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 entrainement de printemps de Sancho

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MessageSujet: entrainement de printemps de Sancho   Lun 28 Mar - 12:06

Après une grosse préparation hivernale, deux semaines de repos relatif émaillées de footing cool d'une heure et d'un teste de vitesse pour étalonner mes nouvelles séances. Arrow Et là, pin pon élongation...

Reprise donc reportée (prévu le 7 mars) et début semaine dernière, mardi 22 mars:

-mardi: séance de pelouse puis en petit test de rythme sur 500m avec temps pris sur les 2 250: le premier en 47" et le deuxième en 44" pour 1'32 avec une petite gène due à ma blessure...

-jeudi:séance de VMA 100%; 2*(2*500m) R=30" et R=3' entre les 2 séries. Pour les chronos, prévus théoriquement en 1'37 mais je me suis enflammé sur le premier (1'31") du coup le 2ème en 1'37. puis le 3ème en 1'37 et le 4ème en... 1'41!j'ai payé l'engouement du premier, ça pardonne pas!

Samedi: Fartleck 1h30, douleur qui revient un peu du coup repos dimanche.

Reprise Mardi avec pelouse et Rythme (200+3*1000+500-200) scratch
Moi non plus j'y comprends rien je verrai ça mardi! tongue

En attendant, repos et beaucoup d'eau pour diminuer l'élongation!
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 4 Mai - 10:17

Suite entrainement après quelques semaines...

En gros j'ai retrouvé du rythme après 3 semaines d'entrainement et j'ai retrouvé de bon chrono sur 400 (à mon petit niveau) aux alentours de 1'05 (en capacité lactique).

Les entrainements sont établis comme ci:

semaine 1:
- mardi: pelouse (de type fartleck autour d'un terrain pendant 30')
- jeudi: puissance lactique (ex: (150+200+250+200+150)*2)
- samedi: intervalle long (ex: 5*5', R:2')
- dimanche: footing long (45' échau puis 45' allure 10km sur terrain vallonné)

semaine 2:
- mardi: pelouse+rythme
- mercredi: Footing à vitesse progressive
- jeudi: VMA 100% (ex: (500*2)*2 à 100% VMA)
- samedi: fartlek
- dimanche: fartlek ou cotes

semaine 3:
- mardi: rythme
- jeudi: capacité lactique (ex: (300*2)*2 à 120% VMA)
- samedi: intervalle long
- dimanche: footing long

semaine 4:repos relatif
- mardi: footing
- mercredi: footing
- jeudi: footing
- samedi: fartlek
- dimanche: Footing à vitesse progressive

ce type de schéma est reproduit pendant 4 mois puis on passe a un autre type d'entrainement.

cela nécessite toujours la présence de l'entraineur qui corrige les défauts et explique le contenu et l'objectif de la séance (j'ai la chance d'avoir un coach vachement disponible!!)
l'entrainement est individualisé et adapté à chaque athlète.
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 4 Mai - 11:50

j'y comprends toujours rien!!! bin ou qu'il est le cr de Balma???

vendredi quelques 1000m a la myre ça e tente?
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 4 Mai - 11:54

Bah le CR de Balma il est dans CR courte distance!! drunken

Non, j'ai 2*(150+200+250+200+150) à bloc jeudi soir et vendredi repos. Samedi inter je te rappelle!!!
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 4 Mai - 11:57

pffff fainéant...! en plus samedi tu va payer cash la séance de jeudi! oups dwarf moqueur carton rouge
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13mile
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 4 Mai - 13:53

pelouse , j'adore en plus a pieds nus Very Happy
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Marion
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 4 Mai - 18:37

Toujours à fond dans l'entrainement Sancho!!!! thumleft thumleft inépuisable le type!!!
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mar 14 Juin - 12:06

suite entrainement,

bé ça va!!! tongue

je suis le planning à la lettre, ou plutôt au chiffre (hi hi hi!!!),

aujourd'hui, un petit post anecdotique (je ne trouve pas le temps de mettre toutes mes séances et puis c'est barbant de les lire dès fois Wink )

Donc samedi matin le coach nous réserve intervalle long: 5 fois 6'...Ce matin là, il y a Matthieu, Eric, Jean-Mi et moi...ça va gazer!rambo

une fois le coach parti, on débat, "les intervalles longs, c'est chiant, on fait fartlek plutôt?" Allez...fin du débat!

