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 Préparation hivernale cross-10km-semi

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MessageSujet: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 11:11

Enfin, après trois mois de pseudo pause on attaque la préparation hivernale youpi

Un programme chargé comme on les aime tous Mr.Red
Pour moi, c'est programme "fond" en vue de préparer un marathon à l'automne 2013 (La Rochelle?)

ça débute demain avec de l'intervalle long: 4 fois 5' récup 2' et comme il est coutume de parler allure, je vais essayer d'en parler tongue
Donc les IL allure 10km (pour moi c'est objectif 34'35" sur 10km) donc allure 1'23" au 400m.
Mais j'ai une fourchette de travail comprise en 1'23" et 1'28" (entre 90 et 85% de VMA) car je ne me fais pas d'illusion, je ne passerai pas d'entrée à l'allure programmé! Sad

le but étant de descendre progressivement les chronos à la vitesse espérée.

Après jeudi c'est 10 fois 300 en 59" (R=30") puis samedi footing à vitesse progressive et dimanche rythme.

Me tarde demain matin Mr. Green
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Geoff
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 13:18

Beau programme en perspective ... thumleft
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 15:14



Hum coucou SanchoPueblo!

Tu ne t'es pas trompé pour le 400???? 1.23????? ou 1.13?????

Tu ne peux être dans les mêmes allures que moi non non

Bisous

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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 16:09

Si si la peste, sur du 4 fois 5' c'est allure 10kil (3'27")

Sur séance VMA 10 fois 400 je dois tourner en 1'18"
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 16:14

Ha j'ai compris ton incompréhension! bounce

C'est parce que j'ai parlé de 400m...Parce que je vais les faire sur la piste mes 4 fois 5' et pour contrôler l'allure, je vais regarder mes temps de passage au 400m. J'aurai du dire 4 fois 5' allure 3'27" au 1000.

Et voilà, j'essaie de parler d'allure et personne me comprend oups
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 16:29

Mr.Red
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 15 Oct - 16:52

boulet lol! trinque

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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 16 Oct - 16:01

Séance faite.
Comme prévu, difficile de respecter l'allure en début de préparation (c'est pour ça que je maintiens mon interrogation sur les allures Mr.Red )

Donc 4 fois 5' R=2' allure 10km. Pour me guider, mon coach étalonne mes allures entre 85% et 90% de VMA soit entre 3'40 et 3'27 au 1000.
Le but étant de s'approcher le plus possible de l'allure théorique 10km soit 3'27. Cette allure sera possible au mieux au printemps, pas d'affolement!

donc la séance:
25' échau
4 fois 5' à une moyenne de 3'37" (pas pu faire mieux)
10' de récup.

Un peu déçu mais en calculant, cette allure correspond très exactement à mon meilleur chrono cette saison sur 10km soit 36'15! ok
Donc en début de prépa je suis pas si mal finalement.

Voilou, jeudi Intervalle moyen 10 fois 300m à 95% cette fois ci.
Vamos! youpi
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 16 Oct - 16:41



C'est bien tout çà super

Oui! Le travail d'allure c'est ce que Jack me fait faire aussi.

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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 16 Oct - 16:58

je me tais What a Face clown
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Ven 19 Oct - 10:33

NB: pour prochaine séance d'IL, commencer dans la fourchette haute (1'28") et finir dans la fourchette basse (1'23")

mercredi: FR (footing ressourcing Mr.Red ) Arrow 25' sans chrono, sans allure, juste tranquillou pour ne pas oublier que la CAP c'est avant tout un plaisir, qu'on n'est pas obligé de se faire mal super

Jeudi: Intervalle Moyen (VMA 95%)
10 fois 300m R=30"-36"(100m)
300: R:
58"9 28"5
59"1 30"
59"8 30"4
1"00 31"
59"8 30"2
58"9 32"1
59"8 32"5
59"7 34"3
59"9 34"3
58"3 RR=10'
Bonne sensation! youpi
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Sam 20 Oct - 14:36

