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 I did it ! Ppppffffffffffffffffffff

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chocotoff
 
 
chocotoff


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MessageSujet: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMar 11 Oct - 21:10

Bonsoir à tous !
Et voilà, j'ai mis un 2e pied dans les chiffres, après le test à l'effort, le test V M A...
Pas terrible, je vous le dis de suite, aussi vais-je me laisser consoler par mon "immense" marge de progression (qui a dit qu'il fallait positiver??) Donc, échauffement de 20 min, un peu bâclé par la présence des enfants (maman, je peux courir avec toi???),puis départ pour 1000 m avec mon homme qui surveille le chrono; on m'a dit d'en "garder" pour la fin, pourtant ça me semble un peu dur, le doute : vais-je savoir boucler, puis les derniers 200 m, toute la gomme, beaucoup plus facile soudain, 180 de puls/min et temps de ...5min 05sec (honnêtement, j'aurais pu faire un tout petit peu mieux, disons 5 min tout juste, pour faire rond. Voici, voilà ! Qu'est-ce que je fais avec ça maintenant?Tout conseil pour établir mon programme d'intervalles sera le bienvenu, à vos claviers si vous avez encore un peu d'énergie à me consacrer...
Sinon, hier, j'ai fait un "tour" sur un vélo de salle, qui m'a trimballée de 105 à 140 puls/min pendant une heure, drôle d'effort (en nage, les cuisses cuites, mais le souffle et le palpitant ok)
Celà représente t-il un quelconque intérêt pour mon entraînement à la CAP ? (je voulais pas courir à cause du test de ce jour) Merci, merci , merci pour votre intérêt, à vous lire bientôt.
Portez-vous bien Chocotoff
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luneo
 
 
luneo


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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMar 11 Oct - 22:12

bonsoir chocotoff !! :D

ton test est parfait !! ta vma est donc de 180 Mr.Red

il ne faut te prendre la tête avec le temps que tu as mis pour faire ton 1000m et de plus avec un entrainement bien précis tu vas vite progresser!! cool-blue

ta vma va servir pour ton plan a calculer tes pourcentages de vitesse
ex: si tu fait de fractionné à 95% c'est toujours le pourcentage de ta vma dont on parle ,95% de 180 = 171
celà te donne ton rythme de travail bien sur avec l'aide d'un cardio pour toute tes séances du moins pendant la pèriode ou tu suis le plan !!

je pense qu'erik te donnera encore plus de détails ainsi que tout les autres .

voilà , A+ chocotoff et bon plan !!! Basketball lol!


Dernière édition par le Mer 12 Oct - 8:15, édité 1 fois
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forest
 
 
forest


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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 0:12

Juste une petite correction,
Ca n'est pas la VMA (Vitesse Maximale à l'Aérobie qui ce mesure en Km/h) qui est à 180, mais la FC max qui est la fréquence cardiaque maximum.
Sinon voilà, tu as une fcmax à 180 donc fais tes programmes avec cette fc, un footing à 70 % te mène à 126 puls
80% 144 puls
85% 153 puls
90% 162 puls
95% 171 puls
Voilà ta fréquences selon ton travaille.
bon entrainement
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Erik
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 1:02

luneo a écrit:
bonsoir chocotoff !! :D
ton test est parfait !! ta vma est donc de 180

affraid une VMA de 180, t'as mis quoi dans ta tisane ce soir Lunéo ? drunken drunken Laughing 180 c'est plutôt la FCM (fréquence cardiaque max).

