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 recherche conseil pour préparation trail courte durée

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chevalar
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MessageSujet: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Ven 20 Jan - 10:27

Je cours en loisirs au moins 3 fois par semaine. Je recherche des conseils et plans d'entrainement pour effectuer une course de moyenne montagne de 9 km pour 370 m de dénivelé (20 mai)
j'ai déjà fait cette course l'an passé sans préparation, mon temps : 52 mn 57. je pense pouvoir améliorer mon temps avec une préparation.
Je souhaite aussi faire le trail odlo de la côte roannaise les 16km (3juin) et éventuellement la fila sky race (serre chevalier) en juillet.
Connaissez vous ces courses ? quelles sont vos impressions ? quelles conseils pourriez vous me donner ? connaissez vous des sites sur lesquels je pourrai trouver des plans d'entrainements gratuits appropriés.
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luneo
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Ven 20 Jan - 11:15

hello chevalardandrea1 !!!


bienvenue sur notre planète .

je souhaiterai bien te conseiller un plan mais il faudrait connaitre ta VMA et ta FCM pour ne pas faire n'importe quoi !!

pour la sky race voit ICI

perso je n'ai pas fait cette course mais d'autres ici t'en diront certainement plus .
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chevalar
Invité



MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Ven 20 Jan - 11:23

salut luneo !
merci de m'avoir répondu, pour ma FMC c'est 186, par contre ma VMA je ne l'ai jamais calculé car je cours avant tout en loisirs...
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nicnic38
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Ven 20 Jan - 15:56

Salut,

J'étais à la fila sky race, enfin le petit parcours (25km : le chemin du Roy), l'année dernière, en prépa de la 6000D.
Tu parles de cette course ou de la grande.
Pour les deux le cadre est magnifique... Cette année le grand parcours change et doit passer par le col de Galibier (mythique)...

- Pour préparer une course l'idéal est de courir sur le meme genre de revetement... Dans notre cas : des chemins forestiers avec un peu d'alpage...
- Pour le ravitaillement : arretes toi toujours meme 30 s pour boire un coup et manger un bout... Quitte a repartir en marchant pour ingurgiter ta sélection... Essaies tant que possible de bouffer des trucs connus (les inovations en compet ça peut etre tragique puker )
- Si c'est le grand parcours : sac de dos+ eau (avec produit energetique selon les gouts) obligatoire drunken .
- Prends des chaussures déja utilisées sur au moins une centaine de kilometres
- Faire attention a ne pas trop s'enflammer dans les descentes... t'es explosé quand ça remonte, voir meme au plat... Le petit parcours se fini par quasi 2 kilos de plat.

Lunéo se charge du plan...

a toi de faire le reste

PS : il y a un nouveau sponsor cette année : MERRELL et FILA est parti
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chevalar
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Ven 20 Jan - 19:26

salut nicnic69
en fait je pense faire le petit parcours qui sera déjà bien assez long pour moi, je n'ai jamais fait plus de 10 km en épreuve. c'est pourquoi je souhaite bien préparer mes objectifs.
en tout cas merci pour tes conseils
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luneo
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Ven 20 Jan - 20:17

hello !!

je te prépare un plan des que possible !!(ce week-end)
je vais prendre conseil auprés d'érik ,ici c'est un peu le spécialiste !! lol!
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chevalar
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Sam 21 Jan - 9:20

salut, je ne m'attendais pas à trouver qq'un qui me fasse un programme sur ce site, vraiment c'est très sympa :!: :!: :!:
Finalement tu m'as motivé et je vais essayer de calculer ma VMA sur piste. (j'attends juste une réponse de qq'un qui ne fait que ça pour me le faire faire).
en tout cas merci encore et à bientôt.
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luneo
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Sam 21 Jan - 14:29

hello !!

un dernier petit renseignement ,tes séances a aujourd'hui c'est plutot quoi et combien de temps ???

3 séances : temps ,parcours , merci ca m'aidera !!!!!!! :D :D

de plus tu souhaites un entrainement pour la sky race je présume , et si possible que cela t'aide aussi pour plus court ????
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Erik
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Sam 21 Jan - 18:37

Bonjour Muriel !!

Tout d'abord excuses moi pour ma réponse un peu tardive mais j'ai des petits soucis avec ma connexion depuis quelques jours Evil or Very Mad . Tu veux courir des trails, moi je dis que tu as fait le bon choix !! Je ne suis pas un "spécialiste" de trail comme l'écrit gentiment Lunéo (merci collègue pour ces fleurs :flower: Laughing ) ce que je sais par contre c'est que je prévois le plus de trails possible sur ma saison de compét.
Ils t'apporteront beaucoup quelles que soient tes distances préférées. Sur le court, tu pourras travailler ta VMA, tandis que sur le long (ultra !!) tu apprendras l'humilité et tu amélioreras au fil du temps ta résistance physique.

