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 entrainement printemps Sancho

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MessageSujet: entrainement printemps Sancho   Mer 11 Avr - 10:30

ça y est, après deux semaines de repos dodo suite au marathon de Barcelone, c'est le moment de la reprise youpi

Objectif du planning printanier, baisser les chrono sur 5000 et 10000m drunken

Ce qui donne beaucoup de piste en perspective puker avec des semaines composées des séances de:

RÉSISTANCE
Puissance lactique: sur des chronos inférieur à 40" (pour moi, ça correspond à des distances égales ou inférieures à 250m. Les plus rapide peuvent aller jusqu'à 300m affraid ) exemple: 250 fois 3 à donf!
Combiné à un exercice de capacité lactique sur des distances comprises entre 400 et 600m: exemple 4 fois 400m à donf (115% de VMA)
Arrow exemple de séance type (sans l'échau):
(250*3) R=10' puis 15' de récup en footing léger puis (400*2) R=5'

VITESSE ET RÉSISTANCE DE VITESSE:
Plus simple: 60m R=3' 80m R=3' (Pas tout à fait à fond) puis 4*100m en navette.
Le nombre de 100m augmente au fur et à mesure des semaines.

RYTHME::
entrainement au rythme de course: 300+1000*2+500+200 par exemple

PPG OU FOOTING à VITESSE PROGRESSIVE

FOOTING LEGER

VOILOU!!! clown

Donc hier pour démarrer c'était VITESSE:
35' d'échau puis:
60m-80m et 5 fois 100m en limite de fatigue: 14"-13"79-14"13-14"20-14"79.

Jeudi ce sera RESISTANCE:
250*3 puis 400*2
puker youpi
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ENOCH66
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mer 11 Avr - 10:37

bonjour SANCHO ,trés jolie programme ,et tu prépares quoi ? salut
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mer 11 Avr - 11:15

SALUT!

Pas une course ne particulier juste des courses locales entre 5 et 10km pour avoir la pêche.
Le programme ne change pas à l'approche d'une course, seule la séance de la veille est écourtée. Et le mardi suivant, si j'ai bien récupéré, je rattaque rambo

Suivant l'évolution, j'aimerai bien titiller mon record sur 15km fin septembre (56'30"), sinon en parlant chrono, mon objectif à court terme sera de descendre en dessous de 36' au 10 (dernier chrono 36"15 en prépa marathon) et 17'30" au 5000.

A suivre tongue
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Marion
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Dim 15 Avr - 10:48

Mais quel programme!!!! tu t'arrêteras donc jamais!! super super
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Lun 16 Avr - 9:40

Salut Marion! je m’arrête jamais...Bah comme toi Mr.Red !!

alors jeudi c'était RÉSISTANCE:
45' d'échau
250 fois 3: 38"-37"-37" (R=5')
400 fois 2: 1'05"-1'09"

dimanche RYTHME:
45' d'échau
300m: 49"70
1000 fois 2: 3'19"-3'20 (R= calme respiratoire)
500m: 1'30"
200m: 30"

reprise mardi pour VITESSE puker
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mar 17 Avr - 13:11

Super programme super super dont je vais certainement m'inspirer pour
mes entraînements:salut2:
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mar 17 Avr - 16:19

N'hésite pas Khalid pour me demander conseil sur une séance particulière.

Ce soir c'est vitesse et toujours le même protocole:
25' de footing
10' footing plus lignes droites (environ 5 fois 100m)
5' de retour au calme
puis le cœur de la séance:
60m
80m
(récup 2' environ) et:
100m autant de fois que tu peux, en récupérant sur le retour en marchant

Voilou, bonne séance!!! (attention, tu risques d'être sonné après ce type de séance et d'avoir la gerbe!C'est normal ok )
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ENOCH66
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mar 17 Avr - 16:26

bonjour SANCHO tes séances d'entrainements m'on l'air d'étre particulierement dures car elles ne se terminent pas de façon agréable .salut
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mar 17 Avr - 16:52

Et oui mais si tu veux progresser, faut en baver!!!
Sad
le plaisir vient 1h après la séance quand tu es content de ce que t'as fait! pirat
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Jeu 19 Avr - 9:26

Mardi VITESSE:

45' échau
60m-80m
100m: 13"53-13"83-13"70-13"68-13"80-14"05 Arrow on arrête, j'ai perdu trop de vitesse! 6 soit 1 de plus que la dernière fois (trop bien oups )
puis 10' de récup.

