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 Entrainement de KarBone

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KarBone
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 3 Oct - 23:31

Allezzzzz.
Dimanche
60 min + 15min à 80% + 5min footing + 5 min à 85 % + retour en footing.

Grossssssssse appréhension, tant pour le rythme des 80 et 85%, soit 4'25/km et 4'09/km (je prend une vma à 17, pour ne pas me mettre trop de pression) et puis stresssss ppour l'après course, comment genoux et talon vont apprécier le traitement.

Finalement, le vélo en côte (vive l'ariège) ca aide pour le cardio. Je ferais du 4'21 pour les 15 minutes et du .... 3'48 pour les 5minutes. Malgré les sensations de merde sur l'heure de footing.

Ce qui est fou, c'est que les 5min a 3'48 m'ont semblé plus facile que les 15... Bref ya encore du jus. Pour les blessures, ca couinait un peu le lendemain matin pour le ralon mais moins que je n'aurais cru.

Je prend! Cette semaine je chargerai moins en volume...

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Dans la vie, faut bosser pour personne, et y faut faire bosser personne ! C'est le secret de la liberté. Rien que d'imaginer que je retire l'épée du rocher, et que je me retrouve à la tête de ce bordel, ça me fait de la spasmophilie !

Elias

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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 4 Oct - 14:36

super Salut Karbone!

Allez c'est bien ce que tu fais.
Et puis il est vrai qu'il faut travailler avec une vma juste, ou en dessous, car si tu fais mieux c'est parfait mais dans l'autre sens, c'est décevant.

Moi aussi si cela peut te rassurer, parfois je me sens mieux à 4.35 mon allure de résistance qu'5 au kilo par exemple, je n'explique pas!!!

Le vélo c'est cool aussi salut

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 11 Oct - 18:56

Oui, le vélo Wink

Mais pour le cardio, tu peux essayer la natation rambo  afin de préserver talons et genoux

Bonne continuation trinque

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Raymond Devos
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 14 Oct - 19:04

Sylvie a écrit:
Moi aussi si cela peut te rassurer, parfois je me sens mieux à 4.35 mon allure de résistance qu'5 au kilo par exemple, je n'explique pas!!!

Et oui et ce sentiment me suit (bon après ce n'est pas la même ritournelle pour récupérer du 5' au kilo ou du 4'35 :p).

Hémil a écrit:
Mais pour le cardio, tu peux essayer la natation rambo afin de préserver talons et genoux

Le problème c'est que je risque de me noyer, :p

Merci à vous.


Bon allez 2 semaines sont passées à 4 séances par semaine. Ca à l'air de tenir, même si ca couine encore un peu.

Du 15*100 du 10*200 (avec trop de récup mais bon ... je prend), étonnamment je reste à du 18.5-19km/h, bon je dois trop forcer....

Et sinon les 2 dimanches précédents:
60min + 20min à 80 % + 5min + 10min à 85 % + 20min

Et bien 4'07/km pour les 20 min & 3'55/km pour les 10.

Le cardio est un peu haut dans les 2 cas (et la vitesse aussi) mais je profite d'une renaissance pour me faire un peu "plaisir" (ou en chié d'ailleurs).

La vitesse moyenne en footing augmente p'tit à p'tit, mais je ne suis pas à du 5'/km sans forcer un peu. je stagne entre 5'05 et 5'10.

Ah oui et j'ai pu refaire une descente (et donc une montée forcément) de 200D- sur du bitume sans soucis avec le genoux. Ca sent bon. Je me sens entre l'encroutage et le plaisir de pousser les watts.

Pour l'instant je resterai à 4 séances par semaine. (bah en fait je cours 4 fois et je fais 1 à 2 fois du vélo en côte par semaine).

Bref, ce n'est pas la fête du slip mais j'en vois l'élastique!

