Entrainement de KarBone

Lundi

17.1 km en 1h24m58s (4'58/km) Fc (moy/max): 150/166
D+: 140 (une cote > 10% le reste facile)
1e partie (allure-Fc moy): 4'59/km - 149
1e partie (allure-Fc moy): 4'57/km - 151


Du soleil (26°), ca part un peu fort, je limite pour ne pas dépasser les 150.


PPG
Chaise : 3*55s + 1 * 75s (+25s).

Muy bien tout çà! Un mars et ça repart!

Mouiiii je suis encore avec des apprioris sur la blessure.
Quand j'enchainerai une séance de seuil et une sortie plus longue le lendemain. Ca me convaincra :p

En avril ne te découvre pas d'un fil

Mardi

13 km en 1h10m12s (5'21/km) FC (moy/max): 142/154
Partie 1 (allure-FC moy) 5'29/km - 141
Partie 2 (allure-FC moy) 5'18/km - 143
D+: 110 (niveau facile)

Parcours avec quelques passages en sous bois. Toujours en quête de vitesse intéressante sous les 140.


PPG
Chaise: 3*60 + 1*90 (30s récup entre chaque) +30s.

Un up de la chaise parce que pour l'instant c'est relativement facile.

Mercredi

18,1 km en 1h27m10s (4'49/km) Fc (moy/max) 153/165.
Partie 1 (allure-fc moy): 4'54/km - 151
Partie 2 (allure-fc moy): 4'45/km - 154
D+: 150 (cotes faciles)

Du vent !! Parti face au vent. Le retour j'ai maintenu.
C'est plaisant de voir que le cardio ne s'affole pas quand ca monte "un peu" dans les tours.

PPG
Chaise: 3*65 + 1*90 (30s récup entre chaque) +15s.

Alors je vais te dire...

...

...

Patience est mère de sûreté
T'es sur le bon chemin

Jeudi

12km en 1h02m05s (5'10/km) - Fx (moy/max) 144/156
Partie 1 (allure-Fc moy): 5'12/km - 140
Partie 2 (allure-Fc moy): 5'09/km - 147
D+: 60 (niveau très facile).

Du vent !! Le retour face au vent.
J'avais prévu 3*6min à 4'30 mais je reporte pour ne pas charger avec la séance d'hier et l'enchainement de 4j consécutifs.
Je ne suis pas pressé. Il reste 4,5 mois avant le GRP.
Demain pas de CAP.

PPG
Chaise
3*70 + 1*90 (30s récup) +15s.
Selon l'adhérence (mur & sol) les exos de chaise ne se ressemblent pas.

Vendredi

PPG
Chaise
3*70 + 1*90 (30s récup) +0s.

En plus de la chaise pour préparer tes cuissots au GRP, je te conseille de casser de la fibre en faisant des séances de côtes ... en descente!

En effet Geoff, j'y compte bien! La j'viens de me prendre 2 ans de route, autant dire que les premiers chemins de caillasse ça va être avec deux pieds gauches :]

Samedi

PPG
Chaise
3*75 + 1*95 (30s récup) +20s.

Adbo statique droit & deux cotés + pompes.

Dimanche

J'envisageai 10 km tranquillou, mais j'ai reporté.

Total Semaine
60,2 km

PPG
Chaise
3*70 + 1*100 (30s récup) -15s.

Lundi

18.3km en 1h39m08s (5'25/km) Fc (moy/max) 144/167
Partie 1 (allure-FcMoy): 5'17/km - 143
Partie 1 (allure-FcMoy): 5'29/km - 144
D+: 270 (4 cotes >10% reste facile).
Forcément certaines descentes ne font plus gagner de temps (juste du cardio).

Switch sur du D+, pour l'instant c'est gentil, mais je cherche les cotes les plus pénibles (pas de jardinage) dans mes parcours « classiques ».
J'insisterai sur le D+ & D- vers Mai (VMA cote). 2ème partie avec la plus grosse cote (250m/40D+).
Sur le plat j'avais un cardio un peu plus bas que la semaine dernière, 1er signe de retour?


PPG
Chaise
3*80+1*100 (30s récup) +30s.

Waouh tu tiens longtemps avec la chaise
Aie j'en ai mal pour toi, ça brûle!

Chacun ses facilités et puis selon la morphologie, la surface du mur, du sol ... les temps de chaises sont bien subjectifs...

Mardi

16.5km - 1h21m58s (4'58/km) (Fc Moy/Max) 146/157
Part1 (allure - Fc Moy): 4'58/km - 146
Part1 (allure - Fc Moy): 4'59/km - 147
D+:120 (cotes faciles)

Parcours d'il y a 2 semaines. Malgré le vent, la fc diminue (un peu) et la vitesse monte (un peu).


