soignez vos apports avant l'effort

1 ou 2 jours avant un effort physique important, il faut veiller à assurer une bonne réserve énergétique en consommant des glucides complexes parfois appelés sucres lents que vous retrouverez dans les féculents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, ou les légumes secs.

Il est également nécessaire de garantir un bon état du tissu musculaire en mangeant suffisamment de protéines d'origine animale, présentes dans les viandes, poissons, ou œufs et de vous assurer un statut d'hydratation optimum en buvant au moins 1,5 litres d'eau par jour.

Veillez également à avoir un bon apport en :

- magnésium (présents dans les légumes secs et fruits secs) et calcium (dans les produits laitiers, certaines eaux minérales) pour la contraction musculaire

- fer (viandes rouges) indispensable à la production des globules rouges pour une meilleure circulation de l’oxygène et des éléments nutritifs dans tout le corps

- vitamines du groupe B (viandes, féculents, légumes à feuilles vertes pour la vit. B9) pour une bonne utilisation du glucose, principal carburant des muscles

- vitamines anti-oxydantes comme la vitamine C (agrumes, kiwi ...), la vitamine E (huile de tournesol), ou le béta-carotène (fruits colorés) pour limiter la production de radicaux libres, formés au cours de l'effort, qui sont toxiques pour les cellules.

Enfin, pour éviter tout inconfort digestif, supprimez les plats trop riches en graisses et bannissez l’alcool, qui favorise la déshydratation et qui perturbe l’organisme.

Le jour J
Prenez un bon petit déjeuner constitué de glucides complexes (sous forme de pain complet, ou d’un plat de pâtes pour les activités les plus intenses), de protéines (un produit laitier ou un œuf), et de la vitamine C (jus d’orange), et ce environ 3 heures avant l’effort. En attendant l'activité, hydratez-vous régulièrement par de petites rations d'eau qui peuvent être légèrement sucrées.

Pendant l'effort
Pour assurer de meilleures performances, il est primordial de boire régulièrement de petites rations d’eau (100 à 200 ml 4 à 8 fois dans l’heure) et ce avant d’avoir soif : la soif est un signe de déshydratation, qui favorise les chutes. En cas de sensation de faiblesse, prévoyez une source de sucres simples comme des fruits secs ou du sucre dilué dans de l’eau.

Après l'effort
Il est important de ne pas négliger cette phase pour assurer une meilleure récupération physique. Veillez à bien vous réhydrater en buvant des eaux riches en bicarbonates pour "désacidifier" l'organisme (St Yorre, Badoit, Salvetat, Quezac ...).

Reconstituez vos stocks de glycogène avec des fruits secs, ou de l'eau sucrée. Et pour réparer les lésions musculaires, consommez au repas suivant des œufs pour leurs protéines de haute qualité nutritionnelle, des légumes secs, riches en glucides complexes et en minéraux, et des fruits.

Et bien évidemment, il est nécessaire de mettre vos muscles au repos suffisamment longtemps...
Ces conseils sont aussi valables pour les enfants (on peut mettre certains hommes dans cette catégorie ) s’ils font de la compétition.

Très bien, un bon rappel avant et après compétition.

Je vois que la viande rouge est importante dans ce programme

Je ne sais pas si ça vous le fait, mais après une compétition, en général, on a pas trop faim, mais deux heures après, j'ai envie (besoin, manque) de manger un bœuf alors que je ne suis pas trop motivé pour le faire (il faut l’attraper, le tuer, le découper et le cuire)

Effectivement je ne suis pas 100% végétalienne car je m'adapte aux invitations des uns et des autres.

Mais, ni viande, ni poisson, ni produit laitier, ni oeufs, NADA pour moi.

pendant l'effort pour compenser la perte de sel : (TUC ou un peu de sel dans eau)

bonjour ,pour ma part la veille je ne mange pas de pates mais de la patate douce ,en plus c'est trés bon . salut

C'est le principal c'est de savoir ce qu'il faut manger pour faire l'activité sportive en toute "sérénité". Le bien être est important et faire du sport alors qu'on mange mal est assez mauvais en général (d'où le post initial).

En général, de mon côté je suis très poulet, blanc d'oeuf (je n'aime pas le jaune, jamais aimé, bien qu'il m'arrive rarement de prendre sur moi pour en manger) et du blanc de dinde. Et tous les jours : pasta (j'adore ça, mon plat préféré) aux sauces différences (ou sans sauces surtout en ce moment).

Bref, je remarque que mieux on mange, mieux on se sent (dans le sport notamment)

Si tu ne manges que des pâtes et de la volaille, il est sûr que tu t'alimentes mal

L'Homme a besoin de manger de tout et sans excès pour son équilibre intellectuel et physique !

Alors dire que moi je ne mange pas de ceci ou de cela par pure conviction, c'est un peu de l'enfantillage.

Je respecte vos idées mais ne m'imposez pas vos restrictions alimentaire !

Après, on aime ou on aime pas, mais cela ne veut pas dire que ce n'est pas bon pour mon équilibre parce que je n'aime pas.

Ma maman m'a appris à manger de tout et j'en suis fier

Sur ce, je vais me faire un petit entrainement après avoir mangé un bon petit déjeuné bien équilibré en viande, légumes et fruits

je n'ai pas dit que je ne mangais que cela, et heureusement !
(je parlais de protéines)


Rien n'est imposé hemil, c'est un post informatif

p' .....ain
faut vraiment que je change tout çà ??? :(moi qui la veille d'un ultra y vais de ma grande pizza 4 fromage,de vin rouge et d'une bonne glace style banana split ...j'avais tout faux

mais y'a un truc ...avec des départ à 4 heure du mat çà va être chaud de déjeuner 3 heure avant ...au risque de me répéter p..tain de nuit

hier sur le semi de LYON (en tout 15000 participants ) plus rien aux ravitos ( à part de l'eau ) donc moi , comme beaucoup d'autre , j'ai fais avec !!! sur une distance comme celle ci cela peu passer ,mais les ultra traileurs dirons qu'au dela de cette distance le mini c'est du sucre . mais à l'arrivée fringale absolue j'ai manger la moitié d'une bagette qui était dans la voiture.

QUOI???????????
plus rien ... aux ravitos !!!!!



là je bouffe le chien