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 Prépa Montcalm

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joss47
 
 


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MessageSujet: Prépa Montcalm   Ven 4 Juil - 21:14

Semaine 1

Suite au trail de Dimanche dernier, une première semaine plutôt light !

Mardi : 30' footing + 10' abdos /gainage et 3x50" de chaise.

Jeudi: 55' dont 10x 2' en cote (6-7%) sans forcer , type vma longue + 10x2' en descente.

Vendredi , juste 35' de footing + 4x45" de chaise

Dimanche : surement un petit footing d' 1h30 en nature avec un peu de dénivelé.

La semaine prochaine, je passe la seconde  Mr.Red 
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Ch'tri
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Ven 4 Juil - 22:02

Mr. Green Que boit tu quand tu es sur la chaise Mr.Red 

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KarBone
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 6 Juil - 13:47

thumleft 

Il boit sa pensée (qui lui dit restes assis!!).


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Elias

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ENOCH66
 
 


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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 6 Juil - 17:44

Bonjour JOSS as tu constaté ses progrés depuis que tu fais " la chaise " ? salut
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joss47
 
 


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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 6 Juil - 21:02

ENOCH66 a écrit:
Bonjour JOSS as tu constaté ses progrés depuis que tu fais  " la chaise " ? salut

Oui, je subis moins en descente et moins de douleurs après une sortie vallonée.

Ce matin, 21km avec 400m de d+ en 2h10, les cotes en marche rapide .

Une semaine a env 40km.

J'ai trouvé un exercice sympa pour le renforcement des chevilles et le travail d'équilibre  thumleft 
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Ch'tri
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 6 Juil - 21:28

Mr. Green Debout sur la chaise et tu fais le Héron Mr.Red 
 super Bravo tu es sur la bonne lancée, je le sens geek 

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joss47
 
 


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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 13 Juil - 14:55

SEMAINE 2 :

Lundi : 1/2h de gainage, abdos ,chaise.

Mardi : 2km échau

6x circuit : 250 m faux plat montant (1'02-1'04") - 100m plat(récup) - 200m en descente (44-46")- 75 m plat ( recup)
10' rac

Mercredi : REPOS

Jeudi : footing 9 km en 50'

Vendredi : 15,2 km dont 3x3km all M :
1- 13'52" (4-36" - 4'39") 12,9 km/h
2- 13'49" ( 4'33 - 4'41" ) 13km/h
3- 13'35" ( 4'28" -4'34") 13,2 km/h

Samedi : repos

Dimanche : Sortie longue type trail , avec de la pluie : 26,5km et 700m d+ en 2h50 ( 9,3km/h)
Sans me mettre dans le rouge ,les grosses cotes en marchant , pour une fois , j'ai pris le cardio : ca donne moy : 132 p° . Moins de 120 en descente , entre 120 et 140 sur le plat, et env 150 (max 160) dans les bosses.
Meme pas mal aux jambes.

Semaine a 57,5km et 750 m D+
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Branleurman
 
 


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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Lun 14 Juil - 17:37

Je tiens à écrire ce petit message à Joss  Cool pour dire qu'il a du courage à se lancer dans cette aventure de marathon-trail !!

Pour avoir vu les photos hier je trouve cette expérience humaine très courageuse !! Bravo à toi  Cool !!
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hemil
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mar 15 Juil - 11:46

super 

ça m'intéresse tes exercices pour renforcement des chevilles  Question 

à part faire le héron sur une chaise  Mr. Green 

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"Mon pied droit est jaloux de mon pied gauche. Quand l’un avance, l’autre veut le dépasser. Et moi, pauvre imbécile, je marche."
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mar 15 Juil - 22:38

hemil a écrit:
super 

ça m'intéresse tes exercices pour renforcement des chevilles  Question 

à part faire le héron sur une chaise  Mr. Green 

Pas loin  thumleft , sur un pied ,plier le genou 6 fois, et genou fléchi bouger ensuite le corps pour déplacer le centre de gravité.
Réaliser le meme exercice les yeux fermés  cool-blue 

Un aute ,sauter en croix sur un pied , 20 fois / pied.Il faut sentir le corps se stabiliser sur la cheville.

Pour l'instant ,j'ai du mal a y arriver  geek surtout les yeux fermés !
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hemil
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 16 Juil - 14:24

Merci joss !

Je vais appliquer tout ça le matin au saut du lit : Bon pied, bon œil !

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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 16 Juil - 22:09

Début de semaine :

Lundi, footing de récup 30'
Mardi, une petite piqure de vma avec 2x6x200m entre 39-41"
Mercredi, sous le cagnard  soleil footing 10km en 55'.
Là, je suis claqué !  dodo 
Demain : repos, mais debout a 4h du mat  grrr 
Vivement Vendredi, grasse mat juqsu' a au moins...8h  oups 
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Branleurman
 
 


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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 16 Juil - 22:59

joss47 a écrit:

Mercredi, sous le cagnard  soleil footing 10km en 55'.

