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 14 jours pour préparer le luc léger

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MessageSujet: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyLun 5 Oct - 12:29

Bonjour, je passe mon concours pour l'armée de l'air le 21 octobre.
Il me reste donc 14 jours pour préparer mon épreuve de sport qui s'appelle le luc léger, pour ceux qui ne connaissent pas, il s'agit de faire des allers retours sur une distance de 20m avec une vitesse qui augmente toute les minutes de 0.5km/h.Le premier pallier est à 8.5km/h.

je cours depuis 3 semaines un mois, environ un jour sur deux ou un jour sur trois quand je peux pas faire autrement.
Je cours entre 15 et 30min a une vitesse moyenne médiocre de 7.5km/h ... et quand j'essaye d'augmenter ma vitesse, je m'essouffle comme un boeuf et je cours moins longtemps...

J'ai essayé le luc léger une fois, j'ai atteint le pallier 4 minimum necessaire pour le concours, mais j'ai fini a terre, a "cracher mes poumons" et je me suis déclenché des douleurs constantes a l'intérieur des hanches (parfois du mal a marcher...)

Quelqu'un peut-il me fournir un programme personnalisé sur 14 jours pour me preparer au mieux de ce test?
Quelqu'un a t-il des conseils pour m'aider?

merci a vous
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dedette
 
 
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyLun 5 Oct - 20:10

dèsolèe de te dire que sur 14 jours c'est pas possible heu

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ne craignez pas d'etre lent, craignez seulement d'etre à l'arrêt
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 11:42

encourageant... même si je courais déjà pas mal c'est mort pour moi? (pas couru depuis 4 jours problèmes de hanches)
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Sylvie
 
 
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 13:44

salut Que te dire????

Effectivement cela fait un peu juste, 14 jours.
De plus tu as du stopper pour blem de hanches.
Ecoute, reprends dès que tu peux, fais des accélérations, du vélo si tu peux.
Et le jour J, GO au max!
Bye, et courage salut

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 19:37

quand tu dis reprendre des que je peux, ca veut dire quoi?
reprendre des que j'ai plus mal (ce qui va etre long) ou reprendre en souffrant quand meme (ce que je suis capable d'endurer mais jai peur que ça empire..)

j'ai été voir le doc cet apres midi, il m'a dis que c'etait les tendons et pas les hanches , mais je suis sceptique, il ne m'a fais faire aucun effort ni exercice pour voir ou j'avais mal donc je doute fortement! j'ai un anti inflammatoire a prendre et c'est tout.

est-ce que je peux continuer a courir? ou je dois attendre une semaine?
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:06

Bon! tite puce

Que t'as dit le doc? Tu peux courir ou pas selon lui?
As-tu un gel anti-inflammatoire et cachetons?
Lui as-tu dit que tu avais une échéance importante?

Si tu continus avec des maxis douleurs, c'est pas bon tu vas t'esquinter! pin pon

Et si tu dis que tu es blessée pour ton concours, il se passe quoi????

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:08

si je suis bléssé je pense que je suis éliminé.
le medecin n'a meme pas chercher a me faire des gestes ni rien, il a juse filé un anti inflammatoire, rien d'autre, c'est pas mon medecin traitant, il m'a pas dis d'arreter le sport ni de continuer il m'as rien dis...
j'ai demandé a la pharmacienne qui m'a dis d'y aller mollo tant que l'anti inflammatoire fait effet...

mais j'avou que j'ai peur de me ruiner pour le jour j
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:16

... Prends un peu de recul, pas de panique.

Tu stoppes tout, 2 jours.
Ensuite, tu reprends tranquille.
Petit à petit, fait des accélérations d'un arbre à un autre, d'une maison à une autre cela s'appelle du fartlek.
Mets un gel ou de la glace 20 min là où tu as mal dans une serviette, pas directement sur la peau, ok? Dis moi si tu as compris?