Ce soir RESISTANCE:
250 fois 2 puis 400 fois 3 à bloc
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Jeu 19 Avr - 11:02

Sancho47 a écrit:


Ce soir RESISTANCE:
250 fois 2 puis 400 fois 3 à bloc


250 fois 2m? Confused oups

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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 20 Avr - 11:28

Boulet Yoyo toujours aussi catastrophique en blague!!!Faut que t'arrêtes, vraiment! maboul

donc hier:
2 fois 250m: 38" et 37"
récup 5'
400m: 1'06
400m: 1'09
400m: 1'10
Avec de plus en plus de vent, ce fut très dur (le temps perdu du au vent de face n'est jamais récupéré avec le vent dans le dos vieux )

J'aurai du faire mes 400 en 1'05, tant pis, me manque de la vitesse encore!

demain (samedi): fartlek en groupe
dimanche: footing cool
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 20 Avr - 13:53

Sancho47 a écrit:
N'hésite pas Khalid pour me demander conseil sur une séance particulière.

Ce soir c'est vitesse et toujours le même protocole:
25' de footing
10' footing plus lignes droites (environ 5 fois 100m)
5' de retour au calme
puis le cœur de la séance:
60m
80m
(récup 2' environ) et:
100m autant de fois que tu peux, en récupérant sur le retour en marchant

Voilou, bonne séance!!! (attention, tu risques d'être sonné après ce type de séance et d'avoir la gerbe!C'est normal ok )

Merci David , ton programme et très clair :par contre , je suis à 11 jours de Balma et je ne sais pas le type de séances que je dois privilègier :200m, 400m ,1000m? Sachant que je suis à 3 séances hebdomadaire. salut
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 20 Avr - 14:28

Moi aussi j'irai à Balma! super

Pour ma part, pas de modif dans mon planning avant Balma, sachant que c'est un mardi.
Le dimanche d'avant, je ferais surement qu'un footing.
Sinon, la semaine précédant la course, il ne faut pas levé le pied pour garder la pêche (ce n'est que 10km...) Les puristes te diront qu'il faut se reposer 3 jours avant et 3 jours après la course... affraid
Au final, si tu fais une course par mois, tu t'entraine plus beaucoup!!! non non

Moi je te conseille, au vue de tes récents chrono qui prouve que tu es déjà endurant, de privilégier les séances courtes mais rapide c'est à dire de 100 à 400m.
Avec peu de répétition (genre 3,4 maxi pour les 400 mais à bloc (115% de VMA))

Par exemple mardi tu fais la vitesse (avec les 100m)
jeudi tu fais la résistance (2 fois 200 à 90% de la vitesse max) Récup 5 min puis 2 fois 400 à bloc (récup 10' entre les 2)
samedi footing 30' + 20' en accélérant progressivement

Et lundi si t'as le temps, tu peux faire un footing de veille de course (45' cool en terminant par un 1000M rapide mais très relâché (genre 3'40 pour toi) , et ne t'inquiète pas il te restera du jus pour le lendemain. ok
Même plus, ce type de séance la veille de la course sert d'échauffement, ce qui te permettra de raccourcir l'échau avant ta course (30' footing + 3, 4 accéle sur 100m sans forcer)

ATTENTION, ça ne reste que du conseil!! carton rouge
Il est impossible d'entrainer un athlète de façon optimale à distance!!D'où la nécessité d'aller en club ou le coach pourra lors d'une séance par exemple analyser ta foulée, ton aisance, ta fatigue, ton facies (rictus de fatigue)...bref tout ce que tu ne vois pas en dehors des chronos heu
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 20 Avr - 14:35

Dernière chose:
Arrow Au printemps, nous priviligierons les séances de type vitesse/résistance.
Arrow Les séances de VMA longue de type 10 fois 400 à 90% VMA ou 5 fois 1000 correspondent à une période de préparation foncière plutôt à réaliser à l'automne-hiver.

c'est ainsi qu'au printemps/été, à la saison des courses sur route, nous faisons essentiellement de la vitesse pour être moins fatigué et avoir plus la pêche (j'aime bien ce mot "pêche" dwarf )
Ce sont des séances dures mais nettement moins stressante et usante que la VMA longue, et qui sont plus facilement assimililable (très intense sur le coup mais tu récupères très rapidement ok )
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 20 Avr - 15:28

Sancho47 a écrit:
Dernière chose:
Arrow Au printemps, nous priviligierons les séances de type vitesse/résistance.
Arrow Les séances de VMA longue de type 10 fois 400 à 90% VMA ou 5 fois 1000 correspondent à une période de préparation foncière plutôt à réaliser à l'automne-hiver.

