Endurance et terrain accidenté

Bonjour,

En ce moment mon travail de débutant (3 mois) consiste à trouver un rythme pour courir, de manière à ne plus du tout dépasser la cible des 75-80 % de la FCM, et en essayant d'être le plus possible au milieu de cette cible (j'ai la dernière fois réglé l'alarme de mon cardio sur l'équivalent de 78 %).
J'essaye de me discipliner, car, comme je n'ai plus 22 ans, je ne voudrais pas perdre quelques années suplémentaires en expérimentant par l'erreur.
J'ai lu plusieurs fois qu'avant de passer à des scéances d'entrainement plus intenses, le débutant devait se contenter de courir en endurance pendant les premiers mois, voir pendant 1 année entière pour le plus prudent.
Je ne sais pas si je prendrai suffisament de plaisir pour m'en tenir à celà pendant 1 an, mais je vais essayer d'être très sage au moins jusqu'au printemps.
Cependant, je sais qu'au premier rayon de soleil (il fait très gris depuis quelques semaines ici), j'aurai envie le week-end d'aller gambader sur les hauteurs environnantes. Et à long terme, j'aurai je pense plus envie d'expérimenter les courses du type "trail" que les courses sur route, ne serait-ce que pour mes problèmes de tendinites et d'articulations etc...
Comme je n'ai jamais rien lu à ce sujet, j'aurai voulu savoir si les gens qui font plutôt du trail ont un entrainement spécifique, comment ils gèrent leur "fond d'endurance"... en gros si par exemple ils courent la semaine autour d'un stade et font du trail le week-end, ou si ils s'entrainent plutot tout le temps sur des terrains accidentés et travaillant de cette manière aussi leur endurance.
En gros, est-il possible de travailler sérieusement son endurance sur terrain accidenté ? Et est-ce compatible avec le travail d'un débutant ?
Je me dit que peut être la solution pour moi en attendant est, lorsque je suis sur des chemins montagneux, de régler rigoureusement mon allure sur la bonne FC, c'est à dire en marchant dès que ça grimpe et en anticipant même pour garder une FC la plus stable possible... ce qui veut dire beaucoup marcher, et courir de manière seulement très épisodique... est-ce un travail qui permet de progresser en endurance ? (puisqu'on court très peu).
(Et je part du principe que chaque fois que je fais exploser mon rythme cardiaque dans les côtes, je détruit mon travail d'endurance...-ce que je ne voudrai surtout pas pour le moment- si j'ai bien compris les principes).

Ca a un nom ce que tu nous dis ali: C'est du FARTLEK!

Ok merci. J'avais vu distraitement ce mot au début de mes lectures, mais n'ai jamais su vraiment à quoi ça correspondait...ça me fait une bonne piste. Aussi, si il y a un mot c'est que ça se pratique

Si fait du trail entraine toi en colline sur des sentiers..........
Si tu fais de la route, ben entraine toi sur route et sur piste !!!!

En ce qui concerne la durée des sorties en endurance, tout depend de l'objectif, elle variera en fonction de celui ci.
Ou tout simplement du plaisir que tu trouves à courir longtemps a un rythme cool !

L'endurance reste un element Capital dans la CAP !!!

je ne parles pas d'entrainement mais de sorties ...je sors dans ma montagnette en toutes saisons et à toute heure en fonction du seul moteur ...le plaisir
alors effectivement je pars parfois longtemps ...6h fut le plus long dans mes montagnettes
mais le plus souvent 1h à 2h30...

Ok merci... de toute manière j'avais remarqué que plaisir et rythme d'endurance vont bien ensemble (c'est là que je sent une sorte d'euphorie).
Il y a autour de chez moi pas mal de sentiers de quelques heures que j'aimerai bien essayer (moyenne montagne).

