24 03:44

Ouais c' est la vitesse maxi durant le kilo Ce peut-etre du au profil, à des relances après un virage, une accélération...Après ça reste du GPS...

YAGOU a écrit:

Ouais c' est la vitesse maxi durant le kilo Ce peut-etre du au profil, à des relances après un virage, une accélération...Après ça reste du GPS...

Oui ce sont les accélérations qui font cette variation.
J'ai comparé 2 courses faites en 2011 sur un 10km.

La première course le 3 avril pour les 10km Auchan le Pontet en 42'16''
La seconde course le 11 septembre pour les 10km de la cité des papes en 42'57''

Bizarrement, lors de ma meilleure performance j'ai très peu accéléré (donc l'écart est de 30 à 40 secondes au lieu de la minute), restant plus ou moins à la même allure donc je suis arrivé à maintenir une bonne foulée.

Alors que lors de la seconde course, j'ai souvent "voulu" relancé, me croyant trop en retard ou pas assez rapide, bref en rapport avec des sensations de courses ce qui a à mon avis occasionné de la fatigue, en tout cas suffisamment pour m'empêcher de maintenir mon allure et effectivement l'écart est de l'ordre de la minute entre la moyenne sur un kilomètre versus l'allure la plus rapide sur ce même kilomètre.

A mon avis, tu n' a pas besoin de prendre la tete avec toutes ces théories. Tu as l' air d' avoir un bon potentiel, je pense que l' ami KARBONE a été de bon conseil, il te faut maintenant bosser, bosser, bosser...sans oublier aussi de récupérer et les résultats suivront.
Le développement de la VMA à nos ages, c' est mort, c' est une qualité qui se développe plutot jeune : nous, tout ce qu' on peut faire c' est l' optimiser et à ce jeu là il y a pleins de parametres qui entrent en jeu.

YAGOU a écrit:

A mon avis, tu n' a pas besoin de prendre la tete avec toutes ces théories. Tu as l' air d' avoir un bon potentiel, je pense que l' ami KARBONE a été de bon conseil, il te faut maintenant bosser, bosser, bosser...sans oublier aussi de récupérer et les résultats suivront.
Le développement de la VMA à nos ages, c' est mort, c' est une qualité qui se développe plutot jeune : nous, tout ce qu' on peut faire c' est l' optimiser et à ce jeu là il y a pleins de parametres qui entrent en jeu.

Tu as raison, je vais suivre vos conseils de sagesse et vous tenir au courant.

Ok je vois pour la minute. Mais je n'y vois pas un lien de cause à effet avec la vma ou la récup.

En effet le GPS n'est pas fiable à ce point, il y a beaucoup d'extrapolation faite par tout GPS pour corriger les erreurs de signaux, donc des vitesses max qui ne sont pas forcément réelles (ou alors il faut les tenir pendant un temps).

Accroche toi à un plan d'AE et tu veras que ca va marcher.
Mon premier plan à base de vma & de seuil m'avait bluffer sur des capacités que je ne soupçonnais pas.

Bon run !