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 Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement

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MessageSujet: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyMar 23 Juin - 21:28

Bonsoir,

Une question pratique: est-il possible d'inclure dans mon plan d'entraînement du fractionné et du renforcement musculaire?

Explications: je fais de l'endurance essentiellement et comme vous le savez j'aimerais progresser, essentiellement sur 10km.
J'aimerais me faire un plan de base histoire d'avoir une certaine ligne de conduite. A adapter de semaine en semaine en fonctione du travail, du climat, du repos, ...
Mais est-il faisable d'inclure du renforcement et des séances de fractionnés toutes les semaines?

Je suis à 3 séances par semaine et j'aimerais passer à 4.
J'aime bien ma sortie de 10km toutes les semaines et le reste des sorties est au feeling.

Je ne sais pas comment procéder pour ne pas faire mal.

Est ce que 2 séances en endurance, une séance de renforcement et une séance de VMA sont à proscrire?
Ou inclure du renforcement dans une séance d'endurance?
Ou y at-il trop de choses différentes sur une semaine?

Merci d'avance pour votre aide Wink

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyMer 24 Juin - 8:00

Qu'appelles tu "renforcement musculaire" Question
Exemples :
Des abdos, tant que tu veux,
Des assouplissements aussi et je te les recommanderais même, à chaque séance.
Fractionnés oui
Tout cela va te permettre de gagner vite fait quelques minutes sur un 10 km youpi


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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyMer 24 Juin - 10:46

Quand je dis renforcement c'est:
- gainage
- squat
- chaise contre un mur
- flexion sur une jambe
- dips
- pompes sur les genoux (je suis une "croquette" au niveau des bras  Embarassed  )
- ...

Des trucs de base mais qui sont efficaces.

J'avais peur de faire trop de chose différentes sur une semaine et qu'au bout du compte ça soit plus mauvais que bénéfique.

Les fractionnés ça se fait toute l'année ça? Ou c'est par période?

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyMer 24 Juin - 11:06

Les fractionnés, tu peux en faire une séance par semaine mais essaies le Fartlek c'est plus rigolo.
cela consiste à courir sur un parcours que tu connais. Tu t'échauffes en footing pendant 2-3 km, puis tu accéléres jusqu'à un point que tu vois et que tu prends pour repère à 100 m ou à 150 ou 200 ou 500 m... puis tu ralentis sans t'arrêter jusqu'à calmer ton coeur et ton souffle...puis tu recommences ceci pendant 15 à 30 mn puis footing de récup sur 2-3 km.
pour tout t ton renforcement musculaire d'accord avec ce que tu avances, une à deux fois semaines mais des pompes correctes sur les genoux ça ne sert à rien. vaut mieux en faire peu mais bien !
Au boulot Very Happy

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyMer 24 Juin - 11:16

En fait ce sont des accélérations et quand mes pulsations sont redescendues je recommence?
Et je fais ça pendant 20 ou 30min?

Le renforcement c'est sans prise de tête hein mais quelques exercices pendant les séances (ou en dehors même) histoire de compléter le travail!

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyMer 24 Juin - 13:50

Oui c'est ça, un exemple tout bète si tu cours le long d'une ligne électrique, tu alternes à chaque poteau ou un sur deux selon ta forme du moment ou selon tes envies... Tu verras vite cela te permet de rester attentive et tu progresses beaucoup en vitesse mais aussi et surtout en récupération.
Au début ne pousses pas trop tes accélérations, le but est de ne pas s'arrêter et de récupérer tout en trottinant.
Tu verras très vite des progrès ...
Pour ce qui est du renforcement c'est quand tu veux par petites séances pour que cela reste un plaisir. exemple pendant quelques mois de préparateur de commande, je m'isolais pendant les poses et je faisais le héron pendant 20 mn, 10 mn sur chaque pied... dérisoire mais j'y ai énormément gagné en sûreté d'appuis
ok

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 6:27

Et bien merci pour toutes ces infos!
Je testerai ça pour voir ce que ça donne.

Le renforcement justement ça doit rester un plaisir, c'est toujours le problème. C'est pour ça que je voulais les inclure dans la séance d'entraînement.