45' échau terminé par 1000m au rythme bien vallonné puis on rentre au cœur de la séance de fartleck.

2*400m récup 400, puis 800 récup 400 et 1200 récup 400...

puis...3 bon kilomètre de récup en footing appuyé puis re fartleck (1200 récup 400,puis 800 récup 400, puis 2*400m récup 400)

Terminer par un bon 2000 conclu par une belle côte de 100m (environ 20%!) et une relance derrière...Ce bon 2000 que je n'ai pas fait puisque j'ai littéralement pété après le dernier 400...

Alors, pourquoi Question Question

l'avant veille je me suis couché tard (genre 4h30 après une soirée bien alcoolisé) bourré

Bien joué David...

Mais bon, au final, on fait quand une bonne vingtaine de Kilomètre dont dix en fartleck, pour 1h45...C'était quand même dur!!

Leçon à retenir: ne pas faire la fête avant des grosses séances!!! non non
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MessageSujet: entrainement marathon   Mer 31 Aoû - 11:12

Allez, j'attaque un programme pour faire un trail de 35km le 23 octobre.

je vais tenter de tenir mon programme à jour si quelqu'un veut avoir une idée parmi d'autres pour voir à quoi ça ressemble, si quelqu'un veut se lancer.

Le programme est similaire à un planning pour un marathon:

hier séance 1! thumleft

25' d'échau traditionnel en accélérant sur les 5 dernières min puis ,7 fois 1000: 3'27-3'28-3'29-3'28-3'27-3'25 et 3'21.

Récup 3',

les 1000 sont courus sans objectif chrono, le coach a refusé de me dire les temps que je devais faire, je dois les courir à l'allure où je suis bien.
Donc je pensais les courir en 3'45" puisque c'était une première pour moi...

Et puis au final, oh surprise je fais beaucoup moins! Very Happy le coach m'explique très simplement que j'ai progressé et que je ne dois plus m'appuyer sur les temps de l'an dernier (péniblement je faisais 3 fois 1000 en 3'40...), logique!

C'est difficile puisqu'on aime tous être cadré et régi par la montre mais c'est une méthode intéressante.

Allez ce soir, 75' footing soutenu! Wink

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Barbara
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 31 Aoû - 11:16

Sancho47 a écrit:

25' d'échau traditionnel en accélérant sur les 5 dernières min puis ,7 fois 1000: 3'27-3'28-3'29-3'28-3'27-3'25 et 3'21.

thumleft bravo

_________________
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Jeu 1 Sep - 16:14

Merci Barbara Mr.Red

Alors je reprends donc mon planning, hier (mercredi) footing soutenu à faire 75'...

Réalisé Arrow 55'...

Et oui, après ma grosse séance de piste de mardi, que j'ai intelligemment fait en pointes alors que je n'ai pas trop l'habitude oups , j'ai chopé une grosse ampoule!! Mad

Du coup, la douleur m'a fait raccourcir la sortie...

J'ai crevé, j'ai séché à l'éosine, et comme j'avais toujours mal ce matin, j'ai re désinfecté + tulle gras + compresse + strapal... ça a l'air d'aller à peu près...

On verra ce soir, programme 5 fois 8' allure 10km...
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hemil
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Jeu 1 Sep - 17:51

L'idée est bonne super

Par contre " entrainement de printemps " c'est un peu passé Mr. Green A moins que tu parles du printemps de ta vie Wink

Bonne continuation salut

_________________
"Mon pied droit est jaloux de mon pied gauche. Quand l’un avance, l’autre veut le dépasser. Et moi, pauvre imbécile, je marche."
Raymond Devos
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Ven 2 Sep - 9:10

Et oui Hémil, ce fut une bonne idée! super

alors échau 30 bonne minutes, une petite douleur mais vite estompée devant la difficulté de la séance...

