Entraînement de Balou

Bonjour tout le monde

Ayant tenu le rythme de 3 sorties CAP minimum par semaine durant ces 3 derniers mois avec une sortie vélo le week end , j'espère être dans la continuité pour ma première course .
Je m'inspire de vos entrainements ,et essaie de les adapter à mon petit niveau .
J'ai écourté la longueur des sorties cette semaine pour être bien frais dimanche .

Dernières sorties allègées : dimanche 1H / mercredi 30mn avec du rythme (allure de course que j'aimerai tenir sur 10Km ) / demain samedi prévision juste 40mn footing cool .

Je n'ai jamais eu de dossard ... J'aimerai qu'il y est un 4 dans le numéro ...Il me manque encore 3 épingles ... C'est comment un sas de départ ?...S'il pleut ,je prends une casquette?...Cours-je en regardant mon temps de passage ou au ressenti ?...ça glissera la prom ?...les vêtements ,je les mets ou ? Penserai-je à établir un CR pendant la course ?...

Et plein d'autres choses très importantes ...

A bientôt !

Je laisserai les pros confirmer, mais la veille d'une course je dirais que ce serait mieux de ne pas dépasser 30mn max de footing!

Bonjour Barbara ,

J'ai lu ton message avant de partir, du coup j'ai fait 30mn tranquille !

Bonne journée .

Salut Balou!

tu entendras autant d'avis que de personnes présentes sur le forum!
et c'est ça qui est intéressant!
Ensuite tu recoupes les expériences et tu choisis ce qui te convient le mieux.

Pour ma petite expérience perso, j'ai suivi pendant un an les entrainements des magazines spécialisés qui te conseillent entre autre d'alléger la semaine avant une course.

Depuis octobre, je suis en club avec une toute autre conception de la CAP. Les courses font partis de l'entrainement, elle remplace juste une séance donc pas d'allègement la veille d'une course (sauf pour des objectifs long genre marathon).
Par exemple, ma dernière course en décembre, la veille je fais une grosse séance de côte. Résultats le lendemain: j'améliore mon temps sur cette course de prés de 5 min et aucune gène par rapport à l'entrainement.
Aujourd'hui, idem, et demain cross. On verra le résultat.

Pour les épingles, pas de soucis, normalement tu en as à foison sur les lieux de départ des courses.
Pour ton cofort perso, tu peux arriver une bonne heure et demi avant, pour avoir bien le temps de te préparer et de déstresser.

Voilà! Bonne course pour demain et surtout prends du plaisir (si il pleut la casquette c'est pas mal! )

Balou a écrit:

Bonjour tout le monde

Bonjour Balou! Prom Classic aussi pour moi demain. C'était mon premier 10km l'an dernier, je n'ai donc pas une grande expérience mais je me souviens bien de cette première fois.

Ayant tenu le rythme de 3 sorties CAP minimum par semaine durant ces 3 derniers mois avec une sortie vélo le week end , j'espère être dans la continuité pour ma première course .
Je m'inspire de vos entrainements ,et essaie de les adapter à mon petit niveau .
J'ai écourté la longueur des sorties cette semaine pour être bien frais dimanche .

Dernières sorties allègées : dimanche 1H / mercredi 30mn avec du rythme (allure de course que j'aimerai tenir sur 10Km ) / demain samedi prévision juste 40mn footing cool .

3 sorties semaines, c'est très bien. je ne connais pas ton allure mais si tu tiens une heure, la prom ça va aller tout seul.

Je n'ai jamais eu de dossard ... J'aimerai qu'il y est un 4 dans le numéro ...Il me manque encore 3 épingles ... C'est comment un sas de départ ?...S'il pleut ,je prends une casquette?...Cours-je en regardant mon temps de passage ou au ressenti ?...ça glissera la prom ?...les vêtements ,je les mets ou ? Penserai-je à établir un CR pendant la course ?...

