Voici un petit post pour celles ou ceux que ça interresse
C' est valable pour tous les coureurs qui souhaitent se préparer sur du long terme avec un premier objectif en mars ou en avril sur 5, 10, 21, 42 km...
Je pars sur la base de 4 séances par semaine plus accessible pour la majorité d' entre vous
PHASE A : TRANSITION ( 2 semaines )Elle intervient en fin de saison après le gros objectif de fin de saison...
REPOS TOTAL une semaine, puis sur la deuxième semaine reprise en douceur avec 2/3 footings lents de 40'.
PHASE B : ADAPTATION ( 2 à 4 semaines )S1 : footing facile 40' + éducatifs 15' avec talon-fesses, montées de genoux, jambes-tendues, griffés de sol, vitesse sur 50-60m.
S2 : Footing facile 30' + séance de côtes sur 200m à 300m ( 8 à 10 répétitions, récup en trottinant sur le retour ). C' est ce que j' appelle un exercice cardio-musculaire
S3 : Footing 40' facile
S4 : Footing facile 40' + séance de plyométrie 15' avec cloche-pieds, foulées bondissantes, fentes plyométriques sur banc, sauts de grenouille, sauts avant-arrière...
en terminant avec quelques accélérations sur 100m maxi pour le transfert ( 5 à 8 ).
Avec en complément, 2 séances d' abdos-gainage dans la semaine ( 10' à 15' suffisent )
Pour ceux qui souhaitent une 5ème séance, cette phase est propice au travail de musculation ( générale )
PHASE C : ACCUMULATION ( 6 à 12 semaines )S1 : 50' à 60' incluant 20' à 30' en capacité aérobie ( rapide ) + éducatifs/ plyométrie
S2 : Séance de côtes longues 250m à 500m ( 6 à 8 )
S3 : VMA piste ou nature 20 X 200m à 20 X 400m.
S4 : 1H20' à 1H30' incluant des intervales longs ( 8 X 3'/1'30", 4 X6'/2' )
Toujours abdos/gainage en complément
PHASE D : ACQUISITION ( 6 à 12 semaines )Elle correspond à la phase de préparation spécifique variable selon la distance que vous préparez