Course 5 km

Bonjour,

Je suis tout nouveau sur le forum. Je prépare un défi inter-entreprise début septembre où je dois courir 5 kms, ce qui m'a obligé à me bouger un peu.
J'ai commencé depuis 1 mois l'entraînement à raison de 3/4 séances par semaine.
J'ai un Papa qui courrait régulièrement et qui m'a conseillé la semaine dernière de suivre le plan d'entraînement suivant :
1er entraînement : 45 mns tranquille
2e entraînement : 1h tranquille
3e entraînement : 1/4 heure très doux, 5 mn d'étirement, 1/4 heure de fractionné (j'y reviens), 1/4 heure très doux pour récup.

Et je me demandais, quelles durées de course/marche/footing lent doit-on faire en fractionné pour préparer un 5 kms ?

Pour info, je courrais un peu il y a 5 ans (ça date ) et je faisais environ 25 mns pour 5kms. Si je pouvais faire ce temps à nouveau, ça serait déjà très bien à mon goût !

Merci beaucoup pour vos conseils.

Salut et bienvenu !

Pour te répondre il nous faudrait un peu plus de renseignement. Je te propose de te présenter ici https://planetejogging.forumactif.com/f3-presentations

Un 5 km c'est de la vitesse pure et c'est donc ta VMA qu'il faut travailler en priorité. Mais là difficile d'en dire plus ne te connaissant pas trop ?

A te lire !

oui oui ,au plus c'est court au plus c'est rapidos
donc comme me disent mes coachs ,le jour où tu rentreras de l'entrainement VMA et que tu ben tu seras au top

si si

Tiens, j'ai trouvé un plan d'entrainement pour un premier 5km !

En 4 semaines :

1ère semaine

Jour 1 par exemple le mardi :
25' échauffement et quelques étirements
Fractionnés 3X500m ou 2X800m à 85%
Récup de 2 à 2'30 entre les deux
Retour calme en footing léger.

Jour 2 par exemple le jeudi :
30' footing
4X1' à 90% 1' lent entre chaque
15' footing récup et étirements

Jour 3 par exemple samedi :
50' à 1h en endurance 70%

2ème semaine

Jour 1 :
20' footing
2X1000m 80% de ta FCM
Récup 3' footing entre les deux.
15' footing léger.

Jour 2 :
30' footing échauffement
5X1' à 90% récup 1' entre
20' footing léger.

Jour 3 :
50 à 55' endurance 70 à 75%

3ème semaine :

Jour 1 :
20' footing échauffement
3X1000m 80% à 85% pour le dernier et 3' récup entre
Footing et étirements.

Jour 2 :
30' de footing échauffement
6 à 7X1' avec 1' récup entre les séries
20' retour au calme

Jour 3 :
1h endurance 75% avec si possiblr de légères côtes.
Etirements et 10' coul.

4ème semaine

Mardi :
2 à 3X800m à 85% FCM

Vendredi :
30 à 40' endurance à 70%

Et dimanche ta compétition 5km en super forme

Je pence que c'est pas trop mal pour un début !

Bon courage !

Comment tu connais ton % de FCM ?

(FCM :100)x 85 =


pas fort en maths guiocho
zou ,au devoir de vacances et plus vite que ça

Dedette !

En connaissant ta fréquence cardiaque maximum (FCM)

Allez, zou ! je m'y colle ! Vu que je m'en sers jamais

Pour tout le monde c'est la formule générale : 220 - ton age

Cela te donne une idée approchante !

Après tu peux mieux la connaitre avec par exemple un test de l'effort ou mieux encore avec un vrai test sur terrain.

Cela implique aussi de faire ces entrainements avec un cardiofréquencemètre bien paramétré.

pas facile la CAP !

Autre façon, à la sensation ! Bien t'écouter à l'ancienne et surtout, avant de pratiquer, bien consulter un médecin en lui indiquant tes projets.

Bon, tout le monde ! On se réveille, car moi je ne suis qu'un pauvre amateur avec l'épaule en charpie

allé pour le fun: sur une piste d'athlé: penses a prendre ton cardio ou sinon un chrono et un copain!
tu fais un 2000m ainsi: 5tours a blocs et le dernier 200m a te tuer les poumons et les cuisses!
en passant la ligne de ton 2000m tu arretes ton chrono et regarde illico ton cardio ainsi tu auras ta FCM et ta VMA! cool!!!!

Objectif rempli !

J'ai participé au relais interentreprise hier soir. J'ai réussi à passer sous la barre des 5mn au km qui était mon objectif. Je fais au final 21'59'' pour 5.3 kms.
pour vos conseils et tout ce que j'ai pu apprendre à travers ce site. En tout cas, j'ai bien envie de continuer. Assez mordu par ces premiers mois de CAP, je m'inscris ce soir normalement au club de ma commune.

Bonne continuation et n'hésite pas