En T-shirt fluo et lunettes de soleil  Cool , ça illuminait le bitume entre toi  Cool et le soleil soleil !!!
Bonne nuit Joss Cool !!! dodo 
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Ven 18 Juil - 13:51

Ce matin, séance spécifique en cote.
2,5 km footing puis :
6x 800m en cote avec 90m d+ puis retour en descente.
1 - 7'20" -4'09"
2 - 7'01" - 4'15"
3 - 7'10" - 4'16"
4 - 7'12" - 4'17"
5 - 7'19" - 4'32"
6 - 7'58" - 4'42"
Les 5 premières montées : mi course , mi marche ,et la dernière quasi tout en marchant.
2,5 km allure soutenue pour finir .
Total séance : 14,5km , 560md+ en 1h35

De bonnes sensations , j'ai pris le cardio pour voir et 150 p°/min en moyenne dans les cotes soit quasi comme en allure marathon sur route.

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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 20 Juil - 19:01

Ce matin ,enfin la dernière de la semaine !  Mr. Green 
Sortie longue type trail. ( dernière séance du 1er bloc)
Je vais faire 2 boucles : Une première, seul, de 23 km et 600 m de d+ avec 6 bosses en 2h20 ( 9,7km/h de moyenne) .
J'arrive pile-poil a l'heure au rdv pour la 2ème boucle . On est 5, ca va etre sympa  Very Happy surtout que je commence a avoir un peu mal aux jambes et le soutien des collègues est le bienvenue  thumleft 
On attaque par 4 km de route en guise d'échau (pour les autres) a quand meme 12km/h ,puis c'est parti pour les chemins et la première cote ( ou la 7 ème  rambo ) . Y en aura 2 autres ,pour une boucle de 14km et 350 m de d+ en 1h25.
Soit au total : 37 km - 950m de d+ - et 3h45

Total semaine : 72,8 km et env 1600m de d+

La semaine a venir sera plus relax , avant de repartir sur un 2ème bloc.
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Lun 21 Juil - 12:42

Une belles sortie Joss  Cool !!! Encore quelques jours d'effort et le Montcalm sera à toi  Cool  !!!
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Ven 25 Juil - 11:01

cette semaine c'est light , Mardi ,juste un petit footing de 35' , hier 30' d'abdos, gainage ,chaise ... Et ce matin footing 50' ( 8,5 km) dont 5x3' un peu plus vite a 13-14km/h.
Dimanche, trail de 24km avec les copains  youpi 
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Sam 26 Juil - 17:48

Je te dirai si je viens faire la rando demain matin !! La semaine light ça fait toujours du bien Joss Cool !!! Tu reprends un gros bloc pendant 15jours, bon courage traileur Joss Cool !!!
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 27 Juil - 16:46

Ce matin, départ a 7h , direction la Dordogne , près de Bergerac a Le Fleix ,pour le trail des palombières et ses 24km, plus difficile que je l'imaginais ,avec de nombreux raidillons pas trop long mais avec un dénivelé interressant.
Au final, un départ trop rapide (13-14km/h sur les 2 premiers kilos) me fera perdre quelques places sur la fin , et je termine en 2h13 soit une moyenne de 10,8km/h.
Une bonne séance ou j'ai pu travailler la marche dans les bosses, et de belles descentes techniques !
Un bon repas avec les copains en guise de décrassage  trinque .

Total semaine : 38,5km .
La semaine prochaine ca va piquer !!!  Mr. Green 
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Ven 1 Aoû - 14:34

SEMAINE 5

Mardi, séance de cote : 4x3' entre 10,5-11,5 km/h avec 1'30" de récup + 2x2' en descente a bloc (15-16km/h) + 4 x 3' en cote .

Mercredi : repos , et Jeudi trop fatigué  Crying or Very sad 

Ce matin , 20km tout rond en 1h40 , dont 3x 4 km all M a 4'35"/kilo

1 - 18'27" ( 13km/h) entre 4'35"-4'38"  thumleft  3' recup
2 - 18'45" ( 12,8km/h) entre 4'34" - 4'55 , plus valloné
3 - 18'16" ( 13,2 km/h) entre 4'30"-4'38" , un peu dur sur la fin  rambo 

Demain :  Question 
Dimanche , SL 30KM type trail
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 3 Aoû - 16:06

Finalement Vendredi soir, 15' d échau avec l'ex-retraité Branleurman , puis STOP l' orage nous tombe sur la tete  what !! ah si ,6x 30s/30s de chaise + quelques abdos .