- Moi aussi j'aime bien le 4 et j'ai eu droit au dossard 1373, bon on fera avec
- Les épingles sont fournies dans l'enveloppe du dossard, j'ai trouvé ça sympa mais sinon j'en prends toujours en plus pour les étourdis.
- Pour le sas, cette année, je peux pas me planter, je fais la chaîne humaine pour séparer le sas des femmes en moins de 43 minutes des autres...vont me pousser au c**
- Sinon l'an dernier, comme j'étais arrivée en retard, je m'étais mise où j'avais pu, j'aime bien rester sur un côté. Normalement les sas sont bien indiqués.
- S'il pleut, oui la casquette c'est sympa...moi c'est obligatoire pour les lunettes. Ne te couvre pas trop, il ne va pas faire froid et la foule ça réchauffe, si tu as peur d'avoir froid au départ, prévois un haut que tu pourras enlever et attacher autour de la taille pour finir en T-shirt. les autres vêtements et ton sac peuvent être déposés à la consigne (le kiosque à musique sur la place).
- Ce qui glisse, ce sont les marquages au sol (passages cloutés, etc...) donc faut juste faire gaffe à ces endroits là.
- Pour les temps de passage, je ne regardais pas systématiquement mais maintenant j'essaye car mon rythme est plus régulier. Il y a des panneaux indiquant chaque kilomètre, si tu ne les loupes pas, tu peux jeter un oeil au chrono pour te faire une idée.

C'est une course de masse, tu es toujours entouré. Le démarrage est un peu pénible, beaucoup doublent, d'autres sont trop lent. Vers le 2ème km, chacun trouve son rythme. Parfois, c'est bien de repérer quelqu'un qui court à la même allure que soi et d'essayer de rester avec.

Voilà ce que je peux te dire! Je n'ai pas la grande forme, j'espère faire moins que sur mon dernier 10km mais on verra demain!

Et plein d'autres choses très importantes ...

A bientôt !

Prépa :avant course
Ma dernière sortie ,un bon échauffement de 20 à 30 ' avec qqes lignes droites !!(4à5 )
Objectif de la dernière semaine et du dernier entrainement .......se préparer à la course dans les meilleurs conditions possible ,.....donc repos ,"faire du jus" ,laisser son corps en " allerte",......mais ne jamais oublier que la course n'a pas lieu le jours des entrainements,......mais le jours "J"!!
Ensuite les vêtements .....ce sont avec les quelles vous faites les séances types VMA !
Moi je m'échauffe ....puis j'ai un bon "sac"poubelle avec lequelle je m'habille juste avant le départ ....quand le départ est trop long..
La casquette est pour moi "obligatoire",elle protège de la pluie , nous réchauffe le visage (la respiration reste sous la visière),nous permet de rester concentrer !
J'ai toujours ,un petit porte monnaie avec un max d'épingle à nourrice ,qui reste dans le sac d'entrainement .......sinon la gentillesse des coureurs ......je n'ai jamais eu un refus (en 25 ans !).....Ha oui ! 4 épingles ,à chaque coin ,il faut plaquer le dossard pour éviter que le vent s'engoufre et le déchire Les épingles ,pointés vers l'extérieur ,pour éviter qu'elles ne s'ouvrent et nous piquent !
Ensuite ,je m'enduit les zones de frottements de vaseline (moins cher que les crèmes anti-frottements et plus efficace !(entre cuisses, l'extérieur des aisselles ,et la pointe des seins) Sur marathon je met des pansements sur la pointe des seins et aussi de la vaseline .......entre les fesses ....sinon le marathon se finis en une épilation sur les derniers KIlo !!!!
Voila pour moi ........et l'essentiel prendre du plaisir sans jamais changer vos habitudes!
Bonne course à tous !

Hier soir je viens zyeuter vite fait sur le forum et tant de message pour m'aider !

Alors je vous remercie Sancho ,Naranja et Runner , ne pouvant répondre hier car j'étais invité , je vous le dis cela m'a boosté .

Maintenant il me faut démarrer une autre discipline , le CR !

Le CR n'est pas chose facile mais comme tous ici, ce sera que du bonheur à lire!

Marion a écrit:

Le CR n'est pas chose facile mais comme tous ici, ce sera que du bonheur à lire!

Bonjour ,

Oui Marion tu as raison , je me suis apperçu que dans mon premier CR , je n'ai pas parlé du superbe décor de la course .

A bientôt !