Ce matin seance très difficile,footing à vitesse progressive!
25' échauffement puis 30' autour d:un terrain en groupe en relançant en permanence par groupe de niveau.. puker
bonnes sensations thumleft

demain rythme drunken
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pierre
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Sam 20 Oct - 15:06

beau programme mais va falloir faire beaucoup plus que çà pour approcher le s34min30 crois moi !
sinon tu as le temps bien sur mais pourquoi de s 5 ' déja!!

enfin tu as encore plein de séance a courir bon courage je surveille çà pour donner mon avis .si tu veux bien !!a ++
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Sam 20 Oct - 19:28

Je lirai ton avis avec plaisir,le forum est fait pour ça!!
Pour l'objectif,j'attendrai le printemps mais mon planning complet réserve plein de surprise crois moi!je serai vite fixé suivant si je tiens les séances ou pas.je confirme que le début est simple mais ça va crescendo.
5' au départ mais ça montera jusqu'à 5*8' en fin de prépa...
10*300 mais ça montera jusqu'à 10*1000...enfin on y est pas encore!
salut
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Lun 22 Oct - 9:23

Dimanche rythme:
30' échau, 15' fartlek pelouse et deux distances:
150m (mise en action rapide - relachement - accélèration progressive sur 50m): 21'5
800m dans le même esprit: 2'27" (1'11+1'16") gestion ratée, le 2ème 4 doit être + rapide que le 1er oups
Le but? Évaluer l'évolution de la vitesse de train.

Bonne première semaine, ça fait du bien de reprendre.

reprise mardi avec de la résistance (capacité lactique).

Vamos! youpi
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 23 Oct - 14:43

Aujourd'hui résistance (capacité lactique) à 4 fois 400m à 115%VMA. (1'05" pour moi)
puker puker puker

20' footing
10' gammes-étirements activo dynamiques
10' fartlek sur pelouse
puis 2*(2*400) R=2' entre les répète et 7' entre les 2 séries:
1'07"70
1'06"60
1'05"20
1'07"00
10' footing récup avec la tête qui tourne drunken

jeudi 11*300 youpi
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 23 Oct - 16:22

Vamos super
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mer 24 Oct - 18:30

Sancho47 a écrit:
Aujourd'hui résistance (capacité lactique) à 4 fois 400m à 115%VMA. (1'05" pour moi)
puker puker puker

20' footing
10' gammes-étirements activo dynamiques
10' fartlek sur pelouse
puis 2*(2*400) R=2' entre les répète et 7' entre les 2 séries:
1'07"70
1'06"60
1'05"20
1'07"00
10' footing récup avec la tête qui tourne drunken

jeudi 11*300 youpi

J' ai mal pour toi Mr.Red
Bonne suite à toi, accroches-toi bien super
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Jeu 25 Oct - 6:27



Bonne suite SanchoPueblo!

Ca va pulser sous les semelles je sens. super

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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Jeu 25 Oct - 10:09

[/quote]

J' ai mal pour toi Mr.Red
Bonne suite à toi, accroches-toi bien super [/quote]

ça te rappelle des souvenirs ces séances! Wink

@Sylvie, ça pulse! à mon petit niveau Mr.Red
Pour les 400, je suis content, je ne vais pas plus vite, mais ma récup est beaucoup plus courte qu'avant (2' contre 6' entre les répétitions et 7' contre 10 à 15' entre les séries l'an dernier) ça progresse!

T'en fais pas toi des séances de résistance comme ça Ma mie Question
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Jeu 25 Oct - 14:56

ce midi, puissance aérobie.

25' footing puis:

300: R:
55"6 28"8 Arrow un peu trop rapide le premier, je vais pioché plus tard! ok
57"8 28"4
58"5 29"8
58"6 31"6
58"8 30"2
59"5 32"1 Arrow je commence à piocher sur ma récup! non non
59"8 32"4
59"6 35"5 Arrow aie!là je pioche! ok
59"9 33"7
1'01" 34"5 Arrow baisse de moral (allez plus qu'un!) drunken
57"8 Arrow ressource trouvée pour bien finir!
Récup footing 10' sur l'herbe, étirements.

