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 Nutrition...

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Thomas.J
 
 


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MessageSujet: Nutrition...   Nutrition... EmptyLun 22 Mar - 22:15

J'aimerais savoir ce que vous mangez en tant que jogger, je demande cela car j'ai souvent des coups de pompe après le sport, et quand je cours plus de 5 fois par semaine, le dimanche je suis vraiment cassé et pour reprendre la semaine qui suit je suis moins performant. Alors quelle régime suivez vous pour rester en forme, et surtout pour ne pas prendre trop de poids ?
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 8:37

Mr.Red des Gateaux tout mous Mr.Red ....... en fait des princes de Lu, tu les trempes dans ton lait et hop ils sont tout mous Mr. Green fumeur boulet
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Barbara
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 9:52

Thomas.J a écrit:
Alors quelle régime suivez vous pour rester en forme

Manger de tout a table

Thomas.J a écrit:
et surtout pour ne pas prendre trop de poids ?

avec modération: happy birthday happy birthday happy birthday non non

geek

Tu cours combien de temps/km à chaque fois? Parce que si je courais plus de 5 fois par semaine je crois que je passerais le reste du temps à manger pour compenser mort de rire
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Sylvie
 
 
Sylvie

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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 15:17

Je prends le temps de te répondre dans la soirée, ou la semaine. salut

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MessageSujet: http://planetejogging.forumactif.com/debutants-f13/nutrition   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 17:20

il fut un temps ou je courais 7j/7
150 km par semaine
je mange rien de special
si,je grignote tout le temps,n'importe quoi,mais je suis pas un exemple
1.83m pour 70 à 73kg
@+
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Sylvie
 
 
Sylvie

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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 17:49

Alors Thomas, d'après mes souvenirs tu as 17 ans et tu cours depuis 2 ans et parfois 5 jours par semaine.

D'une part, il faut connaitre ton rapport poids/ taille. Question

C'est tout simple, il te suffit de manger équilibré, et de baser tes aliments sur un index glycémique bas.

Exemple:


Index glycémique élevé: (les céréales classiques à base sucre, et un tas de cochonneries, les biscuits, gâteaux chips etc...), lis les ingrédients pour t'amuser.

Index glycémique bas: Le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet, les fruits, les fruits oléagnieux, les légumes etc...

Par exemple

Petit déjeuner:


- Du pain avec du beurre et ou un peu de confiture,
- un fruit,
- un produit laitier,
- un thé ou café.

10 heures

- Un pôt de riz au lait ou de semoule,
- des fruits secs et oléagineux et une petite banane.

Déjeuner :

- Viande ou poisson,
- entrée légumes crus,
- légumes cuits, et féculents,
- pain,
- fruit,
- fromage.

16 heures ou 17 heures

- Des biscuits diététiques 3 ou 4
- une boisson.

Dîner :

- oeufs, ou jambon, ou poisson
- légumes cuits,
- féculents,
- pain,
- compôte,
- yaourt au lait entier.

Il te faut boire beaucoup d'eau pour éliminer les toxines, (tes urines doivent être claires), ne pas boire de sodas, sauf exception.
Si tu cours longtemps, prends sur toi, une pâte de fruit par exemple.
Respecte tes heures de sommeil, les étirements à ne pas négliger.
Laisse tomber les bonbons ou autres conchonneries sauf pour le chocolat noir (72% de cacao) que tu peux consommer.
Tout ce qui est trop sucré va faire monter ta glycémie très haute (hyperglycémie), pour redescendre en très vite (hypoglycémie), ce qui entraine de la fatigue, de la somnolence, des baillements, des maux de tête etc...
Pour ne pas que ton corps stock, tu dois lui donner régulièrement à manger et surtout ne pas sauter de repas pour ne pas l'affamer.

Si tu n'as pas compris, n'hésite pas.

trinque

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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 18:47

Même si ce n'est pas mon topic je remercie sylvie des informations parceque moi aussi je mange un peu n'importe quoi au moins je serais quoi manger pour ne pas prendre de poid.
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 18:53

salut ce topic est à tout le monde pas de souci!