Pas évident de sortir un plan d'entraînement pour un trail, mais il y a quand même, selon moi, 3 grandes lignes à mettre en valeur:

Travailler sa VMA
en côtes et en séries, sur une distance comprise entre 100m et 200m, récup en descente (ne pas négliger les descentes sur les trails, elles se révèlent bien plus redoutables que les montées au fil de la course Razz )

en fartlek sur terrain valloné 30s/30s ou même 1mn/1mn pou les plus expérimentés

Travailler son aisance en côtes
en faisant des séries de 500m à 700m (récup en descente)

Travailler son endurance
avec des sorties longues pouvant aller jusqu'à 3h (même s'il y a de la marche au milieu, de toute façon on est souvent obligé de marcher sur les trails !!)

Avec tous ces ingrédients on peut mijoter un p'tit plan sympa !!

Tout d'abord tu as raison, commences par ton test VMA (attention, pas plus de 1000m pour les débutants. 1500 pour les autres). Fais nous part aussi de ton expérience en compét (anciennes courses courues et resultats).

Tu trouveras sur ce site pas mal de forumers expérimentés qui t'aideront à franchir le cap et pour mieux te faire connaître il serait sympa de te présenter un peu dans le sujet adéquat ("présentations") en indiquant ta ville de résidence pour apparaître sur la carte des membres de planète jogging.

Bon test et à bientôt :cheers:
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KarBone
modo
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Sam 21 Jan - 19:41

Hmm j'me permet d'ajouter ma patte :D en te narrant mon début expérience pour l'entrainement sur le trail.

Les scéances de qualités sans dénivellé :
- de la vma, ca va du 30/30 aux séries de 200m
- du seuil court (jusqu'a 2000m*3) en étant à 85- 90% de la vma
- du seuil long 80% de la vma, de 10 à 20 min que je case par des répétitions dans les scéances longues (de 2h00 à 3h00)

Scéances en footing :
- de la récupération
- du valloné (jusqu'à 2h) par valloné j'entend qu'ya pas de marche et qu'il y a au moins 100m de d+ par heure.

Des scéances longues qui se rapproche des conditions de trail, pour accumulation du dénivélé.
Je fais rarement des scéances de plus de 2h30.
J'alterne scéances longues de qualité (avec de la vma 80%) et des scéances longues ambiance trail.

Vela. Je dirais que pour faire un trail il faut minimum par semaine, 1 scéance de qualité, 1 de récup et 1 longue.
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chevalar
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Dim 22 Jan - 10:53

bonjour à tous, je vois que je suis tombée sur des passionnés :!:
pour répondre à vos questions, je cours en loisirs depuis cinq ans sans objectif, ni programme particulier, juste pour le plaisir.
Je me suis mesurée sur route : 10 km (48 mn) et 5 km(22mn 17) il y a environ 2 ans sans préparation au préalable.
Puis j'ai participé à une course en montagne de 9 km avec 370 m de dénivelé +, autant en - ( la forestière de st alban) en 2004 (57mn) et 2005 (52mn 57) près de chez moi qui m'a beaucoup plu pour ses paysages, ses dénivelés, ambiance beaucoup plus sympa que sur route... C'est cette course que je compte améliorer encore cette année en mai.
ce mois de janvier, j'ai participé au trail blanc de Serre chevalier ( la guisanette, petit parcours 10 km) que je n'avais pas spécialement préparé non plus et sur laquelle j'ai plutôt galéré (beaucoup de neige, mal alimenté = hypo Embarassed shaking ), résultat 1h 36.
Depuis j'ai envie de bien préparer le peu d'épreuves auxquelles je compte participer... rambo
je cours toujours en moyenne montagne (j'habite à 800 m d'altitude ça aide) au moins 3 fois par semaine.
Actuellement, je fais :
1 séance de 1h avec 10 fois 1 mn en côte (allure course) récup 1mn.
1 séance de 45mn endurance sans dénivelé.
1 séance de 1h à 1h 30 avec du dénivelé ( moins de 300 + et -) et quelques accélérations.
lorsque c'est possible je rajoute une séance de 30 à 40 mn en endurance sur du plat.
Pour répondre à lunéo, l'idéal serait un plan d'entrainement pour arriver à une distance telle que la sky race (puisque c'est une distance que je n'ai jamais atteint) et qui me ferait progresser sur du plus court.
salut
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Xavier
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Dim 22 Jan - 13:39