63km cette semaine!!! c'est énooooorme :)



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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 14 Oct - 19:28

Oui, ça va de mieux en mieux pour toi Very Happy

Par contre, surveille toi bien pour ne pas chuter à nouveau Sad

je pense que tu as envie de reprendre un peu de l'ultra super

Bonne continuation !

Tu es sur Montpellier, maintenant ?

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 14 Oct - 23:25

Foix :)

pour la rechute, j'essaie de rester 'tranquille'. Je reviens sur des classiques, sans doutes marathon, 100km, et après on vera.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 17 Oct - 22:02

Lundi

Repos

Mardi

16 km à 4'51/km (fc 140/158)

Bonnes sensations qui se confirment.

Mercredi

13.6 km (4'59 /km) dont 10*400m (50s récup) en cherchant à être en dessous de la VMA.
Moy 1m23s par 400m (de 1m26s à 1m19s).

Fc 141/172

En partant sans pression pour les 400m, je finis avec 2 400m en 1m19s, et ca me rappelle qu'il faut déposer le cerveau qui ne fait que décourager l'effort.

Aucune douleur pendant les 400m, et l'enchainement des 2 jours tirent un peu le matin, mais je récupère de mieux en mieux pour le talon et le genoux.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 18 Oct - 9:45


Regarde comme c'est bien et beau de courir vite, et de se sentir bien, comme si on volait, même si comme tu le dis, la récup est plus longue en allure de résistance, néanmoins celle-ci de vitesse, comme elle est efficace! Wink

Allez perso je ne peux que t'encourager à revenir sur des classiques,semi, marathon, 100, 24h???
En tous les cas le pur athlétisme, j'aime et ce sont les bases, l'essentiel! super

Largement faisable pour toi, avec tes allures à respecter, tes jours de repos, tout cela tu sais faire n'est-ce-pas, alors vas-y, aucune pression à te mettre etc...

Allez vas-y! youpi super


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 18 Oct - 9:48


Oui je relis ton post, bien sur, pose ton cerveau à côté, tu as tout compris.

Le mental est toujours là pour semer des doutes, te décourager etc...
Nous sommes conditionnés comme cela depuis petit.
Mais ce n'est pas la réalité, la tienne tu peux la créer comme tu le veux.

Sortir de ces pensées collectives, et là tu vas dépasser tes limites.

Essaye de déplacer aussi ta douleur tout cela est faisable.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 21 Oct - 14:24

Oui, avoir forcer comme un connard pendant ... 6 mois sur de la blessure, ça finit par percuter que l'on courre à cloche-pied ...

Bref, comment s'assurer qu'on aura toujours assez de recul pour ne pas transformer un plaisir en tas de bouse ... je ne sais pas si j'aurais la réponse un jour, mais faut accepter de merder Wink

En tout cas j'ai pu enchaîner

Jeudi

13 km en 1h10m49s (5'27/km) fini par 10*100m (100m récup).

3 jours de suite, ca faisait longtemps que ce n'était arrivé... alors finir par du 10*100m .... ca m'a fait cogiter ... tant est qu'au bout de 3min dehors à me trainer tranquillement en dessous de 6'00/km je me dis "ben non, rentre, tu feras ca demain ..." du coup je repars en marchant, sans pression...

et puis ... le lendemain j'ai kiné et ya p'tet des ondes de chocs .... gahhhh .... euhhhh, ca m'a fait repartir courir Wink je préfère ne pas fractionner le jour des ondes de chocs (désagréabless.... surtout un vendredi soir avec la semaine du taf ....)

Bref, sans chercher à péter un chrono sur les 100m (moyenne 19.7s) sachant que la récup était large (entre 36 & 40s), j'ai quand même remplis le bouzin.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 21 Oct - 18:14

Vendredi
1h30 de VTC à 26km/h sur du plat.


Dimanche

28.6 km en 2h21m27s (4'57/km) - Fc (moy/max) 145/170 - dont 30 min à allure marathon:
- 30 min à 4'04/km - Fc (moy/max) 162/170

Après 90 min à 5'07/km (j'ai temporisé sur les dernières 30 min pour le run). Run de 30 min un peu haut en allure et en fcm.

