Entrainement de huberbakami

Objectif 100 kms de Nouvions (80) le 03 septembre 2006.

Ma préparation est déjà commencée depuis 08 semaines. Je suis un peu en retard pour vous informer de l'avancée de mon entrainement mais je vais résumer.

Après une longue interruption de la CAP, j'ai recommencé depuis mars de cette année avec pour objectif de réaliser mon premier 100 kms. (Avant cette longue coupure, j'avais déjà fait 20 Kms, semis et marathons).

Le mois de mars s'est résumé à de l'endurance, sur tapis, trois fois la semaine, les 03 premières semaines et 04 fois pour la dernière. Il fallait habituer l'organisme et se redonner du moral. Dur, car mes allures avaient bien changé et à la baisse
Je faisais des sorties de 45 minutes les 2 premières semaines.
La troisième semaine, j'ai allongé une sortie à 01 heure.
La quatrième 03 sorties à 45 min et une en 01h15.

Au mois d'avril, j'ai commencé à inclure un peu de vitesse et j'ai conservé mes 04 sorties semaine.
J'ai mis en pratique les conseils que vous avez pu me donner en répondant à mes posts. C'est ainsi, sur les conseils de Lunéo et Erik (Entre autre), j'ai commencé à travailler l'allure spécifque et j'ai mangé du bitume tout en conservant du tapis. J'ai adopté l'allure Cyrano. Merci à lui également. Je vous dirais ce que j'en pense plus loin.

Première semaine d'avril: Une séance VMA courte (2x6 30''/30''), une sortie endurance 01 heure (sur tapis), une résistance longue (3x3' sur route et sans tenir compte de la distance parcourue) et une sortie 01h30 à allure 100 kms.

Deuxième semaine d'avril: VMA courte (2x8 30''/30''), une sortie endurance 01h (sur tapis), résistance longue (4x3' sur terrain vallonné) et une sortie à allure 01h45.

Troisième semaine d'avril: VMA courte (2x10 30''/30''), une sortie endurance 01 (sur tapis), résistance longue (5x3' sur route vallonée) et une sortie à allure de 02h00

Quatrième semaine d'avril: VMA courte (2x12 30''/30'' sur route vallonnée), une endurance (sur tapis), résistance longue (2'/2' récup. 3'/2'; 4'/2'; 4'/2'; 3'/2' et 2'/2' sur terrain vallonné) et une aujourd'hui une séance à allure 02h20.

Commentaires:
J'applique mon entrainement en fonction de FCM comme je l'ai expliqué dans un autre post. Je trouve qu'il est plus facile de suivre son cardio que de déviner la distance réalisée si on pratique la méthode basée sur la VMA.

A titre d'info ma FCM est de 188 et ma FCR de 45.
Je fais ma sortie à allure entre 130 et 140 puls, soit entre 61 et 68%. Est-ce trop rapide?
Cette allure est affectuée selon la méthode cyrano. Je fais 9' allure et 1' récup. C'est un vrai régal de pratiquer cette méthode. J'ai consaté que je reviens entre 115 et 120 puls au bout de cette minute, tout en marchant normalement. Encore mieux, lors de la reprise à allure, mon rythme continue à baisser pendant environ 20 secondes . C'est seulement après avoir deux minutes d'allure que mon rythme reviens dans la plage de travail fixé. Finalement, je récupère donc 3' et non 1'
Pour moi cette méthode est adoptée.
A titre d'info, sur ma parcours de ce matin, après environ 01h30 d'allure, j'ai pu constaté, grâce aux bornes kilométriques, que j'avais fait 1 kilo en 5'45'' alors que j'avais marché 1' (Ma FC sur cette distance était entre 135 et 138). Je ne suis jamais allé aussi vite avec un rythme cardiaque aussi bas .
Mon entrainement se passe bien et le plaisir de la CAP est revenu de plus belle.
Synthèse un peu longue mais bon il y avait huit semaines à résumer.
Que pensez-vous de mon entrainement? ESt-il bien équilibré et adapté à un 100 Kilo?

franchement, c'est trop technique pour moi, mais ça a l'air sérieux, et surtout, ça marche!
intéressant cette récup marche, qui permet de récupérer, sans trop pénaliser l'allure finalement!

pour un 100km, il me semble que j'allongerais les sorties longues, mais tu as encore du temps devant toi pour ça!
Le plaisir est retrouvé, la forme revient, ta progression a l'air sûre et régulière,

je te souhaite une bonne continuation, avec, à l'arrivée, un objectif atteint !