Salut Muriel,sans venir marcher sur les plates bandes des profs Laughing,lorsque tu connaitras ta VMA tu peux aller sur le site http://www.athlete-endurance.com/ ou il ya pas mal de plan d'entrainement.Pour ma part je suis un plan du site melange avec le feeling de la journee!!!A plus
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luneo
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Lun 23 Jan - 19:08

hello muriel !!

je ne t'oublie pas !!!

presque fini , je bosse le week-end cela ne me laisse pas trop de temps, désolé !!
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luneo
 
 


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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Lun 23 Jan - 23:07

hello muriel !!

Plan sur 12 semaines

Après chaque séance ne pas oublier les étirements 10 a 15minutes !!

Semaine 1
lundi : 20’ échauffement
5 x 200m en côte, recup en descente, repos sur place 2mn puis 5 x 200 (mesuré 80 a 90% FCM ) ou
idem mais pas 200m mais 50s
15 a 20 minutes décontraction !!

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 1h 30’ avec 10’ légèrement soutenu ( vallonné ou plat )

semaine 2
lundi : 20’ échauffement
15 fois 30/30 rapide/lent sur parcours (plat ou vallonné )
30’ de plus allure modéré

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 1h 40’ avec 10’ légèrement soutenu (vallonné ou plat )

semaine 3
lundi : 20’ échauffement
3x 500m en côte,recup en descente, repos sur place 2mn puis 3 x 500 (mesuré 80 a 90% FCM ) ou
idem mais pas 500m mais 4’, puis 15 ‘ cool

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 1h 50’ avec 10’ légèrement soutenu (vallonné ou plat )

semaine 4
lundi : 20’ échauffement, 2 x 10’ a 85 / 90 % FCM , 3’ en trottinant entre chaque , 20’ cool

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 2H avec 10’ légèrement soutenu (vallonné ou plat )

semaine 5

lundi : 20’ échauffement
5 x 200m en côte, recup en descente, repos sur place 2mn puis 5 x 200 (mesuré 80 a 90% FCM ) ou
idem mais pas 200m mais 50s
15 a 20 minutes décontraction !!

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 2h avec 10’ légèrement soutenu ( vallonné ou plat )
semaine 6
lundi : 20’ échauffement
15 fois 30/30 rapide/lent sur parcours (plat ou vallonné )
30’ de plus allure modéré

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 2h avec 10’ légèrement soutenu (vallonné ou plat )

semaine 7

petite semaine de récup 3 sortie de 50’ a 1h très très cool !!!


semaine 8
lundi : 20’ échauffement
3 x 500m en côte,recup en descente, repos sur place 2mn puis 3 x 500 (mesuré 80 a 90% FCM ) ou
idem mais pas 500m mais 4’,puis 15 ‘ cool

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 1h 45’ avec 10’ légèrement soutenu (vallonné ou plat )

semaine 9

lundi : 20’ échauffement, 2 x 10’ a 85 / 90 % FCM , 3’ en trottinant entre chaque , 20’ cool

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 2H avec 10’ légèrement soutenu (vallonné ou plat )

semaine 10

lundi : 20’ échauffement
5 x 200m en côte, recup en descente, repos sur place 2mn puis 5 x 200 (mesuré 80 a 90% FCM ) ou
idem mais pas 200m mais 50s
15 a 20 minutes décontraction !!

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 2h 10’ avec 10’ légèrement soutenu ( vallonné ou plat)

semaine 11

lundi : 6 x 500m en côte,recup en descente, (mesuré 80 a 90% FCM ) ou
idem mais pas 500m mais 4’,puis 15 ‘ cool

mercredi : 50’ a 1h très cool !!

vendredi : sotie longue 2h 20’ avec 10’ légèrement soutenu ( vallonné ou plat)

semaine 12

3 sortie de 1h a 1h 15 avec 15 minutes a 90% de FCM
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chevalar
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Mar 24 Jan - 8:18

salut lunéo,

Merci beaucoup pour le plan d'entrainement, j'espère que cela n'a pas trop empiété sur ton week end :!: :!: Question Question
Me voilà avec un peu plus de matière pour m'entrainer correctement...
ca me motive encore plus !!!
A bientôt
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MessageSujet: Re: recherche conseil pour préparation trail courte durée   Aujourd'hui à 15:36

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