Si je pouvais gagner un peu en puissance au niveau des cuisses je pense que ça m'aiderait pas mal.
Et si le gainage pouvait également m'aider à perdre ce petit ventre qui reste et qui s'obstine ça devrait réellement m'aider aussi!

Par contre rien avoir mais: examen sportif pour la police dans 18jours. Le travail: être explosif, faut avoir du coffre! Petit parcours fonctionnel avec 6 obstacles (à réaliser 3x). Je l'ai déjà raté 2x (les conditions étaient totalement différentes à l'époque: 10 bons kg en plus et aucune activité physique) mais je me souviens encore de cette douleur aux tripes et cette envie de  puker . C'est un travail tout à fait différent de ce que j'ai l'habitude de faire.
Je n'ai plus fais de fractionnés depuis un peu plus d'un mois maintenant, est ce que ça va me conduire direct à l'échec?
Comment puis je travailler ces 18jours pour être au mieux? Pour être efficace! Plutôt style corde à sauter ou autre?
Je sais que je n'y gagnerai rien en 18jours mais au moins avoir repris un peu un entraînement correct: il est plus que temps de m'y remettre!

Vos conseils sont les bienvenus!

Bonne journée à tout le monde

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 7:52

Oui mêles pendant les 15-16 prochains jours Fractionnés ou Fartlek avec du renforcement musculaire comme dit précédemment et si tu veux un peu de corde à sauter.
il faut absolument que tu fasses des pompes normales et pas sur les genoux oups

Pas de crainte, tu vas réussir, ais confiance en toi rambo
Il faut que tu sois le plus calme possible et je suis sur que ça va aller ok

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 15:21

Je fais un petit mixte de tout en fait.

J'ai confiance mais c'est toujours le stress malgré tout! Ce n'est pas un examen évident contrairement à ce que beaucoup disent mais comme pour tout: il faut se donner les moyens d'y arriver!

Par contre les pompes normales je ne sais pas en faire plus de 2... C'est un début vous me direz mais bon c'est limite ridicule quoi Confused

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 17:28

Le ridicule ne tue pas et puis tu t'en fous, il faut que tu y arrives...
Trouves plusieurs moments dans la journée, des moments où tu es seule, comme ça personne n'a rien à dire Shocked
et
fais tes pompes, cela dure 2 mn à peine et après une semaine à 4-5 fois/jour, tu verras combien tu en feras...
Si tu veux tu peux et ce n'est pas un gros effort, juste une question de volonté.  rambo
Tu en seras heureuse après une paire de semaines tongue

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 18:03

Je suis curieuse de tester quand même...

Et si je n'en fais que 2 ou 3 au début ça peut le faire quand même?

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 18:55

Pas grave, ça va venir vite si tu es un minimum têtue et que tu te forces un peu au début (se forcer à faire, j'entend)

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 20:20

Oui oui, j'avais bien compris Wink

Je ne dis pas que je saurais faire ça tous les jours ou en tout cas 4 ou 5x mais je vais tenter d'en faire un minimum!

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyJeu 25 Juin - 21:14

3, j'en ai fais 3 youpi

Mieux que les 2 que je visais Wink

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyVen 26 Juin - 15:33

Bon 3 ce matin au levé avant d'aller travailler: pas facile à froid!

2 en rentrant et 3 maintenant.
Je ne descends pas à fond (menton au sol) mais je descends le plus bas que je peux et je reste bien gainée .

Ça tire quand même au niveau des pectoraux (je ne sais pas si on utilise ce terme pour les femmes aussi).

Par contre, le stress commence à monter pour mon examen sportif à la police le 13juillet car en y réfléchissant bien, depuis les 20km de Bruxelles il y a un mois je n'ai quasi plus rien fais et je me suis un peu fait plaisir niveau nourriture.
De ce côté la (nourriture), j'ai repris les choses en main mais je vais donc avoir la possibilité de ne faire que 4 séances d'ici mon examen.
J'ai peur d'avoir tout perdu et de ne rien pouvoir rattraper en 4 séances!

