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 Entrainement de KarBone

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gelix84
 
 
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Lun 31 Juil - 10:11

Bjr,
c'est incroyable, j'apprends bcp en lisant tes cr d'entrainement: c'est solide, sérieux, régulier... bravo et merci.

j'ai par contre besoin d'éclaircir certaines choses en lisant tes approches (cf. ta publication du 29/07/17) en réponse à Hemil: pas sûr par exemple d'avoir bien compris ton point concernant les performances en côte... je me dit que c'est positif de pouvoir faire monter le cardio quand ça monte; donc ma question est la suivante: est ce le signe d'avoir une grosse caisse que de pouvoir faire monter le cardio et le maintenir quand ça monte comme on peut le faire lors d'un effort fractionné sur du plat ?
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 8 Aoû - 18:35

Sans doute!

Ce que je comprend pour monter cette caisse, c'est qu'il faut faire des fractions courte (je monte vite pendant 1min sur une cote autour de 10% max et je redescend la distance que j'ai monté) * 10 par exemple.
Ca serait les frac.

Pour le seuil, et bien c moins bourrin mais sur une plus longue durée (10-15min) * X et pour la récup de ca ... ben c compliqué, car si tu ne descend que pendant 2m30s tu vas devoir trouvé une coté très longue, ce n'est pas donné à tous.


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 8 Aoû - 19:22

D'un autre côté, je ne suis pas convaincu que le seuil en côte soit très utile Question

Je travaille  beaucoup sur une montée de 2km et c'est bien suffisant  mort de rire

Bonne continuation trinque

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Ven 18 Aoû - 18:27

Oui :) je découvre l'entrainement dans le vallonné.

Sinon je n'ai pas posté mes entraînements depuis le 30 juillet, mais je suis resté sur des sorties > 1h30 avec du D+ (8000m) et du test de sac "chargé" (4-5kg).

La prépa du GRP me donne confiance, mais maintenant que j'ai trouver des lieux d’entraînements et des moyens plus structurés, la prochaine prépa sera plus efficace.


Bon à J-6, je vais me faire 2 sorties, et finir de préparer la logistique.

Si je trouve ça pertinent, je posterai.



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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Sam 19 Aoû - 9:31

Oui, oui ! ça approche  bounce

Peaufiner ta préparation, et contrer le stress montant  

Bien te reposer aussi  dodo

Et travailler une alimentation spécifique a table

J - 5  youpi

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Sam 19 Aoû - 17:32

Coté stress, ca va :) J'ai plus d'appréhension sur la météo.

Pour la bouffe oui, il faudrait un carnet de route :p

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Lun 21 Aoû - 15:19

Allez c'est parti.

Le dernier entrainement cote c'est passé samedi, 14.7km 700D+ pour 1h38m22s.
J'ai bien monté sans faire d'acoup ni de bourrinage et j'ai été calme en descente.
Bref 5 min de plus que quand j'y étais allé comme un bourrin.

Coté montre je vais garder le chrono & l'altimètre, pas de GPS, car l'autonomie est trop juste et embarquer une batterie en plus ... me saoule. Je vais imprimer les cartes du roadbook, ca passera le temps si je rouspète et ca me dira assez facilement combien de temps il reste avant le ravito suivant.

J'aimerai bien me passer de la poche à eau, mais pour l'instant je n'ai qu'une capacité de 2l max. j'vais voir comment optimiser (j'ai essayé une bouteille d'eau dans le sac à dos, mais ça se sent).

J-3.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 22 Aoû - 18:53

Today une p'tite sortie de 8.5km sur du quasi-plat (4'58/km) ça tourne bien, mais il fait bien chaud :/

Si vous voulez suivre un troll dans la montagne:

Dossard 416

http://chrono10.geofp.com/grp2017/v3/

Je sens qu'il va faire chaud (trop).


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Jeu 7 Sep - 18:37


Hello,

Quelques jours après le GRP, (je n'ai pas commencé le CR :p), j'ai fait une pause de 6 jours et puis c'est reparti. Que des p'tits bobos qui se résorbe (une ampoule et un ongle noir).
L'appétit vient en mangeant, finalement après avoir eu un manque de motivation, la 6666 moyenne et le GRP un peu mieux, m'ont donné de l'envie pour améliorer les choses.

Samedi

12km - 280D+ - 1h04m14s - 5'21/km - Fc (moy/max) - 131/158

Un peu de fatigue après 20min et le genou droit qui se souvient un peu des descentes de l'ultra.


Dimanche

13km - 1h02m20s - 4'47/km - Fc (moy/max) - 142/172, dont 3*2000m (1m30s récup)
1) 7'55 - Fc (moy/max) 155/165
2) 7'54 - Fc (moy/max) 160/170
3) 7'51 - Fc (moy/max) 167/174

3*2000m (1m30s récup) je pensais me trainer au dessus de 4'/km mais finalement ca tient pas mal.
Je repars pour du court en novembre (Bacchannale 11.5km/170D+), alors faut retrouver de la puissance sur le plat & en montée.