Greg, mon seul but est d'avoir la capacité de pouvoir courir longtemps pour le seul plaisir, comme autrefois j'aimais passer quelques heures au bistrot...(même principe mais pas les mêmes conséquences pour la santé...et pas le même bien être).

rien n'interdit d'aller au bistrot, tu as qu'à prendre un orangina et un coca cola et profiter de l'ambiance du moment....
pour les entraînements, l'endurance c'est bien mais en fait il ne faut pas faire que ça.... Qu'est ce que tu veux faire ? Si tu veux seulement faire du footing et non de la compétition, c'est largement suffisant... Par contre si tu veux aller dans la nature en terrain accidenté, tu ne peux plus le faire.... L'accidenté, ça peu pomper nerveusement si il y a trop de côtes....
Moi j'ai un plan d'entraînement à commencer dans deux semaines, eh bien même pour un programme "forme", tu travailles aussi la plage résistance entre 80-90 %.... Si tu ne fais que de l'endurance sur terrain plat, tu risque de te brider et ne plus voir d'évolution au bout d'un certain temps.... Et tu risques de t'ennuyer voir de t'endormir en courant, te lasser d'un train-train bien livide....

Ok Fred, et merci de ta réponse.

Bien sur que je voudrais progresser de telle manière à être à l'aise dans les cotes. Mais le problème que je me pose surtout (c'est le sens de ma question), c'est "est ce qu'un débutant (surtout de 43 ans ) peut raisonnablement envisager de courir dans des terrains accidentés et progresser tout de même en endurance"... ou faut-il d'abord se constituer un bon capital d'endurance avant d'envisager un travail plus intense ?
Je ne sais pas en fait si il y a des gens qui correspondent à mon profil (d'un age certain et qui partent de zéro en sport) et qui ont pu progresser en commençant par courir dans des terrains accidentés, du moins si c'est possible en théorie.
Si j'en crois les avis de deux bouquins que j'ai lu mais écrit par des "pistards" : non, il faut d'abord faire uniquement de l'endurance pendant de longs mois avant d'envisager un travail plus intense. Mais je préfère avoir d'autres avis de gens expérimentés, car tout est affaire d'interprétation.

j'ai 50ans et ai commencé la cap en mai 2006 et le trail en octobre 2006....je suis souvent sorti (trop peut être) fait 24courses et 11 trail ...aujourd'hui à l'arrêt pour un moment ..tout celà pour dire oui tu peux !!!! mais vas y progressivement, tranquillement
si tu es apte à t'entrainer (moi pas).... andurance bien sur mais ne lache pas la résistance vaut mieux la qualité plutot que la quantité
une sortie longue pour 2 séances courtes /semaine

Merci Jymm, c'est incroyable... Je ne savais pas que tu avais commencé aussi récement (je le saurais si j'avais exploré mieux le forum...mais c'est une vrai galère en ce moment avec mon pc qu'il faut que je me décide à reformater car le moindre message est compliqué à atteindre).
Tu as fait en gros une course toutes les 3 semaines (et si j'ai bien compris des 24 h), et pas mal de trails. C'est un super exemple pour moi, même si c'est sur que je n'aurai pas la même énergie.
En tout cas ça me permet d'oser me projetter dans des choses un peu difficiles, et de belles courses dans les chemins d'altitude... mais sans me précipiter pour le moment et en y allant doucement au début c'est sur.
(euh, peut être que je chopperai le même virus que toi)

nonnon !!! pas de 24h !!!! je suis allez simplement leur souhaiter bon courage .....j'aurrai aimer c'est vrai me mesurer à ce style d"épreuve ...
mais il est difficile de vouloir tout faire un 10kms tout les w end ,un trail /mois ....c'est l'euphorie du début ...mais il faut être conscient,la blessure est pas loin et puis en fait le plaisir diminue car la fatigue est toujours présente .... et les perfs (même si ce n'est pas le plus important)sont loin ...le plus grave c'est de peiner dans les trails pour simplement passer les barrières éliminatoires ...bref toujours garder la mesure ...le plaisir n'en est que plus grand

