Entrainement de FredO...

Jeudi 20 janvier :

Terrain très très lourd, limite piscine olympique...

Parcours 8 km en foulée grand fond en 1h00...

J'ai du arracher le dernier km au mentale...

J'ai couru hier et aujourd'hui, car demain je n'aurai pas le temps...
Troisième sorties dimanche, soit 8 ou 12 km selon mon état...

Je n'ai pas pu courir aujourd'hui...
En plus je me suis blessé lors du déménagement imprévu d'un ami...
La remorque était détacher et elle a roulé seul sur mon tibia...
Beaucoup de sang, le temps que le sang coagule, une gros hématome également, mais rien de trop contraignant pour courir...
Je vais donc tester ça demain sur un 8 ou 12 km...

En fait ça fait 3 semaines de fou que j'ai eu sans pouvoir courir...
Entre mon licenciement à Lyon, le retard de mon nouvel emploi et du boulot dans la maison (plâtre, peinture, etc.)...
En plus ce weekend, anniversaire de mon ainé de 13 ans...

J'étais toujours dans les mêmes dispositions, avec en plus un gros problème perso...
J'avais été contraint d'abandonner le Trail cette année...

Mais, je viens d'avoir confirmation que je démarre enfin mon nouveau boulot et avec ce poids en moins je suis plus disposé à reprendre l'entrainement pour le TCO 62km uniquement...
Comme ça ça me laisse 5 mois pour bien le préparer...

Bon retour dans le monde de la CAP :)
J'espère que ta blessure va mieux et que ca ne sera pas trop handicapant pour la CAP

Merci Mr...

Dimanche matin randonné de 10 km...

Lundi après midi CAP 12 km en 1h20 min...

Preparer un 62 km, tu n'y vas pas de main morte, mais après tout comme aurait dis ma grand mère : au diable les varices...
T'as raison, secoues le cocotier d'entrée, c'est le meilleur moyen de se redonner du plaisir
Go, go, go, comme le dit souvent...Dédette je crois !!!

Il n'y a pas de mérite...J'ai quand même 5 mois pour le préparer...
Si j'ai pris cette décision, c'est parce que j'ai pris un programme sur le net d'un Trail long (60 à 70 Km) je me suis mis en situation 6 semaines avant ce Trail et je sais que dans 3 mois et demi, je pourrai faire ce type d'entraînement...
Il est bien évident que je ne vais pas suivre ce programme à la lettre, c'est juste pour avoir une ligne conductrice et ensuite l'adapter a mes propres besoins...
Ce serai d'autant plus idiot, vu le nombre de personnes au sein de notre communauté qui partage via notre forum et qui peuvent m'offrir beaucoup mieux que ce programme...

Plan d'entraînement Trail long (maxi 60 à 70km) sur 6 semaines, 4 séances par semaine.
Attention : Si vous avez une course le dimanche supprimer la séance n°4.
Vous pouvez également remplacer une séance 4 par une sortie VTT.

Semaine 1

Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
Séance 4 : 2h00 sur parcours valloné + étirements.

Semaine 2

Séance 1 : 1h15 à 70% + abdos + étirements.
Séance 2 : 30mns + 8 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
Séance 3 : 1h15 + 20 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements.
Séance 4 : 2h30 avec côtes + étirements.(ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 3

Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30 secondes de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours valloné + étirements.
Séance 4 : 2h30 footing + étirements.

Semaine 4

Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
Séance 2 : 30mns échauffement + 1mns à 90% + 4mns à 80% + 2mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
Séance 3 : 1h15 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
Séance 4 : 2h00 à 70% + 30mns à 80% + étirements.

Semaine 5

Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
Séance 3 : 1h15 + 10mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.
Séance 4 : 2h30 sur parcours valloné + étirements. (ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 6

Séance 1 : 45mns à 70% + étirements.
Séance 2 : 30mns à 70 % + étirements.

www.generation-trail.com

Fredo ...

Mardi 5 avril sous la pluie :

- 20 min de footing pour me dénouer les jambes.

- 30 abdos

Il faut savoir également que le gros problème familial qui m'avait même obliger à suspendre cette année le Trail, m'a permit pendant un mois de faire tous les travaux que j'avais à faire...
Entre monté et descendre de l'escabeau pour poncer, enduire, mettre le lambris au plafond, puis monter et descendre de l'échelle pour rénover ma terrasse du toit au goudron, bêcher le jardin m'a permis de conserver ma masse musculaire...

Je vais donc faire mon long plan d'entrainement intense dès maintenant en écoutant mon corp et mes envies...
Hier, j'avais envie de courir un peu tranquillement pour dénouer les jambes et bien je l'ai fais. Cet après midi je vais également courir sur le GR 120 avec le D+ et D- pendant 50 min normalement seulement...

Pas de GR 120 avec le D+, j'avais oublié que mon ainé de 13 ans avait une réunion avec le service de la jeunesse de notre patelin car il fait parti d'un groupe de travaille de préado...

J'ai donc remplacé la difficulté du D+ par plus de longueur et donc plus de temps...

Mardi 6 avril à 14 h sous un soleil de plomb :

- 12 Km en 1 h 16 min soit 9,5 Km/h de moyenne...

Je sens que les jambes sont encore un peu dur, j'ai une foulée qui tape encore un peu sur le retour...
Par contre y a pas photo en mes Nike Air que j'ai utilisé hier pour la sortie de 20 min et mes chaussures de Trail qui pèsent près de 400g au lieu de 280 pour mes runners...

FredO a écrit:

Pas de GR 120 avec le D+, j'avais oublié que mon ainé de 13 ans avait une réunion avec le service de la jeunesse de notre patelin car il fait parti d'un groupe de travaille de préado...