Samedi footing long
Dimanche côtes courtes
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Jeu 25 Oct - 15:21

Tu as démarré comme un SPIDER Thumb down
Au niveau de l' ischio, ça roule ? tu ne sens aucune gêne ?
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Jeu 25 Oct - 15:34

je dois faire entre 59" et 66", je fais plus vite exprès pour montrer au coach que je suis énervé rambo Razz

L'ischio ça roule, plus aucune gène. Je m'hydrate bien et je m'étire beaucoup, chose que je ne faisais pas avant.
Mais si je ne m'étire pas et que je suis fatigué, j'ai mal, ce doit être la fibrose qui me rappelle à l'ordre vieux
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Sam 27 Oct - 12:54

Ce matin footing long 90' fini par une impression de vitesse.
Demain côtes courtes * fois puker
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Dim 28 Oct - 12:31

Pendant que certains sont aux templiers, d'autres à Toulouse (bravo Yo en 2h41-42) si j'ai bien entendu le chrono à son arrivée!)...

Pour nous, séances de côtes:
35' de footing.
5 fois une côte bien raide. A la limite de puker
puis 20' de footing pour recycler l'acide lactique et:
5 fois idem avec des chrono bien meilleurs pour tout le groupe thumleft
15' de footing tranquilou
durée de la séance Arrow 1h45' environ.

reprise mardi
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 30 Oct - 15:01

Ce midi, IL, surtout ne pas reproduire les mêmes erreurs que la première séance et finir dans le dur.
Toujours mes temps de passage compris entre 1'23 et 1'28 au 400, cette fois-ci je démarre prudemment, en plus ya beaucoup de vent! Mad

Allez 25' de footing puis 4*5' R=2':
Chrono au 400
1'28 1'27 1'27 (allure 3'40)
R=2'
1'29 1'26 1'26 (allure 3'35) Arrow un peu moins de 1400m
R=2'
1'27 1'26 1'26 (allure 3'35) idem
R=2'
1'26 1'26 1'27 (allure 3'35) idem

puis 10' de footing cool. Séance bien mieux maitrisée que la première, avec le vent , je suis content et rassuré, ça progresse youpi

Suite jeudi 12*300
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 30 Oct - 16:33

[quote="Sancho47"]Ce midi, IL, surtout ne pas reproduire les mêmes erreurs que la première séance et finir dans le dur.
Toujours mes temps de passage compris entre 1'23 et 1'28 au 400, cette fois-ci je démarre prudemment, en plus ya beaucoup de vent! Mad

Allez 25' de footing puis 4*5' R=2':
Chrono au 400
1'28 1'27 1'27 (allure 3'40)
R=2'
1'29 1'26 1'26 (allure 3'35) Arrow un peu moins de 1400m
R=2'
1'27 1'26 1'26 (allure 3'35) idem
R=2'
1'26 1'26 1'27 (allure 3'35) idem

puis 10' de footing cool. Séance bien mieux maitrisée que la première, avec le vent , je suis content et rassuré, ça progresse youpi

Suite jeudi 12*300
[/quote

bravo David superbe séance où tu as suivi à la lettre les consignes.La régularité ça paye ou paie ou les 2?
A la lecture de ton post mes jambes me démangent.
salut amis
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 30 Oct - 16:49

Les consignes du coach et surtout de Matthieu thumleft
Lui doit tourner entre 1'16 et 1'20 mais il fait toujours les deux premiers en 1'23 1'24 parce que c'est un exercice hyper difficile!

Après tu peux le faire en nature mais tu iras forcément moins vite, au moins d'1"...Là la piste te permet de ne pas t'endormir et de relancer en permanence, ce qui pour moi est mon point faible Mad

tu peux reprendre bientôt?
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 30 Oct - 17:06

ouf affraid les temps de passage de matthieu!
je vois le doc demain ,mais je pense reprendre ce week-end en footing très leger.
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   Mar 30 Oct - 17:30

super j' adore, j' adhère super
Le recyclage de l' acide lactique c' est bon pour la planete jogging
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MessageSujet: Re: Préparation hivernale cross-10km-semi   

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