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 entrainements de jérôme !!!

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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Ven 6 Jan - 11:06

ce matin, séance assez difficile à cause du vent :
5 km de mon mieux avec faut plats montants, 21mn
4km vitesse modérée mais soutenue, alternant montées, recup sur plat ainsi de suite

peut être ce soir séance HIIT à la maison pompes grrr ! 2* 15 mn avec 10 mn recup entre
donc 2 programmes :
1/ squat, lever, de genoux, coup de pied, talon fesse
2/ pompes, abdos, boxe, et un quatrième je ne sais pas encore salut planete jogging trop bon

bon entrainement à tous !! super
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Ven 6 Jan - 17:28



Oulala! Mais Wink c'est un champ de bataille chez toi mort de rire

N'oublie surtout pas ton joli short rouge, tu veux la photo sur ta première page d'entrainement pour te motiver yeah

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"La réalité n'est qu'une illusion, aussi tenace soit-elle" Albert Einstein


http://sylviesportetfoi.com/

Albert Einstein et Thomas Edison, deux des hommes les plus intelligents de tous les temps sont affirmatifs tous les deux sur ce point :
lorsqu’un cerveau émet une fréquence, la matière autour de lui est affectée.
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sylsam
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Sam 7 Jan - 10:01

manowar c' est quand meme une machine de guerre mort de rire mort de rire mort de rire
bon courage jérome et attention à ne pas prendre un de tes mauvais coup de pied mort de rire mort de rire mort de rire
ça me fait penser à un sketch des inconnus, quand le sprinteur tape ses adversaires et gagne mort de rire bonne stratégie mort de rire mort de rire mort de rire
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Dim 8 Jan - 16:21

Citation :
bon courage jérome et attention à ne pas prendre un de tes mauvais coup de pied

pour moi pas d'inquietude, par contre pour le mobilier .........??????? grrr trop bon mort de rire

Aujourd'hui :

1ere partie : 20 repétions de 20 s au max et 10 s recup alterant
*levé de genoux
*ski de fond
*pompes
*talon fesse

2eme partie 20 rep de 1mn intense et 30 s recup
*levé de genoux
*coup de poing
*ski de fond
*talon fesse

4 séries série en alternance: pompes,abdos, tractions
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Lun 9 Jan - 20:18

ce soir séance 10 km avec une nouvelle méthode
1ere partie : 5km de mon mieux ( beaucoup de faux plats montants, qui pour un pro n'est rien, mais pour un novice me casse relativement la vitesse et donc obligé de dépenser plus d'énergie pour ne pas trop ralentir) : mais très content car en 20 mn
+
2km recup à une allure un peu au dessus du footing
+
6* 400m de faux plats assez pentus à l'allure de mon 5km ( je voulais en faire plus pour faire un volume de 5km , mais ratrappé par la nuit)
+
petit footing de recup qui m'a fait un bien fou !
+
enchainement traction - étirements
+
enchainement pompes-abdos en continu pendant 4 séries

par contre j'ai de l'appréhension pour le 29 janvier, le trail de 27 km , car ça fait un bon moment que je n'ai pas pu faire de sortie longue ! hein



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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mar 10 Jan - 19:09

ce soir:

2km allure cible+ quelques mn de footing +travail de côtes type trail 6* 400 m + quelque mn footing recup + 2 km allure cible + footing recup pour faire 10 km et tractions pompes abdos

demain repos ou tabata ?


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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mer 11 Jan - 22:18

bon ce soir je me suis quand même décidé pour une séance tabata:

20 secondes au max et 10 secondes recup

1ere partie : 15 rep

-lever de genoux
-coup de poing
-ski de fond

2mn de recup

2eme partie : 10 rep

-pompes
-abdos
-squats

10mn de fin allure modéré de talon fesse

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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mer 11 Jan - 22:22



Oh mais tu dois être balaise en vrai Monsieur muscles, cé po possible, de faire
tout ce que tu fais super , mais cela va drôlement t'aider pour le trail, mais le
fractionné il est où? oups