A l'attention du monsieur en short hawaien: allure marathon c'est max 4'10 et une fc moy autour de 155 serait préférable ...


Bon les 30 minutes m'ont bien attaqué, mais c'est fait.

Total Semaine
CAP (4)
km: 71.2
temps: 5h57m47s

Vélo (1)
km: 39
temps: 1h30

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 24 Oct - 8:25


Elle est où ta blessure???

Ola les ondes de chocs moi j'ai eu sous le pied aponévrosite, aie! Pétard cela fait mal, j'eusse dans le temps, insertion ischio!
C'est super douloureux mais très efficace super

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 24 Oct - 19:06

Ca va mieux merci!

Le genoux se fait de plus en plus oublier, & le talon idem. Mais le talon reste encore pénible le lendemain matin des sorties longues (avec le seuil), mais ca se réduit malgré la reprise de la CAP.
Allez pour Noël ca sera bon Wink

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 25 Oct - 10:10


Tu as une aponévrosite?

Pour le talon moi j'ai les Hoka qui m'ont bien aidé à réparer.

Travailles-tu au cardio?

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Ven 26 Oct - 20:58

Non pas d'apo, inflammation d'une racine du tendon d'achille (le tendon n'est pas douleureux).

J'avais essayé les hoka mafate pour le trail en gros, mais je n'en suis pas satisfait ca ne m'a pas amélioré les patho, et j'ai une foulé du pied gauche assez rassante ... je me suis vautré 4-5 fois avec sur des passages sans difficulté. Le fait d'être un peu surélevé, malgré 400-500 km d'essais ... bof :/


Sinon pour le cardio, je le met pour l'info, mais non je ne me base pas dessus.

C'te semaine pas moyen de courir avant jeudi.
- Mardi 30 min de vélo d'appart.
- Jeudi 10km à 4'54/km
- Vendredi 8km à 4'57/km

Ca va plus vite, demain un semi en off j'aimerais bien du 4'10/km mais j'vais partir sur du 4'25/km.



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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Sam 27 Oct - 13:13

Samedi

26.7km en 2h00m05s (4'30/km) - Fc (moy/max) 154/169.
Dont 21.1km à 4'13/km (1h28m55s) Fc (moy/max) 160/169.

6 boucles de 3.5km avec une p'tite montée vers une église.
10° petite pluie peu de vent. C'est bien pour ne pas trop transpirer, mais un peu frais sur le footing de retour.

6 boucles sur une allure que je n'ai pas tenu longtemps depuis 1 an (en gros) ca entraine la concentration, ne pas se précipiter et se concentrer sur une foulée régulière plutôt que je bourriner avec les cuisses (et donc le cardio).

Pas de douleurs talon, ni genoux pendant la séance, la veille la séance kiné (avec étirement talon et presse pour les cuissots, entre autres joyeusetés) a clairement aidé.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 28 Oct - 13:25

Wink
Donc, tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes sourire

Tu retrouves une bonne allure super
Je ne m'y connais pas trop dans les FC, mais je pense que tu as encore de la marge Basketball

Bonne continuation ok

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 28 Oct - 14:08


Pétard, Tu te tapes un semi en séance en 1h28 Shocked

Waouh bravo super

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 1 Nov - 16:21

@Hémil
Ben j'aimerais retaper dans les 180 (pour voir...) et descendre dans les seuils, ce semi ya 4 ans, c'était surement avec 3-4 puls de moins. Mais je suis hyper content de le tenir, sans avoir eu à bourriner sur la fin.

@sylvie
Merci, mais j'ai tellement bossé cette allure ya quelques années (pour le marathon) et là le fait de revenir p'tit à p'tit ca donne des ailes :)

Lundi

13.1km en 1h05m56s (5'01 /km) - 170 D+ - Fc (139/160)

Sur un parcours vallonné, 5°, pluie et un peu de vent, oui ... ca piquote.