Prévu 5 fois 8' allure 10km, récup 2'...
Le premier ça passe
Le deuxième ça passe mais...
Le troisième je perds franchement du rythme
Le quatrième Sad ...Bon bé je ferais pas le cinquième oups

C'est un exercice très difficile à maitriser, il ne faut surtout pas se tromper d'allure! Dans l'idéal, il faut même courir les derniers plus vite que les premiers, Yoyo confirmera!

En plus accompagné d'une petite hypo et déshydratation geek bref tout va bien!

En conclusion, je ne suis pas habitué à ce type d'exercice, que j'ai pu faire avec des durées plus faible le week-end. Là en pleine semaine, faut pas se tromper sur la récup, l'alimentation et les étirements.
Ce matin, je suis en forme, j'ai pas mal aux jambes et l'ampoule s'estompe bien.

Prochaine séance samedi, 20' échau et 4 fois 15' allure semi, que je réduirai à 3 fois si je sens que ça passe pas selon les conseils avisés d'un pote (Mathieu bon coureur au chrono de 2h34 au marathon)

Vamos! rambo
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Sam 3 Sep - 14:41

séance du jour, 20' échau + 4 fois 15' récup 5'...

Suite à ma séance pas fini jeudi, le coach me conseille de toujours finir les séances et pour se faire de partir plus prudemment...

Bête et discipliné, j'attaque le premier 15' prudemment, entre 15 et 16km/h. La récup est longue (faudra que je la diminue à 3') ça aide à la prudence tongue

Et puis les autres, impec, je gère l'allure, je trouve la bonne à la fin du 2ème et je reste calé à la même vitesse.

Sur le dernier j'accélère un peu et je rajoute des petites côtes et je fini par 5' de récup.

Au total 1h40, bonnes jambes et séance satisfaisante qui fait peur à sa présentation mais qui finalement n'est pas si dure puisque les allures dépassent pas 90%.

Demain si j'ai le temps une petite heure de footing, sinon reprise mardi pour 10 fois 1000.
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mar 6 Sep - 15:03


20' échau suivi de
séance 10 fois 1000:
- 3'27- 3'26- 3'25- 3'25- 3'25- 3'29- 3'31- 3'30- 3'28- 3'24

ça pique Sad

mais bonne sensations Very Happy jamis fait autant de volume sur la piste et c'est vraiment dur mentalement...et ça tire les mollets Mad

prochaine demain matin, 1h15 footing soutenu
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yoyo
 
 
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mar 6 Sep - 21:32

tu rigoles pas l'ami!!! super
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 7 Sep - 10:43

Ce matin 55' (dont 10km en 48')
au lieu de 75'... j'anticipe avant la grosse séance de demain, 5 fois 9' récup 2'... puker
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 7 Sep - 11:33

Bon courage pour ta prépa TRAIL Sancho. Tu prépare lequel?
Tu dis que la préparation est similaire à une préparation marathon ? D 'accord pour ce qui est du volume global, mais attention aux surfaces sur lesquelles tu te prépare.
Pour ma part, je pense que le trail est une discipline à part, les appuis sont différents, les changements de rythme fréquents.
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 7 Sep - 11:59

Salut Yagou!

je prépare Thézac dans le lot-et-garonne, 35km pour 1000m de dénivelé positif.
En durée de course, c'est équivalent à un marathon d'où la prépa.

Il y a peu de dénivelé, beaucoup de faux plat montant et une grosse côte à priori sur la fin, Yoyo l'a fait l'an dernier, il saura mieux le décrire.

Je fais une séance de piste par semaine, le reste en nature en y incluant des petites difficultés et en relançant toujours derrière.

Les trails de ce type demande beaucoup de rythme et une grande réserve de puissance, les plats sont quand même nombreux, par exemple Yoyo l'a inclu dans sa prépa marathon l'an dernier et en accélérant sur les plats, il fait une belle deuxième place juste avec du rythme (il confirmera, il en du le mettre en CR trail)

J'ai des séances incluant naturellement des difficultés avec des bosses, des relances, que je prépare un 10km plat ou un trail.