Lundi

11.5km - 90D+ - 58m24s - 5'05/km - Fc (moy/max) - 132/148

Un p'tit denivelé mais je sens la séance d'hier (en bien et en moins bien).

Mardi

12km - 240D+ - 1h01m16s - 5'06/km - Fc (moy/max) - 137/173

Test allure en montée (autour de 80 % de FC réserve). Sur route entre 6-7 %.

Jeudi


18km - 1h35m48s - 5'19/km - dont 3*2000m (1m30s récup) en cote (bitume).
1) 10'06 - 130D+
2) 11'27 - 170D+
3) 11'42 - 170D+

3*2000 en cote (de 6,5 % à 8,5%). La ceinture cardio n'a plus de pile ...
Exercice intéressant, ca bouffe pas mal d'énergie et combiné avec les 6km de descente, ca crispe pas mal les guibolles.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 10 Sep - 10:55

Vendredi

12.1km - 170D+ - 1h01m17s - 5'04/km

Retour sur de la route... à la recherche des bons plans (p'tite route).

Samedi

18km - 170D+ - 1h22m15s - 4'34/km - Fc (Moy/Max) 147/170
Dont 3*3000m (1m30s récup)
1) 12m29s - 4'10/km - 154/160
2) 12m06s - 4'02/km - 157/165
3) 12m00s - 4'00/km - 161/170

Hop un 3*3000m progressif (mentalement et physiquement faudrait que je refasse de la vitesse pour partir plus vite), sur un terrain à faux plats. Niveau cardiaque ca se passe bien, d'ailleurs j'ai pu faire les 4.5km de rentrée à 4'34/km (malgré quelques tapes-culs). Par contre niveau guibolle, je sens que les muscles ont bien bossés (pendant l'effort muscles internes aux cuisses qui étaient crispés).

Bon ca fait plaisir, j'vais viser de faire la bacchanale autour des 4'/km.

Total Semaine
71,4km.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 10 Sep - 10:56

Le Rainkopf
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Lun 11 Sep - 8:59

super Toujours de beaux chiffres qu font plaisir à la lecture du GPS trinque

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 26 Sep - 23:42

En panne Karbone Question
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Sam 28 Oct - 12:20

non :) j'hiberne la prose.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 20 Déc - 20:55

Yop,

Non pas de panne physique, mais panne de poster sur le forum. Je voulais faire un p'tit break en vous suivant de loin.

Pour moi septembre-octobre-mi-novembre fut de la reprise de vitesse pour la Bacchanale (11.45 km 180D+) mais ce ne fut pas génial. Je la fais en 46min44s, soit 45-50s de plus que l'année dernière.
Mais surtout je l'ai mal couru, parti à 3'30 sur le premier kil (ca descendait) je pensais gérer dans la montée (du 1er au km 5.5), je n'ai fait que subir et donc doublé petit à petit mais doublé...
La descente sur vaison fut du même acabit (le souffle moins coupé) mais vieille ville ou ruine romaine ne m'ont pas permis de relancer. Bref 28ème sur 294 ce n'est pas mauvais, mais je suis quasi à 2min de mon meilleur chrono... Bref pour une entrée en V1/M1 ... ca pique le moral.

Heureusement la fin d'année fut d'un meilleur tonneau, je n'avais pas d'objectif, mais j'ai réussi a remonter le niveau pour faire un mini-prépa marathon :) Avec comme objectif le 2*10000m à allure marathon. C'était la semaine dernière et c'est bien passé :
4'10 sur le 1er, 4'08 sur le 2e avec une fréquence cardiaque qui ne dérive pas (156 puls/moy).

Du coup ca m'a permis aujourd'hui de péter mon record sur un parcours trail que j'apprécie: grosse montée, vitesse sur piste forestière et descente rendu technique par les sous-bois humides (racines, feuilles)) un 14.8km 700D+ à 5'48/km.

Ce qui me fait passer les 4000km cette année avec 70000 D+. Ouais j'adore l'Ariège et je n'ai fait que l'effleurer. Pas facile les 4000, avec la blessure en février qui m'a bouffé 500km d'entrainement.

Bref beaucoup de chiffres, (ouais ca compte pour moi) mais l'important reste de bouger, se faire plaisir. Je signerai de suite pour faire la bacchanale à 80 ans en 2h. (allez 2h05 mais pas plus faut pas déconner Wink ).

L'année prochaine comme dit ce sera du trail, du trail. La route m'amène trop de blessure pour mon tempérament, je vais garder du seuil au marathon/semi, mais la vma, sera de la vma de cote.

Allez, d'ici le 31, je ne pense pas sortir plus de 2 fois, c'est la trêve pour moi, faut bien qu'il y ait une récup physique et mental.