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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mer 11 Jan - 22:47

pour sylvie: sur mes exercices c'est 15 repetitions en tout en alternant les modes, ce n'est pas 15 rep de chaques qui représenterait un énorme volume au max !

heu je me suis mis au séances intenses depuis le gros doute avec cette histoire d'endurance !! mort de rire Idea
Autour de moi , j'ai des collègues passionnés de cyclisme, et en discutant , ils m'ont parlé des entrainements qu'on pourait appeller de l'ancienne école!
Je pense que ce qu'il me manque énormément pour le long , se sont des sorties d'au moins 2 h heu heu
et je vois que pendant mes séances intenses , je suis rétamé sur le moment, mais une fois la séance fini et un peu de recup j'ai une pêche.... qui me donnerait presque envie d'y retourner! j'ai vraiment l'impression de faire quelque chose, je garderais les séances de footings les jours de fatigues, les periodes avant les courses ...

Pour les fractionnés , j'en fais régulièrement, mais en ce moment je teste une nouvelle technique, je fais d'abord un 5km ou un 3km de mon mieux ,bon un chouia inférieur quand même par sécurité et en deuxième partie je refais ce volume mais en fractionné de 200m ou 300 m, mais toujours vitesse cible ou un peu superieur, pas à fond

comme le cyclisme est un sport se raprochant à peu près de la course a pied ,voilà deux petits articles d'un blog d'un cycliste compétiteur, ça me rapelle zatopek mort de rire super yeah


Citation :
Citation :
Se faire mal
Ce concept pas très réjouissant est au coeur de ce qu'on pourrait appeler le potentiel d'un cycliste. Il y a bien sur une sorte de talent innée et hérité génétiquement chez un cycliste mais 90% du niveau se construit grâce à un entraînement blindé. Certains sans beaucoup rouler réussissent à atteindre un niveau impressionnant, le plus souvent, l'explication réside dans les intensités qu'ils mettent dans ces entraînements même sans forcément s'en rendre compte. En lâchant tout ce qu'ils ont d'instinct, leurs séances sont riches en qualité et la diminution de la quantité est moins un problème.

On voit la différence entre ceux qui se donnent à l'entraînement et ceux qui en sont incapables, les progrès ne sont pas comparables. Le fait d'aller au bout de soi même à l'entraînement (sur des efforts courts, pas en distance) active le métabolisme et réorganise le corps qui s'adapte à ces intensités.

Dans tous les domaines, le travail est une clef de la réussite, cet aspect est peut être un des fondamentaux de l'entraînement en recherche de performance. Il est clair que ce principe s'appliquera presque exclusivement au compétiteur cherchant à mieux supporter les efforts violents que ses futurs et éventuels concurrent



dilemme
Deux visions s'opposent ces derniers temps dans la conception de l'entraînement cycliste : ceux qui prônent la quantité et ceux qui prônent la qualité. Passé cette présentation caricaturale, on retrouve là les deux composantes de l'entraînement. J'ai depuis plus d'un an sur ce blog essayé d'exposer les conclusions auxquelles je suis arrivé sur la base de lectures, de recherches, de mes propres sensations de compétiteur.

La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.

Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.

Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage

A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Ven 13 Jan - 6:47



Hello Mano!

Viiii super les articles...

En fait du test de nouvelles approches d'entrainement en run c'est cela?

Bien, bien, à voir alors, tu es le cobaye Mr. Green

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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Ven 13 Jan - 10:29


Citation :
En fait du test de nouvelles approches d'entrainement en run c'est cela

j'aime bien essayer des trucs, mes entrainements sont assez variés et c'est rare que j'ai deux entrainements qui se ressemblent dans la même semaine voir même plus!

