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 Le 10 20 30

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lol47
 
 
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MessageSujet: Le 10 20 30   Le 10 20 30 EmptyVen 8 Fév - 20:52

En me baladant au hasard des sites et des forums de CAP, je suis tombé sur le 10 20 30.
Intrigué, je me suis renseigné un peu plus avant et j'ai vu que beaucoup la décrivaient comme une séance de " qualité ", pouvant remplacer quand on manque de temps,une séance plus longue.

Apparemment, cela consiste en 1k d'échauff, 4 blocs de 5 X 10 20 30 ( 10" à fond, 20" soutenu, 30 "lent ) avec 2mn de pause entre chaque bloc, soit 30mn d'entraînement.

Quid de l'avis du coach et de vous tous ?

Vous l'avez déjà essayée, ou pas, et qu'est-ce que vous en pensez ?
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Boubou
 
 


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MessageSujet: Re: Le 10 20 30   Le 10 20 30 EmptyVen 8 Fév - 21:10

jamais essayé et jamais entendu en même temps je suis un débutant dans les séances de qualité
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joss47
 
 
joss47

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MessageSujet: Re: Le 10 20 30   Le 10 20 30 EmptyVen 8 Fév - 23:06

J'ai lu un article sur ce type de séance dans "jogging international" .
Je le retrouve et je t'en dirai plus! sourire
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hemil
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hemil

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MessageSujet: Re: Le 10 20 30   Le 10 20 30 EmptyDim 10 Fév - 13:21

C'est une méthode assez intéressante que je reproduit de temps en temps dans mes entrainements progressifs.

4 blocs comprenant
400m à allure semi
200m à allure 10km
100m sprint

Les blocs sont séparés par 2' de récup en trottinant.

C'est un exemple mais on peut aussi faire
30" lent, 20" soutenu, 10" très rapide X 4 recup 1'30 à 2' entre blocs.

Très intéressant pour finir plus vite les compétitions ! Par contre, je ne sais pas si c'est très valable pour le trail ou le long ?

J'avais effectivement lu quelque chose là dessus heu

A développer Wink

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Raymond Devos
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: Le 10 20 30   Le 10 20 30 EmptyDim 10 Fév - 14:29

c'est une séance basée sur les différentes filaires énergétiques, intéressant quand on a pas le temps pour un entrainement car avec cette méthode on divise quasiment par 2 le temps de la séance!

suivant le niveau de chacun, les blocs seront plus ou moins importants! Le but étant de gérer les allures car 30" a 60% de vma, ça va pas bien vite! perso je ne l'utilise pas, car je pense qu'au final on fait pas assez de volume.

9a ressemble plus a une séance de demi-fondeurs... puker
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joss47
 
 
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MessageSujet: Re: Le 10 20 30   Le 10 20 30 EmptyLun 11 Fév - 21:14

Dans le mag : Jogging international de ce mois :

Le coeur commun de la séance : 10s a 90% de la vitesse max (déterminée sur un sprint de 100m) 20s soutenies a 60% et 30s en récup (30%)
Pour les débutants 1 km d'échauffement et faire 3 séries de 5min avec 2' de récup entre les séries
Pour le coureur intermédiaire : 4 a 5 séries , pour le coureur expérimenté 5 a 7 séries...

5 conseils :la séance peut etre réalisée sur piste, route ou herbe;
A faire en l'absence de fatigue.
A programmer en dehors des phases de compétition
Possible sur terrain valloné mais ne pas dépasser 7%de pentes.
Lors des 10 premières secondes ,inclinez lz buste en avant et utilisez les bras pour leur role de moteur.

Cette séance de seulement 30min a l'avantage de pouvoir etre réalisée dans une journée.
Les résultats démontrent que la diversité ds allures proposées permet une amélioration des paramètres de la performance les plus importants en course a pied : la consommation maximale d'oxygène (VO2max) , le seuil anaérobie, l'économie et l'éfficacité en course...


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