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 20 Déc - 22:59

Je pense à peu près comme toi concernant le travail de vma. Je médite heu
Sinon bienvenue chez les vieux et ne sois pas trop étonné de ne plus battre tes records Wink
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mar 2 Jan - 19:09

Ola!

Ca repart cette année. Pas facile de caser une compet avant juillet (je suis exigeant aussi Wink).
Du coup je pars tranquille et puis l'objectif va être du D+ (et de la technicité niveau terrain) du coup les km vont descendre, mais les pas cotes Wink

Lundi

11.4 km - 1h00m01s - 5'16/km - 0 D+

Je me suis levé à 8h ca pique!, je suis parti sans manger .... euh en fait j'ai tellement mangé ... quelques heures plus tôt que ce n'est pas vraiment à jeun. Pas de D+ j'étais à coté de Rouen et les sensations étaient blurps, ce fut mieux au bout de 30 minutes.

Mardi

11.7 km - 1h26m12s - 7'22/km - 550 D+ - Fc (moy/Max) 145/169

Le terrain est détrempé, les vaches ont patiné le bordel. Pas trop gênant en montée lorsqu'il y a des cailloux, ça crispe et ça glisse en descente (quelques glissades chanceuses) du coup le chrono est moisi. C'est vraiment l'ambiance du trail des citadelles (à 20-30km de là). Jymm si tu passes par là  salut

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 3 Jan - 16:31

Bonne année trail, Franck !
Sur route, ce ne sont pas les même blessures que sur trails  Sad
Amuse toi bien  super

SPIDER? a écrit:
Je pense à peu près comme toi concernant le travail de vma. Je médite heu
Sinon bienvenue chez les vieux et ne sois pas trop étonné de ne plus battre tes records Wink

Jusqu'à 60 ans, on peut encore battre ses records mort de rire

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 3 Jan - 21:34

Merci hémil!

Mercredi

18.5 km - 1h48m25s - 5'52/km - 700 D+ - Fc (moy/Max) 146/175
Dont 2*3000m (1m30s) en montée:
1 - 20'30 - 6'44/km - 290 D+ - Fc (moy/Max) 166/175
2 - 19'54 - 6'32/km - 240 D+ - Fc (moy/Max) 164/171

Je profite des alentours, j'ai une piste forestière qui monte pendant pas mal de km. Je suis parti avec les jambes un peu dures (reste de la veille). Sinon j'ai essayé de rester au cardio, j'aurai voulu faire entre 160-165 puls, mais ce fut plutôt la fourchette haute.


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Ven 5 Jan - 17:03

Jeudi

Rien

Vendredi

11.4km - 1h34m17s - 8'15/km - 690D+ - Fc (moy/Max) 145/170

Sortie à jeun avec de belles montées dont 1 passage technique avec les mains.


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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 21 Jan - 15:11

Yop,

Ca tourne au D+, avec du terrain gras et un peu de technique. A Foix ce n'est pas encore la montagne mais ya moyen de se faire scotcher par les %.

Je poursuis mon rythme pour m'habituer à ce D+/D- (entre 2500 & 4000 par semaine).
Les seules séances que j’appellerai de qualité se bornent:
- une piste forestière (pente entre 8 & 10%) avec des sections (de 1km à 5km) au cardio (autour de 160 bpm (85% FCm)) difficile de décider d'une allure, c'est tellement pénalisant de courir après une allure qu'on ne peut tenir... pénalisant pour les autres séries. Je pars trop vite = galère. Ou encore si la boue s'en mèle ... bref je découvre.
- une 170D+/700m (plutot boueuse en ce moment) que je fais en hamster

Malgré tout j'essaie de toujours trottiner dans d'autres côtes, ce qui fait toujours ressembler, cardiaquement, à du seuil, plutôt qu'à une sortie tranquille.

Bref au bout de 3 semaines (75km/3000D+ en moyenne par semaine), je n'ai plus la saturation lactique des mollets, mais je sens que les guibolles ont encore pas mal de marges.

Le plus frustrant reste les temps qui stagnent, (mais un cardio qui descend un peu), c'est moins gratifiant que le travail sur du plat.

Pas de descentes à fond, car 1) je ne veux pas me traumatiser mais plutôt chopper un pied plus habitués 2) c'est glissant (feuilles, racines, boue, ...).



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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Dim 21 Jan - 21:38


Le tout étant d'être à la place où tu le souhaites.
Sinon tu es désaligné avec toi même.
Tout évolue, l'envie, l'age, les désirs, la vie est faite que de mouvements.
Alors il suffit juste de te réorienter comme tu le fais. trinque

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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   Mer 24 Jan - 21:16

Le physique va s'adapter au dénivelé c'est certain.
C'est sûr qu'au niveau de la progression ça n'a rien à voir avec le plat, mais je suis qu'après une petite période de régénération, là tu sentira le progrès.
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MessageSujet: Re: Entrainement de KarBone   

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