salut ali,j'ai 56 ans & ca fait 10 ans que je fais du trail,avant c'etait des 10km,voir semi,et beaucoup de courses en montagne y abitant de 20 bornes maxi.
je trouve que c'est mieux,car on est obligé de courir moins vite,en cause la longueur,maintenant l'age ,on va dans l'inconnu dans ce genre de couse
donc,en 1997,j'ai voulu faire les templiers,pour m'essayer
je sais,y en a qui dise que je vais pas bien,mais je suis comme ca
je m"y suis mis au mois d'avril,vers le 15 et il fallait que je vois ce que ca donnerais 3 semaines avant le trail des drayes du vercors
tu dois connaitre un peu le genre 52km pour 2000 de deniv positif
je faisais l'entrainement moitié sur route,le reste sur chemin,en moyenne 15 kl par jour,je courais n'importe comment ,plutot a fond la caisse,sans jamais m'occuper de FCM et des trucs dans ce genre
donc,j'ai terminé le vercors,plein de crampes,normal,je bois pas,avec 1heure de retard sur le 1er,ce qui m'as vraiment donné envie des templiers quelques mois plus tard
et j'ai continué a courir toujours autant,mais moins en course le dimanche,il te faut un entrainement varié ,sinon tu vas te dégouter,moi c'etait du vtt,une fois par semaine
le 26 octobre est passé,
et depuis ,je ne jure plus que par les trails,bien que j'en ai souffert a cause des crampes a chaque fois ;
aussi,courre comme tu le sent,sans trop forcer,sur des distances pas trop longues non plus. enfin je suis pas un exemple et bon trail

Super...merci beaucoup et chapeau pour ton temps aux Templiers.
Ce que je me dis, au sujet de l'entrainement au pif, sur le même tye de parcours, c'est que le cardio et les théoriciens du sport n'ont pas toujours existé, et que dans les pays de montagne, j'imagine qu'il y a toujours eu des gens très endurants et à l'aise pour courir. Après, c'est sur que l'on est pas tous égaux devant ce genre de choses, et que pour telle personne qui réussit bien, ou telle autre qui échoue, on ne connait pas forcément tous les paramètres qui font que ça marche bien ou pas.
En tout cas ton exemple est encourageant aussi (il y a même une petite lumière qui me dis.."allez ali...p'tèt dans 2 ans tu fera les templiers..."). Les exemples de gens qui réussissent en improvisant sont encourageant, car quand on a jamais trop fait de sport, on s'en fait tout un monde, inaccessible, on croit qu'il faut une discipline de cosmonaute....
Ceci dit, j'essaye de me discipliner un peu dans le sport (bon, pour l'instant c'est nouveau) à défaut de l'être ailleurs. Enfin, tant qu'y est associé directement du plaisir c'est sur...sinon je ne verrai pas l'interêt. Ce qui me rassure, c'est que tout les gens de ce forum, au moins, privilégient le plaisir.


Bon Jymm, je te souhaite de te reposer un peu alors pour profiter au maximum du plaisir de courir... et faire peut être les prochaines 24 h (?)

je suis plutôt d'accord, Ali....plaisir et....feeling!!!!!!


certes, les nouvelles technologies, l' évolution des connaissances font qu'on peut s'entraîner de manière plus pointue, pour des performances accrues....mais à notre "petit" niveau, il me semble qu'on peut rester simple......

le seul fait de courir régulièrement en étant à l'coute de son corps, fait qu'on progresse, naturellement!

savoir doser et être régulier me semble primordial!

ne pas être pressé d'obtenir des résultats l'est également!

si tu cours pour te faire plaisr, surtout en trail, à mon avis, tu ne peux pas faire de bêtises.....


en montagne, tu es obligé de rester humble....sinon, tu "craques"!


donc, lentement et sûrement!

dès que c'est difficile, tu marches, et tu verras, tu vas bien t'amuser!!!!! et être le 1er surpris de ce que tu arriveras à faire!

Ok, merci Eve...

J'ai vu que tu étais plutôt une adepte de la course au feeling... et ça à l'air de plutôt bien réussir vu ton niveau...

Conseils à méditer, car mine de rien "savoir doser", régularité, se faire plaisir, être à l'écoute de son corps... c'est aussi assez scientifique, et ce n'est pas évident, surtout pour un débutant (même le plaisir, car j'ai cru remarquer que les sensations étaient meilleures dans les bonnes allures). C'est à mon avis tout un ensemble de choses qui forment un équilibre quand même assez savant.