Ce matin, Sortie longue type trail en 2 boucles :
1ère boucle : 15,7 km avec 3 bosses et 370m de d+ en 1h30.
2'30" de récup a la voiture pour changer de t-shirt et mettre la casquette et j'attaque la 2ème boucle de 15 km que je découvre;
Surprise, au bout de 500m , je tombe sur un gars que je connais de vue, je l'embarque avec moi. Un peu bavard le type  Laughing mais bien sympa quand meme  thumleft 
Cette 2eme boucle est un peu plus difficile ( 430m de d+) et sa présence est un + !
Une petite erreur d'aiguillage nous fera faire 1 km en trop , la dernière cote est un vrai mur  affraid mais en haut quel bonheur . Sur le point culminant du villeneuvois , une vue superbe sur la vallée du lot  whaouuu 
Soit 16 km en 1h44 pour une séance totale de 31,7km en 2h17 ( 9,6 km/h) et 800m de d+.

Semaine : 66,4km et 1110m de d+
Depuis le 01 Juillet : 275 km et 4650m de d+
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 3 Aoû - 16:36

avec ta prépa le fameux trail de montcalm va te sembler cout . salut
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Dim 3 Aoû - 19:28

Oui et non, le D+ est différent, ca ne veut pas dire que c'est plus facile de fait 10*500D+ ou 1*5000D+.

En tout cas séance longue bien gérée :) Super Josss.

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Elias

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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mar 5 Aoû - 13:41

joss47 a écrit:
Finalement Vendredi soir, 15' d échau avec l'ex-retraité Branleurman , puis STOP l' orage nous tombe sur la tete  what !! ah si ,6x 30s/30s de chaise + quelques abdos .

Bonjour amis(es) coureurs(ses)

Comme l'a dit Joss  Cool , j'ai voulu faire une séance vendredi soir. Voyant les éclairs je me suis arrêté après l'échau. Nous avons juste fait quelques chaises. 2 lignes droites pour moi et un 200. En tout cas l'ami Joss Cool il est en canne. Il est extrèmement motivé et ça lui tarde le Montcalm. Une belle expérience pour lui.
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mar 5 Aoû - 18:17

bonjour JOSS ,j'ai vu le parcours ,terrible , surtout avec des passage à + de 3000 métres .et le froid qu'il doit faire , mais magnifique expérience .est ce que l'on pourra te suivre sur un site ? salut
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mar 5 Aoû - 22:53

ENOCH66 a écrit:
bonjour JOSS ,j'ai vu le parcours ,terrible , surtout avec des passage à + de 3000 métres .et le froid qu'il doit faire , mais magnifique expérience .est ce que l'on pourra te suivre sur un site ? salut

Pours le parcours, je te confirme ! Je n'ai aucune expérience.
Je sais juste que les 10 premiers km sont  + ou - roulant avec - SEULEMENT- 800m de d+ et une grosse bosse de 1km au 5ème, et ensuite on attaque les pierriers jusqu'au 20 ème avec des passages a 30-40% ( 1800m de d+ sur 10km) La descente se fait en majeure partie dans le sens inverse de l'aller.
J'espère faire les 10 premiers km en env 1h10 ,passer au sommet en 3h30 et faire la descente en 2h30. Soit 6h,  mais si je mets 7h , je mettrai 7h  Very Happy 
Mon seul objectif, courir au dessus les nuages  Mr.Red 

Hier ,entrainement de foot avec les copains du SCM , 20' footing + abdos, gainage ,chaises ,quelques accélérations et un peu de jeu  thumleft 

Ce soir, 20' échau puis 10x500 , régulier entre 1'48-1'50" avec 1' de récup max.
5' de RAC . Bonne sensation, je sens que j'ai gagné en " caisse " .

Pour le suivi, je ne pense pas  Crying or Very sad 
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 6 Aoû - 6:35

1h10 pour les 10 premiers kilo, ne pars pas aussi vite.
Je ne sais si la montée du 5km est sur un monotrace (=difficile et couteux de doubler) mais à partir de cette montée faut se calmer. A la limite partir un peu vite avant cette difficulté pour ne pas se faire bloquer dans le peloton.

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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 6 Aoû - 6:41

Un gars qui à mis 6h45 fait les 11 premiers km en une bonne heure dit-il.
Il a explosé sur la fin.

Vu sur le site.

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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 6 Aoû - 14:47

KarBone a écrit:
1h10 pour les 10 premiers kilo, ne pars pas aussi vite.
Je ne sais si la montée du 5km est sur un monotrace (=difficile et couteux de doubler) mais à partir de cette montée faut se calmer. A la limite partir un peu vite avant cette difficulté pour ne pas se faire bloquer dans le peloton.

Merci pour le conseil  Wink 
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MessageSujet: Re: Prépa Montcalm   Mer 6 Aoû - 22:07

Tiens un truc simple pour calmer un poil les départs rapides, j'assimile 100D+ à 1km sur le plat (en effort demandé).

Donc si tu fait 45km pour 3000D+, c'est un peu comme si tu faisais 75km sur du plat. C'est empirique et ca dépend énormément du terrain + technicité de la course, mais c'est une projection basique et assez efficace quant on ne connais pas le coin où l'on va courir.

Et aussi : Allez Joss!!

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