Hier soir, mercredi :

séance circuit training : allure soutenu :

4* 5mn avec 45 seconde de recup :

1er 5mn : enchainement pompes, abdos
2eme : '' '' levé de genoux, ski de fond
3eme : '' '' pompes abdos
4eme : '' '' levé de genoux, ski de fond

travail statique:

6* 40 secondes

pompes, abdo ( 2 variantes )



ce matin vendredi : solidaire avec les nordistes, le froid s'est abattu , séance très dure , car le froid me brûlait les bronches !

séance fractionné :

2km footing
+
10* (300 m en moyenne )
+
1km footing
+
5* 300 m en pente
+
2 km allure modérée pour apprendre à garder une certaine allure pour ne pas être largué quand on est épuisé en course

4 séries de tractions, alternant explosivité et statique


demain repos !! super
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Lun 16 Jan - 11:05

ce week end repos, petite période de mou , mais avec une envie d'intensité Mr. Green

lundi matin : 10 km
2* 1000 m - allure cible 30s de recup environ
+
8* 400 m environ pente montante - travaille vitesse
+
3* 800 m - allure cible 30 s recup environ
+allure au dessus du footing pour finir la séance

alternance tractions -étirements

et si rien ne perturbe ma journée de repos, cet après midi séance tabata
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mar 17 Jan - 11:08

mardi matin:

séance 10km :

2* 1000m - allure cible
+
6* 400m - travail en côtes, vitesse au dessus que d'habitude
+
6* montées d'escaliers alternant ,1 série marches par marches en rapide et 1 série deux par deux
+
2* 1000m - allure cible
+
footing de recup

et circuit de tractions, pompes en explosivité
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mar 17 Jan - 11:35

Ca bosse, ça bosse, BRAVO MANO, j' aime bien la variété de tes entraînements, ça casse la routine Mr.Red
Tout ce que nous sollicitons de nouveau nous fait progresser...
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mar 17 Jan - 16:45

merci spider, c'est peut être un peu trop varié, je ne sais quasi jamais ce que je vais faire avant de commencer la séance, comme dans un magasin de bombons, je te confirmerais pour mes progressions!! Mr. Green rambo


Après plus d'un an avec mes mizuno fortis 3, voilà mon cadeau de noel avec un peu de retard, les wave rider 14 :

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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mar 17 Jan - 16:51



Hum! Je look tout çà ce soir Wink

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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mer 18 Jan - 14:46



salut Mano!

Comment va?
Effectivement cela est très varié, c'est bien.
C'est quand ta prochaine course ou trail?

Bisous

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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mer 18 Jan - 22:29

@ sylvie, ma prochaine course, la premiere de l'année , sera le 29 janvier, un trail 27 km et 980m de dénivelé
Citation :
Le Trail se déroule en garrigue.
A 75% constitué de monotraces, il culmine à 223 m.
Vous avez 9.3 km en montée avec une pente moyenne de +14%, 10.3 km de descente et 7.6 km de plat.








pour l'entrainement, ce soir , je suis allé un peu fort :

séance tabata : 40 s de recup entre les blocs

1er bloc :
7* 20s / 10s corde à sauter

2eme bloc:
7* 20s/10s alternance pompes-----abdos

3eme bloc :
7* 20s / 10s corde à sauter

4eme bloc :
7* 20s/10s alternance pompes----abdos

5eme bloc :
7* 20s/10s alternance coup de poing boxe----- coup de poing karaté
sauf que je n'ai pas pu arrivé au bout des 7 rep, je me suis arrêté à 5 rep trop épuisé

mais après le repas , j'ai retrouvé une pêche !!!!!!

















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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mer 18 Jan - 22:34

super

T sur que tu ne vas pas courir sur la crète d'un punk????? heu

J'attends de voir ce trail, sinon je transforme mon chez moi en ring mort de rire

A demain le marchand de sable est passé bébé salut


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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Jeu 19 Jan - 9:20

le vrai visage de Mano !!! pu tout jeune quin même !!! Mr.Red mais bon ! il a l'air sympa !! On a trouvé notre père noël 2012 !!!
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Jeu 19 Jan - 9:26

Hiiii je vois que j'ai bien fait de passer dans le coin mort de rire

j'aime bien ces personnages, une sorte de savant fou . Le jour où je ressemblerais à lui c'est que j'aurais arrêté la course pour les sciences !! lol! heu
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Jeu 19 Jan - 9:29