Citation :

dès que c'est difficile, tu marches, et tu verras, tu vas bien t'amuser!!!!! et être le 1er surpris de ce que tu arriveras à faire!

Super, merci, ça c'est rudement encourageant !

L'endurance est fondamentale en cap.
En terrain accidenté, il est sûr qu'il faut moduler tout le temps ses allures pour rester en endurance et surtout ne pas hésiter à marcher, ce qui est plus souvent rentable en terme d'économie d'effort, à la montée ( à partir d'un certain seuil bien entendu).

Ce qui peut te permettre d'augmenter ton endurance, c'est de pratiquer la rando-course ( marche à la montée, puis trottiner ou courir sur le plat et les descentes) : exercice fondamental pour les traileurs qui peut varier de 1h à plusieurs heures

Ensuite, le reste de l'entrainement dépend de tes objectifs : travail de vitesse ( répétitions de séries sur le plat à allure plus ou moins rapide) travail sur la puissance ( répétitions en côtes à allure plus ou moins rapide).... mais ceci à doser progressivement bien entendu et si cela t'intéresse aussi.

Personnellement, j'introduis aussi dans mes entrainements ( à la belle saison) vélo de route et VTT - quelquefois aussi en séances croisées ( par exemple je pars en VTT, rando-course en montagne puis retour en VTT ) pour travailler le foncier en augmentant la durée de la séance d'entrainement .
Puis il y a pleins d'autres sports pour renforcer la pratique de la cap: ski de fond, ski de randonnée, raquettes, randonnée....

bonjour,ali
je ne t'ai pas dit mon temps aux templiers
il est vrai,qu'a l'epoque en 97,c'etait la 3ème edition, le circuit n'etait pas du meme niveau que maintenant

je te donne les resultats
66km , 1500m de denivelé positif , mon temps 8h48' , place 327/725 arrivants
c'etait de la rigolade a comparer avec ce qu'il font maintenant,écoute les bons conseils d'eve,pas les miens
allez @+

Merci Pastis51... sisi, j'écoute aussi tes conseils, car au moins tu t'es lancé dans des folles aventures sans trop hésiter, c'est très positif aussi... (d'autant plus que pour un premier trail, ton temps aux Templiers est quand même le top)...si moi je m'écoute, j'aurai toujours une bonne raison de pas me lancer.
(et puis avec un pseudo pareil...forcément que je vais t'écouter... ).


Merci Caroline pour ce petit guide assez précis, et qui me permettra de débuter avec de l'assurance. Il y a quelques semaines, j'avais essayé quelques ballades dans cet esprit, mais sans savoir si c'est ce qui me permettrai de progresser, et si d'autres s'entrainaient pour le trail de cette manière. Ca tombe bien, le soleil est réapparu chez nous, et je vais pouvoir aller tester cette semaine ma capacité à rester en endurance sur les chemins de hauteur (ici ce sont aussi des "montagnettes"). Je pense qu'on peut voir d'une manière ludique de devoir rester dans les bornes du cardio (à défaut de savoir encore se piloter aux sensations), devoir adapter sans cesse sa vitesse en fonction de la topographie, en anticipant comme il faut pour que le coeur reste régulier... un peu comme de bons amortisseurs, et tant mieux alors si c'est de cette manière qu'on progresse... (et j'espère bien un jour pouvoir courir -un peu- dans les cotes en restant à des FC d'endurance). Je vais aller crapahuter sans avoir l'impression que c'est incompatible avec mes joggings de zone industrielle auxquels je suis tout de même condamné dans la semaine.
Comme ça je vais pouvoir me donner jusqu'à l'approche du printemps pour ne faire que de l'endurance (ou du moins essayer)...vu que jusqu'à très récement je courrai trop vite.
Avant de passer à des entrainement plus "intensifs"...
C'est un beau fil...merci bien pour toutes les réponses (et à venir ): car j'ai de quoi potasser un bon moment.

Heu, pardon Pastis si je lis un peu distraitement.. en fait je confondais ton premier trail dans le Vercors avec les Templiers.

Bonsoir à tous !