PPG
Chaise
3*80+1*110 (30s récup) +10s.

Mercredi

14 km en 1h06m40s (4'46/km) Fc (moy/max): 154/177
D+:60

Boucle de 2km avec des faux plats (1m30s récup).
R1: 8m18s (4'09/km) FC(moy/max): 164/168
R2: 8m10s (4'05/km) FC(moy/max): 168/177
R3: 8m08s (4'04/km) FC(moy/max): 171/175

Un 3*2000m (1m30s récup). J'mettais mis du 4'30/km ... mais ca a un peu dérapé.
Ca réveille un peu la gène, pas dans l'effort mais après, pas d'inquiétude pour l'instant. Bon sinon la Fc est un peu haute, mais je ne suis pas au sprint pour ses 3 runs.

PPG
Chaise
2*80 + 1*90 + 1*110 (30s récup) +10s

Salut Karbo demain Tu essaira la variante de la chaise à SPIDER
Même principe mais sur une jambe... L'autre jambe tu la plie de façon à mettre la cheville sur la cuisse qui chauffe
Je sais pas si tu la connais celle-ci.
Après ya aussi la chaise pointe de pied

De bons chronos, la patate, dommage de cette gêne!

La chaise sur un pied

@spider
Huhu 1 pied! j'essaierai (mais je ne suis pas très souple).

@sylvie
Oui, en effet mais pour l'instant je crois que ce ne va pas m'empêcher de remonter doucement le niveau de l'entrainement.

Jeudi

16,6 km en 1h47m01s (6'27/km) Fc (Moy/Max) 141/169
Part 1 (allure - Fc (Moy/Max) - D+): 7'00/km - 152/169 - 500D+
Part 2 (allure - Fc (Moy/Max) - D+): 5'58/km - 129/158 - 50D+
D+: 550 (Montagne douce, aucun marchage)

Un taoumé sans forcer (clin d'oeil à 13mile), j'étais content de pouvoir sortir sans avoir la gène, malgré la sortie d'hier. (le matin ca titillait quand même, mais pas de douleur).
Donc on se préserve, pas de relance en fin de montée, ni sur le plat et les descentes tranquille.
J'ai fini dans la nuit sans frontale (oubli au départ...). Ca passe pas mal dans les montées, mais ya du boulot.


PPG
Chaise
3*80 + 1*110 (30s récup)

Chaise après la sortie, ca a bien brulé avec les descentes qui ont tendues les muscles.

Vendredi

9,1km en 59m57s (6'36/km) Fc (Moy/Max) 146/166
D+: 300 (diff moyen à dure (marcher))
J'voulais faire 10km avec du D+ mais en restant en mode balade. Bon trop calme du coup je pars sur une difficulté : je suis le tracé d'un gazoduc pour faire du droit dans le pentu.
C'est débroussaillé mais ce n'est pas clean. Dans la descente je passe sur un petit tas de bois et paf en marchant sur une branche une autre vient me frapper le mollet droit. Pas bon .. ca a frappé un peu fort. Je continue ca arrive et ca ne m'inquiète pas plus. Cette descente n'est pas très longue et je rattaque assez vite la montée.
Bon la douleur est un peu plus forte qu'un bleu, je me dis : « Mince ca a du contracter le muscle et comme il est fatigué d'hier, paf contracture » (je pense qu'il y a réellement ca) bon mais tiens c'est quoi ce p'tiot bout de boit dépasse de la peau du mollet... je tire doucement dessus.
Ah... ca résiste, mince ce n'est pas superficel... je tire plus fort, ca sort sans douleur mais ca fait quand meme 3 cm (1 ou 2 mm de diamètre). Ah oui en effet en l'enlevant la douleur est toujours là, mais elle est plus légère... bon bon je suis à jour du tétanos... par contre je vais devoir attendre pour savoir si ya un bout qui est resté sous la peau. Je suis rentré sans forcer bien sur... étant au milieu de la garrigue, hors sentier, ce n'était pas l'endroit pour déconner. Forcément l'allure... on l'oublie... j'espère que ce n'est qu'une contracture et que ca ne va pas s'infecter.


PPG
Chaise
3*80 + (30s récup) + joujou sur un pied

Samedi

PPG
Chaise
3*90 + 1*120 (30s récup)

Pas de statique pour laisser le mollet tranquille.

Dimanche

PPG
Chaise
3*90 + 1*120 + 60 (30s récup)

Ca pique.