Choco, je te mettrais les détails pour ton plan demain, ce soir trop de déconnexions avec mon fournisseur d'accès rambo
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luneo
 
 
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 8:14

HELLO!!

désolé pour la vma, je ne c'est pas pourquoi je suis parti la-dessus .
Embarassed

bon tout le monde a corrigé c'est bien le principal !!!! :twisted:

il faut que j'arrete la tisane ca me réussi pas. Basketball :cheers:
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chocotoff
 
 
chocotoff


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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 11:44

Bonjour à tous !
Me voici donc rentrée dans le vif du sujet...
Plusieurs petites questions : dans le programme proposé par Eric (cfr "présentations "), il est demandé à la 2e semaine d'effectuer 20 min de footing puis 6 min à 80% (donc 144 puls/min).Le problème est que je serai probablement à 140 puls à l'échauffement, même en allant très lentement.
Cela veut-il dire que je doive marcher puis courir puis marcher etc et me maintenir, par exemple, à 130-135 puls ??? Dans ce cas,il y aura-t-il vraiment une différence entre l'échauffement et les intervalles ??? Puis, quand on parle de récupération entre 2 accélérations, à combien suis-je sensée descendre avant de reprendre ? D'autre part, après ces 6 semaines, croyez-vous que je verrai déjà poindre une once de début de progrès ??
Bon, en tous cas, je vais essayer, correctement,patiemment et ne manquerai pas de vous tenir au courant. Merci pour tous vos conseils, bonnes courses à tous !
Chocotoff
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Erik
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 12:00

Non attends, ce n'est pas un pourcentage de ta FCM qu'il faut travailler mais de ta VMA.

Mais pour te répondre plus précisemment, j'aurais besoin de ta Fréquence Cardiaque au Repos (FCR), C'est à dire quand tu ne fais rien, tu mets ton cardio, tu te tiens debout et tu relève la fréquence (elle ne devrait pas être plus haute que 80). Note la moi à la suite dès que tu l'a relevée !!! Merci.
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 13:29

Bonjour, Erik !
Je me mélange un peu les pinceaux là avec V M A et F C M...
Le message de Forest un peu plus à l'avant avant du tien me laissait supposer que c'était bien un pourcentage de ma fcm que je devais utiliser... Total, on en est où???
Je viens de prendre ma F C au repos (mais je suis debout depuis 7 h du mat...), donc assise 2 min puis calcul debout =68 /min, mais je crois qu'au réveil, juste avant de sortir du lit, je suis à +- 60/min...
En espérant que ça t'aidera ...Merci encore !
Chocotoff
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Erik
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 15:17

Salut Choco, bon essayons d’être plus clair !!

Forest et Lunéo t’ont donné des pourcentages de ta FCM, c’est bien sauf que dans le plan que je t’ai préconisé ce sont des pourcentages de ta VMA qui sont exprimés, ce n’est plus la même chose.

Avant d’aller plus loin, voici les définitions :

V.M.A : Vitesse Maximale Aérobie
La vitesse maximale aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
Connaître sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.
Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse.
On peut courir à cette vitesse pendant un temps de 3 à 6 minutes.

FCM : Fréquence Cardiaque Maximale. Nombre de battement maximal par minute que le cœur peut supporter

FCR : Fréquence Cardiaque de Réserve. C’est la FCM – la fréquence au repos.

Calcul de ta VMA : Tu as réalisé ton 1000m en 5mn (je prends pas les secondes, je suis sûr que t’aurais pu le faire et puis c’est plus facile à calculer Laughing ). Donc 1km en 5mn font 12km en 1h. VMA = 12km/h

VMA = 12km/h
FCM = 180
FCrep = 68
FCR = 112 (180-68)


Conserve ces résultats, tu pourras les comparer dans quelques mois sur un autre test.

Maintenant, reprenons le plan :

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + test VMA
jour 2 : 30 minutes de footing

Tu en es donc ici, il te reste à faire cette semaine une sortie de 30mn à 1h selon la forme.

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements (étirements)

Démarres tes 20mn d’échauffement lentement (essayes de ne pas dépasser 140 au cardio). Tes 100m sont à 100%VMA donc à 12km/h soit 30 secondes pour 100m, évidemment il faut que tes 100m soit bien mesurés ou fais les sur la piste. La récup sera aussi de 30sec en trottinant sur place avant de repartir en sens inverse. Ensuite 10mn de footing de décompression tranquille (fais bien redescendre le cardio) puis 10mn d’étirements.

Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 80% de la VMA

Après tes 20mn d’échauffement, tu réalises 6mn à 80%VMA soit du 9,6km/h mais comme je pense que tu ne vas pas faire cette séance sur une distance mesurée, je me suis renseigné sur les correspondance entre les %VMA et les %FCM. Pour trouver l’équivalence il faut appliquer le pourcentage à la fréquence de réserve (112 pour toi) et lui rajouter la fréquence au repos (68). Ce qui fait (112X80%) + 68 = 157. Tu fais donc 6mn à 157puls/mn. Si tu te sens bien tu peux ajouter 10mn de décompression à cette séance.

jour 3 : 45 minutes de footing

Normalement tu devrais faire cette séance à 75% de ta FCM soit 135puls/mn, essayes de t’y maintenir même si tu trouves que c’est très lent, la progression passe par là.

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
jour 3 : 55 minutes de footing

Tu appliques les mêmes calculs que la semaine 1

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 7 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements

Tes 200m sont à faire en 1mn, puis 1mn de récup

Jour 2 : 20 minutes de footing +2*7 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
jour 3 : 65 minutes de footing

Même calculs que semaine 1

Semaine 5

Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
jour 3 : 75 minutes de footing

Même calculs que semaine 1

Semaine 6

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements

Même calcul que semaine 1

jour 2 : COURSE de 5 à 10 km

Ce serait intéressant si tu pouvais faire une course courte, seulement si tu n’en a pas en vue essayes tout de même de réaliser entre 5km et 10km sur une distance bien mesurée dans les mêmes conditions qu’une compétition, celà servira de réference.

Voilà bon courage et si tu as besoin de précisions, n'hésites pas Wink
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 23:16

Bonsoir à tous!
Je crois que j'ai tout compris, merci de votre patience et de votre intérêt, j'apprécie énormément ! (si vous avez besoin d'un conseil de sage-femme, n'hésitez pas, je serai ravie de perpétuer la chaîne d'entre-aide l)
Il ne me reste plus qu'à m'y mettre, rendez-vous dans 6 semaines, j'espère que les nouvelles seront bonnes !
D'ici-là, portez-vous bien tous, que vos courses soient à la hauteur de vos enthousiames et qu'elles vous procurent autant de joie qu'à moi de vous avoir un peu approchés.
Chocotoff
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyMer 12 Oct - 23:21

Et bien sûr, je continuerai à venir jeter des petits coups d'oeil sur vos exploits !
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Erik
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyJeu 13 Oct - 0:43

chocotoff a écrit:
(si vous avez besoin d'un conseil de sage-femme, n'hésitez pas)
Ben c'est vrai qu'on est pas trés branché sage femme ici Laughing Laughing

Citation :
je continuerai à venir jeter des petits coups d'oeil sur vos exploits !
J'espère bien que tu nous donneras de tes nouvelles en cours de plan Wink

Bon entraînement !!!
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyJeu 13 Oct - 8:13

chocotoff a écrit:
(si vous avez besoin d'un conseil de sage-femme, n'hésitez pas)
erik a ecrit
Ben c'est vrai qu'on est pas trés branché sage femme ici Laughing Laughing


sait-on jamais !!! en tout cas donne de tes nouvellles sur ton plan d'entrainement .
désolé pour les erreurs d'explication , mais bon avec erik tu es entre de trés bonnes mains , donc pas de soucis !!!!!

salut chocotoff !!! Basketball ☀


Dernière édition par le Jeu 13 Oct - 23:15, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff EmptyJeu 13 Oct - 8:33

Désolé chocotoff de t'avoir un peu embrouillé avec mes FC !!!
Le plan de érik est bien explicite, rien à dire
Donne nous des nouvelles en cours de plan pour voir tes progrès
Bon courage
christophe
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MessageSujet: Re: I did it ! Ppppffffffffffffffffffff   I did it ! Ppppffffffffffffffffffff Empty

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