Mr.Red Mano tu es dans le viseur de certaines, aie!!!aie!!!aie!!! tu vas a table
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Jeu 19 Jan - 9:39

mort de rire je vois , je vois , j'aurais pu être comme ça ........................ si j'avais travaillé à l'école !! mort de rire Mr. Green mort de rire

mais attention spider , elle te guettent aussi, elles tournent, elles tournent , ce qui est rassurant c'est qu'elles doivent se mettre à plusieures pour reflechir, ça laisse du temps !!!!!!! mort de rire Mr. Green mort de rire Mr. Green lol! lol! yeah yeah trop bon


allez les filles , à l' entrainement !!!! on compte sur vous pour représenter planete jogging
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Jeu 19 Jan - 13:26

Mr.Red Mr.Red Mr.Red hey !!! là !!!! .... les sous vêtements ont bien évolué tu sais ManO ???
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Jeu 19 Jan - 13:39

Comme le monde est petit, tu as retrouvé mon pote d'inde ranma marshi (pardon pour l'orthographe ) pas trés grand coureur, mais un grand sage. Pour la culotte, j'osais pas trop en parler, mais c'est qu'il y a beaucoup a porter !! yeah lol!
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Ven 20 Jan - 22:36

début de crève!!!! pour reposer les tendons , ce soir petite séance crossfit !!! Mr. Green

3* 5mn

1er bloc : 10 pompes,15 abdos, 5 tractions ( sous une table)

2eme bloc : 10 squats, 10 coup de poing karaté

3eme bloc : 10 pompes, 5 tractions ( idem), 10( connais pas le nom de l'exercice)

pour finir un peu de gainage


séances intenses jusqu'à lundi , après recup , footing, modérations jusqu'à la course
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Dim 22 Jan - 16:14

ce matin sortie 10 km , essayage d'une nouvelle approche d'entrainement:

j'ai voulu travailler ma vitesse cible de 15 km ( 1km/h de plus qu'en vitesse course sur du plat) en faisant que du 30/30

car si en allure continue , je ne peux la travailler d'après mes dernieres sorties sur un volume de 5km environ sur du plat et en fractionné long c'est à peu près pareil, alors je me suis dit je vais essayer de faire du 30/30 à cette vitesse pour voir combien de temps je peux la travailler sur une séance.

bilan : pas mal

j'ai d'abord essayé du 30/15, problématique pour surveiller la montre, quand je fais mes séances tabata ou crossfit à la maison , j'ai une application sur mon teléphone qui me permet de faire ce genre de programme, mais en course trop compliqué , alors j'ai fait du 30/30 ça fait des chiffres ronds.
2eme problématique, sur du 30/30, on a vite fait d'aller trop vite sans s'en apercevoir.

point positif: j'ai pu travailler cette vitesse entre 15 et 16 km/h pandant toute la séance donc 10 km

2eme point positif, on ne ressent pas un trop gros épuisement même vers la fin de la séance.


voili, voilou !!!


en fin d'après midi, séance crossfit ( j'ai récuperer un home trainer)
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manowar
 
 
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Dim 22 Jan - 17:39

viens de finir 2eme partie entrainement :

séance crossfit :4 tours


1 tour comprenant :
-5mn home trainer
- 2mn alternant : 10 pompes et 6 soulevé de terre -épaulé-jeté
pas pu finir le 4 eme tours
+
6* 30s gainage abdo
+
4* alternant 30s coup de poings/ 20 s statique pompes
+
étirements

bilan = gros épuisement Mr. Green
maintenant 2* 1h canapé-tv+ bierre trinque
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Lun 23 Jan - 14:57

Dimanche, c' est le Trail super Vas-y Manowar, bouges ton corps puker
Bonne course à toi.
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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   Mar 24 Jan - 16:24

merci spider!! je bouge , je bouge , je fatigue , je fatigue !! mort de rire Mr. Green mort de rire Mr. Green

aujourd'hui 10km--- 50 mn - footing avec des parties un peu plus rapides
+
séance crossfit, avec moitié de tabata ( pompes, abdos, tractions, épaulé-jeté)


prochaine sortie , footing cool fumeur


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MessageSujet: Re: entrainements de jérôme !!!   

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entrainements de jérôme !!!
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