C'est bien les djneu's adoptez de bonnes habitudes, ne devenez pas s'il vous plait comme ces américains qui "graillent" n'importe quoi. a table a table a table

Oui, des frites, hamburgers (1 fois/par mois).
Ce faire plaisir sans en abuser, surtout pour nous les sportifs, sinon la blessure, la fatigue, les baisses de performances viendront.

J'ai remarqué que nous sommes regardés d'un bon oeil, nous les runners", en gros Mr.Red , nous vieillissons pas trop mal. super

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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyMar 23 Mar - 19:59

Laughing (1 fois/par mois). ça va Laughing
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Thomas.J
 
 


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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyJeu 25 Mar - 18:28

Merci Sylvie, j'ai lu très attentivement, malgré les termes compliqués je crois que dans l'ensemble j'ai assez bien compris. Il y a juste une question que j'aimerais te poser; est-ce que cela importe beaucoup si je ne mange que 3 repas par jour ? Il faut que je mange plus à chaque repas ?
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyJeu 25 Mar - 18:36

Hello Thomas! salut

D'une je ne sais pas ce que tu manges à tes repas, pour voir si c'est suffisant. Question

De deux, j'ai voulu te répondre en fonction de la fatigue que tu rencontres. Wink

Si ce n'est qu'en courant, mange des fruits secs (abricots secs, figues).

Sinon, tu dois avoir de tout dans tes repas (protéines, fibres, produits laitiers). Cela peut-être suffisant, et en cas de baisse de régime, fatigue et bien! mange un fruit ou des amandes ou quelques fruits secs.

trinque salut

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Thomas.J
 
 


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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyJeu 25 Mar - 19:32

Okiiiiiiiiii je vais faire ça, et merci pour tout tes conseils, comme tu le sais cela fait 2 ans que je cours et je n'ai même jamais eu l'idée de faire attention à la nourriture etc. enfin, je me cuisine de temps en temps des plats mais maintenant je vais faire attention à ce que je met dans l'assiette Razz
trinque super trinque youpi youpi youpi
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyJeu 25 Mar - 19:48

Oui, mais tu deviens un compétiteur, et tu vas commencer à faire attention aux petits détails qui feront la différence un jour en course. (Même si pour le moment, ce n'est pas ton trip). Un jour toi, tu seras TRAILER! On en reparlera! super

Pour d'autres questions (nutrition), si je peux te renseigner, n'hésite pas. Wink . super

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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptySam 27 Mar - 10:35

Erreur à ne pas commettre:

Perte de poids, ne signifie pas perte de masse grasse. What a Face

La plupart du temps, c'est de l'eau que nous perdons, ne nous trompons pas.
Le mieux étant de connaitre sa masse grasse pour cela, des pharmacies ou les médecins sont munis des balances à indépendance-mètre, ou le mieux la mesure des 4 plis cutanés mesuré par un professionnel.

Pour mieux apprécier son poids de corps

Se peser à jeun le matin, au maximum une fois par semaine, et en milieu de semaine. Le bon rythme étant une fois toutes les trois semaines.

Tableau des % MG pour le sportif

Pour un homme:

Inférieur à 8 % ======== FAIBLE
entre 8 et 10 % ====== OPTIMAL
entre 10 et 12 % ====== NON NEGLIGEABLE
entre 12 et 14 % ====== ELEVE
sup à 14 % ========== TRES ELEVE

Pour une femme:

Inférieur à 18 % ====== FAIBLE
entre 18 et 20 % ===== OPTIMAL
entre 20 et 22 % ===== NON NEGLIGEABLE
entre 22 et 24 % ===== ELEVE
sup à 24 % =========TRES ELEVE.

Je mets l'accent que pour une femme, il n'est pas conseillé de descendre en dessous des 18%, car le cycle hormonal ne se fait plus, abscence de règles.
Evidemment nous savons que les grandes championnes qui gagnent de grands marathons sont environ à 10%, mais DANGER. pin pon

Pour ma part, le médecin ma donner ma masse grasse, qui est de 19%, donc la fourchette "optimal". Je vérifierai avant le 24 heures.

