Salut Choco, bon essayons d’être plus clair !!
Forest et Lunéo t’ont donné des pourcentages de ta FCM, c’est bien sauf que dans le plan que je t’ai préconisé ce sont des pourcentages de ta VMA qui sont exprimés, ce n’est plus la même chose.
Avant d’aller plus loin, voici les définitions :
V.M.A :
Vitesse Maximale Aérobie La vitesse maximale aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
Connaître sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.
Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse.
On peut courir à cette vitesse pendant un temps de 3 à 6 minutes.
FCM :
Fréquence Cardiaque Maximale. Nombre de battement maximal par minute que le cœur peut supporter
FCR :
Fréquence Cardiaque de Réserve. C’est la FCM – la fréquence au repos.
Calcul de ta VMA : Tu as réalisé ton 1000m en 5mn (je prends pas les secondes, je suis sûr que t’aurais pu le faire et puis c’est plus facile à calculer
). Donc 1km en 5mn font 12km en 1h. VMA = 12km/h
VMA = 12km/h
FCM = 180
FCrep = 68
FCR = 112 (180-68)Conserve ces résultats, tu pourras les comparer dans quelques mois sur un autre test.
Maintenant, reprenons le plan :
Semaine 1 Jour 1 : 20 minutes de footing + test VMA
jour 2 : 30 minutes de footing
Tu en es donc ici, il te reste à faire cette semaine une sortie de 30mn à 1h selon la forme.
Semaine 2 Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements (étirements)
Démarres tes 20mn d’échauffement lentement (essayes de ne pas dépasser 140 au cardio). Tes 100m sont à 100%VMA donc à 12km/h soit 30 secondes pour 100m, évidemment il faut que tes 100m soit bien mesurés ou fais les sur la piste. La récup sera aussi de 30sec en trottinant sur place avant de repartir en sens inverse. Ensuite 10mn de footing de décompression tranquille (fais bien redescendre le cardio) puis 10mn d’étirements.
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 80% de la VMA
Après tes 20mn d’échauffement, tu réalises 6mn à 80%VMA soit du 9,6km/h mais comme je pense que tu ne vas pas faire cette séance sur une distance mesurée, je me suis renseigné sur les correspondance entre les %VMA et les %FCM. Pour trouver l’équivalence il faut appliquer le pourcentage à la fréquence de réserve (112 pour toi) et lui rajouter la fréquence au repos (68). Ce qui fait (112X80%) + 68 = 157. Tu fais donc 6mn à 157puls/mn. Si tu te sens bien tu peux ajouter 10mn de décompression à cette séance.
jour 3 : 45 minutes de footing
Normalement tu devrais faire cette séance à 75% de ta FCM soit 135puls/mn, essayes de t’y maintenir même si tu trouves que c’est très lent, la progression passe par là.
Semaine 3 Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
jour 3 : 55 minutes de footing
Tu appliques les mêmes calculs que la semaine 1
Semaine 4 Jour 1 : 20 minutes de footing + 7 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Tes 200m sont à faire en 1mn, puis 1mn de récup
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*7 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
jour 3 : 65 minutes de footing
Même calculs que semaine 1
Semaine 5 Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
jour 3 : 75 minutes de footing
Même calculs que semaine 1
Semaine 6 Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Même calcul que semaine 1
jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
Ce serait intéressant si tu pouvais faire une course courte, seulement si tu n’en a pas en vue essayes tout de même de réaliser entre 5km et 10km sur une distance bien mesurée dans les mêmes conditions qu’une compétition, celà servira de réference.
Voilà bon courage et si tu as besoin de précisions, n'hésites pas