Sur le mois j'ai en fait participé au Huy Night Run de 10km sous une chaleur de dingue, j'ai réalisé une séance corde à sauter et renforcement et j'ai tapé mon 10km en dessous de l'heure la semaine passée! Autant dire que cela n'est pas énorme.
J'avais besoin de récupérer des 20km mais je me suis trop laissée aller malgré tout, petite baisse de motivation, je me dis: c'est rien j'irai demain et au bout du compte je n'y vais pas.
Je pense que c'est normal après avoir atteint un objectif pour lequel j'ai travaillé longtemps. Plus d'objectif en vue à court terme donc motivation en baisse  Confused

Je vais donc m'y remettre bien sur mais cela sera t-il suffisant pour le 13juillet?


Je participe demain à une course de 12km que j'ai l'intention de faire à mon aise! Il fait assez chaud, pas d'air (comme toujours en Belgique).

Ha oui, encore une petite chose, un petit conseil: j'aimerais aller faire un petit tour chez l'ostéopathe. J'ai de temps en temps une gêne niveau hanche, pas à l'effort mais plutôt lorsque je me lève de mon divan (j'ai été mordue par un chien il y a 5 semaines sur le côté externe de la cuisse et j'ai eu un gros hématome, un lien peut-être?) et depuis hier une douleur sur le côté externe du pied. J'ai attrapé ça au boulot, en marchant gentillement donc pas de blessure survenue au cours d'un entraînement.
Tout du côté gauche donc je me dis qu'il y a peut-être un lien et que le bassin à peut-être un peu bougé.
Je ne pense pas qu'une visite une fois par an soit de trop mais j'aurais aimé savoir si c'était intelligent d'y aller avant mon examen du 13 ou vaut-il mieux attendre?
Je sais que lorsque l'on sort de la on est parfois pas au top et parfois il demande de rester au calme 3 ou 4jours.
J'ai donc besoin de vos lumières ...

J'arrive à me demander si ces petits bobos et ce manque de "punch" ne viennent pas, en fait, de mon manque d'entraînement. Mon corps crierait-il après un petit jogging?

Je m'excuse pour toutes ces choses différentes dans le même post!

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyVen 26 Juin - 21:22

Personne ne peut répondre pour un oui ou non l'osthéo... Shocked
Je en ai vu un, la première fois à 58 ans et bof je n'y suis jamais retourné...
Maintenant il y a des bons et des moins bons, voire des nuls surement oups

J'ai l'impression que tu te poses beaucoup trop de questions... tu t'inquiètes trop, tu stresses pour rien !!!
Venges toi plutôt sur les pompes et les abdos... n'oublies pas le Fartlek
et
Fais attention, SUPPRIMES, les écarts de nourriture, sucreries, boissons sucrées

Tu devrais arriver à ton exam, pleine de peps
après
advienne que pourra, tu auras fais le max pour le peu de temps que tu avais !
joker

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MessageSujet: Re: Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement   Inclure VMA et renforcement dans son plan d'entraînement EmptyVen 26 Juin - 22:17

Oui c'est clair je me pose trop de questions, beaucoup trop! Je le reconnais grrr

Mais bon la 3 séances sur un peu moins d'un mois je dois avoir perdu quand même.

Maintenant il me reste 17jours, j'ai mal compté en fait. Il reste 2 semaines ou je peux m'entrainer. Je devrais donc avoir récupéré pas mal j'espère.

Mais gros travail à faire sur moi même c'est un fait (et depuis toujours): trop de questions!

Quant à l'ostéo j'y ai été une fois l'année passée car j'avais des douleurs au niveau de la hanche. J'étais passée par le médecin sportif avant qui m'avait demander de faire une flexion du tronc et la direct il m'a dit: oui ça va ok j'ai compris.
J''ai donc fais une séance et je me suis sentie mieux par la suite. Mais c'est sur qu'il faut bien tomber!
La question c'est: avant ou après l'exam?
Pas de question en fait (je fais l'effort direct): je verrai déjà les sensations demain sur ma course.

Je dois plus courir à la sensation, au feeling sans me dire: "aujourd'hui tu fais ça et tu dois y arriver" ou "misère je suis déçue parce que j'étais moins bien aujourd'hui".

Tout un art la CAP mais, selon moi, le plus beau qu'il existe yeah

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