c'est ainsi qu'au printemps/été, à la saison des courses sur route, nous faisons essentiellement de la vitesse pour être moins fatigué et avoir plus la pêche (j'aime bien ce mot "pêche" dwarf )
Ce sont des séances dures mais nettement moins stressante et usante que la VMA longue, et qui sont plus facilement assimililable (très intense sur le coup mais tu récupères très rapidement ok )

merci beaucoup pour les conseils merci
c'est super cool que tu fasses Balma super super
bonne préparation à toi pompes
salut
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Lun 23 Avr - 14:12

Samedi:
belle séance de côte:
35' d'échau
+ 3 côtes et relance de plus en plus longue en haut de la côte(10 à 50m),
puis 15' de footing pour recycler l'acide lactique
et de nouveau 3 côtes
footing 10 min sur le retour conclu par un mille relâché en foulée
Arrow total de la séance 1h45' puker

Dimanche:
footing 1h15' tranquilou Razz
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mer 25 Avr - 16:24

mardi VITESSE:
35' échau
100m fois 10 (entre 13"5 et 14'2)

mercredi footing 45' cool avec JB

demain normalement résistance 3 fois 200 + 5 fois 400 puker
normalement parce début de tendinite tendon rotulien pin pon à suivre...
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mer 25 Avr - 16:38

Sancho47 a écrit:
mardi VITESSE:
35' échau
100m fois 10 (entre 13"5 et 14'2)

mercredi footing 45' cool avec JB

demain normalement résistance 3 fois 200 + 5 fois 400 puker
normalement parce début de tendinite tendon rotulien pin pon à suivre...
j'espère pour toi ,que c'est pas trop grave :glace + Pommade à l'arnica .et ça repart super
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Mer 25 Avr - 17:00

On verra, j'ai commencé à glacer à midi, je recommence ce soir.
Dans tout les cas, je me suis inscrit à Balma ça y est!!
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 27 Avr - 15:15

la glace a été magique, plus de douleur! Mr. Green

Donc 40' échau puis 3*200:
30"2
30"1
29"7
récup 10 min et 4*400:
1'04
1'05
1'06
1'08
je devais les faire en 1'05, ça va. Mais le dernier un peu juste, la prochaine fois il faudra que je prenne plus de récup ok

Demain rythme
dimanche Footing léger
et mardi 10km youpi
Vamos!
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joss47
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 27 Avr - 16:01

Salut Sancho,

Ca sent bon le chrono Mardi . Tu vises combien Question 33 - 34min je pense!

Pour réponre a ta question, avant le courrisimo j'irai a Tonneins , comme tous les ans aux foulées des matins vert ,faire le 8km.

A+
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 27 Avr - 16:10

Salut Joss!

non t'es fou!!! affraid
je vise moins de 36'

J'irai peut-être à Tonneins, à voir trinque
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 27 Avr - 16:16

Shocked ouahhhhhhh........... What a Face ça va trop vite pour moi tout ça!!!! oups
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 27 Avr - 17:17

bonjour ,se défoncer un 1 er mai !!! c'est la féte du repos . lol! bonne course
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Sam 28 Avr - 15:14

Ce matin, ryhtme:
45' d'échau puis:
300: 47"
2000: 7'07 (je l'ai raté Thumb down , je me suis endormi dans le dernier 800m...)
1000: 3'15
500: 1'25
en groupe, c'était sympa!

demain récup cool 45'

et mardi 10km de Balma super
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Sam 28 Avr - 15:39

Confused Confused Confused ça va toujours trop vite pour moi oups
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Sam 28 Avr - 20:01

Sancho47 a écrit:
Ce matin, ryhtme:
45' d'échau puis:
300: 47"
2000: 7'07 (je l'ai raté Thumb down , je me suis endormi dans le dernier 800m...)
1000: 3'15
500: 1'25
en groupe, c'était sympa!

demain récup cool 45'

et mardi 10km de Balma super

endormi !? ça décoiffe tu veux dire pan pan pan
Bonne récup dodo
à mardi thumleft
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Ven 4 Mai - 15:45

mardi 10km de Balma Arrow 37'06, ma foi pour une reprise, je ne puvias peut-être pas espérer mieux donc je suis content!

Mercredi: footing de récup 45' cool sur la pelouse

Jeudi: fartlek sur la pelouse, 2 fois 20' R=5'

demain footing de veille de compète car dimanche, interclubs à Mt de Marsan...3000m steeple ok ha ha ha ha moqueur yeah carton rouge orchestre
je vais charger!
et....Saut en hauteur!! maboul maboul maboul

reprise sérieuse mardi premier
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   Lun 7 Mai - 12:15

de retour des interclubs:
3000m steeple, une grande expérience! Very Happy j'ai rarement aussi souffert sur une course!
mais c'est top pour la caisse!

reprise mardi, avec new planning! thumleft
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MessageSujet: Re: entrainement printemps Sancho   

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