C'est drôle Ali, je me suis posé un peu les même questions il y a un an quand j'ai débuté dans la CAP.

Etant de nature très sportif, je me disais à l'époque que la course à pied sera une formalité pour moi. je me trouve une première course en février 2007 et me lance dedans sans préparation aucune !

Un petit 10 Km avec une petite côte de rien du tout
Et là, grosse désillusion ! j'ai du approcher les 50' avec l'impression d'avoir complètement raté ma course !

Ben, je me suis dit que si tu veux continuer il faut tout reprendre à zéro ! Là, le forum est bien pour voir les différentes expériences !

Le matériel bien sûr, mais surtout l'entrainement en fonction de ce que tu veux faire ! la route ou le trail; du court ou du long ? ou même essayer de tout faire !

Moi, je suis parti pour tout faire, mais très progressivement sans me bousculer, et surtout ne pas oublier le plaisir !

J'ai donc commencé par m'établir un programme, et me suis inscrit dans un club pour apprendre. beaucoup de petite course de 10 Km sur route ou bon chemin et deux à trois sorties par semaine !
Puis un premier semi (j'en ai fait 3 cette année) et enfin mon premier trail (j'en ai fait trois aussi) !

Même si je reste dans le milieu du tableau, je pense avoir progresser en endurance et en vitesse, et j'ai surtout envie de continuer ! et c'est ça le plus important grâce au collègues du forum et au club !

J'avais très mal débuté, mais j'ai compris maintenant que la course à pied c'est un métier ! il ne faut pas faire n'importe quoi, et en garder beaucoup pour le plaisir. le plaisir de bien courir, le plaisir des rencontres dans les courses, le plaisir de l'arrivée, le plaisir des projets à venir !

Mes projets pour 2008 c'est le marathon et peut être un trail plus long encore ! Et pourquoi pas un 24h !
Va falloir que je m'entraine encore et encore !
Que du plaisir pour 2008... et vous...

voilà ce qui nous fait tous avancer: le plaisir, progresser et des objectifs réalisables

Même sous forme de plaisir la cap n'est pas un sport facile même si elle fait partie des loisirs les plus accessibles et les moins onéreux.

Et celui qui donne l'impression de facilité c'est qu'il a beaucoup bossé avant !

Alors la progression demande du temps mais quel bonheur lorsqu'on maîtrise ses entrainements et ses courses !

vrai de vrai caro!

Hemil, Yoyo, Caroline... finalement vous me rassurrez, car si je m'apercevait que la course à pied c'est super fastoche, ça m'interresserait surement moins. Bien sur parce que c'est encourageant de savoir que les difficultés qu'on rencontre sont les même que pour d'autres qui les ont bien surmontées (ce ne sont pas que mes limites personnelles...ça fait partie de la discipline). Et puis surtout, même si d'avoir la santé physique peut être le seul interêt de faire du sport, ou le pur plaisir de la sécrétion d'endorphines, la démarche aussi me semble importante...comme on dit : l'important ce n'est pas tant le but atteint que la manière d'y arriver, et en poursuivant ce que dit Hemil, si la CAP est un métier, alors l'interêt est peut être aussi de pratiquer le métier. Arriver à un certain résultat nécéssite de faire un certain nombre de choses parfois plus intéressantes que le résultat lui même.

Après, tout le monde n'emploie surement pas les mêmes outils, mais je suis sur que tous les gens qui pratiquent la CAP de manière régulière sont comme des artisants qui travaillent à l'élaboration de quelque chose qui n'est pas si simple.

JE SUIS COMME HEMIL
pour moi la CAP est un metier,par n'importe quel temps,faut y aller.
je ne travaille pas
ce n'est pas tout les jours facile,mais il n(y a que l'entrainement qui paye
et au bout du compte,quel plaisir on en recoit !!!

c'est exact : plaisir ne veut pas dire facilité !

@ali:avec tous ces conseils ,Le bois des Naix c'est du gateau

Euh, le jour où j'arriverai à faire la grande côte en courant...oui ça sera du gâteau...:mortderire:

:soleil
pas mort de rire ,tu y arriveras