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:21

pourquoi dois-je faire du fractionner (c'est sa le fartlek?)
et quand tu dis stopper deux jours, c'est arreter de courir 2 jours? ou arreter en plus du fait que j'ai pas couru depuis vendredi 2 jours de plus?
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:44

Prends 2 jours de repos en plus, soit reprise vendredi.

Accélérer, c'est nécessaire pour ton test.
Si j'ai compris tu commences à 8 km/h et tu dois accélérer tout les 20 mètres et être en concordance avec le plot et le bip.

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:46

non je dois accelerer toutes les minutes et je dois tenir 4min minimum
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 20:48

Ok, ok!!!!

Et bien rambo faire au mieux.

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 21:43

je dirai que sur tes prochaines sorties: tu commence en dessous de 8km/h et au fur et a mesure ou tu avance tu accélére au feeling, pour finir tres vite! tu répète l'opération tous les 2 jours la dernière semaine, tu ne le fais que 2 fois consécutives (lundi et mardi par ex, et ensuite repos jusqu'a ton test...)
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 21:46

Ouf DIEU merci, pour l'aide, pfffff! lourde tâche.

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 22:08

lol merci a vous.
en ce qui concerne le en dessous de 8km/h c'est combien de temps ?
en fait j'ai pas tout compris je dois etre un peu illettrée!
non serieusement, je dois courir en endurance ou en fractionné?? courir en dessous de 8km/h c'est ce que je fais depuis un mois, j'arrive a courir entre 15 et 30min a 7,5km/h en moyenne. en revanche vendredi j'ai essayé d'augmenter un peu ma vitesse, j'ai couru que 20min et j'etais tres essouflée et mes problemes de hanches se sont aggravés.
que faire?
expliquez moi si vous le pouvez en langage débutant comment je dois procéder pour courir merciii
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 22:11

je reprends, tu commence ta séance à 6km/h puis progressivement tu vas arrivetr a 9.5-10km/h au bout de ta 1/2 de course, rythme a tenir sur 100m pas plus. ce n'est pas du frac, juste un exercice qui te rendra la tâche moins difficiles....
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 22:15

je dois courir que 100 m? ou faire 100m a 6km/h, 100m a 6,5 100m a 7 etc??? j'ai vraiment l'impression d'etre neuneu ...
au début on m'a dis de commencé par courir tranquillement 400m genre en deux min 45 marché 400m recourir 400m a la meme allure remarché et courir plus vite 400m et terminé. (j'ai jamais réussi a marcher 400m donc je devais en marcher que 200 et recourir apres)
c'était bien ou pas?
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 22:17

pour le frac, c'est trop court dans le temps, ce que je te propose c'est de faire des sortie comme tu fais actuellement, sauf que: départ moins rapide et au fur et a mesure tu augmente l'allure, c'est pas une question de distance mais de temps et de sensations...
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMar 6 Oct - 22:39

donc si j'ai bien compris je m'echauffe tout doux pendant un petit temps, ensuite j'augmente selon mon ressenti jusqu'a ce que je n'en puisse plus sans avoir trop forcé?
si c'est ça, ça va etre super dur pour moi parce que j'ai déjà tres mal a une faible allure, mais faut bien se donner a fond!
donc 20min c'est bon ou il faut plus?
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 21:29

ton luc leger dur combien de temps???
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 21:33

Descriptif du test :




Principe : Entre 2 lignes espacées de 20 m , courir le plus longtemps possible en respectant un rythme de course qui s'accélère de 0.5km/h toutes les minutes .

Matériel : Une piste de 400m, des plots tous les 20 m, un magnétophone avec une cassette de test (disponible dans les magasins spécialisés).

Principe : Il s'agit d'accélérer progressivement le rythme de course de façon à atteindre l'objectif avant que le bip sonore ne retentisse. L'interval de temps entre les signaux sonores s'amenuise à mesure que l'on avance dans le test.