Je reste convaincu que la clé pour réussir ce type d'épreuve, comme toutes d'ailleurs, c'est d'avoir du rythme, de la résistance et de l'endurance, il n'est pas nécessaire de faire de longues répétitions dans des côtes à fort pourcentage.
ça ne fait que diminuer ta vitesse. Alors oui tu sera fort en côtes, mais sur le plat, tu seras dépassé.

Dans mon département, les meilleurs traileurs proviennent tous de la route et de la piste. Idem sur tu regardes au niveau national, Breuil et Lorblanchet sont des pistards à la base.

Pour les trails plus spécifiques avec de fort dénivelé et des distances longues, la prépa ne sera pas la même bien sur.

Enfin voilà, j'aurai le verdict le jour de la course!! Wink
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Jeu 8 Sep - 12:34

Aujourd'hui, 5 fois 9 min récup 2min

Après le même type de séance ratée la semaine dernière (cf un peu plus haut), conseil du coach "il faut partir très prudemment pour faire les 2 derniers plus forts!" thumleft

Allez Go!
20' d'échau tranquilou sous une petite pluie fine (j'adore la pluie!!) pluie et on démarre:
- le premier pour finir l'échau en restant prudent
- le 2ème en me disant qu'il m'en reste encore 3...un poil plus vite
- le 3ème en me disant qu'il reste plus que 2...Allure stabilisé
- le 4ème en me disant qu'il m'en reste qu'1...Allure plus soutenue
- le 5ème en me disant que c'est fini!...Faut envoyer, cool il me reste du jus, donc spécial déidicace à Yagou Wink , je commence en attaquant mille petits mètres très vallonnés, pour finir sur une petite pente, une grande ligne droite, une bosse et une relance (ça va avec!! Very Happy ) et un petit sprint pour la dernière minute.

10' de récup pour une séance d'1h25, ça réveille drunken

Maintenant récup St Yorre, et repos jusqu'à samedi pour 10km des foulées agenaises! youpi

Vamos!!
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Jeu 8 Sep - 14:03

super et bonne course à toi pour dimanche sur les 10 bornes. Evites la BODEGA d' ici là trinque
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Jeu 8 Sep - 17:42

salut mon ami, a combien tu tournes tes 9'? ou quel est l'objectif sur les 9' ? cool-blue
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Ven 9 Sep - 10:09

Salut mon Ami!!

entre 15 et 16km/h environ pour le premier, les autres se rapprochaient plus de 16, 16,5 toujours aux sensations en contrôlant l'allure de manière à pouvoir finir.

C'est dur... puker
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Lun 12 Sep - 15:30

Alors, samedi 10km râté (maux de ventre)

Dimanche récup 1h qui s'est transformé en footing soutenu (j'étais énervé!! geek )

Allez aujourd'hui repos et demain 5 fois 2000...
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Lun 12 Sep - 16:45

une machine ce sancho, je vous le dis moaaaaaa!!!!!!!! au fait on mange pas ensemble ce dimanche chez Mister gondal? geek
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Lun 12 Sep - 16:52

La sancho Family n'est pas là, on part à La Rochelle!! tongue
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Lun 12 Sep - 17:04

c'est déjà le marathon?
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 14 Sep - 9:31

Hier, mardi:

20 min échau et 5 fois 2000:

7'22-7'23-7'23-7'23-7'26 récup 5' entre chaque, marche/réhydratation parceque faisait très très chaud soleil

Ce soir, si tout va bien, Footing 75' et demain footing long au moins 1h30
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Mer 14 Sep - 10:24

ça rigole plus par ici.... super super séance sancho!! youpi
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MessageSujet: Re: entrainement de printemps de Sancho   Jeu 15 Sep - 14:44

Hier 67' et 14 km environ

Ce soir footing long au moins 90min...A suivre
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