Bonjour,

Samedi je suis sorti avec 4 collègues pour 16 Km de trail en reconnaissance du parcours de la galinette (pour sa partie la plus dure du parcours que je ferai le 6 février prochain ) avec 960 m de dénivelé positif , une première pour moi des montées raides , et des descentes techniques très pentues , mais l’essentiel reste les vues magnifiques durant le parcours ! Durée 2H30 , mais ils s’agissait surtout de prendre des repères et apprendre de mes compagnons ( bien aguerris au trail et ultra ) . J’ai testé le matériel et tenue à cette occasion .

Dimanche , comme je lui avais vanté les superbes paysages en passant sur les sommets la veille , mon fils a voulu que l’on se fasse une sortie du même genre . Alors parcours nature 13,7 Km avec 490 D+ en 1H43 mn , et là aussi avec des images plein la tête . Je suis super content de notre virée, cela lui a ouvert l’appétit encore plus pour ce genre de course.

Je pense faire du plat cette semaine …

du plat + de la chaise

Bonjour!
Bon après le semi ou je n'ai pas tout compris ..
Lundi Rando marche 14km
Mardi vélo 40km en tournant les jambes
Mercredi 9,5 km avec 2 x5mn pour connaitre ma Vma
Jeudi 10 km avec 2x5 mn pour connaitre ma Vma. En fin d'après midi sortie vélo 55km 2h en souplesse .
Mes redultats pour Vma sont dans l'ordre après footing de 30mn
Mercredi
1 260 m en 5 mn
1 210 m en 5 mn
Jeudi
1 240 m en 5 mn
1 210 m en 5 mn
Je ne sais laquelle prendre en compte.
C'est la première fois que je fais ces relevés , mais je voudrai pouvoir avoir une base pour travailler l'allure pour un 10km/un semi puis un marathon .
Dois je renouveller ces tests et sont-ils fiables ?
Merci et à bientôt !

Bonjour !

Hier j'ai fait mes premiers pas ... en club !!

Désirant en intègrer un pas très loin de mon lieu de travail , car il n' y en pas près de

chez moi ( c'est un village ... ) tout en optimisant les disponibilités , je me suis présenté

hier à 18h30 pour tomber sur une scéance avec programme fractionné , c'était dur

mais cela c'est très bien passé , un super accueil avec des gens très sympas et

blagueurs . Nous étions une dizaine , mais le club compte une soixantaine de

membres . Le niveau et les performances de certains membres (hommes et femmes )

m'ont impressionné ,mais comme je viens pour apprendre , pas d'affolement .

Je regrette juste de ne pas m'être inscrit plus tôt !

Bon cela donnera CAP en club mardi

CAP (hors club ) ou PPG club mercredi

CAP en club jeudi

CAP ( hors club ) sortie longue samedi

Sortie vélo dimanche ou compétition CAP ( une par mois )

Maintenant il n'y a plus qu'à attendre les progrès ...

A bientôt !

Bonjour ,

Maintenant c'est semaine très cool , j'ai je crois bien mémorisé la vitesse .


Sortie dimanche 13/11/2011

Distance: 18.95 km
Temps: 1:41:09
Allure moy.: 5:20 min/km Vitesse moy.: 11.2 km/h
Gain d'altitude: 167 m


Sortie vendredi 11/11/2011


Distance: 18.95 km
Temps: 1:40:58
Allure moy.: 5:20 min/km Vitesse moy.: 11.3 km/h
Gain d'altitude: 156 m

16/02 : Pyramides 400/800/1000/800/400/400

18/02 : Sortie longue 19Km , 3X3000 à 4mn30 : 1H40

19/02 : Sortie 15 Km , 2 x 4000 à 4mn 30 : 1H16

21/02 : 12 Km 5X1000 à 4mn20 : 1H 10

23/02 : 9Km 500 : 1H

26/02 : Semi de Cannes 1H38mn38 ( temps réel ) J-49

28/03 : 12 Km dont 3x1000 à 4mn30 et 3x1000 à 4mn 20

29/02 : 13Km : 1H15

01/03 : 12 Km dont 10 x 1mn en côte

04/03 : Sortie longue 25Km 700 dont 3x3000 à 4mn50 : 2H17 J-42

belles seances sur ces 15 jours!!!
et de bonnes bases avec le semi de cannes

tu enchaines bien les séances, mais pourquoi autant de séances d'allures et si peu de vma courtes?

tout le monde aime pas vomir

jymm a écrit:

tout le monde aime pas vomir

oui mais c'est efficace!