Déroulement : Les participants sont répartis, par deux en général, en face de chaque plot. La cassette se met alors en route et les participants doivent se retrouver en face du plot suivant au moment où retenti le bip sur la cassette et cela à chaque bip. Un cycliste peut donner le rythme en suivant les bips grâce au magnétophone. Chaque palier dure environ 2' et l'allure est augmentée de 1 km/h à chaque palier. Le premier palier correspond en général à une vitesse de 7 à 8 km/h. Il n'est donc pas nécessaire d'effectuer un échauffement. Celui-ci étant incorporé dans les premiers paliers.

Lorsque le sujet n'est plus en concordance avec le bip et le plot il a alors atteint sa VMA. Il doit alors s'arrêter et repérer le palier auquel il est arrivé ainsi que le nombre de plots franchis après le dernier tour.

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 22:05

merci pestou, mais je savais ça, seulement combien de temps pense t elle tenir???
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 22:09

J'en ai marre d'être trop bête en ce moment, la couleur brune m'irait Yo???? mort de rire mort de rire mort de rire

J'sais pas si la p'tite à passer le pallier 4???

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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 22:17

ce que sylvie a dis c'est pas ce que je vais faire. je crois que tu as confondu avec le test navette. Moi c'est que deux plots et je dois faire des allers retours sans tourner autour du plot donc sa me fait faire des acoups au niveau des genous et aux hanches (et je crois que c'est dû a ça mes soucis) .
sinon je dois tenir minimum 4 min le jour j! j'espere faire plus mais la seule fois ou j'ai essayé j'ai fait que 4min et c'était atroce, de plus je m'arretais a chaque bip qui annoncait le pallier alors que je sais pas si il faut s'arreter ou pas.
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 22:36

le mieux étant de ne pas s'arréter!
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyMer 7 Oct - 22:41

donc je dois ressayer sans m'arrêter jamais , le gars il dis pallier 1 terminé 8,5km/h, alors je m'etais dis que pendant qu'il disait sa je devais m'arreter a ma ligne...mais apperement non ce qui va etre encore plus dure non?
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyJeu 8 Oct - 13:11

Il faut s'arrêter au bip (tu arrives en avance, tu t'arrêtes et tu attends le bip qui t'annonces le départ) à chaque fois. Lorsqu'il y a l'annonce du palier, ça ne change rien (d'ailleurs il me sembe qu'il est annoncé entre les bips).
J'ai fait le palier 7, et le plus dur c'est vraiment ces changements de rythmes...
Bon courage Wink
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyJeu 8 Oct - 14:01

en effet tu as fait beaucoup!
donc je dois m'arreter...comme je l'ai fait.
dans mon enregistrement, ya un biiiiiiiiip long et il dit pallier 1 terminé etc etc et moi quand il y a le bip je m'arrete , j'attend qu'il finisse son discours et des que sa resonne je recoure.
as tu des conseils pour moi? toi qui l'à fait
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyJeu 8 Oct - 17:27

Non, n'attends pas qu'il ai finit de parler... Tu dois t'occuper uniquement des bips.

Sinon, des conseils... Beaucoup de fractionné, c'est ce que j'ai fait pendant 3 mois avant, et ça a bien payé, mais à 15j de ton test... Si possible, essaie de courir avec les autres (c'est à dire sur la même "ligne"), ça aide à ne pas décrocher...

Edit : bosse bien aussi tes allers-retours, ça te permettra quand tu seras en retard de ne pas perdre du temps sur la ligne. (Un pied mini de l'autre coté de la ligne)
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger EmptyJeu 8 Oct - 19:25

surtout qu'il pleut constamment je peux meme pas courir! demain des que je vois qu'il pleut plus , je vais courir. donc là tu me conseil de ne plus faire d'endurance mais que de l'entrainement sur le luc leger?
je pense que si il y a des gens a coté de moi qui courent et qu'on est sur le même coté et pas en face sa va me motivé parce que dans ma tête sa résonne " si eux ils y arrivent, moi aussi je peux y arriver!"
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MessageSujet: Re: 14 jours pour préparer le luc léger   14 jours pour préparer le luc léger Empty

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