_________________
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptySam 27 Mar - 18:51

Nutrition... Icon_mrgreen Je sais pas d'où sortent les tableaux mais si je regarde Nutrition... Affraid I am a girl bien en chair Nutrition... Icon_biggrin2
Je viens aussi de regarder Wikipédia "taux de masse grasse" et...!!! Nutrition... Icon_smile
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptySam 27 Mar - 22:49

Citation :
Je sais pas d'où sortent les tableaux mais si je regarde I am a girl bien en chair
et moi je sors du cadre pour glisser doucement vers éléphant de mer Sad .....m'en fou pas content parrait qu'ils ont un harem geek
clown
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyDim 28 Mar - 5:42

jymm a écrit:
Citation :
Je sais pas d'où sortent les tableaux mais si je regarde I am a girl bien en chair
et moi je sors du cadre pour glisser doucement vers éléphant de mer Nutrition... Icon_sad .....m'en fou Nutrition... Meconten parrait qu'ils ont un harem Nutrition... Icon_geek
Nutrition... Icon_clown

Un harem, je sais pas mais un cimetière c'est sur (voir Tarzan et le cimetière des éléphants) Nutrition... Confused
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyDim 28 Mar - 15:58

PETITS RAPPELS à relire

L’énergie pour la course provient d’une combustion : elle consomme des carburants et un comburant qui produisent de l’énergie et des déchets :

Les carburants sont :

- le glucose

- les acides gras

- les acides aminés.

Le comburant est l’oxygène.



Dans le détail, on utilise :

- du glucose provenant du glycogène musculaire ;
- du glucose libre (= réserves de glycogène hépatique + glucose ingéré pendant la course)
- des acides gras (= acide oléique et acide palmitique abondamment utilisés pendant la course)

- des acides aminés des protéines, en proportion très petite.



La proportion de glucose et d’acides gras varient selon la durée de la course.


Moins on court longtemps, plus on utilise de glucose et moins d’acides gras. Et inversement…


Lorsque la puissance de travail est élevée (et donc que la durée de la course est petite), le mélange de carburants est riche en glucoses (on utilise plus de glycogène musculaire qui est le super carburant du muscle).



Au fur et à mesure que le temps passe, le mélange est moins riche en glucose et plus riche en acides gras.


Comment éviter l’hypoglycémie ?

- augmenter les quantités de glucose libre fournies par le glycogène hépatique

- prendre du sucre et des boissons sucrées au cours de l’épreuve.



Mais surtout pas avant la course, ceci aggrave l’hypoglycémie pendant la course.



L’entraînement augmente les réserves de glycogène musculaire, donc améliore les performances en course sur route.



Pour économiser le glycogène musculaire (facteur d’endurance et de performance), il ne faut pas gaspiller ses réserves. On peut aussi « convaincre » les muscles d’utiliser plus d’acides gras et un peu moins de glycogène.



Le régime aux spaghettis ou régime scandinave dissocié

déja essayé (efficace au début, mais trés contraignant. (plus pour moi)Il comprend une première période pauvre en glucides (inférieur à 5 %), riche en lipides et protéines (on peut réduire cette période sur 1,5 à 2 jour, c’est à dire 5 à 6 repas consécutifs).

La deuxième période : la répartition est inverse (90 % de glucides).


Inutile de prolonger cette période outre mesure : les réserves de glycogène musculaire plafonnent après 48 à 60 h de ce menu.


Fait-il grossir ?
Il fait prendre un peu de poids, mais ce n’est pas de la graisse : chaque gramme de glycogène est mis en réserve avec environ 3 grammes d’eau.



A défaut de suivre ce régime, il faut manger de grandes quantités de glucides le jour précédent la course et surtout au cours du dernier repas avant la course.


Ce dernier repas est pris 3 à 4 heures avant. Si le délai est plus long, les réserves de glycogène du foie s’abaissent sous les valeurs normales.



Base du menu : spaghettis ou pomme de terre ou riz ou pain ou autre féculent.

S’il s’agit d’un petit déjeuner, on pourra prendre : crêpes ou toasts + confiture ou miel et un café.

Comment prendre du sucre pendant la course ?

L’eau du sang se déplace vers l’estomac, lors de l’ingestion de sucres (ce phénomène est dû à des différences de pression osmotique entre le sang et le contenu de l’estomac à la suite de l’ingestion de sucre).



Un peu de chimie…Lorsque les pressions osmotiques de deux solutions sont différentes, celle dont la pression est la plus basse est dite hypotonique et l’autre, hypertonique.