J'ai donc remplacé la difficulté du D+ par plus de longueur et donc plus de temps...

Mardi 6 avril à 14 h sous un soleil de plomb :

- 12 Km en 1 h 16 min soit 9,5 Km/h de moyenne...

Je sens que les jambes sont encore un peu dur, j'ai une foulée qui tape encore un peu sur le retour...
Par contre y a pas photo en mes Nike Air que j'ai utilisé hier pour la sortie de 20 min et mes chaussures de Trail qui pèsent près de 400g au lieu de 280 pour mes runners...

PS: le but final sur ce parcours est de le boucler en 1 h, ensuite je passerai à autre chose...

Vendredi 8 avril sous un soleil de plomb :

- 12 Km en 1 h 10 min soit 10,3 Km/h de moyenne...

- 50 abdos...

- Étirements...

La foulée a été bonne du début à la fin...

FredO a écrit:

Vendredi 8 avril sous un soleil de plomb :

- 12 Km en 1 h 10 min soit 10,3 Km/h de moyenne...

- 50 abdos...

- Étirements...

La foulée a été bonne du début à la fin...

PS : J'avais mes runners et non pas mes chaussures de Trail...

Dimanche 10 avril - 8h30 - 7°c :

- 12 km en 1 h 06 min soit 11,8 Km/h de moyenne...

Sur l'aller j'ai eu beaucoup plus de mal que vendredi après midi, mais c'était plus à cause de la T° et du fait que je n'étais levé que depuis 1 h...
J'ai couru le dernier Km à 90% FCM...

Cette semaine 4 sorties de 12 Km soit 48 Km au total...

PS : Je hais les grands, j'ai croisé un coureur qui était grand et donc avait une foulée du double de la mienne, surtout au moment où je l'ai rencontré où j'étais en phase d'échauffement...

Cat a écrit:

Frédo, tu te rapproches doucement de ton objectif !!! ché cool...
Les grands !!! les grands !!!! hormis des grandes jambes !!!!!
Me souviens au 1er Trail CDO.... une paire de ces grands jambes justement m'est passée sous le nez.......... 10/15 kms plus tard, elles étaient en l'air........ plus c'est long, plus .... J'veux dire ..... ça n'a rien à voir, absolument rien à voir...

ouai c'est ça Fredo mieux vaut avoir des petits bras que des grandes mains, c'est plus pratique pour mettre ses manches

Oui Cat, j'ai fais en sorte de tester la bête et ça marche pas mal...

Oui Cat et André, les grandes jambes ne font pas tout, mais faut dire que ça aide quand même...

Lundi 11 avril après midi :

- 12 Km en 1 h 20 min soit 9 Km/h...

Comme j'ai fais ma sortie de 12 Km rapide hier, j'ai pris mon temps aujourd'hui...
En sachant que mardi et mercredi je ne pourrai pas courir...

FredO a écrit:

Lundi 11 avril après midi :

- 12 Km en 1 h 20 min soit 9 Km/h...

Comme j'ai fais ma sortie de 12 Km rapide hier, j'ai pris mon temps aujourd'hui...
En sachant que mardi et mercredi je ne pourrai pas courir...

- 40 abdos...
- 11 pompes...

FredO a écrit:

FredO a écrit:

Lundi 11 avril après midi :

- 12 Km en 1 h 20 min soit 9 Km/h...

Comme j'ai fais ma sortie de 12 Km rapide hier, j'ai pris mon temps aujourd'hui...
En sachant que mardi et mercredi je ne pourrai pas courir...

- 40 abdos...
- 11 pompes...

Tout compte fait, comme je vais faire une sortie courte de 1 h, je vais y aller ce soir...

Entrainement du mercredi 13 avril :

- 12 Km en 1 h...

J'ai été toujours à la limite pour tenir la cadence...

Vendredi Fartleck au GR120...

FredO a écrit:

Entrainement du mercredi 13 avril :

- 12 Km en 1 h...

J'ai été toujours à la limite pour tenir la cadence...

Vendredi Fartleck au GR120...

- 40 abdos...
- 15 pompes...

Salut FredO

Ok, 12 km/h pendant 1h et après, tu passes à quoi ?

Tu recherches à t'endurcir en endurance ?

Bonne continuation !

Je cherche à augmenter ma capacité d'endurance et ma FCM...
Quelle séances de fractionné dois-je faire pour mon Trail de 62 Km ???

FredO a écrit:

Quelle séances de fractionné dois-je faire pour mon Trail de 62 Km ???

Pas d'idées ???

PS : Lundi je vais chez le cardiologue pour un test d'effort, comme ça je connaitrai ma FCM réelle...

Pas trop spécialiste !

je dirai (c'est ce que je ferai) de bons fractionnés en côte et des fractionnés pyramidaux (200, 400, 800, 1000, 3000, 1000..) pour varier les distances.

Voila !

Ok, merci Hemil...
Je viens de terminer mon entrainement en Fartleck et j'adore ça...
Je pense rester comme ça 1 mois avec que du Fartleck...

Entrainement du vendredi 15 avril 2011 :
Sur le GR120 du Cap Blanc Nez à Wissant, aller/retour...

- 11 km en 1h10...Environ 150 m D+...
Fartleck : à fond dans les cotes et récup dans les descentes...

- 40 abdos et 15 pompes...

- étirements...

hemil a écrit:

Pas trop spécialiste !

je dirai (c'est ce que je ferai) de bons fractionnés en côte et des fractionnés pyramidaux (200, 400, 800, 1000, 3000, 1000..) pour varier les distances.

Voila !

C'est vrai mais pour moi le trail le plus long c'est 25 km , mais le frac de côtes
me semble bien pour ce type de distance