Mardi

13.7km en 1h11m44s (5'14 /km) - Fc (137/168) dont 21*100m (19s récup).

Temps moyen des 100m : 19s

Pas très motivé pour cette vma, bon après 100m c'est court...


Jeudi

33.5km en 2h46m23s (4'57/km) - Fc (143/169) dont
- après 1h30 de footing
- 30 min à 4'13/km (Fc moy 156)
- 15 min footing
- 12 min à 3'59/km (Fc moy 157)
- Retour en 19m20s

La forme ca va, mais un peu moins péchu que pour le semi, malgré tout le 30 min à 4'13/km passe bien, par contre le 12min ... pas envie de me faire mal, 15 min qui ont précédées n'ont été là que pour trouver un moyen de se lancer.
Au final, j'ai découpé mentalement en tranche d'une minute, en me disant à chaque passage de minute, "Ok ca c'est bien fait, voyons l'autre minute". Et bien .. ca a super bien fonctionné. Je suis parti sans trop de pression et ca a tenu.

Sans magie, le retour c'était avec le mental qui voulait se poser, donc ce fut avec des jambes moins souples et un 5'55/km qui semblait pénible.

Content de la séance, le talon gauche se fait vraiment oublier. Reste le genoux droit, mais les éxos chez le kiné ont tendance à le titiller ... mais bon ... j'arrive à recourir autant en foutant de la qualité, je suis plus GROS que le spider :p


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Ven 2 Nov - 8:17

Là, ca commence a devenir sérieux ! super
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Sam 3 Nov - 10:19


Ah oui j'espère que tu as une compèt proche, là il faut y aller, non? super

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 4 Nov - 17:02

Plus engagé oui :) C'est un plan marathon allégé en gros, la prochaine compet c mon éternelle Bachannale dans 15 jours (11.5km valloné).
J'vais limiter la casse avec ce regain. :)

Mars 2018 ce sera sans doute le marathon de montpellier pour mes 42,195 ans, je verais la forme mais un chrono autour de 3h10 m'irai bien :)


Vendredi
12km en 1h02m30s.

Un we sur Montpellier, retour sur de "vieux" parcours, sans pression.

Total semaine
72km

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 4 Nov - 19:03


Ah oui là pour moi tu étais prêt pour un semi, voire un marathon surtout.

Mais tu vas faire un 11 et quelques????
Bon tu es prêt là!!!!
Et si loin pour le marathon, quel dommage.

Tu n'as pas un semi vers chez toi????
Tu vaux moins de 3h10 sur papier j'entends (comme on me dit souvent) mort de rire mort de rire mort de rire

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Lun 5 Nov - 21:44

Un peu juste pour le marathon malgré tout, les 2 fois sous les trois heures, c'était avec des semaines entre 100 & 120 km.

En fait la raison de tout cela, c'est que là je me rassure, je reprend des marques.
C'est déjà plaisant :)
Le semi ou le marathon, ben les chronos déjà réalisés sont supers, et hormis repasser sous les 3h au marathon, le semi ne m'a jamais attiré.

Pour le 11, c'est un rituel et une super occasion de revoir des amis. Ca doit faire 12 ou 13 ans que je fais cette course.

Si je devais me donner un objectif, ca resterait un 100km, un Belvès, un Millau, donc étape marathon Wink
Reste que je voudrais bien taper du 12km/h de moyenne sur un 100km, donc un plat.

Et pis avec vot' 24h d'albi, vous m'avez redonné envie en plus ... raahhh

Sans compté que j'ai l'abandon de la Ronda Del cims et j'viens de voir que le GRP 220km est de retour en 2019 ... :p

Bien, bien, j'vais rester à 4 entrainements par semaine cette année, pas de surcharge, 2019 j'espère sera plaisante :)

Sur ce, dodo I don't want that

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 6 Nov - 12:08


Ah oui je comprends tout cela!