Salut Huber,

Pas mal ta prépa, mais tu devrais remplacer qques séances de VMA courte (qui ne sont "prescritent" que pour sortir de la monotonie) par une autre sortie "cyrano" plus adaptée à ton objectif. 130/140 puls c'est nickel. Augmentes encore progressivement ta sortie longue pour aller jusqu'à 3h30. T'es sur la bonne voie, bon courage

Tout à fait d'accord avec toi Eric pour remplacer ma VMA courte par une allure spécifique mais je pense que je le ferai début juin (trois mois avant objectif).
Quelle doit être la durée de cette deuxième sortie à allure?

Si par exemple elle se situe le lendemain de ta sortie longue ou d'une séance dure fais 1h à 1h15 cool en récup, si tu as réussi à bien récupérer avant avec un jour sans CAP tentes les 1h30.

C'est noté Erik pour la durée de cette deuxième sortie à allure

Autre petite question. Ma sortie longue, je l'augmente de 15 min toutes les semaines. Quelle doit être la duréé maximale de cette sortie?
Un autre conseil m'a été donné sur ce site. Il m'était conseillé de faire une course de 05 ou 06 heures avant les 100 kms. Combien de temps avant l'objectif doit être réalisée cette épreuve?
Peut-elle être remplacé par un marathon car plus facile à trouver?

Code:

Ma sortie longue, je l'augmente de 15 min toutes les semaines. Quelle doit être la duréé maximale de cette sortie?

3h30 c'est bien, mais tu n'est pas obligé de courir tout le temps, il faut que cette sortie soit représentative au mieux de ta course prévue, méthode cyrano, arrêt ravitos, etc... Pense à "alleger" un peu cette séance aussi pour récuperer. Il te reste 18 semaines avant ton 100 bornes, tu as donc largement le temps, voici ce que je ferais sur la durée de cette sortie longue:

Semaine du 1er Mai: 1h45 (récup)
Semaine du 8 Mai: 2h15
Semaine du 15 Mai: 2h30
Semaine du 22 Mai: 2h45
Semaine du 29 Mai: 3h
Semaine du 5 Juin: 2h (récup)
Semaine du 12 Juin: 2h30
Semaine du 19 Juin: 2h45
Semaine du 26 Juin: 3h15
Semaine du 3 Juillet: 3h30
Semaine du 10 Juillet: 2h (récup)
Semaine du 17 Juillet: 2h30
Semaine du 24 Juillet: 3h
Semaine du 31 Juillet: 3h15
Semaine du 7 Aout: 3h30
Semaine du 14 Aout: 3h
Semaine du 21 Aout: 1h45 (récup)
Semaine du 28 Aout: compét le dimanche, pas de sortie longue.

Code:

Il m'était conseillé de faire une course de 05 ou 06 heures avant les 100 kms. Combien de temps avant l'objectif doit être réalisée cette épreuve?
Peut-elle être remplacé par un marathon car plus facile à trouver?

Bien sur, idéalement je le placerais sur les deux semaines colorées en rouge, le marathon remplacerait la sortie longue bien entendu (réduis aussi ta sortie longue la semaine suivante, en fonction de ton état). Si tu n'en trouve pas à cette période, fais en un avant si tu veux mais pas aprés (trop juste pour la récup).

Merci et encore merci pour tes conseils.
Ils sont clairs et précis. Je n'ai plus qu'à les mettre en aplication.
Je vais chercher un marathon dans la période que tu m'a indiquée. J'espère en trouver un pas trop loin de chez moi.

Lundi 01 mai:
10 kms cool 01h04. Séance sur tapis. Hé oui dehors il pleut
Un peu de Tri Yann pour m'accompagner

Mardi 02 mai: Repos

Mercredi 03 mai: Course d'orientation en équipe organisé par mon boulot. Bien sympathique.

Jeudi 04 mai: 5x 1 Km en 4' avec 2' récup. Beau temps. Un peu dur mais bonnes sensations.