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 PREPARATION FONCIERE

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4 participants
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MessageSujet: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMar 23 Oct - 18:43

Voici un petit post pour celles ou ceux que ça interresse puker
C' est valable pour tous les coureurs qui souhaitent se préparer sur du long terme avec un premier objectif en mars ou en avril sur 5, 10, 21, 42 km...

Je pars sur la base de 4 séances par semaine plus accessible pour la majorité d' entre vous super

PHASE A : TRANSITION ( 2 semaines )Elle intervient en fin de saison après le gros objectif de fin de saison...

REPOS TOTAL une semaine, puis sur la deuxième semaine reprise en douceur avec 2/3 footings lents de 40'.

PHASE B : ADAPTATION ( 2 à 4 semaines )S1 : footing facile 40' + éducatifs 15' avec talon-fesses, montées de genoux, jambes-tendues, griffés de sol, vitesse sur 50-60m.

S2 : Footing facile 30' + séance de côtes sur 200m à 300m ( 8 à 10 répétitions, récup en trottinant sur le retour ). C' est ce que j' appelle un exercice cardio-musculaire puker

S3 : Footing 40' facile

S4 : Footing facile 40' + séance de plyométrie 15' avec cloche-pieds, foulées bondissantes, fentes plyométriques sur banc, sauts de grenouille, sauts avant-arrière...
en terminant avec quelques accélérations sur 100m maxi pour le transfert ( 5 à 8 ).

Avec en complément, 2 séances d' abdos-gainage dans la semaine ( 10' à 15' suffisent )
Pour ceux qui souhaitent une 5ème séance, cette phase est propice au travail de musculation ( générale )

PHASE C : ACCUMULATION ( 6 à 12 semaines )S1 : 50' à 60' incluant 20' à 30' en capacité aérobie ( rapide ) + éducatifs/ plyométrie

S2 : Séance de côtes longues 250m à 500m ( 6 à 8 )

S3 : VMA piste ou nature 20 X 200m à 20 X 400m.

S4 : 1H20' à 1H30' incluant des intervales longs ( 8 X 3'/1'30", 4 X6'/2' )

Toujours abdos/gainage en complément rambo

PHASE D : ACQUISITION ( 6 à 12 semaines )Elle correspond à la phase de préparation spécifique variable selon la distance que vous préparez puker
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jym
 
 
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMar 23 Oct - 19:34

sympa ..;merci super

pour ma part j'allonge la phase 1 .... sur les ordres de mon coach de l'hosto Mr. Green
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMar 23 Oct - 21:42

20x400 affraid c'est pour les tres costauds!!!!
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Ch'tri
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMar 23 Oct - 23:44

Mr. Green c'est malin ton truc, Duchmol, et pi ça arrive pile au moment des impots ...fonciers Mr.Red

Tu te fous de qui avec tes 42 km, t'appelles ça eun objectif drunken parole de photographe, c'est même pas un flash ou alors sans lumière What a Face

20 fois 33 oui mais des bouteilles de 400, ça existe pas fumeur
fête bourré
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 24 Oct - 12:33

yoyo a écrit:
20x400 affraid c'est pour les tres costauds!!!!

Oui, une spéciale pour les très costauds comme...toi super

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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 24 Oct - 12:34

Tricycle a écrit:
Mr. Green c'est malin ton truc, Duchmol, et pi ça arrive pile au moment des impots ...fonciers Mr.Red

Tu te fous de qui avec tes 42 km, t'appelles ça eun objectif drunken parole de photographe, c'est même pas un flash ou alors sans lumière What a Face

20 fois 33 oui mais des bouteilles de 400, ça existe pas fumeur
fête bourré

Je me fais du soucis pour toi, vraiment Mr.Red
Tu ne pense qu' à ça en ce moment, tout va bien Question
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jym
 
 
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 24 Oct - 14:23

c'est le manque ....j'lui ai envoyé une demie douzaine de bouchons à renifler pour le seuvrage....que les bonne âmes qui boivent la bière lui envoi les capsules ...

soit fort tritri...on te supporte encore Mr.Red

mort de rire mort de rire mort de rire
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ti-milo
 
 
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 24 Oct - 15:06

je peux ramener du rhum aussi si ça peut aider...

du Bielle à 59° bourré
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 24 Oct - 20:06

ti-milo a écrit:
je peux ramener du rhum aussi si ça peut aider...

du Bielle à 59° bourré

Mr. Green wahoo, 59° ... ché bon pour en couler eune ... bielle Mr.Red

Dessous c'est pas pour toi mais tu l'aurais compris, je pense :
confused nan, pas sevré complèt'min mais tes bouchons t'sais où ti peut t'les mettre, hein mon chéri Razz
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 24 Oct - 20:13

Mr.Red .....j'ai pas le droit ...sans alcool qu'il a dit le docteur mort de rire mort de rire mort de rire mort de rire
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ti-milo
 
 
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyLun 12 Nov - 12:41

Bon admettons...

Spider est-ce-que cette préparation est accéssible à des débutants comme euh... moi ^^ ou c'est encore prématuré et vaut mieux acquérir un meilleur niveau avant??

(ofan!! c'est la prof de français qui serait contente)

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ti-milo
 
 
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 12 Déc - 10:59

Tricycle a écrit:
ti-milo a écrit:
je peux ramener du rhum aussi si ça peut aider...

du Bielle à 59° bourré

Mr. Green wahoo, 59° ... ché bon pour en couler eune ... bielle Mr.Red

Dessous c'est pas pour toi mais tu l'aurais compris, je pense :
confused nan, pas sevré complèt'min mais tes bouchons t'sais où ti peut t'les mettre, hein mon chéri Razz

C'est vrai... excellent rapport qualité cuite !! j'en ai ramené dans les valises héhé!! (ben ouais pas folle la guêpe!) Mr. Green

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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 12 Déc - 15:06

elle a trop de qualité cette petite bébé ... la valeur n'attendant force de l'âge on va être obligé de l'admettre comme membre honoris causa de l'élite DINO....a mettre aux voies lors de la prochaine transhumance mort de rire
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MessageSujet: Re: PREPARATION FONCIERE   PREPARATION FONCIERE EmptyMer 12 Déc - 19:10

Putin pour boire un coup il vendrait sa mère celui la Mr.Red
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