Lorsque les pressions sont identiques, elles sont isotoniques.



Conséquences…
a) En cas d’ingestion pendant la course d’une solution isotonique par rapport au plasma du sang, il n’y aura pas de mouvements d’eau entre le plasma du sang et le contenu de l’estomac.

b) En cas d’ingestion pendant la course d’une solution hypotonique, l’eau passe de l’estomac vers le sang.

c) En cas d’ingestion d’une solution hypertonique, l’eau passe du plasma du sang vers l’estomac.



Conséquences pratiques…L’ingestion d’une solution hypertonique (cas c) est très incommodante : le volume de l’estomac augmente, on se sent « ballonné » avec parfois nausées, renvois… le volume du sang se réduit… ce qui entraîne une chute de pression artérielle et donc des étourdissements.



Il faut donc boire une solution hypotonique, dont la concentration est inférieure à 60 g par litre.



D’autre part, une solution hypertonique séjourne 30 à 45 mn dans l’estomac (à titre de comparaison, l’eau pure est vidangée en environ 20 mn).



Il faut donc boire une solution concentrée entre 20 et 30 g par litre, 25 g par litre est une bonne moyenne. Cette solution doit être bue en petites quantités, souvent et régulièrement : cela limite l’augmentation de la glycémie chaque fois que l’on boit. En pratique, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes.



Recette d’une « potion miracle »
1 litre d’eau + 20 à 25 g de sucre + 2 g de sel + jus de citron (facultatif selon goût).


Remarque : cette potion peut/doit être testée pendant l’entraînement. Par contre, lors de la compétition, on n’a évidemment pas de jus de citron ni de sel sous la main. On se contentera donc de rajouter des morceaux de sucre dans la petite bouteille d’eau donnée à chaque ravitaillement, tout en respectant le dosage de 20 à 25 g de sucre par litre d’eau.



Penser bien sûr à boire avant la course, dans la dernière heure. La quantité est de 5 à 10 ml par kilo corporel, en plusieurs fois, ce qui revient, pour une personne de 50 kg, à boire entre ¼ et ½ litre d’eau pure.



Economiser le glycogène
Il faut l’économiser pour retarder le moment de la panne = le mur !

Il faut donc utiliser plus d’acides gras pendant la course.



Rappel : plus la puissance de travail est basse, plus on utilise d’acides gras.

Il faut donc adopter un tempo de course régulier et le maintenir jusqu’au bout.

Pas de première partie de la course plus rapide que la deuxième.



L’entraînement augmente la quantité d’acides gras utilisée comme carburant.



Quelques mots sur le mur…
3 causes :

- la panne de glucose libre = hypoglycémie

- la panne de supercarburant = épuisement des réserves de glycogène musculaire

- la surchauffe avec ou sans déshydratation.



1re cause : la fatigue est progressive ; quelques sucres suffisent à rétablir la glycémie (on dit alors « cogner le mur »).

2e cause : la fatigue est brutale, sans signe avant-coureur, on n’a plus de jambes (on dit « s’écraser contre le mur », le sucre n’y fera rien !

3e cause : elle est inévitable en cas de course par grosse chaleur, elle est dangereuse : il faut chercher à tout prix à se refroidir.
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyDim 28 Mar - 17:07

super

merci Rambo !!! queen
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyDim 28 Mar - 18:09

jymm a écrit:
Nutrition... Super12
merci Rambo !!! Nutrition... Icon_queen

Oui merci Nutrition... Fresse tu peux pas faire un résumé en trois lignes parce que la, arrivée à la moitié j'étais en hypoglimécie Nutrition... Icon_pale Nutrition... Icon_pale Nutrition... Icon_pale
C'est nouveau, c'est un manque de chêne...c'est le sucre vieilli en fut, ça devient rouge et c'est excellent sauf mélangé au sanglier et ruminé pendant 30 km...mais c'est une autre histoire Nutrition... Confused
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MessageSujet: Re: Nutrition...   Nutrition... EmptyDim 28 Mar - 18:22

mais !!!!! j'ai le droit de lire !!!! énervé
et pis la daube de sanglier dans la gourde çà passe mal ...faut que je mixe ..évidement c'est moins bon ...alors je regarde vers la cuisine moderne Mr.Red
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