Yoyo , j'avais les semaines précédentes des séance 10 x 1mn et 12X300 ,mais depuis je n'en ai plus , il ne me reste que des 3mn en côte et des 8X800 , j'ai a faire du seuil et fractionné long ,je suis à 6 semaines du marathon , tu penses qu'il manque des séances VMA ?

Merci.

Jymm , je suis sérieux pour me faire plaisir le 15 avril

suivant le nombre de séances semaine, je garderai une séance de vma courte par semaine.

Je suis sur 4 séances hebdo , dont une en endurance douce de 1h15 à 1H30 .

Les 3 autres ont du fract long ,du seuil ou de l'allure .

Il y a en a une qui pourrait être remplacée par de la VMA ?

Merci.

mardi 6/03 : sortie 13Km dont 10X400 en 1mn33 ,durée 1H18mn

mercredi 7/03 : sortie 9Km500 ,durée : 55mn

jeudi 8/03 : 14Km500 dont 8x800 en 3mn22 , durée 1H14mn

samedi 10/03 : sortie longue 30Km 400 dont 3X25mn à 12Kmh , D+294m durée : 2H38mn assez difficile sur la fin à cause de la température qui a bien augmenté après la deuxième heure .

dimanche 11/03 : sortie récup vélo 2H 50Km J-35

mardi /jeudi vma longue???

Bien vu Yoyo !

Mardi était prévue une scéance de renforcement musculaire avec 6x3mn en côte mais comme je me suis échauffé avec le club et ne savais pas trop ou aller pour des côtes de 3mn ( en plus que je m'isole souvent d'eux car je suis le seul à préparer un marathon pour le 15 avril ), j'ai fait les 10X400m avec le club , je ne devais juste ne pas les faire complètement à bloc .
C'est la raison pour laquelle j'ai pris une sortie longue le samedi avec des côtes pour ratrapper un peu la séance de mardi .

Mardi 13/03 : 15km dont 10 à 4mn40 au Km , durée 1H18

Mercredi 14/03 : 10Km , durée 54mn

Jeudi 15/03 : 19Km avec 6X8mn à 4mn40 au Km , durée 1H41mn

Samedi 17/03 : 28Km dont 2X30mn à 5mn au Km D+290 , durée 2H30mn J-28

Semaine à suivre allègée avant semi marathon de dimanche prochain .

Après un été très studieux, j’espère que cela portera ses fruits …

C'est reparti

J moins 10 semaines

Mardi 28/08 :
11Km 400 en 1H02 dont 8 x 300 (à 3mn45 Km) récup 1mn

Mercredi 29/08 :
10Km 600 en 1H

Jeudi 30/08 :
10Km en 0h53mn dont 4X800 (à 4mn Km) récup 1mn30

Dimanche 02/09 :
19Km en 1H43 dont 1 x 3000 (à 4mn35 Km) après 12 Km

Bonjour

Coucou Sylvie , merci d'être passée par ici , oui il s'agit bien d'une préparation pour Nice Cannes !
Je suis toujours le forum mais depuis un smartphone ( sauf quand je suis chez moi ), et j'ai du mal à écrire à partir de ce petit engin , à cause de l'étroitesse du clavier , c'est comme si j'écrivais avec des moufles mais je zyeute tous les jours , c'est incontournable pour moi de venir ici .


J - 9 semaines

Mardi 4 septembre : 10Km200 ,10 X 1mn/1mn à 3mn40/Km, durée 56mn

Mercredi 5 septembre : 10Km 600 en endurance , durée 1H

Jeudi 6 septembre : 11Km900 dont 4X 1000m à 4mn30/Km recup 1mn30, durée 1H01

Samedi 8 septembre : 19Km dont 3000m à 4mn30/Km après 10km , durée 1H41

A bientôt