Et je me souviens de tes supers chronos, tu es un bon coureur, c'est certain super

Pour du 100 km, un plat???? Bouh excepté en tous les cas ceux que j'ai fait moi, le seul serait 100 km de Sri Chimmoy, mais 62 fois la boucle.
Amiens, n'est pas vraiment plat, Millau n'en parlons pas et Belvès non plus.
Il y a le Spiridon Catalan une boucle de 5.
Le 100 km de Chambéry je crois, mais 1140 de d+
Metz que j'ai fait n'est pas plat non plus.

Ou bien tu as Winshoten, oui plat mais un budget à avoir.
Tu as quoi comme meilleur chrono sur 100????

Un 6h prépare bien au 100 km aussi super je trouve.
Bon je te suis dans tes exploits, et pour le 24h, alors mon pauvre pour donner envie il faut regarder Joss mort de rire mort de rire mort de rire

Je retenterais car ça m'agace de ne pas y arriver, mais ce sont des courses chiantes quand tu aimes courir, ou alors pourquoi pas une allure endurance +
Pour le moment, je n'ai pas compris encore ce type de course.

Bonne suite youpi

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 6 Nov - 18:49

Merci!

Ouais pas facile de réussir ce genre de courses .. (j'ai tjs merdé les 100+ miles en montagne).

Ouais pour le 100 bornes plat ... j'vais l'inventer je crois Wink
et pas en 62 tours! non non

Mardi
12.6 km en 1h01m05s (4'51/km) - Fc 144/170 dont 20*100m (23s récup)
Moyenne 17.7s.

Bonne vitesse, un petit peu mal/gène au genoux droit pour le départ des 100m. Mais ca ne m'a pour l'instant jamais quitté.
Récup haute (23s) mais moins que celle du plan (100m footing).

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 7 Nov - 16:03


Oui vas-y, créé nous un 100 km plat, mais pas 10x10 c'est pénible aussi.

Une belle boucle plate de 100 bornes mort de rire Basketball , même Theillay n'était pas plat, il n'existe plus en pluss.

Genoux à surveiller, tu as des semelles toi?

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Sam 10 Nov - 16:22

Ouais sans faire de tour, j'vois bien sur les bords de la méditerranée (près de montpellier), après ... faut organiser :p

Le genoux, non pas de semelles, je l'ai pas mal chargé ces temps-ci (pas qu'en cap), mais il se remet plutôt bien.

Vendredi
14.8 km en 1h13m56s (5'00/km) dont 10*100 (100m récup)

Les 100, 100 pression (20s), d'ailleurs je vais commencer à arrêter Wink les fractionnés rapides pour revenir sur du seuil, c'est bon je me suis rassuré sur le fait que je pouvais recourir "vite".


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 11 Nov - 10:57


Ah bah oui pas de doute sur la vitesse, mais c'est bien car cela passe par la tête tu as raison, on fonctionne pour beaucoup comme cela. Wink

Ah le seuil, çà fait mal quand même mort de rire mais cela reste pour moi, les séances les plus efficaces super

Par quoi tu vas commencer 3 fois 10 min???


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Lun 12 Nov - 21:08

Sans doute, dans le genre.
L'idée serait sur une semaine:
- de la vitesse entre 3'45 et 4'00/km sur du 1000m jusque 3000m  (de 3 à 6 répet)
- séance footing
- X* (10 à 30 min) sur du 4'10-4'15/km sur séance avec 20 min échauffement
- une sortie longue avec au choix:

  1. seuil (4'10-4'15/km max 1h cumulée) après 1h30 de footing
  2. jusqu'à 3*8000m à 4'10-4'15/km
  3. juste longue :) n'importe où :)


Je vais rester un moment à 4 séances par semaine, car 1) je sens que ça revient et 2) j'vais avoir un début d'année avec plein de travaux.

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