Total semaine
74,2km - >1000 D+

Le mollet droit n'a pas l'air de s'infecter, mais il est blessé. Demain j'irai courir pour voir, le mouvement pour courir ne me fait pas mal.

Lundi

13.1km en 1h05m15s - 4'58/km - Fc (Moy/Max) 140/152
Part 1 (allure - Fc (Moy/Max)): 5'01/km - 139/149
Part 2 (allure - Fc (Moy/Max)): 4'57/km - 140/152
D+: 100m (pente facile, surtout après la semaine dernière)

Bon le mollet droit ne m'embete pas pour courir cependant j'espère que la blessure sera guérie d'ici la fin de semaine. Ahhhh enfin une séance avec un cardio plus sympa :) Je prend!

PPG
Chaise
3*90 + 1*120 (30s récup)

Là je commence à trouver ma bascule dans le dur. Ca devient difficile à tenir.

Bravo, bravo!

Mais c'est quoi que tu trouves difficile?

La chaise :p

Mardi

17.2 km en 1h20m54s (4'42/km) - Fc (moy/max) 150/167
2*5000m (1m30s récup active)
- R1 - 22m01s - (allure - Fc (moy/max) - D+): 4'24 (153/159) - 15
- R2 - 21m57s - (allure - Fc (moy/max) - D+): 4'23 (161/167) - 40
D+: 80

Un 2*5000 en cherchant le 4'30, ca se passe bien sur le premier run (vent à 2/3 dans le dos) un peu plus poussé sur le 2e (vent 2/3 de face plus quelques cotes).


PPG
Chaise
3*90 + 1*120s (30s récup)
à 1h00 du mat, allez on ne lâche rien.



Mercredi

21.3 km en 1h51m38s (5'15/km) - Fc (moy/max) 140/163
- Part1 (allure - Fc (moy/max) - D+): 5'16/km - 141/158 - 175
- Part2 (allure - Fc (moy/max) - D+): 5'14/km - 138/163 - 165
D+: 340

Un semi marathon avec du vallonné en mode "agréable". Du vent! Plutôt de face à l'aller. Quelques passages trails et quelques cotes qui piquent un peu, mais tout sans besoin de marcher.
Bon enchainement depuis l'extinction programmée des blessures. Ca tient. Demain plus calme.

PPG
Chaise
3*90 + 1*130s (30s récup)

SPIDER? a écrit:

Salut Karbo demain Tu essaira la variante de la chaise à SPIDER
Même principe mais sur une jambe... L'autre jambe tu la plie de façon à mettre la cheville sur la cuisse qui chauffe  
Je sais pas si tu la connais celle-ci.
Après ya aussi la chaise pointe de pied  

... il y aussi le tabouret à 3 pieds ....

Ou la chaise à 3h du mat
Ça semble s'arranger pour toi aussi
Extinction programmée des blessures

Jeudi

14.1 km en 1h08h10s (4'51/km) Fc (Moy/Max) 143/154
Part1 (allure - Fc (Moy/Max) - D+): 4'56/km - 144/154 - 70
Part2 (allure - Fc (Moy/Max) - D+): 4'46/km - 143/152 - 40
D+: 110

Sortie plus courte avec du vent de face sur la première moitié, le retour à l'aise avec un cardio qui reste dans la bonne zone.


PPG
Chaise
3*90 + 1*130 (30s récup)

Bonsoir,

la chaise tu la fais à quelle distance/écart par rapport à tes sorties?
Avant le matin ou le soir après ? ou
juste avant ou après une séance de course à pieds ?
Les erreurs à éviter ?
d'avance, merci

@gelix:
Et bien généralement je les fais au moins 3h après la sortie.
Avant je ne vois pas trop d'intérêt, hormis saturer les cuisses pour un travail spécifique, mais bon ...
Et juste après, pourquoi pas, si tu veux travailler en mode Hard... Ceci dit faut déjà avoir une certaine caisse pour faire ca.

Pour les erreurs et bien ne pas faire sur une blessure.
Sinon quand ca pique j'ai les jambes qui commencent à trembler.


Vendredi

17,6 km en 1h29m14s (5'04/km) Fc(moy/max): 144/169
Part1 (allure - Fc(moy/max) - D+): 5'09/km - 145/169 - 180
Part2 (allure - Fc(moy/max) - D+): 5'00/km - 143/167 - 80
D+: 260

Sortie avec 4 "bosses", les descentes étaient faciles et donc propices à la vitesse.

PPG
Chaise
3*100 + 1*140 (30s récup)
(mur non glissant ca doit aider (meme si ca pique)).